Zima Ćwiczenia w pomieszczeniach: 5 Ćwiczeń w pomieszczeniach, aby pozostać w formie

Temperatura oficjalnie spadła na terytorium poniżej zera, a ziemia pokryta jest śniegiem i lodem. Ustawiasz alarm na większość poranków, aby dostać się na siłownię. Ale przy tej zgubie i mroku na zewnątrz łatwiej jest schować się pod kołdrą i pozostać ciepłym przez dodatkową godzinę.

Jest jednak dobry powód, aby nadążyć za rutynowymi ćwiczeniami w zimie. American Heart Association zaleca 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności tlenowej na tydzień. Zalecają również dwa dni umiarkowanych do bardzo intensywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dla dobrego zdrowia.

Na szczęście nie musisz nawet zimować, aby spełnić te wymagania. Możesz wykonać te pięć ruchów treningu siłowego w zaciszu swojego salonu. Dodaj kilka sesji kardio o umiarkowanej lub intensywnej intensywności na tydzień, a będziesz utrzymywać kondycję do wiosny.

Huśtawki Kettlebell

Wideo opublikowane przez Neha Sharma (@nehasharmaofficial) 16 grudnia 2016 o 12: 05am PST

Huśtawka kettlebell może być "doskonałym" ćwiczeniem. Poprawia wytrzymałość i kondycję układu krążenia, przyczyniając się do silnego spalania kalorii. Forma jest jednak ważna, więc zacznij od lżejszej masy, aby wygodniej poruszać się i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Potrzebny sprzęt : lekki kettlebell

Mięśnie pracowały : biodra, pośladki, ścięgna udowe, łaty, brzucha, ramiona

dla bardziej zaawansowanego ruchu, wykonuj huśtawki na huśtawce na kuli bosu. Nicole Bowling, CPT

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj kettlebell w obu rękach, przed sobą. Trzymaj klatkę piersiową do góry i na zewnątrz, łopatki do tyłu i do dołu, a rdzeń ciasno.
2. Utrzymuj plecy i szyję prosto, zegnij biodra, aby kettlebell znalazł się między nogami.
3. Ściśnij swoje pośladki i wyciągnij biodra, wymachując kettlebell. Nie powinna przekraczać twojej brody.
4. Pozwól ciężarowi wrócić między nogami i za twoimi nogami, lekko zginając biodra i kolana. Kontroluj ten ruch - ciężar nie powinien uderzać w tyłek.
5. Przejdź do następnego powtórzenia, ściskając pośladki i przedłużając biodra.

Przysiady

Film opublikowany przez Home Squat Guide (@homesquatguide) w dniu 14 grudnia 2016 r. O 11: 56am PST

Przysiady angażują największe mięśnie w ciele. Mają jedną z największych wypłat pod względem wysiłku na spalanie kalorii i poprawę siły. Wykonując ten fundamentalny ruch, upewnij się, że twoja forma jest solidna, zanim dodasz opór.

Mięśnie pracowały : pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe

1. Rozpocznij w pozycji pionowej, stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce lekko zaznaczone.Powinieneś trzymać swoją klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, a twój rdzeń powinien być usztywniony.
2. Zegnij kolana i popchnij biodra i tyłek, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj podbródek schowany.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, utrzymując ciężar w piętach i kolanach, śledząc kierunek w tym samym kierunku co palce u nóg.
4. Rozciągnij nogi i wróć do pozycji pionowej.
5. Uzupełnij do 20 powtórzeń z wagą ciała, zanim dodasz wagę.

Burpees

Film opublikowany przez Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) 19 grudnia 2016 o 9: 13 rano PST

Burpees to świetny ruch całego ciała. Poprawiają one zarówno wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśni, jak i siłę. Są trudne, ale mogą być modyfikowane dla początkujących.

Mięśnie pracowały : pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, triceps, piersiowe

1. Stań prosto z rozstawionymi nogami i ramionami po bokach.
2. Przykucnij.
3. Gdy tylko twoje dłonie sięgną ziemi, wysuń nogi prosto do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski. Nie pozwól, by twoje biodra opadły.
4. Natychmiast po osiągnięciu pozycji deski upuść klatkę piersiową na podłogę w pompce.
5. Wróć do pozycji deski i przeskocz nogami z powrotem do dłoni, zawiązując w talii. Postaw stopy tak blisko rąk, jak tylko możesz, w razie potrzeby lądując na twoich rękach.
6. Wstań prosto, trzymając ręce nad głową.

Pushups

Wideo opublikowane przez @joosartori 19 grudnia 2016 o 8: 41 rano PST

Pushupy są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać. Podczas gdy działają one na wiele mięśni, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci skierowanych do tyłu i szyi w neutralnej pozycji. Jeśli nie możesz ukończyć standardowego pushupu, wypróbuj zmodyfikowaną wersję, upuszczając kolana na podłogę lub wykonując przesuniecie się podwyższonej ławki.

Mięśnie pracowały : piersiowe duże, przednie mięśnie naramienne, triceps

1. Zacznij od deski, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i stopami nieco bliżej. Pociągnij łopatki do tyłu i do tyłu, aby się nie zwisać.
2. Usztywniaj rdzenia, zacznij obniżać ciało, zginając łokcie. Trzymaj łokcie skierowane do tyłu.
3. Opuść się, aż ramiona osiągną kąt 90 stopni.
4. Eksploduj ponownie, dopóki nie osiągniesz pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 20 powtórzeń.

Stepups z odwróconym lonży

Wideo opublikowane przez Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) 6 października 2016 o 4: 09 pm PDT

Ćwiczenie funkcjonalne, takie jak stepup, pomaga zachować stabilność i równowagę, a jednocześnie celować twoje nogi i pośladki. Dodanie jazdy na kolanach i zacofanie w tył zwiększają trudność i skuteczność.

Potrzebne wyposażenie : ławka lub krok, który jest mniej więcej od połowy do kolana

Mięśnie pracowały : pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe

Jeśli nie jesteś zmęczony po 3 zestawach przy masie ciała, przytrzymaj hantle w każdej ręce i powtórzyć te same kroki. Nicole Bowling, CPT

1. Stań, nogi razem, przed ławką lub krokiem.
2. Wejdź na ławkę prawą nogą, przepychając się przez piętę i kierując lewym kolanem w kierunku nieba.
3. Opuść lewą nogę, cofając się od ławki.
4. Kiedy twoja lewa stopa dojdzie do podłogi, wycofaj się do tyłu prawą nogą.
5. Wykonaj 10-15 powtórzeń z prawą nogą, następnie 10-15 powtórzeń z lewą dla 3 zestawów, odłóż 30 sekund na 1 minutę pomiędzy zestawami.

Kolejne kroki

Połączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i układu krążenia pomoże utrzymać kondycję przez całą zimę. Nie pozwól, aby zimna pogoda uniemożliwiła Ci osiągnięcie swoich celów fitness.