Jest bezpieczny dla kreatyny i czy ma efekty uboczne?

Creatine to najpopularniejszy dodatek do suplementów sportowych (1).

Mimo pewnych korzyści płynących z badań niektóre osoby unikają kreatyny, ponieważ obawiają się, że jest ona szkodliwa dla zdrowia.

Niektórzy twierdzą, że powoduje to przybieranie na wadze, skurcze, problemy z trawieniem, wątrobą lub nerkami (2).

Jednakże przegląd dowodów sugeruje, że te twierdzenia nie są poparte badaniami (1).

Ten artykuł stanowi oparty na dowodach przegląd bezpieczeństwa i działań niepożądanych kreatyny.

Mity otaczające efekty uboczne kreatyny

W zależności od tego, kogo zapytasz, sugerowane działania niepożądane kreatyny mogą obejmować:

• uszkodzenie nerek.
• Obrażenia wątroby.
• Kamienie nerkowe.
• Przyrost masy ciała.
• Wzdęcia.
• Odwodnienie.
• Skurcze mięśni.
• Problemy trawienne.
• Zespół przedziału.
• rabdomioliza.

Ponadto, niektórzy ludzie mylnie twierdzą, że kreatyna jest sterydem anabolicznym, że jest nieodpowiednia dla kobiet lub nastolatków lub że tylko powinno być używane przez profesjonalnych sportowców lub kulturystów.

Mimo to Międzynarodowe Stowarzyszenie Odżywiania Sportowego uważa kreatynę za wyjątkowo bezpieczną i stwierdza, że ​​jest to jeden z najbardziej korzystnych suplementów sportowych (1).

Czołowi badacze, którzy badali kreatynę od kilkudziesięciu lat, również stwierdzili, że jest to jeden z najbezpieczniejszych suplementów na rynku (2).

W jednym z badań zbadano 52 markery zdrowotne, pobierające próbki krwi przed i po 21 miesiącach suplementacji kreatyną. Nie znaleźli żadnych negatywnych skutków (2).

Kreatyna była również stosowana w leczeniu różnych chorób i problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń nerwowo-mięśniowych, wstrząśnięć, cukrzycy i utraty mięśni (1, 3, 4, 5).

Bottom Line: Chociaż istnieje wiele twierdzeń o skutkach ubocznych i kwestiach bezpieczeństwa dla kreatyny, żaden z nich nie jest wspierany przez badania.

Co się dzieje z kreatyną w ciele?

Kreatyna występuje w całym ciele, a 95% jest przechowywane w mięśniach (6).

Otrzymuje się je z mięsa i ryb i można je również wytwarzać w organizmie z aminokwasów (7).

Jednak to, co dostajesz z diety i jest produkowane w twoim ciele, zwykle nie wystarcza, aby zmaksymalizować zapasy kreatyny w mięśniach.

Średnie sklepy wynoszą około 120 mmol / kg, ale suplementy kreatynowe mogą podnieść te zapasy do około 140-150 mmol / kg, jak pokazano na poniższym wykresie (8).

Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności przechowywana kreatyna pomaga mięśniom produkować więcej energii. Jest to główny powód, dla którego kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń (9).

Po wypełnieniu zapasów kreatyny mięśniowej nadmiar jest rozkładany na kreatyninę, która jest metabolizowana przez wątrobę i wydalana z moczem (8).

Dolna linia: 95% kreatyny w twoim ciele jest przechowywane w mięśniach. Zapewnia zwiększoną energię do ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Czy przyczyną odwodnienia i skurczu kreatyny?

Kreatyna zmienia zawartą w organizmie zawartość wody, kierując dodatkową ilość wody do komórek mięśniowych (10).

Fakt ten może kryć się za teorią, że kreatyna powoduje odwodnienie. Jednak ta zmiana zawartości wody w komórce jest niewielka, a żadne badania nie potwierdzają twierdzeń o odwodnieniu.

Trzyletnie badania sportowców w college'u wykazały, że grupa kreatynowa miała mniej przypadków odwodnienia, skurczów mięśni lub urazów mięśni. Mieli także mniej nieodebranych sesji z powodu choroby lub urazu (11).

W jednym z badań zbadano wykorzystanie kreatyny podczas ćwiczeń w cieple, co powinno normalnie przyspieszyć skurcze i odwodnienie. Podczas 35-minutowej sesji rowerowej w temperaturze 99 ° F (37 ° C), naukowcy nie stwierdzili żadnych skutków wywołanych przez kreatynę (12).

Dalsze badania za pomocą testów krwi również potwierdziły brak różnic w poziomie nawodnienia lub elektrolitów, które odgrywają kluczową rolę w skurczach mięśni (12).

Prawdopodobnie najbardziej rozstrzygające badania przeprowadzono u osób poddawanych hemodializom, które mogą powodować skurcze mięśni. Naukowcy odkryli, że kreatyna zmniejszyła liczbę przypadków skurczów o 60% (13).

W oparciu o aktualne dowody, kreatyna nie powoduje odwodnienie lub skurcze. Jeśli cokolwiek, może być rzeczywiście ochronna.

Dolna linia: Używanie kreatyny nie zwiększa ryzyka skurczów i odwodnienia, a może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych stanów.

Kreatyna i przyrost wagi

Badania dokładnie udokumentowały, że suplementy kreatynowe powodują szybki wzrost masy ciała.

Po 1 tygodniu obciążania kreatyną dużą dawką (20 gramów / dzień), przyrost masy ciała o około 2-6 funtów (1-3 kg) z powodu zwiększonej ilości wody w mięśniach (1, 14).

W dłuższej perspektywie badania wykazały, że masa ciała może nadal wzrastać w większym stopniu niż u osób bez kreatyny. Jednak przyrost masy ciała jest spowodowany wzrostem masy mięśniowej, a nie wzrostem tkanki tłuszczowej (15).

Dla większości sportowców dodatkowy mięsień jest pozytywną adaptacją, która może poprawić wyniki sportowe. Jest to również jeden z głównych powodów, dla których ludzie biorą kreatynę, więc nie należy jej uważać za "efekt uboczny" (1, 14).

Zwiększone mięśnie mogą również przynosić korzyści ludziom, takim jak osoby starsze, osoby otyłe i osoby z pewnymi chorobami (16, 17, 18, 19, 20).

Dolna linia: Przyrost masy kreatyny wynika ze zwiększonej zawartości wody w mięśniu i długotrwałego wzrostu mięśni, a nie przechowywania tłuszczu.

Działanie kreatyny na nerki i wątrobę

Kreatyna może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny we krwi. Kreatynina jest zwykle mierzona w celu diagnozy problemów z nerkami lub wątrobą.

Jednak fakt, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny, nie oznacza, że ​​szkodzi wątrobie lub nerkom (21).

Do tej pory żadne badania dotyczące stosowania kreatyny u zdrowych osób nie dostarczyły dowodów na uszkodzenie tych narządów (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Długoterminowe badania sportowców szkół wyższych nie wykazały żadnych skutków ubocznych związanych z funkcjonowaniem wątroby lub nerek.Inne badania mierzące markery biologiczne w moczu również nie wykazały żadnej różnicy po suplementacji kreatyną (27).

Jedno z najdłuższych dotychczasowych badań, trwające 4 lata, podobnie wnioskowało, że z dodatków kreatyny nie wynikają żadne negatywne skutki uboczne (24).

Inne popularne badanie często cytowane w mediach donosiło o chorobie nerek u mężczyzny, który uzupełnił kreatynę (28).

Jednakże, biorąc pod uwagę tysiące użytkowników i wiele badań nie wykazujących żadnych problemów, to pojedyncze studium przypadku nie jest wystarczającym dowodem. Było także wiele innych czynników, w tym dodatkowe suplementy (26, 28).

Wszystko to jest powiedziane, suplementów kreatyny należy podchodzić ostrożnie, jeśli masz aktualne lub poprzednie problemy z wątrobą lub nerkami.

Dolna linia: Aktualne badania sugerują, że kreatyna nie powoduje problemów z wątrobą lub nerkami u zdrowych ludzi.

Czy Kreatyna powoduje problemy trawienne?

Tak jak w przypadku wielu suplementów lub leków, dawki większe niż zalecane mogą powodować problemy trawienne.

W jednym badaniu zalecana dawka 5 gramów nie powodowała problemów z trawieniem, natomiast dawka 10 gramów zwiększała ryzyko biegunki o 37% (29).

Z tego powodu zalecana porcja jest ustawiona na 3-5 gramów. 20 gramowy protokół ładowania jest również dzielony na 4 porcje po 5 gramów w ciągu dnia (1).

Główny badacz kreatyny R. B. Kreider dokonał przeglądu danych z kilku swoich ostatnich badań nad kreatyną i stwierdził, że nie ma wzrostu problemów trawiennych (30).

Jest jednak możliwe, że dodatki, składniki lub zanieczyszczenia powstałe podczas przemysłowej produkcji kreatyny mogą prowadzić do problemów (21, 31).

Dlatego zaleca się zakupienie zaufanego produktu o wysokiej jakości.

Dolna linia: Kreatyna nie zwiększa problemów trawiennych, gdy przestrzegane są zalecane dawki i zasady ładowania.

Interakcje kreatynowe i lekowe

Tak jak w przypadku każdej diety lub schematu uzupełniania, zawsze dobrze jest przedyskutować swoje plany z lekarzem lub innym lekarzem.

Możesz również unikać suplementów kreatynowych, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki wpływające na czynność wątroby lub nerek.

Takie leki mogą obejmować cyklosporynę, aminoglikozydy, gentamycynę, tobramycynę, leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i wiele innych (7).

Kreatyna może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, więc jeśli stosujesz leki wpływające na poziom cukru we krwi, powinieneś omówić użycie kreatyny z lekarzem (5).

Powinieneś również omówić stosowanie kreatyny z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz poważny stan, taki jak choroba serca lub rak.

Dolna linia: Kreatyna może powodować problemy przy przyjmowaniu pewnych rodzajów leków, w tym leków wpływających na poziom cukru we krwi.

Inne sugerowane działania niepożądane kreatyny

Ze względu na zwiększoną zawartość wody w mięśniu, niektórzy sugerują, że kreatyna może prowadzić do zespołu przedziałowego - stanu, który występuje, gdy nadmierne ciśnienie buduje się wewnątrz zamkniętej przestrzeni, zwykle w obrębie ramienia i nogi mięśnie.

Chociaż jedno badanie wykazało wzrost ciśnienia mięśni podczas 2 godzin treningu cieplnego, wynikało to głównie z odwodnienia wywołanego ciepłem i wysiłkiem fizycznym (32).

Naukowcy doszli do wniosku, że presja była krótkotrwała i nieistotna.

Rabdomioliza, stan, w którym mięśnie rozpadają się i wycieka szkodliwe białka, również ma wzrosnąć wraz z kreatyną. Ten mit powstał, ponieważ marker we krwi zwany kinazą kreatyniny wzrasta wraz z suplementami kreatyny (32).

Jednak ten niewielki wzrost różni się znacznie od dużej ilości kinazy kreatynowej związanej z rabdomiolizą. Co ciekawe, niektórzy eksperci sugerują nawet, że kreatyna może być ochronna przed tym schorzeniem (32, 33).

Niektórzy ludzie również mylą kreatynę ze sterydami anabolicznymi, ale to kolejny mit. Kreatyna jest całkowicie naturalną i legalną substancją występującą w organizmie oraz w żywności, takiej jak mięso, bez powiązania ze steroidami (7).

Na koniec istnieje błędne przekonanie, że kreatyna jest odpowiednia tylko dla sportowców i jest niebezpieczna dla osób starszych, kobiet i dzieci. Prawda jest taka, że ​​nie ma żadnych badań sugerujących, że nie jest to zalecane w zalecanych dawkach dla kobiet lub osób starszych (1).

W przeciwieństwie do większości suplementów, kreatyna była stosowana u dzieci jako interwencja medyczna w takich schorzeniach, jak zaburzenia nerwowo-mięśniowe i utrata mięśni.

Badania trwające nawet 3 lata nie wykazały negatywnego wpływu kreatyny u dzieci (1, 4, 34).

Bottom Line: Żadne dowody nie wspierają mitów wokół kreatyny, a badania konsekwentnie potwierdzają jej doskonały profil bezpieczeństwa.

Kreatyna ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa

Kreatyna istnieje już od ponad wieku, a ponad 500 badań wspiera jej bezpieczeństwo i skuteczność.

Zapewnia również wiele korzyści dla mięśni i wydajności, może poprawić wskaźniki zdrowia i jest wykorzystywany w placówkach medycznych do leczenia różnych chorób (1, 4, 5).

Pod koniec dnia kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów. Kropka.

Ten artykuł zawiera dużo bardziej szczegółowe informacje na temat kreatyny: Creatine 101 - Co to jest i co robi?