Kegla Ćwiczenia

Czym są ćwiczenia Kegel?

Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia zaciskania i uwalniania, które można wykonać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Twoja miednica to obszar pomiędzy biodrami, który trzyma twoje narządy rozrodcze.

Dno miednicy to naprawdę szereg mięśni i tkanek, które tworzą zawiesinę lub hamak na dnie miednicy. Ta temblok utrzymuje twoje narządy w miejscu. Słaba podłoga miednicy może prowadzić do problemów, takich jak niezdolność do kontrolowania jelit lub pęcherza.

Po zrozumieniu ćwiczeń Kegla możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie - w zaciszu własnego domu lub podczas oczekiwania w kolejce do banku.

ReklamaReklama

Cel

Dlaczego ćwiczenia Kegla?

Zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą korzystać z ćwiczeń Kegla.

Wiele czynników może osłabić dno miednicy u kobiet, takie jak ciąża, poród, starzenie się i przyrost wagi.

Mięśnie dna miednicy podtrzymują macicę, pęcherz i jelita. Jeśli mięśnie są słabe, te narządy miednicy mogą obniżyć się do kobiecej pochwy. Poza tym, że jest wyjątkowo niewygodny, może to również powodować nietrzymanie moczu.

Mężczyźni mogą również odczuwać osłabienie mięśni dna miednicy z wiekiem. Może to prowadzić do nietrzymania moczu i kału, szczególnie jeśli pacjent miał operację prostaty.

reklama

Dla kobiet

Znalezienie mięśni dna miednicy u kobiet

Kiedy zaczynasz ćwiczenia Kegla, znalezienie właściwego zestawu mięśni może być trudne. Jednym ze sposobów ich znalezienia jest umieszczenie czystego palca wewnątrz pochwy i zaostrzenie mięśni pochwy wokół palca.

Możesz również zlokalizować mięśnie, próbując zatrzymać przepływ w połowie moczu. Mięśnie, których używasz do tego działania, to mięśnie dna miednicy. Przyzwyczajaj się, jak się czują, gdy kurczą się i odprężają.

Tej metody należy jednak używać wyłącznie do celów edukacyjnych. Nie jest dobrym pomysłem regularne rozpoczynanie i zatrzymywanie moczu lub częste wykonywanie ćwiczeń Kegla, gdy masz pełny pęcherz. Niepełne opróżnienie pęcherza może zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych (UTI).

Porozmawiaj ze swoim ginekologiem, jeśli nadal nie jesteś pewien, czy znalazłeś właściwe mięśnie. Mogą zalecić użycie obiektu o nazwie stożek pochwowy. Wstawiasz pochwowy stożek do pochwy, a następnie używasz mięśni dna miednicy, aby utrzymać go w miejscu.

Trening biofeedback może być bardzo przydatny w pomaganiu w identyfikowaniu i izolowaniu mięśni dna miednicy. W tej procedurze lekarz wsunie małą sondę do pochwy lub umieści elektrody przylepne na zewnętrznej stronie pochwy lub odbytu. Zostaniesz poproszony o zrobienie Kegla. Monitor pokaże, czy skurczyłeś właściwe mięśnie i jak długo byłeś w stanie utrzymać skurcz.

ReklamaReklama

Dla mężczyzn

Znalezienie mięśni dna miednicy u mężczyzn

Mężczyźni często mają taki sam kłopot, jeśli chodzi o identyfikację prawidłowej grupy mięśni dna miednicy. Dla mężczyzn jednym ze sposobów ich znalezienia jest włożenie palca do odbytu i próba jego uciśnięcia - bez zaciśnięcia mięśni brzucha, pośladków lub ud.

Kolejną przydatną sztuczką jest napinanie mięśni, które powstrzymują cię od przepuszczania gazu.

Jeśli nadal masz problemy, poćwicz powstrzymanie przepływu moczu. Podobnie jak u kobiet, jest to niezawodny sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy, ale nie powinien stać się regularną praktyką.

Biofeedback może również pomóc mężczyznom zlokalizować mięśnie dna miednicy. Jeśli masz problem z ich zlokalizowaniem, możesz umówić się na wizytę u swojego lekarza.

Ogłoszenie

Cele i korzyści

Cele i korzyści z ćwiczeń Kegla

Zawsze opróżnij pęcherz przed wykonaniem ćwiczeń Kegla. Jako początkujący powinieneś znaleźć spokojne, prywatne miejsce do siedzenia lub leżenia przed wykonaniem ćwiczeń. Kiedy będziesz ćwiczyć, przekonasz się, że możesz je nigdzie zrobić.

Kiedy zaczynasz robić ćwiczenia Kegla, napnij mięśnie dna miednicy, aby uzyskać liczbę trzy, a następnie rozluźnij je dla liczby trzech. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 10 powtórzeń. W ciągu następnych kilku dni ćwicz, aż będziesz w stanie utrzymać napięcie mięśni na poziomie 10. Twoim celem powinno być wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego dnia.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie od razu uzyskasz pożądane rezultaty. Według Kliniki Mayo ćwiczenia Kegla mogą trwać nawet kilka miesięcy, aby mieć wpływ na nietrzymanie moczu.

Działają również inaczej w przypadku każdej osoby. Niektórzy wykazują znaczną poprawę w kontrolowaniu mięśni i utrzymaniu moczu. Jednak Kegels może zapobiec pogorszeniu się stanu.

ReklamaReklama

Ostrzeżenia

Przestrogi

Jeśli po sesji ćwiczeń Kegla odczuwasz ból brzucha lub pleców, jest to znak, że nie robisz ich poprawnie. Zawsze pamiętaj, że - nawet gdy kurczysz mięśnie dna miednicy - mięśnie brzucha, pleców, pośladków i boków powinny pozostać luźne.

Na koniec nie przesadzaj z ćwiczeniami Kegla. Jeśli pracujesz zbyt mocno, stają się zmęczone i niezdolne do pełnienia niezbędnych funkcji.