ĆWiczeń wzmacniających nogi dla seniorów: dla wsparcia

Niezależnie od tego, czy uprawiasz jogging, grasz w tenisa czy przewozisz artykuły spożywcze, twoje nogi są zaangażowane w prawie wszystkie codzienne czynności. Twoje nogi są twoją największą grupą mięśni. Wspierają cię i utrzymują cię w ruchu. Zasadniczo są podstawą twojego ciała.

Wraz z wiekiem zaczynasz tracić mięśnie i elastyczność. Może to być spowodowane zmniejszoną aktywnością lub zaburzeniami stawów. Ale aby utrzymać nogi na nogach i nie tracić zbyt wiele mięśni w miarę starzenia się, musisz zrobić coś więcej niż tylko chodzić. Ważne jest, aby w treningach uwzględnić trening siłowy i ruchy funkcjonalne, abyś mógł utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, poprawić równowagę, koordynację i zmniejszyć każdy wspólny ból.

reklamaReklama

Seniorzy powinni trenować od dwóch do trzech dni w tygodniu, koncentrując się na wszystkich głównych grupach mięśni podczas każdej sesji. Jeśli chodzi o trening siłowy, nogi są istotną częścią równania.

Dzięki konsekwentnemu treningowi siłowemu i rozciąganiu zobaczysz wzrost siły i elastyczności mięśni. Jest to prawdą w każdym wieku.

Te pięć ćwiczeń pomoże wzmocnić i zwiększyć mobilność w dolnej części ciała.

Ogłoszenie

1. Stabilność Ball Squat

Squats to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie, które możesz wykonać, aby wzmocnić biodra, pośladki i mięśnie czworogłowe. Korzystanie z dodatkowej pomocy piłki stabilności podczas wykonywania przysiadu na ścianie pomoże ci w doskonaleniu techniki. To dlatego, że piłka stabilizująca dodaje poduszkę do dolnej części pleców i prowadzi do tego, jak nisko powinieneś się kucać. Kula stabilności pomaga również w wybuchowym ruchu, kiedy wychodzisz z przysiadu.

Wymagany ekwipunek: piłka ścienna i stabilizująca

Reklama Mięśnie pracowały: biodra, pośladki, mięsień czworogłowy i dolny grzbiet

1. Stojak z łapami o szerokości ramion osobno, opierając się łopatkami o piłkę stabilizującą przy ścianie. Powinien sięgać do twoich pleców. Oprzyj się o piłkę i zrób niewielki krok od ściany. Pamiętaj, aby równomiernie rozłożyć swoją wagę na obie pięty i utrzymać nacisk na piłkę. Możesz trzymać ręce przy boku lub wyciągnąć przed siebie. Wstań z podniesionym rdzeniem i rozluźnionymi ramionami. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Wdech. Opuść się do pozycji przysiadu, utrzymując nacisk na piłkę, aby stale chronić dolną część pleców. Koniec, gdy kolana tworzą kąt 90 stopni, a widok z boku wygląda jak siedzisz w wyimaginowanym fotelu. Upewnij się, że twoja postawa pozostaje wyprostowana, a rdzeń jest zajęty przez cały czas. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
3. Wydech. Rozwiń piętami z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 15 powtórzeń. Wykonaj od 3 do 4 zestawów.

2. Stacjonarne Lunge

Stacjonarne lub statyczne wyrzuty działają na tych samych grupach mięśni co regularny lonży. Ale w tym przypadku nie wykonujesz tego wybuchowego ruchu, ponieważ twoje stopy będą sadzone w jednym miejscu przez cały czas.

Stacjonarne wypukłości są bardziej przyjazne dla kolan, ponieważ pomagają utrzymać formę bez ruchu, który może skończyć się zwiększeniem nacisku na stawy.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, pośladki, cielęta i ścięgna podkolanowe

ReklamaReklama

1. Zacznij od wspólnych nóg. Zrób 1 duży krok do tyłu lewą nogą i unieś lewą piętę tak, aby palce były na podłodze. Skoncentruj się na umieszczeniu całej swojej wagi w prawym pięcie i prawym mięśniu kroczowym. Twoje górne ciało powinno stać wysoko, z rdzeniem zaangażowanym, a ramiona powinny być z powrotem i zrelaksowane. Patrząc prosto przed siebie, ramiona nie obracają się, a klatka piersiowa nie zawali się. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Wdech. Opuść się, aż twoje lewe kolano znajdzie się około 2 do 3 cali od podłogi. Twoje prawe kolano powinno uformować się pod kątem 90 stopni, gdy opadasz w dół. Jeśli twoje prawe kolano dotyka twoich palców u nogi, zrób większy krok do tyłu z twoją lewą nogą. Palce u nóg nie powinny wychodzić poza zgięte kolano.
Porada eksperta Nie rzucaj się wystarczająco nisko, aby uderzyć w lewe kolano o podłogę. W ten sposób możesz naprawdę uszkodzić kolano.
3. Wydech. Przejedź prawym pięciem do pozycji wyjściowej. Wyprostuj nogę, ale nie blokuj kolana. Kiedy osiągniesz szczyt swojej lonżyckiej postawy, ściśnij lewą pośladką.
4. Wykonaj 10 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów, a następnie przełącz nogi. Gdy staniesz się silniejszy, użyj hantli lub zwiększ liczbę powtórzeń.

3. Porywacz

Biodra mają tendencję do bardzo ciasnego, bardzo łatwego. Ważne jest, aby utrzymywać biodra w ruchu i rozciągać je regularnie, aby uniknąć zmniejszenia zakresu ruchu w stawach biodrowych.

Wymagane wyposażenie: maszyna porywacza

Mięśnie pracowały: porywacze, biodra, rdzeń i pośladki

Ogłoszenie

1. Rozłóż nogi maszyny na zewnątrz, abyś miał miejsce do siedzenia. Usiądź na maszynie odwodzącej twarzą do stosu ciężarów i wybierz odpowiednią wagę.
2. Umieść stopy na górnym poziomie podnóżków. Podnieś dźwignię i popchnij, aby twoje kolana były razem. Podczas wykonywania tego ćwiczenia chcesz odizolować tylko swoich porywaczy i pośladków, nie oprzyj się o oparcie. Przesuwaj się naprzód, aż twój tyłek prawie zniknie z siedzenia. Naprawdę zaangażuj swój rdzeń, abyś mógł utrzymać prawidłową postawę i usiąść prosto. W razie potrzeby możesz trzymać się uchwytów. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Wydech. Pchnij na zewnątrz ze swoimi porywaczami i pośladkami tak szerokimi, jak tylko możesz. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 zliczenia. Twoja górna część ciała powinna pozostać nieruchoma podczas tego ćwiczenia. Tylko twoi pośladki i porywacze powinni się poruszać.
4. Wdech. Powolnym, kontrolowanym ruchem uwolnij napięcie wewnętrznych ud i porywaczy i wróć do pozycji wyjściowej.Nie pozwól, aby ciężary z powrotem opadły; powinieneś zawsze utrzymywać napięcie. Jak tylko waga znajduje się w odległości pół cala od stosu, odepchnij go na zewnątrz.
5. Wykonaj 15 powtórzeń. Wykonaj od 3 do 4 zestawów.

4. Lateral Band Walk

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego ćwiczenia porywacza. Ale zamiast używać ciężaru i utrzymywać nieruchomość, będziesz pracował z oporem, abyś mógł się poruszać. Ta wędrówka na plecach doda dużo mobilności i siły w biodrach, pośladkach i wewnętrznych udach.

Wymagane wyposażenie: pasmo oporowe

ReklamaReklama Mięśnie pracowały: pośladki, porywacze i mięsień czworogłowy

1. Chwyć pasmo oporowe o odpowiedniej grubości. Przytrzymaj zespół na wysokości około pasa i stań na taśmę tak, aby leżała pod łukami Twoich butów.
2. Stój na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj zespół lekko naprężony dłońmi. Rozłóż swoją masę równomiernie w piętach. Rozluźnij górną część ciała i wstań z zaangażowanym rdzeniem. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Nie przestawaj oddychać i zrób prawy krok krok w bok z prawej strony. Ziemia z prawą stopą płasko na podłodze. Upewnij się, że podnosisz stopy, nie przeciągaj ich na podłogę. Przytrzymaj tę szeroką postawę przez 1 liczbę.
4. Podnieś lewą stopę, nie ciągnąc jej. Przesuwaj lewą stopę w prawo tylko na szerokość barków, z wyjątkiem prawej stopy. Wrócisz do swojej początkowej pozycji. Pomyśl o 1 szerokim kroku, jednym kroku szerokości barków.
5. Krok na odległość 50 stóp, następnie krok boczny do lewej 50 stóp.

5. Noga Naciśnij

Ćwiczenie to sprawdza ogólną siłę twoich nóg, ponieważ wiąże się ona z mocą wybuchową i kontrolą.

Potrzebne wyposażenie: maszyna do prasowania nóg

Ogłoszenie

Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, łydki, ścięgna udowe i pośladki

1. Zacznij od siedzenia w prasie nóg piętami na Platforma. Powinny one być rozstawione na szerokość barków z obiema stopami w jednej linii. Oba kolana powinny być lekko zgięte i dopasowane do kostek.

   Uwaga: Nie blokuj kolan podczas wykonywania tego ćwiczenia; chcesz, żeby twoje mięśnie wykonały całą pracę - nie twoje stawy.

2. Zahacz o rdzeń i rozluźnij górną część ciała przed oparciem. Nie wyginaj pleców w tej pozycji, ponieważ spowoduje to niepożądany ucisk w dolnej części pleców. Zaangażuj swój rdzeń. W razie potrzeby możesz trzymać się uchwytów. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Porada eksperta: Rozstaw stopy na szerokość barku i kolana bezpośrednio nad kostkami pomagają chronić kolana przed niechcianym stresem. Ta postawa ma również na celu ogólny rozwój dolnej części ciała. To kładzie większy nacisk na twoje pośladki i ścięgna.
3. Wdech. Odblokuj blokadę bezpieczeństwa. Powoli, kontrolując, ugnij kolana i opuść platformę do siebie, aż oba kolana będą pod kątem 90 stopni. Jeśli twoje kolana zaczynają mijać palce u nóg, wysuń stopy wyżej na platformie. Całą wagę należy rozłożyć na piętach.Z boku powinieneś wyglądać, jakbyś był w pozycji przysiadłej. Twoje mięsień czworogłowy będzie dopasowany do klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
4. Wydech. Przejedź piętami i pchnij platformę z powrotem do pozycji wyjściowej bez blokowania kolan. Chcesz zachować około 10 stopni pochylenia.
5. Wykonaj 12 powtórzeń. Pracuj od 3 do 4 zestawów, zwiększając wagę, kiedy tylko możesz.

Na wynos

Wzmocnienie dolnej części ciała pomaga poprawić równowagę, zwinność, a nawet zapobiega złamaniom. Kiedy się starzejesz, nieuniknione jest, że nie będziesz tak silny jak kiedyś. Jednak włączenie treningu siłowego od dwóch do trzech razy w tygodniu podczas aktywności może poprawić wzrost mięśni i mobilność. Dzięki temu będziesz silny w każdym wieku.