Czerwona Warzywa: 11 zdrowych i pysznych opcji

Omówienie

Kale nie jest jedynym zdrowym warzywem. Według Kliniki Mayo, czerwone warzywa, takie jak pomidory i papryka, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, osteoporozy i wysokiego poziomu cholesterolu.

Fitoskładniki, które nadają tej rubinowej piękności kolor, mają także ogromne korzyści zdrowotne. Głębsze kolory, takie jak ciemny odcień buraków, zwykle oznaczają, że warzywo jest bogatsze w te składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Wykazano, że te składniki odżywcze pomagają zapobiegać nowotworom, zwalczać choroby przewlekłe i wzmacniać układ odpornościowy.

Czerwone warzywa zyskują swój odcień i odżywienie dzięki likopenowi i antocyjaninie . Likopen jest przeciwutleniaczem, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko chorób serca, chroni oczy, zwalcza infekcje i chroni przed uszkodzeniami powodowanymi przez dym tytoniowy.

Naukowcy badają również jego potencjalną ochronę przed rakiem prostaty i innymi nowotworami. Uważa się, że antocyjany chronią wątrobę, poprawiają wzrok i zmniejszają ciśnienie krwi i stan zapalny.

Mimo korzyści, 95 procent dorosłych nie otrzymuje wystarczającej ilości czerwonych i pomarańczowych warzyw, jak podaje National Cancer Institute.

1. Buraki

Zdjęcie opublikowane przez Karen Pavone (@farministasfeast) w dniu 16 listopada 2016 o 12: 02 pm PST

Według USDA, buraki są jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze warzyw. Są także doskonałym źródłem potasu, błonnika, kwasu foliowego, witaminy C i azotanów. Według ostatnich badań, ziemisty warzywo może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić przepływ krwi i zwiększyć wytrzymałość sportową.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj pieczenia buraków z odrobiną oleju zdrowego dla serca i podsmaż zielenie ze względu na ich wysokie stężenie witamin A, C i K. Możesz również pić sok, ale naukowcy zalecają ostrożnie z konsumpcją. Picie codziennie soku z buraków może być zbyt dobrą rzeczą. Zamiast tego zdecyduj się na jedzenie buraków tylko kilka razy w tygodniu i mieszanie soku z buraków z innymi sokami owocowymi i warzywnymi, aby poprawić smak, dodać więcej składników odżywczych i zapobiec nadmiernemu spożyciu.

2. Czerwona kapusta

Zdjęcie opublikowane przez Virginię Gattai (@nutri_te_stesso) w dniu 12 listopada 2016 r. O godzinie 12: 35am PST

Chociaż może wydawać się bardziej purpurowa niż czerwona, ta kapusta ma wiele wspólnych zalet z rodzeństwem krzyżowym, takim jak jarmuż, Brukselka i brokuły. Jego głębokie barwy pochodzą z antocyjanów, silnych antyoksydantów, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, raka i chorób sercowo-naczyniowych, według ostatnich badań.

Kapusta czerwona jest bogata w witaminy i minerały.Pojedynczy kubek zawiera 85 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 42 procent witaminy K i 20 procent witaminy A. Jest także doskonałym źródłem błonnika, witaminy B6, potasu i manganu.

Jedz surową kapustę czerwoną, aby uzyskać jak najwięcej smaku i składników odżywczych, według ostatnich badań. Możesz go również ugotować, ale pamiętaj, aby spłukać go niewielką ilością wody i krótkim czasem gotowania, aby zatrzymać jak najwięcej antocyjanów, glukozynolanów i innych składników odżywczych. W celu dodatkowego wzmocnienia dobrych bakterii można również fermentować kapustę.

3. Pomidory

Zdjęcie opublikowane przez Julie McMillan (@silverbirchstudio) w dniu 16 listopada 2016 o 2:45 pm PST

Od sosu makaronowego do świeżej sałatki caprese, pomidory zapewniają ukryte korzyści. Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, witaminy C i potasu. Według National Institutes of Health około 85 procent likopenu w naszej diecie pochodzi ze świeżych pomidorów i produktów z pomidorów.

Podczas gdy wszystkie odmiany zapewniają korzyści odżywcze, pomidory gotowane z odrobiną oleju ułatwiają organizmowi wchłanianie likopenu.

4. Czerwona papryka

Zdjęcie opublikowane przez Annikę Andersson (@aanderssonphotography) w dniu 13 listopada 2016 o 11:48 PST

Te słodkie warzywa mają twoją dzienną dawkę witaminy A, potrójną dzienną dawkę witaminy C i tylko 30 kalorii. Stanowią doskonały wybór dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego i promiennej skóry. Ich wysokie stężenie witaminy C pomaga chronić przed infekcją. Munch na nich surowe lub gotowane, aby uzyskać ich witaminy B6, witaminy E i kwasu foliowego.

5. Rzodkiewka

Zdjęcie opublikowane przez inigo (@igigogct) w dniu 14 listopada 2016 o 8: 14 pm PST

Te korzenne korzenie są również w rodzinie krzyżowej. Rzodkiewki dodają więcej niż pieprzny kęs. Są dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu, a przy zaledwie dziewięciu kalorach w pół szklance, rzodkiewki stanowią świetną przekąskę. W przeciwieństwie do ciasteczek w biurze ich światłowód pomoże ci poczuć się pełnią i zadowolić. Chociaż zawierają najwięcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, są również bogate w składniki odżywcze i zdrowe w jamie brzusznej.

6. Czerwona papryka chili

Zdjęcie opublikowane przez Antonellę Deligios (@antonella_deligios) 23 października 2016 o 1: 33 rano PDT

Przyprawa do rzeczy i zwalczanie stanu zapalnego za pomocą czerwonej papryczki chili. Możesz poczuć oparzenie, ale kapsaicyna w pieprzu może pomóc zmniejszyć ból. Naukowcy badają również kapsaicynę pod kątem związków rakotwórczych.

Jedna uncja gorących rzeczy zawiera dwie trzecie dziennego zapotrzebowania na witaminę C, oprócz magnezu, miedzi i witaminy A.

7. Radicchio

Zdjęcie zamieszczone przez i (@kenshirostanco) w dniu 14 listopada 2016 o 7: 45am PST

Ciemno-zielone liście są w tej chwili wściekłością, ale ta zasługuje na uwagę. Pojedyncza szklanka cykorii ma więcej niż dzienna dawka witaminy K. Zapewnia również kwas foliowy, miedź, mangan i witaminy B6, C i E.

8. Sałata z czerwonych liści

Zdjęcie opublikowane przez Roebuck Farms (@roebuckfarms) w dniu 26 czerwca 2016 o 2: 52 pm PDT

Podobnie jak radicchio, czerwona sałata liść jest pełen składników odżywczych, które mogą pomóc chronić przed rakiem i spowolnić proces starzenia się, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.Po ziemniakach sałata jest najpopularniejszym warzywem w Stanach Zjednoczonych.

Czerwone i ciemne liściaste warzywa są ogólnie wyższe w składnikach odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i witamina B6 niż ich lżejsze odpowiedniki. Filiżanka rozdrobnionej czerwonej sałaty liściowej ma prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminy A i K. Jej liście pomogą również utrzymać nawodnienie - składa się ona w 95 procentach z wody.

9. Rabarbar

Zdjęcie opublikowane przez Dana Normana (@danno_norman) w dniu 12 listopada 2016 o 6: 07 pm PST

To, że często jest zawarte w deserze, nie oznacza, że rabarbar nie jest dla ciebie dobry. Rabarbar zawiera wapń, potas, witaminę C i prawie połowę zalecanej ilości witaminy K w filiżance. Wybierz rabarbar bez dużej ilości cukru, aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne.

10. Czerwona cebula

Zdjęcie opublikowane przez Laurę 中中 Weatherbee (@lweatherbee) w dniu 14 listopada 2016 o 5: 34am PST

Chociaż możesz nie lubić gryźć tej słodkiej cebuli na surowo, w tym w swoim gotowaniu można dodać dodatkowa premia żywienia. Czerwona cebula zawiera organiczne siarki, związki występujące w czosnku, porach i cebuli. Te fitochemiczne mogą poprawić układ odpornościowy, zmniejszyć produkcję cholesterolu i wspomóc wątrobę.

Siarczki allilu pomagają również w walce z rakiem i chorobami serca zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki, a włókno w czerwonej cebuli wspiera zdrowe jelito.

11. Czerwone ziemniaki

Zdjęcie opublikowane przez Garden Candy (@mygardencandy) 29 października 2016 o 3: 26 rano PDT

Akademia żywienia i dietetyki zaleca jedzenie ziemniaków, zielonych liści i pomidorów, aby zwiększyć spożycie potasu i zrównoważyć ciśnienie krwi. Czerwone ziemniaki są bogate w potas, witaminę C, tiaminę i witaminę B6.

Bez względu na to, jak lubisz jeść spudy, nie rzucaj skórkami. Skórki ziemniaczane są bogate w błonnik i zawierają również wiele witamin. Czerwone ziemniaki zawierają w szczególności wiele składników odżywczych, które nadają skórze różowy lub czerwony kolor.

Jedzenie na wynos

Czerwone warzywa są ważną częścią zdrowej diety. Pamiętaj, aby uwzględnić je codziennie, ale nie zapomnij zjeść całej tęczy. Według danych USDA osoby spożywające różnorodne warzywa i owoce mają mniejsze ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Nie zapomnij zjeść skórki warzyw, aby uzyskać ich fitochemikalia zwalczające raka i wszystkie ich składniki odżywcze. Chociaż dostępne są suplementy dla wielu z tych fitochemikaliów, takich jak likopen, badania wykazały, że nie są one tak skuteczne. Zjedz całe warzywo, aby uzyskać korzyści.

Zasoby artykułów

Kolory owoców i warzyw a zdrowie. (n. d.). Źródło: // www. eufic. org / article / pl / show / reflektor / RID / kolory-of-i-owoce-warzywa-i-zdrowie /
Dhungana, Br, Deepika, B., Atul S., Krishna, H., Birendra, C., i Veena, A. (2015). Poprawiona aktywność fizyczna na wytrzymałość owoców beta vulgaris [abstrakt]. Journal of Pharmaceutical Research. Źródło: // www. dziennikarstwo farmaceutyczne. org / index. php / kpc / article / view / 79301
Różne rodzaje sałaty i zieleni.(2014, 24 stycznia). Źródło: // www. Jedz dobrze. org / resource / food / nutrition / healthy-eating / different-kinds-of-lettuces-and greens
Draghici, GA, Alexandra, LM, Aurica-Breica, B., Nica, D., Alda S., Alda L., Gogoasa, I., Gergen, I. i Bordean, DM (2013). Czerwona kapusta, funkcjonalne jedzenie tysiąclecia. Journal of Horticulture, Forestry and Biotechnology, 17 (4), 52-55. Źródło: // www. usab-tm. ro / Dziennik-HFB / romana / 2013 / Lista% 20Lucrari% 20PDF / Lucrari% 20Vol% 2017 (4)% 20PDF / 12Draghici% 20G. _2_BUN_02. 12. pdf
Odkrywanie aromatów. (2014, 29 grudnia). Źródło: // www. Jedz dobrze. org / resource / food / witaminy i suplementy / bogate w składniki odżywcze - pokarmy / eksplorujące-aromaty
Franz, P. (2015, 12 kwietnia). Podążaj za tęczą do swojego zdrowia. Źródło: // mayoclinichealthsystem. org / hometown-health / speaking-of-health / follow-the-rainbow-to-your-health
Artykuły naukowe dotyczące żywienia i żywienia. (2016, 15 sierpnia). Źródło: // www. ars. usda. gov / oc / fnrb / fnrb499 /
Jacques, P. F., Lyass, A., Massaro, J. M., Vasan, R. S., i D'Agostino, R. B. (2013). Relacja spożycia likopenu i konsumpcja produktów z pomidorów do incydentów chorób sercowo-naczyniowych. The British Journal of Nutrition, 110 (3), 545-551. Źródło: // www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 23317928
Choroba nerek: pokarmy o wysokiej i umiarkowanej zawartości potasu. (2016, 4 marca). Źródło: // www. Jedz dobrze. org / resource / health / disease-and-conditions / kidney-disease / kidney-disease-high-and-low-potassium foods
Konczak, I., & Zhang, W. (2004). Antocyjany - bardziej niż kolory natury. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2004 (5), 239-240. Źródło: // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC1082903 /
Ciepło, kształt i typ: Zwiększenie wchłaniania likopenu. (2015, 14 października). Źródło: // www. aicr. org / cancer-research-update / 2015 / 10_14 / cru_Heat-Shape-and-Type-Increase-Lycopene-Absorption. html? _ga = 1. 23918970. 1138275465. 1473727679
Gorące pomidory. (2013). Źródło: // www. aicr. org / publications / newsletter / 2013-winter-120 / hot-tomatoes. html? _ga = 1. 23918970. 1138275465. 1473727679
Likopen. (2015, 15 lutego). Wydano wrzesień z // medlineplus. gov / druginfo / natural / 554. html
Chroń swoje zdrowie dzięki żywieniu wspomagającemu układ odpornościowy. (2016, 2 czerwca). Źródło: // www. Jedz dobrze. org / resource / health / wellness / preventive-illness / protect-your-health-with-immune-boosting-nutrition
Zieloni sałatkowe: Korzyści zdrowotne i bezpieczna obsługa. (2012, czerwiec). Źródło // rozszerzenia. kolostate. edu / docs / pubs / foodnut / 09373. pdf
Przewodnik dla początkujących na temat warzyw krzyżowych. (2014, 4 listopada). Źródło: // www. Jedz dobrze. org / resource / food / witaminy i suplementy / bogate w składniki odżywcze-żywność / the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables
Ness, S. (2013, 17 sierpnia). Dodaj kolorowe owoce i warzywa do swojej diety. Źródło: // www. Klinika majonezu. org / disease-conditions / cancer / expert-blog / fruit-and-vegetables-and-cancer / bgp-20056364
Park, K., Jeong, J., Lee, Y., i Daily, J. W. (2014). Korzyści zdrowotne z kimchi (koreańskie fermentowane warzywa) jako żywności probiotycznej. Journal of Medicinal Food, 17 (1), 6-20. Źródło: // www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 24456350
Volpe, S. L., Ph.D., R. D., L. D. N., FACSM. (2013, styczeń / luty). Czy sok z buraków naprawdę pomaga w osiągnięciu wytrzymałości? American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal, 17 (1), 29-30. Źródło: // czasopisma. lww. com / acsm-healthfitness / Citation / 2013/01000 / Does_Beetroot_Juice_Really_Help_With_Endurance. 9. aspx
Xu, F., Zheng, Y., Yang, Z., Cao, S., Shao, X. i Wang, H. (2014, 15 października). Domowe metody gotowania wpływają na jakość odżywczą czerwonej kapusty. Chemia spożywcza, 161, 162-167. Źródło: // www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 24837935

Czy ten artykuł był pomocny? Tak Nie

Jak przydatne było to?

Jak możemy to poprawić?

✖ Wybierz jedną z następujących opcji:

Ten artykuł zmienił moje życie!
Ten artykuł miał charakter informacyjny.
Ten artykuł zawiera nieprawidłowe informacje.
Ten artykuł nie zawiera informacji, których szukam.
Mam pytanie medyczne.

Zmiana Nie udostępnimy Twojego adresu e-mail. Polityka prywatności. Wszelkie informacje, które nam przekazujesz za pośrednictwem tej strony internetowej, mogą być przez nas umieszczane na serwerach zlokalizowanych w krajach spoza UE. Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj informacji.

Nie możemy zaoferować osobistej porady zdrowotnej, ale nawiązaliśmy współpracę z zaufanym dostawcą usług telezdrowia Amwell, który może połączyć cię z lekarzem. Wypróbuj telezdrowię Amwella za 1 USD, używając kodu HEALTHLINE.

Użyj kodu HEALTHLINESrozpocznij moją konsultację za 1 $. Jeśli spotkasz się z nagłym przypadkiem medycznym, natychmiast skontaktuj się z lokalnymi służbami ratunkowymi lub odwiedź najbliższy pogotowie lub pilne centrum opieki.