ŻYcie z osteoporozą: 8 ćwiczeń wzmacniających kości
Spisu treści:
Kiedy masz osteoporozę, ćwiczenia fizyczne mogą być ważnym elementem wzmacniania twoich kości, jak również zmniejszania ryzyka upadków poprzez ćwiczenia równowagi. Ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń ważne jest, aby najpierw uzyskać zgodę lekarza. Twój lekarz będzie w stanie wskazać ci, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze w zależności od twojego stanu, wieku i innych fizycznych ograniczeń.
Ćwiczenia, które budują zdrowe kości
Podczas gdy większość rodzajów ćwiczeń jest dla ciebie dobra, nie wszystkie typy są dobre dla zdrowych kości. Na przykład ćwiczenia obciążające mogą budować zdrową kość. Ćwiczenia te polegają na podważaniu siły mięśni przed grawitacją i wywieraniu nacisku na kości. W rezultacie twoje kości zasygnalizują twoje ciało, aby wytworzyć dodatkową tkankę, aby zbudować mocniejsze kości. Ćwiczenia, takie jak chodzenie lub pływanie, mogą być korzystne dla zdrowia płuc i serca, ale niekoniecznie pomogą wzmocnić kości.
Każdy, kto ma osteoporozę, która chce zwiększyć swoją siłę kości, może skorzystać z ośmiu ćwiczeń. Te ćwiczenia są łatwe do zrobienia w domu.
1. Foot stomps
Celem ćwiczeń mających na celu zmniejszenie osteoporozy jest zakwestionowanie kluczowych obszarów twojego ciała, na które najczęściej wpływa osteoporoza, takich jak biodra. Jednym ze sposobów, by rzucić wyzwanie kościom biodrowym, jest deptanie stóp.
- Podczas stania deptać stopą, wyobrażając sobie, że miażdżysz wyimaginowaną puszkę pod nią.
- Powtórz cztery razy na jednej nodze, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej stopie.
- Trzymaj się poręczy lub mocnego mebla, jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi.
2. Bicep curls
Możesz wykonywać bicepsy z hantlami ważącymi od 1 do 5 funtów lub oporem. Mogą być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej, w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada.
Reklama- Weź hantle w każdej ręce. Lub stań na oporze, przytrzymując w każdej ręce koniec.
- Przeciągnij opaski lub ciężarki w kierunku klatki piersiowej, obserwując skurcz mięśni mięśnia bicepsa na frontach ramion.
- Obniż ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz od ośmiu do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiego zestawu, jeśli to możliwe.
3. Podnośniki na ramiona
Będziesz także potrzebować ciężarków lub oporu do wykonywania ćwiczeń na ramionach. Możesz wykonać to ćwiczenie z pozycji stojącej lub siedzącej.
- Weź hantle w każdej ręce. Lub stań na oporze, przytrzymując w każdej ręce koniec.
- Zacznij od ramion i rąk po bokach.
- Powoli unoś ramiona prosto przed siebie, ale nie blokuj łokcia.
- Podnieś do wygodnej wysokości, ale nie wyższej niż poziom ramion.
- Powtórz od ośmiu do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiego zestawu, jeśli to możliwe.
4. Zwinięte w kłębek loki
Loki ścięgniste wzmacniają mięśnie pleców w górnej części nóg. Wykonujesz to ćwiczenie z pozycji stojącej. Jeśli to konieczne, połóż ręce na ciężkim meblu lub innym mocnym elemencie, aby poprawić równowagę.
ReklamaReklama- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko odsuń lewą stopę, aż tylko palce dotkną podłogi.
- Zaciśnij mięśnie w tylnej części lewej nogi, aby podnieść lewą piętę w kierunku pośladków.
- Powoli kontroluj lewą stopę, gdy opuszczasz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie od ośmiu do 12 razy. Odpocznij i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
5. Podnośniki na nogi z biodra
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie wokół bioder, a także poprawia równowagę. Połóż dłonie na ciężkim meblu lub innym mocnym elemencie, aby poprawić równowagę w razie potrzeby.
- Zacznij od rozstawu stóp o szerokości biodra. Zmień swoją wagę na lewą stopę.
- Wygnij prawą stopę i trzymaj prawą nogę prosto, gdy podnosisz ją na bok, nie dalej niż 6 cali nad ziemię.
- Opuść prawą nogę.
- Powtórz podnoszenie nogi od ośmiu do 12 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj inny zestaw, używając lewej nogi.
6. Przysiady
Przysiady mogą wzmocnić przód twoich nóg, jak również twoje pośladki. Nie musisz przykucać głęboko, aby to ćwiczenie było skuteczne.
- Zacznij od rozstawu stóp o szerokości biodra. Lekko oprzyj dłonie na solidnym meblu lub kontuarze dla równowagi.
- Ugnij kolana, aby powoli przykucnąć. Trzymaj plecy prosto i lekko pochyl się do przodu, czując, jak działają twoje nogi.
- Przysiaduj tylko do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do ziemi.
- Dokręć pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Powtórz to ćwiczenie od ośmiu do 12 razy.
7. Ball sit
To ćwiczenie może promować równowagę i wzmocnić mięśnie brzucha. Powinien być wykonany za pomocą dużej piłki do ćwiczeń. Powinieneś także poprosić kogoś, aby działał jako "obserwator", który pomoże ci utrzymać równowagę.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń, mając stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj plecy tak prosto, jak to tylko możliwe, zachowując równowagę.
- Jeśli jesteś w stanie, wyciągnij ręce na boki, dłonie skierowane do przodu.
- Przytrzymaj pozycję, jeśli to możliwe, przez jedną minutę. Stań i odpocznij. Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
8. Stojąc na jednej nodze
To ćwiczenie promuje większą równowagę.
- Mając w pobliżu solidny mebel, jeśli chcesz coś chwycić, stań na jednej stopie przez jedną minutę, jeśli to możliwe.
- Powtórz ćwiczenie równowagi na drugiej nodze.
Ćwiczenia, których należy unikać
Ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia mogą Ci pomóc, ale równie ważne jest wiedzieć, czego nie powinieneś robić. Niektóre czynności, takie jak wędrówka, skakanka, wspinaczka i bieganie, stawiają po prostu zbyt duże zapotrzebowanie na kości i zwiększają ryzyko złamań.Znane jako ćwiczenia o dużym wpływie, mogą powodować zbyt duże obciążenie kręgosłupa i bioder, a także zwiększać ryzyko upadków. Najlepiej ich unikać, chyba że uczestniczysz w nich przez jakiś czas.
ReklamaReklama Ćwiczenia polegające na pochylaniu się do przodu lub obracaniu tułowia, takie jak przysiady i gra w golfa, również zwiększają ryzyko złamań osteoporozy.
