L-karnityna - Przegląd korzyści, efektów ubocznych i dawkowania

L-karnityna jest naturalnie występującą pochodną aminokwasu, która często jest przyjmowana jako suplement odchudzający.

Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek (1, 2, 3).

Mitochondria działają jak silniki w twoich komórkach, spalając te tłuszcze, aby stworzyć użyteczną energię.

Twój organizm może faktycznie wytworzyć L-karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny.

Aby organizm mógł wytwarzać go w wystarczających ilościach, potrzebna jest również duża ilość witaminy C (4).

Oprócz L-karnityny wytwarzanej w twoim ciele, możesz również otrzymywać niewielkie ilości z diety, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso lub ryby (5).

Weganie lub ludzie o pewnych problemach genetycznych mogą nie być w stanie wyprodukować lub uzyskać wystarczającej ilości. Oznacza to, że jest to "warunkowo niezbędny" składnik odżywczy (6).

Podsumowanie: L-karnityna jest pochodną aminokwasu, która może być wytwarzana w ciele lub uzyskiwana poprzez spożywanie mięsa zwierzęcego. Jest również dostępny jako suplement.

ReklamaReklama

Różne rodzaje karnityny

L-karnityna jest standardową biologicznie aktywną postacią karnityny, którą można znaleźć w organizmie, w żywności iw większości suplementów.

Oto kilka innych rodzajów karnityny:

• D-karnityna: Ta nieaktywna forma może powodować niedobór karnityny w ludzkim ciele poprzez hamowanie wchłaniania innych, bardziej użytecznych postaci (7, 8).
• Acetylo-L-karnityna: Często nazywane ALCAR, jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza forma dla mózgu. Może być również stosowany w leczeniu stanów neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera.
• Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest dobrze dostosowana do problemów związanych z przepływem krwi, takich jak obwodowa choroba naczyniowa i wysokie ciśnienie krwi. Może działać poprzez wytwarzanie tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi (9, 10).
• L-winian L-karnityny: Jest to jedna z najczęstszych form występujących w suplementach sportowych, ze względu na jej szybkie tempo wchłaniania. Może to pomóc w przypadku czynników związanych z wysiłkiem, takich jak bolesność mięśni i powrót do zdrowia (11, 12, 13).

Dla większości ludzi, acetyl-L-karnityna i L-karnityna wydają się być najbardziej skuteczne w powszechnym użyciu. Jednak zawsze powinieneś wybrać formę, która najlepiej pasuje do Twoich osobistych potrzeb i celów.

Podsumowanie: Chociaż L-karnityna jest standardową postacią, można również wziąć acetylo-L-karnitynę, propionylo-L-karnitynę i L-winian L-karnityny.

Rola L-karnityny w ciele

Główna rola L-karnityny w ciele ma związek z funkcjonowaniem mitochondriów i wytwarzaniem energii (3, 14, 15).

W komórkach pomaga transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie można je spalić dla energii.

Około 98% magazynów L-karnityny w organizmie znajduje się w mięśniach, a także śladowe ilości w wątrobie i krwi (16, 17).

Dla ogólnego zdrowia, przynosi korzyści twojej funkcji mitochondrialnej i może pomóc w zwiększeniu wzrostu i zdrowia mitochondriów, który odgrywa kluczową rolę w chorobie i zdrowym starzeniu się (18, 19, 20, 21).

Nowsze badania wykazały potencjalne korzyści różnych form karnityny, które można stosować w chorobach serca i mózgu (22, 23).

Podsumowanie: Podstawową rolą L-karnityny jest transport kwasów tłuszczowych do komórek, które mają być przetworzone lub "spalone" przez mitochondria dla energii.

ReklamaReklamaReklama

L-karnityna i utrata masy

Teoretycznie zastosowanie L-karnityny jako suplementu odchudzającego ma sens.

Ponieważ L-karnityna pomaga przenieść więcej kwasów tłuszczowych do twoich komórek, aby zostały spalone dla energii, możesz pomyśleć, że to zwiększyłoby Twoją zdolność spalania tłuszczu i utraty wagi.

Ciało ludzkie jest jednak niezwykle złożone, a wyniki badań na ludziach i zwierzętach są mieszane (24, 25, 26, 27).

W jednym z badań 38 kobiet podzielono na dwie grupy. Jedna grupa wzięła suplement L-karnityny, a druga nie. Obaj wykonywali cztery sesje ćwiczeń w tygodniu przez osiem tygodni.

Naukowcy nie stwierdzili różnicy w spadku masy ciała pomiędzy obiema grupami, chociaż pięciu uczestników przyjmujących L-karnitynę doświadczyło nudności lub biegunki (24).

Inne badanie na ludziach monitorowało wpływ L-karnityny na ilość tłuszczu spalanego przez uczestników podczas 90-minutowego stacjonarnego treningu rowerowego.

Naukowcy odkryli, że cztery tygodnie przyjmowania suplementów nie zwiększyły ilości tłuszczu spalanego przez uczestników (28).

Jednakże, jedna analiza dziewięciu badań wykazała, że ​​uczestnicy stracili średnio 2,9 kg (1,3 kg) więcej masy, gdy przyjmowali L-karnitynę. Większość z tych badań dotyczyła osób otyłych lub osób starszych (29).

Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści z L-karnityny u młodszej, bardziej aktywnej populacji. Może pomóc w zmniejszeniu masy ciała osobom otyłym lub osobom starszym, chociaż najpierw należy wprowadzić solidną dietę i schemat ćwiczeń fizycznych.

Podsumowanie: Chociaż mechanizm komórkowy L-karnityny sprawia, że ​​wydaje się, że może to przynieść utratę wagi, efekty są niewielkie i badania są mieszane.

Wpływ na funkcje mózgu

L-karnityna może mieć korzyści dla funkcjonowania mózgu.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że forma acetylowa, acetyl-L-karnityna (ALCAR), może pomóc w zapobieganiu spadkowi umysłowemu związanemu z wiekiem i poprawie wskaźników uczenia się (30, 31).

W badaniach na ludziach przyjmowanie codziennie acetylo-L-karnityny pomogło odwrócić spadek funkcji mózgu związany z chorobą Alzheimera i innymi chorobami mózgu (32, 33, 34).

Stwierdzono również podobne korzyści dla ogólnej funkcji mózgu u osób w podeszłym wieku, które nie chorowały na Alzheimera lub inne choroby mózgu (35, 36, 37).

W szczególnych przypadkach może nawet pomóc w ochronie mózgu przed uszkodzeniem komórek. W jednym z badań alkoholicy przyjmowali 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie przez 90 dni. Następnie wykazali znaczną poprawę wszystkich miar funkcjonowania mózgu (38).

Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać długoterminowe korzyści u osób zdrowych, które są wolne od chorób lub problemów z funkcjonowaniem mózgu.

Podsumowanie: L-karnityna, konkretnie acetylo-L-karnityna, może mieć korzystny wpływ na funkcje mózgu i inne powiązane choroby.

ReklamaReklama

Pozostałe świadczenia zdrowotne

Oto kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych związanych z suplementacją L-karnityną.

Zdrowie serca

Niektóre badania wykazały potencjalną korzyść w obniżaniu ciśnienia krwi i procesie zapalnym związanym z chorobą serca (23, 39).

W jednym badaniu uczestnicy przyjmowali 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie. Zmniejszyło ono ich skurczowe ciśnienie krwi, ważny wskaźnik zdrowia serca i ryzyka choroby, o prawie 10 punktów (23).

Wykazano również, że L-karnityna powoduje poprawę u pacjentów z ciężkimi zaburzeniami serca, takimi jak choroba wieńcowa i przewlekła niewydolność serca (40, 41).

Jedno z 12-miesięcznych badań wykazało zmniejszenie częstości niewydolności serca i zgonów wśród uczestników przyjmujących suplementy L-karnityny (42).

Wydajność ćwiczeń

Dowody są mieszane, jeśli chodzi o wpływ L-karnityny na wyniki sportowe.

Jednak kilka badań wykazało pewne łagodne korzyści, gdy uczestnicy przyjmowali suplementy L-karnityny w większych dawkach lub przez dłuższe okresy (43, 44, 45).

Korzyści L-karnityny mogą być pośrednie i mogą trwać kilka tygodni lub miesięcy. Różni się od suplementów, takich jak kofeina czy kreatyna, które mogą bezpośrednio poprawić wyniki sportowe.

L-karnityna może przynieść korzyść:

• Odzyskiwanie: Może poprawić wyniki ćwiczeń fizycznych (46, 47).
• Dostarczanie tlenu przez mięśnie: Może zwiększać dostarczanie tlenu do mięśni (48).
• Wytrzymałość: Może zwiększyć przepływ krwi i produkcję tlenku azotu, pomagając opóźnić "oparzenie" i zmniejszyć zmęczenie (48).
• Bolesność mięśni: Może zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku (49).
• Produkcja czerwonych krwinek: Może zwiększyć produkcję erytrocytów, które transportują tlen przez całe ciało i mięśnie (50, 51).

Cukrzyca typu 2 i wrażliwość na insulinę

Wykazano również, że L-karnityna zmniejsza objawy cukrzycy typu 2 i związanych z nią czynników ryzyka (52, 53, 54).

W jednym badaniu na ludziach pacjentów z cukrzycą typu 2, L-karnityna poprawiła odpowiedź cukru we krwi na posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Ta odpowiedź cukru we krwi jest ważnym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy i ogólnego stanu zdrowia (55).

Może również zwalczać cukrzycę poprzez zwiększenie kluczowego enzymu zwanego AMPK, który poprawia zdolność organizmu do korzystania z węglowodanów (56).

Podsumowanie: Badania pokazują, że L-karnityna może przynosić korzyści w zakresie wysiłku fizycznego i pomagać w leczeniu schorzeń takich jak choroba serca i cukrzyca typu 2.

Ogłoszenie

Bezpieczeństwo i działania niepożądane

Podobnie jak większość naturalnych suplementów, L-karnityna wydaje się być dość bezpieczna i wolna od poważnych skutków ubocznych, gdy jest używana rozsądnie i zgodnie z zaleceniami.

W jednym z badań zbadano bezpieczeństwo L-karnityny, dając uczestnikom 3 gramy dziennie przez 21 dni.Kompleksowy panel krwi został przeprowadzony dla każdego uczestnika na początku i na końcu badania i nie zaobserwowano żadnych negatywnych skutków (57).

W jednym przeglądzie bezpieczeństwa L-karnityny dawki około 2 gramów na dzień okazały się bezpieczne dla długotrwałego stosowania. Jednakże wystąpiły pewne łagodne działania niepożądane, w tym nudności i dyskomfort w żołądku (24, 58).

Dla większości ludzi dawka 2 gramów lub mniej dziennie wydaje się być względnie bezpieczna i wolna od poważnych skutków ubocznych.

Podsumowanie: Dawki 2 gramów lub mniej dziennie wydają się być dobrze tolerowane i bezpieczne dla większości ludzi. Niektóre osoby zgłaszały nudności lub inne działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, ale nie stwierdzono poważnych problemów.

ReklamaReklama

Najważniejsze źródła L-karnityny

Możesz dostać małe ilości L-karnityny ze swojej diety, jedząc mięso i ryby (4, 5).

Najlepsze źródła L-karnityny to:

• Wołowina: 81 mg na 3 uncje (85 gramów).
• Wieprzowina: 24 mg na 3 uncje (85 gramów).
• Ryby: 5 mg na 3 uncje (85 gramów).
• Kurczak: 3 mg na 3 uncje (85 gramów).
• Mleko: 8 mg na 8 uncji (227 ml).

Co ciekawe, źródła żywności L-karnityny mają w rzeczywistości większy stopień wchłaniania niż suplementy.

Według jednego z badań, 57-84% L-karnityny jest wchłaniane po spożyciu z jedzenia, w porównaniu do zaledwie 14-18%, gdy jest przyjmowane w formie suplementu (59).

Jak wspomniano wcześniej, twoje ciało ma również zdolność do wytwarzania go naturalnie z aminokwasów metioniny i lizyny, jeśli twoje sklepy są niskie.

Z tych powodów, suplementacja L-karnityną byłaby wymagana tylko w szczególnych przypadkach - na przykład, jeśli używasz go do leczenia choroby lub stanu zdrowia.

Podsumowanie: Główne źródła dietetyczne L-karnityny to mięso, ryby i niektóre inne produkty zwierzęce, takie jak mleko. Zdrowa osoba może również wytworzyć wystarczającą ilość w organizmie.

Czy powinieneś brać to jako suplement?

Twój poziom L-karnityny zależy od tego, ile jesz i ile produkuje twoje ciało.

Z tego powodu poziomy L-karnityny są często niższe u wegetarian i wegan, ponieważ ograniczają lub unikają produktów zwierzęcych (6, 60).

Dlatego może być rozsądnie dla wegetarian i wegan do przyjmowania suplementów L-karnityny. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań na temat tych konkretnych populacji.

Osoby starsze mogą również korzystać z suplementów L-karnityny. Badania pokazują, że twoje poziomy mają tendencję do spadku wraz z wiekiem (61, 62).

W jednym badaniu 2 gramy L-karnityny zmniejszały zmęczenie i zwiększały funkcje mięśni u osób starszych. Inne badania pokazują, że acetylo-L-karnityna może również pomóc w poprawie zdrowia mózgu i funkcjonowania w miarę starzenia się (62, 63).

Dodatkowo ryzyko niedoboru jest wyższe u osób z chorobami takimi jak marskość i choroba nerek. Dlatego suplement może być korzystny (1, 64, 65).

Podsumowanie: Poszczególne populacje mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów L-karnityny. Dotyczy to osób starszych i osób, które rzadko lub nigdy nie jedzą mięsa i ryb.

ReklamaReklamaReklama

Zalecenia dotyczące dawkowania L-karnityny

Standardowa dawka L-karnityny to 500-2000 mg na dzień.

Chociaż dawka zmienia się w zależności od badania, tutaj znajduje się przegląd zastosowania i dawki dla każdej postaci:

• Acetyl-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza dla zdrowia i funkcjonowania mózgu. Dawki wahają się od 600-2, 500 mg na dzień.
• L-winian L-karnityny: Ta forma jest najskuteczniejsza w ćwiczeniach fizycznych. Dawki różnią się od 1 000-4 000 mg na dzień.
• Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza dla poprawy przepływu krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub pokrewnymi schorzeniami. Dawki wahają się od 400-1 000 mg na dzień.

Na podstawie przeglądu badań, do 2 000 mg (2 gramy) dziennie wydaje się bezpieczne dla długotrwałego stosowania i skutecznej dawki dla większości form L-karnityny.

Podsumowanie: Chociaż zalecana dawka zmienia się, około 500-2000 mg (0,5-2 gramów) wydaje się być bezpieczne i skuteczne.

Podsumowanie artykułu

L-karnityna jest najlepiej znana jako spalacz tłuszczu, ale ogólne badania są mieszane. Prawdopodobnie nie pomoże ci stracić znacznej wagi.

Większość badań faktycznie wspiera ich stosowanie dla zdrowia, funkcji mózgu i zapobiegania chorobom. Suplementy mogą również przynieść korzyści starszym lub wegetarianom, którzy mają niższe poziomy.

Spośród wszystkich różnych form, najbardziej popularne są acetyl-L-karnityna i L-karnityna, które wydają się najbardziej skuteczne.