Jaki jest najzdrowszy sposób na gotowanie i jedzenie jajek?
Spisu treści:
- Przegląd różnych metod gotowania
- Gotowanie sprawia, że niektóre składniki odżywcze stają się bardziej strawne
- Gotowanie na gorąco może uszkadzać inne składniki odżywcze
- Gotowanie na gorąco Utlenia cholesterol w jajach
- 5 porad o gotowaniu Super zdrowych jaj
- Take Home Message
Jajka to tania, ale niesamowicie pożywna żywność.
Zawierają niewiele kalorii, ale są pełne białek, witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i różnych śladowych składników odżywczych.
Powiedziałeś, że sposób, w jaki przygotowujesz jajka, może wpływać na ich profil żywieniowy.
W tym artykule opisano najzdrowsze sposoby gotowania i jedzenia jaj.
ReklamaReklamaPrzegląd różnych metod gotowania
Jajka są pyszne i niezwykle wszechstronne.
Można je gotować na wiele różnych sposobów i łatwo łączyć z innymi zdrowymi produktami, takimi jak warzywa.
Gotowanie ich niszczy również niebezpieczne bakterie, dzięki czemu są bezpieczniejsze do jedzenia.
Oto zestawienie najpopularniejszych metod gotowania:
Gotowane
Jajka na twardo gotowane są w skorupkach w garnku z wrzącą wodą przez 6-10 minut, w zależności od tego, jak dobrze ugotowane jest żółtko być.
Im dłużej je ugotujesz, tym jędrniejszy stanie się żółtko.
Gotowany
Jajka sadzone gotowane są w nieco chłodniej wodzie.
Są spękane w garnku z gotującą się wodą o temperaturze pomiędzy 160-180 ° F (71-82 ° C) i gotowane przez 2. 5-3 minuty.
Smażone
Jajka sadzone są popękane na gorącą patelnię zawierającą cienką warstwę tłuszczu kuchennego.
Następnie można ugotować je "po słonecznej stronie do góry", co oznacza, że jajko jest smażone na jednej stronie lub "na łatwym", co oznacza, że jajko jest smażone po obu stronach.
Pieczone
Pieczone jajka gotowane są w gorącym piekarniku na płaskim dnie do momentu ustawienia jaja.
Jajecznica
Jajecznica jest ubijana w misce, wlewana do gorącej patelni i mieszana na małym ogniu, aż do ustania.
Omlet
Aby zrobić omlet, jajka są bite, nalewane do gorącej patelni i gotowane powoli na małym ogniu, aż będą solidne.
W przeciwieństwie do jajecznicy, omlet nie miesza się, gdy znajdzie się na patelni.
Mikrofale
Mikrofale mogą być używane do gotowania jaj na wiele różnych sposobów. Przygotowanie jajek w kuchence mikrofalowej zajmuje znacznie mniej czasu niż w przypadku pieca.
Jednak zwykle nie jest dobrym pomysłem, aby jajka z mikrofali były nadal w ich skorupach. Dzieje się tak, ponieważ ciśnienie może szybko narastać wewnątrz nich i mogą eksplodować (1, 2).
Dolna linia: Jajka mogą być gotowane na wiele różnych sposobów, w tym gotowanie, kłusownictwo, smażenie, pieczenie i mieszanie.
Gotowanie sprawia, że niektóre składniki odżywcze stają się bardziej strawne
Gotowanie jaj czyni je bezpieczniejszymi do jedzenia, a także sprawia, że niektóre z ich składników odżywczych są łatwiejsze do strawienia.
Jednym z przykładów jest białko w jajach.
Badania wykazały, że staje się bardziej strawny, gdy jest podgrzewany (3).
W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że ludzkie ciało mogło wykorzystywać 91% białka w gotowanych jajach, w porównaniu do 51% w surowych jajach (4).
Uważa się, że ta zmiana strawności występuje, ponieważ ciepło powoduje zmiany strukturalne w białkach jaja.
W surowych jajach duże związki białkowe są oddzielone od siebie i zwinięte w złożone, skręcone struktury.
Gdy białka są ugotowane, ciepło rozbija słabe wiązania, które utrzymują je w kształcie.
Białka tworzą nowe wiązania z innymi białkami wokół nich. Te nowe więzi w gotowanym jaju są łatwiejsze do strawienia przez twoje ciało.
Widać, że te zmiany zachodzą, gdy białko i żółtko jaja zmieniają się z gęstego żelu na gumowate i twarde.
Białko w jajach surowych może również zakłócać dostępność biotyny mikroelementów.
Jajka są dobrym źródłem biotyny, która jest ważnym składnikiem odżywczym stosowanym w metabolizmie tłuszczów i cukrów. Jest również znany jako witamina B7 lub witamina H.
W surowych jajach białko w białkach jajek zwane awidyną wiąże się z biotyną, co sprawia, że jest ona niedostępna dla organizmu.
Jednakże, gdy jajka są ugotowane, ciepło powoduje zmiany strukturalne awidyny, przez co jej wiązanie z biotyną jest mniej skuteczne. To sprawia, że biotyna jest łatwiejsza do wchłonięcia (5).
Dolna linia: Gotowanie jaj sprawia, że białka w nich stają się bardziej strawne. Pomaga również w przygotowaniu biotyny witaminowej do wykorzystania w organizmie.ReklamaReklama
Gotowanie na gorąco może uszkadzać inne składniki odżywcze
Mimo że gotowanie jaj sprawia, że niektóre składniki odżywcze stają się bardziej strawne, może uszkodzić innych.
Nie jest to niezwykłe. Gotowanie większości pokarmów spowoduje zmniejszenie niektórych składników odżywczych, szczególnie jeśli są one gotowane w wysokich temperaturach przez długi czas.
Badania zbadały to zjawisko w jajach.
Jedno z badań wykazało, że gotowanie jaj obniżyło zawartość witaminy A o około 17-20% (6).
Gotowanie może również znacznie zmniejszyć ilość przeciwutleniaczy w jajach (7, 8, 9).
Jedno z badań wykazało, że powszechne metody gotowania, w tym ogrzewanie mikrofalowe, gotowanie i smażenie jaj, zmniejszyły ilość niektórych przeciwutleniaczy o 6-18% (10).
Ogólnie wykazano, że krótsze czasy gotowania (nawet w wysokich temperaturach) zatrzymują więcej składników odżywczych.
Badania wykazały, że gdy jajka są pieczone przez 40 minut, mogą stracić do 61% swojej witaminy D, w porównaniu do 18%, gdy są smażone lub gotowane przez krótszy okres czasu (11).
Mimo że gotowanie jaj zmniejsza te składniki odżywcze, jaja są nadal bardzo bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy (5).
Dolna linia: Gotowanie jaj może zmniejszyć zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Jednak nadal są one bardzo bogate w składniki odżywcze.
Gotowanie na gorąco Utlenia cholesterol w jajach
Żółtka mają wysoki poziom cholesterolu.
W rzeczywistości jedno duże jajo zawiera około 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% wcześniej zalecanego spożycia 300 mg na dobę (12).
Nie ma obecnie zalecanego górnego limitu dziennego spożycia cholesterolu w USA.
Jednakże, gdy jajka są gotowane w wysokich temperaturach, cholesterol w nich może się utlenić i wytworzyć związki znane jako oksysterole (13, 14).
Jest to niepokojące dla niektórych osób, ponieważ utleniony cholesterol i oksysterole we krwi są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (15, 16).
Uważa się, że produkty zawierające utleniony cholesterol i oksysterole przyczyniają się do poziomu tych związków we krwi (17).
Głównymi źródłami pokarmowymi utlenionego cholesterolu mogą być komercyjnie smażone produkty, takie jak smażony kurczak, ryby i frytki (18).
Warto również zauważyć, że cholesterol utleniony w ciele jest uważany za bardziej szkodliwy niż utleniony cholesterol, który spożywasz (15).
Co najważniejsze, badania nie wykazały związku między jedzeniem a zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Dolna linia: Gotowanie w wysokiej temperaturze może utleniać cholesterol w jajach. Jednak jedzenie jaj nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych osób.ReklamaReklama
5 porad o gotowaniu Super zdrowych jaj
Jaja są pożywne, ale możesz sprawić, że twoje jajka będą jeszcze zdrowsze.
Oto pięć wskazówek, jak przyrządzić super zdrowe jajka:
1. Wybierz niskokaloryczną metodę gotowania
Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, wybierz jajka w koszulce lub gotowane.
Te metody gotowania nie dodają żadnych dodatkowych kalorii, więc posiłek będzie miał mniej kalorii niż smażone lub jajecznica lub omlet.
2. Połącz je z warzywami
Jaja bardzo dobrze komponują się z warzywami.
Oznacza to, że jedzenie jajek jest doskonałą okazją do zwiększenia spożycia warzyw i dodania do posiłku dodatkowego błonnika i witamin.
Kilka prostych pomysłów to dodawanie warzyw do wyboru do omletów lub jajecznicy, jak w tym przepisie.
Lub po prostu ugotuj jajka w dowolny sposób i połóż warzywa na boku.
3. Podsmaż je w oleju, który jest stabilny w wysokich temperaturach
Najlepsze oleje do gotowania w wysokiej temperaturze, takie jak smażenie na patelni, to te, które pozostają stabilne w wysokich temperaturach i nie utleniają się łatwo, tworząc szkodliwe wolne rodniki.
Przykłady dobrych wyborów obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i masło. Olej kokosowy jest również dobrym wyborem do gotowania na gorąco, ale niektórzy ludzie mogą nie lubić smaku z jajkami.
4. Wybierz najbardziej pożywne jajka, na które możesz sobie pozwolić
Na wartość odżywczą jaj może wpływać szereg czynników, w tym metoda hodowli i dieta kurczaka (25).
Ogólnie uważa się, że jaja wypasane na pastwiskach i ekologiczne mają wyższą wartość odżywczą niż jaja sadzone w klatkach i jaja tradycyjnie produkowane.
W tym artykule omówiono różnice żywieniowe między jajami wytwarzanymi różnymi metodami.
5. Nie rozgotowuj ich
Im dłużej i cieplej będziesz gotować jajka, tym więcej składników odżywczych możesz stracić.
Zastosowanie dłuższego ciepła może również zwiększyć ilość utlenionego cholesterolu, który zawierają. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku smażenia na patelni.
Dolna linia: Aby jajka były jak najbardziej zdrowe, wybierz niskokaloryczną metodę gotowania, połącz je z warzywami, smaż je w stabilnym termicznie oleju i nie rozgotowuj.Reklama
Take Home Message
Ogólnie rzecz biorąc, krótsze i gorsze metody gotowania powodują mniejsze utlenianie cholesterolu i pomagają w zatrzymaniu większości składników odżywczych w jajach.
Z tego powodu najzdrowsze mogą być jajka gotowane i gotowane (twarde lub miękkie). Te metody gotowania również nie dodają zbędnych kalorii.
Wszystko, co jest powiedziane, jedzenie jajek jest ogólnie super zdrowe, bez względu na to, w jaki sposób je ugotujesz.
Więc możesz po prostu chcieć gotować i jeść je w sposób, który ci się najbardziej podoba, a nie obsesję na punkcie drobnych szczegółów.
Więcej informacji na temat jaj:
