Zapalenie stawu kolanowego: Ćwiczenia, których należy unikać?

Czy ćwiczenia sprawią, że ból kolana będzie gorszy?

Jeśli masz zapalenie stawów kolana, ćwiczenia powinny nadal być częścią Twojego stylu życia. Kluczem jest poznanie właściwych ćwiczeń i właściwego sposobu ich wykonywania.

Zasadniczo, długotrwałe ćwiczenia są bezpieczne dla dorosłych z bólem kolana. Ponadto, gdy wykonywane prawidłowo, odpowiednie ćwiczenia mogą nawet zmniejszyć ból stawów. Może to poprawić zdolność wykonywania zwykłych czynności fizycznych.

Ćwiczenie może wydawać się sprzeczne z intuicją w celu zmniejszenia bólu kolana, więc warto zrozumieć, jak to działa.

Ćwiczenia przynoszą chrząstce krew i składniki odżywcze, dzięki czemu są bardziej skuteczne w ochronie i prowadzeniu stawów podczas ruchu. Ćwiczenie poprawia także siłę mięśni. Mocniejsze mięśnie są w stanie bardziej efektywnie nosić masę ciała, odciążając niektóre obciążenia nałożone na stawy.

Jednakże wykonywanie "niewłaściwego" ćwiczenia lub używanie ubogiej formy może zwiększać ból lub powodować uszkodzenie stawu. "Ból nie jest normalny" - ostrzega Alice Bell, doktor fizykoterapii i specjalista od geriatrycznej kontroli kardiologicznej.

Inteligentna rutyna ćwiczeń może być łatwa do opanowania. Chociaż ogólne wskazówki mogą być pomocne, najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń jest prowadzenie pod nadzorem licencjonowanego specjalisty, takiego jak fizjoterapeuta. Ekspert przeanalizuje formularz i przedstawi sugestie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie ćwiczyć niektóre z bardziej popularnych opcji ćwiczeń. Udostępniamy również kilka mało skutecznych alternatyw, które możesz dodać do swojego schematu treningu.

Jak ćwiczyć głębokie przysiady

Post udostępniony przez Beccie Joy (@becciejoypt) w dniu 4 stycznia 2017 o 10: 39 pm PST

Przysiady mogą pomóc w budowaniu siły nóg i bioder, prowadząc do bardziej stabilnych stawów. Z czasem zakres twojego ruchu wzrośnie. Tak długo, jak jesteś w stanie ćwiczyć bez odczuwania bólu, możesz bezpiecznie ćwiczyć przysiady w swoim rutynie.

Osoby z zapaleniem stawów mogą znaleźć największe korzyści w przysiadzie na ścianie, ponieważ przykucnięcie pod ścianą może pomóc zmniejszyć ryzyko niepotrzebnego lub nieprawidłowego nacisku na kolana.

Aby wykonać podstawowe przysiady:

Stań plecami do ściany. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, piętami około 18 cali od ściany.
Trzymaj kolana równo z piętami, a nie na palcach.
Wdychaj i wydychaj, gdy siadasz lub "przysiadujesz. "Twoje pośladki nie powinny spaść poniżej poziomu kolana.
Trzymaj mięśnie brzucha mocno i upewnij się, że plecy są dociśnięte płasko do ściany.
Podnieś swoje pięty - nie kule stóp - i wdychaj, gdy wstaniesz.

"Trzymaj kolano ponad kostką, a nie za kulą stopy," ostrzega Bell.

Jeśli zaczniesz odczuwać intensywny ból w dowolnym punkcie - bardziej niż typowy ból kolana - powinieneś przerwać ćwiczenie na cały dzień. Pamiętaj, aby dać ruch jeszcze raz podczas następnej praktyki. Przekonasz się, że twój próg bólu wzrasta wraz ze wzrostem siły mięśni.

Jak ćwiczyć głębokie pukanie

Post udostępniony przez Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) 26 lutego 2017 o 7: 57pm PST

Dla ludzi z zapaleniem stawów kolanowych, unoszenie się daje takie same korzyści i ryzyko, jak głębokie przysiady. Lunges to świetny sposób na poprawę ogólnej wytrzymałości nóg i bioder, ale może powodować niepotrzebny ból podczas niewłaściwego ćwiczenia.

Sztuczka, mówi Bell, polega na upewnieniu się, że twoje kolano nie przechodzi poza kostkę.

Możesz również pomóc w ćwiczeniu rzucań, trzymając się z tyłu krzesła lub stołu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Aby wykonać podstawowy lunge:

Chwyć za wsparcie, jeśli to konieczne.
Wykonaj krok do przodu jedną nogą. Pamiętaj, aby zachować swoje kolano do przodu powyżej kostki. Twoje kolano nigdy nie powinno sięgać poza twoją kostkę.
Po ustabilizowaniu się pozycji powoli podnieś piętę z powrotem z podłogi.
Utrzymuj uniesienie, aż utworzysz linię prostą od tylnego kolana do biodra.
Zaangażuj lub ściśnij mięśnie brzucha. Pomoże ci to utrzymać plecy w pozycji pionowej, gdy będziesz się przesuwać w pozycję lungowania. Pochylanie się lub pochylanie do przodu spowoduje niepotrzebny nacisk na przednie kolano.

Podczas treningu ważne jest, aby zanotować wszelkie zmiany w odczuwaniu bólu lub dyskomfortu. Jeśli zaczniesz odczuwać więcej bólu niż zwykle, powinieneś przestać się uginać na cały dzień i przejść do innej formy ćwiczeń.

Jak uruchomić

Bieganie może zwiększyć ogólne samopoczucie i pomóc kontrolować wagę. Może to zmniejszyć stres na kolanach i zmniejszyć ogólny wpływ zapalenia stawów.

Istnieją jednak pewne zastrzeżenia:

Wybierz solidne, pomocne buty. "Obuwie jest niedoceniane, jeśli chodzi o ochronę stawów" - mówi Bell.
Uciekaj na ziemię, trawę, żwir lub asfalt, jeśli są dostępne. Są bardziej miękkie niż beton.
Zwróć uwagę na każdy ból. Jeśli zaczniesz odczuwać więcej bólu niż zwykle, zrób sobie przerwę na dzień lub dwa. Jeśli ból trwa nadal, skontaktuj się z lekarzem. Nietypowy ból może być wynikiem czegoś innego niż artretyzm.

Chociaż ludzie z kolanowym zapaleniem stawów mogą bezpiecznie biegać, Bell zaleca pozostawienie tego sportu osobom, które pracowały przez jakiś czas. Ona jest bankowość, że długoletni biegacze rozwinęli właściwą formę biegową i rozwinęli wsparcie mięśni wokół stawu.

"Nikt z zapaleniem stawów nie powinien zacząć działać," mówi beznamiętnie.

Jeśli bieganie nie było częścią twojej rutyny ćwiczeń i okazało się, że chcesz zacząć, porozmawiaj z lekarzem. Mogą omawiać indywidualne korzyści i zagrożenia oraz udzielać wskazówek na temat kolejnych kroków.

Jak ćwiczyć sport o wysokim wpływie i powtarzające się skoki

Wydaje się, że istnieje powiązanie między sportami o dużym wpływie na zdrowie a ryzykiem zapalenia stawów, ale ryzyko przyczynia się do urazu.Dla osób, u których już rozwinęło się zapalenie stawów, konsekwentne ćwiczenia o dużym wpływie mogą zaostrzyć objawy.

To nie znaczy, że musisz zrezygnować z treningów o dużym wpływie. Kluczem jest praktykowanie w zamyśleniu iz umiarem.

Aby zminimalizować objawy:

Nie angażuj się w sporty o wysokim wpływie lub inne czynności, które wymagają powtarzających się skoków każdego dnia. Ogólna zasada polega na podjęciu dwudniowej lub trzydniowej przerwy pomiędzy sportami o dużym wpływie. Twoja praktyka powinna trwać tylko godzinę.
Rozważ noszenie ortezy stawu kolanowego podczas ćwiczeń. Może to pomóc w utrzymaniu kolana w prawidłowej pozycji, szczególnie jeśli artretyzm zaburzył wyrównanie.
Jeśli odczuwasz łagodny ból lub obrzęk, po ćwiczeniach weź niesteroidowy lek przeciwzapalny, taki jak naproksen (Aleve).

Jeśli wcześniej nie brałeś udziału w działaniach o dużym wpływie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz teraz. Mogą omówić potencjalny wpływ tych działań na dotknięte kolano.

Bell najprawdopodobniej doradzi jej pacjentom z zapaleniem stawów, aby całkowicie uniknąć działań o dużym wpływie na zdrowie. Zauważa, że podskakiwanie w górę iw dół wpływa na twoje stawy równe około 20-krotnej masie ciała.

Dowiedz się więcej: Przewodnik dla sportowców dotyczący bólu kolana i choroby zwyrodnieniowej stawów "

Jak ćwiczyć chodzenie lub bieganie po schodach

Chociaż chodzenie po schodach może boleć, może być dobrym ćwiczeniem wzmacniającym dla nogi i biodra mięśnie

Ruch może również pomóc w zwiększeniu produkcji płynu stawów, smarowaniu stawu i pomocy w usuwaniu toksyn.

Aby bezpiecznie wspinać się po schodach:

Nie spiesz się. "Powolne i stabilne" podejście może pomóc w utrzymaniu Twoja stabilność.
Użyj poręczy, aby uzyskać wsparcie. Jeśli obecnie używasz laski, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak najlepiej jej używać na schodach.
Tak jak w przypadku innych ćwiczeń, uważaj, aby nie przeciążyć kolana.

Aby uzyskać mało skuteczną alternatywę, spróbuj użyć maszyny krokowej ze schodami, tak jak w przypadku prawdziwych kroków, powtarzalny ruch będzie stymulował wytwarzanie płynu stawowego.

Podczas używania steppera schodów pamiętaj o następujących kwestiach:

Zacznij od krótszego treningu i zwiększ czas jego trwania, a zbyt szybkie działanie może być zbyteczne l.
Dostosuj wysokość wznoszenia do własnych potrzeb. Bell informuje, że zaczynasz od niewielkich rozmiarów i stopniowo udajesz się na wyższy poziom.
Użyj poręczy do wsparcia, w razie potrzeby. Uważaj, aby nie opierać się o szyny.

Dowiedz się więcej: Wspinaczka po schodach dla ulgi w bólu kolana "

Czy niektóre ćwiczenia są łatwiejsze w kolanach?

Aerobik w wodzie często sugerowany jest do regeneracji w przypadku bólów stawów, chociaż woda może mieć kojący, Kolana, Bell mówi, że jest mało prawdopodobne, aby wytworzyć wystarczająco duży opór, aby wzmocnić otaczające mięśnie.

"Jeśli naprawdę chcesz stworzyć wystarczająco dużo oporu, aby coś zmienić, ćwiczenia lądowe są w końcu tym, czego potrzebujesz", mówi.

Niektóre z jej ulubionych to jazda na rowerze, o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, oraz ćwiczenia wzmacniające, takie jak Pilates.

Możesz być w stanie wydobyć więcej z treningu o niskim wpływie, włączając w swoje rutynę obciążone elastyczne paski lub wolne ciężary.

Podczas ćwiczeń możesz również założyć kolano. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy jest to dla ciebie dobra opcja. Mogą formułować konkretne zalecenia i doradzać w zakresie najlepszych praktyk.

Zobacz: Najlepsze buty do zapalenia stawów "

Jak najlepiej wykorzystać swój trening

Prawdopodobnie odczujesz łagodny ból podczas ćwiczeń, szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas.

Kiedy planując rutynę, pamiętaj, aby utrzymywać odpowiedni poziom intensywności, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zapewnić spersonalizowane zalecenia dostosowane do twoich potrzeb. "Dawka" ćwiczeń powinna wystarczyć do wywołania różnicy, ale nie tyle, aby stać się rannych lub zniechęconych.

Pozostałe wskazówki

Zainwestuj w wygodne trampki i zapewnij odpowiednie wsparcie.
Przed ćwiczeniem rozgrzej się zawsze Rozciąganie może pomóc otworzyć stawy i zmniejszyć wpływ na kolana. < 999> Jeśli twoje stawy są już obolałe, zastosuj ciepło przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć potencjalną sztywność.
Rozpocznij od 10-minutowego rutyny i zwiększ czas trwania zerwania
Przerwij ćwiczenie o dużym uderzeniu z niewielkimi modyfikacjami lub alternatywy.
Ochłodzić po ćwiczeniach poświęć kilka minut na rozciągnięcie stawów. Zastosowanie zimnego kompresu może również pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.
Kiedy unikać wysiłku fizycznego, jeśli cierpisz na zapalenie stawów kolana

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, przestań ćwiczyć, dopóki nie zobaczysz się z lekarzem:

zwiększony obrzęk

ostry, przeszywający lub stały ból
ból, który powoduje utykanie lub zmianę chodu
stawów, które czują ciepło w dotyku lub są czerwone
ból, który trwa dłużej niż dwie godziny po wysiłku lub pogarsza się w nocy
Jeśli ból utrzymuje się, oprzyj się pokusie maskowania go środkami przeciwbólowymi, mówi Bell. Chcesz znaleźć przyczynę problemu i go naprawić.

Radzi ci także, abyś oparł się pokusie całkowitego wycofania się z ćwiczeń. Po konsultacji z lekarzem, powinieneś ponownie się przeprowadzić, korzystając ze schematu ćwiczeń, który jest dla Ciebie dostosowany.

Czytaj dalej: Naturalne domowe środki na ból kolana "

Dolna linia

Możliwe jest nie tylko ćwiczenia z artretyzmem stawu kolanowego, konieczne jest sprawdzenie, a nawet odwrócenie bólu związanego z chorobą. Bell zauważa, że większość stanów pozwoli ci zobaczyć fizjoterapeutę bez skierowania, a ta jedna lub dwie sesje mogą skutkować spersonalizowaną receptą na ćwiczenia dla twoich celów i zdolności.

"Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to nic", mówi Bell, dodając, że jest najlepiej zoptymalizować swój trening, zanim ból stawów zacznie spowalniać.) Stosowanie środków ostrożności podczas ćwiczeń może pomóc ci w kontynuowaniu preferowanej rutyny dłużej.

Zasoby artykułu

Amoako, AO i Pujalte, GGA(2014, 22 maja). Choroba zwyrodnieniowa stawów u młodych, aktywnych i wysportowanych osób.

Medycyna kliniczna Insights: artretyzm i zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, 7, 27-32. Źródło: // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC4039183 / Bell, Alice. Wywiad osobisty. 2017, 24 lutego.
Korzyści z ćwiczeń dla choroby zwyrodnieniowej stawów. (n. d.). Źródło: // www. artretyzm. org / living-with-arthitis / ćwiczenia / korzyści / ćwiczenia-kolano-choroba zwyrodnieniowa stawów. php
Conaghan, P. G. (2002). Aktualizacja dotycząca choroby zwyrodnieniowej stawów część 1: Aktualne koncepcje i związek z ćwiczeniami.
British Journal of Sports Medicine, 36, 330-333. Źródło: // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016, 17 czerwca). Wzmocnienie twojego rdzenia: prawidłowe i złe sposoby robienia luc, przysiadów i desek. Źródło: // www. zdrowie. harvard. edu / blog / reinforcing-your-core-right-and-wrong-way-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
Jak przysiadać poprawnie. (n. d.). Źródło: // www. artretyzm. org / living-with-arthritis / zarządzanie bólem / ochrona stawów / squat - poprawnie. php
Zarządzanie bólem stawów z ćwiczeniami. (2012, październik). Źródło: // ortoinfo. aaos. org / topic. cfm? topic = A00696
Aktywność fizyczna. Zapalenie stawów przeciwbólowe. (2016, 26 października). Źródło: // www. cdc. gov / artretyzm / podstawy / przegląd aktywności fizycznej. html
Uruchamianie z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. (n. d.). Źródło: // blog. artretyzm. org / osteoarthritis / running-knee-oa /
Quicke, J. G., Foster, N.E., Thomas, M.J., i Holden, M.A. (2015, September). Czy długotrwała aktywność fizyczna jest bezpieczna dla starszych osób z bólem kolana?: Systematyczny przegląd.
Choroba zwyrodnieniowa stawów i chrząstka, 23 (9), 1445-1456. Źródło: // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Czy ten artykuł był pomocny? Tak Nie

Jak przydatne było to?

Jak możemy to poprawić?

✖ Wybierz jedną z następujących opcji:

Ten artykuł zmienił moje życie!

Ten artykuł miał charakter informacyjny.
Ten artykuł zawiera nieprawidłowe informacje.
Ten artykuł nie zawiera informacji, których szukam.
Mam pytanie medyczne.
Zmiana

Nie udostępnimy Twojego adresu e-mail. Polityka prywatności. Wszelkie informacje, które nam przekazujesz za pośrednictwem tej strony internetowej, mogą być przez nas umieszczane na serwerach zlokalizowanych w krajach spoza UE. Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj informacji.

Nie możemy zaoferować osobistej porady zdrowotnej, ale nawiązaliśmy współpracę z zaufanym dostawcą usług telezdrowia Amwell, który może połączyć cię z lekarzem. Wypróbuj telezdrowię Amwella za 1 USD, używając kodu HEALTHLINE.

Użyj kodu HEALTHLINESrozpocznij moją konsultację za 1 $. Jeśli spotkasz się z nagłym przypadkiem medycznym, natychmiast skontaktuj się z lokalnymi służbami ratunkowymi lub odwiedź najbliższy pogotowie lub pilne centrum opieki.