Trening izotoniczny: doskonal swoje przysiady i pompki

Co to jest trening izotoniczny?

Ruch izotoniczny jest rodzajem skurczu mięśni. Termin "izotoniczny" pochodzi od starożytnej Grecji i z grubsza oznacza "to samo napięcie" lub "ten sam ton". "

" Oznacza to, że ćwiczenia izotoniczne utrzymują mięśnie w tym samym napięciu przez cały ruch "- wyjaśnia Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certyfikowany trener i właściciel Defy! Fitness w Broomfield, Kolorado. "Większość ćwiczeń, o których myślimy, aby ćwiczyć, to ćwiczenia izotoniczne, celowe przenoszenie ciała lub wagi zewnętrznej poprzez zakres ruchu. "

Większość ćwiczeń obejmuje ćwiczenia izotoniczne. Prawdopodobnie znasz już wiele z nich, takich jak:

przysiady
pushups
pullups
wyciskanie
deadlifts

Ćwiczenia izotoniczne różnią się od izometrycznych lub "tej samej długości" ćwiczenia. W ćwiczeniach izometrycznych Twoje mięśnie działają na siłę bez zmiany długości. Różnią się także od ćwiczeń izokinetycznych lub "tej samej prędkości", w których tempo ruchu jest stałe. Ćwiczenie izokinetyczne "wymaga specjalistycznego sprzętu, aby utrzymać ładunek ze stałą prędkością, niezależnie od zastosowanej siły", mówi Sabar.

Czytaj więcej: Korzyści z ćwiczeń izometrycznych »

Reklama Zalety

Jakie są zalety treningu izotonicznego?

Ćwiczenia izotoniczne są popularne, ponieważ wiele z nich nie wymaga specjalnego wyposażenia ani niczego, czego nie można znaleźć w typowej siłowni. Dodatkowo, wiele ćwiczeń izotonicznych jest naturalnych i intuicyjnych dla większości ludzi, co oznacza, że przekładają się one na ruchy wykonywane codziennie poza salą gimnastyczną. Działają również w całym zakresie ruchu ukierunkowanego stawu.

Podczas gdy ćwiczenia izotoniczne są intuicyjne, ważne jest, aby opracować odpowiednią technikę. Wiele osób nigdy nie nauczy się lepszych punktów ukończenia tych ćwiczeń. "Pompy to niesamowite ćwiczenia, których nikt nigdy nie naucza" - mówi Sabar. "Oni po prostu mówią:" Upuśćcie i dajcie mi 10. ""

Aby uzyskać jak najwięcej z reżimu ćwiczeń, przeczytaj wskazówki Sabara dotyczące doskonalenia swoich przysiadów i pompek poniżej.

Reklama Przysiady

Jak powinieneś wykonywać przysiady?

Aby pomóc ci właściwie wykonywać przysiady, Sabar oferuje następującą radę:

Upewnij się, że twoje kolana śledzą, lub w linii podczas zginania, z trzecim / czwartym palcem. Jeśli twoje kolana mają tendencję do wpinania się do wewnątrz, obracaj delikatnie nogami na zewnątrz.
Nie spłaszczaj pleców ani nie wyolbrzymiaj pleców. Użyj zginaczy pośladkowych, brzucha, pleców i bioder, aby utrzymać klatkę piersiową i plecy w neutralnym łuku.
Zachowaj ciężar rozłożony na całej stopie podczas przysiadu. Nie kołysz się naprzód do piłki stopy.
Spodziewaj się zakresu ruchu pełnego przysiadu do dołu, kiedy zagięcie biodra znajduje się na wysokości kolana lub nieznacznie poniżej kolana.
Rozpocznij jazdę z powrotem od bioder, nie od kolan. Rozpocznij ruch ściskając pośladki.

ReklamaReklama Pushups

Jak wykonać pompki?

Sabar oferuje następujące wskazówki, które pomogą Ci udoskonalić technikę pushup:

Zacznij od deski. Połóż dłonie na podłodze, kierując koniuszki palców do przodu i palce stóp na podłodze, mając stopy o szerokości biodra.
Odkręć lekko ręce na zewnątrz, tak jakbyś próbował odkręcić pokrywkę słoika lewą ręką, jednocześnie zaciskając ją prawą ręką. To stawia twoje ramiona w obrót zewnętrzny.
Naprężyć mięśnie brzucha i lekko pociągnąć biodra w kierunku żeber, jednocześnie ściskając pośladki. Spłaszcza to plecy i utrzymuje rdzeń stabilny.
Ściskaj ćwiartki, jakbyś chciał naciągnąć kolana na uda.
Zegnij łokciami, aby schować się w kierunku ziemi, utrzymując zewnętrzny obrót ramion. To powinno wyciągnąć twoje ramiona blisko 45 stopni od twojego ciała.
Trzymaj się mocno przez rdzeń i ramiona, gdy opuść klatkę piersiową prawie do podłogi. Twoja klatka piersiowa, nie podbródek, powinna sięgać podłogi.
Twoje ramiona powinny być niższe niż łokcie, gdy naciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podczas każdego pompowania trzymaj kark w pozycji neutralnej lub na linii kręgosłupa.

Czy pracujesz nad wykonaniem pełnych wojskowych pompek na podłodze? Sabar sugeruje, aby zacząć od "negatywów" lub nachalnych pompek. "Opuść się powoli iz idealną deską" - mówi. "Następnie wróć do pozycji początkowej, odrywając się od podłogi lub klękając. "

Reklama Jedzenie na wynos

Na wynos

Ćwiczenia izotoniczne są doskonałym dodatkiem do treningu. Wiele ruchów izotonicznych, takich jak przysiady i pompki, wydaje się intuicyjne, ale ważne jest, aby ćwiczyć odpowiednią technikę. Śledź wskazówki Sabar dotyczące bezpiecznego i skutecznego przysiadu i pompek. Następnie warto poprosić profesjonalnego trenera fitness, który pomoże ci dostroić inne ruchy izotoniczne w swojej rutynie fitness.