Dolne ćwiczenia klatki piersiowej dla zdefiniowanych Pec

Posiadanie dobrze zdefiniowanych napierśników, lub "pek" w skrócie, jest niezbędne dla zrównoważonego ciała. Wielka klatka piersiowa zdecydowanie zmienia kierunek, ale co ważniejsze, konieczne jest wzmocnienie atlety, aby mógł on wykonywać wiele codziennych zadań. Mówiąc o klatce piersiowej, należy pamiętać, że pec składa się z trzech oddzielnych sekcji: górnej, środkowej i dolnej.

Co ciekawe, najczęściej omawiana część ciała, gdy mówimy o czyjejś sile, dotyczy klatki piersiowej. Ile razy słyszałeś, jak ktoś mówił: "Ile możesz ławić"? Wszyscy bohaterowie akcji od Conana Barbarzyńcy po Rocky Balboa mają wspaniałe mięśnie klatki piersiowej. Nic dziwnego, że społeczeństwo ma obsesję na ich punkcie.

reklamaReklama

Mocne Pecy na stabilne ramiona

Chociaż silne, zdefiniowane pecy mogą dobrze wyglądać, korzyść jest większa niż wygląd. Twoje mięśnie piersiowe działają, aby poruszyć twoją rękę. Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za boczne, pionowe i rotacyjne ruchy stawu barkowego.

Nie trzeba dodawać, że Pecs mają decydujące znaczenie dla wytrzymałości i mobilności ramion. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje ramię ma odpowiednią funkcję do poruszania ręką w każdym kierunku, musisz zachować te silne cechy. Ciało jest misternie połączone przez wszystkie te grupy mięśni.

Potrzeba czasu, aby stworzyć równowagę i kształt, ale dzięki wysokiej jakości ćwiczeniom, regularnym treningom i odpoczynkowi, zaczniesz widzieć rezultaty w mgnieniu oka. Poniżej znajdują się cztery świetne ćwiczenia, które pomogą ci wyrzeźbić niższe pecy.

Ogłoszenie

Odchody w masie ciała

1. Przytrzymaj się między dwoma prętami, które są nieco szersze niż szerokość biodra, ramiona proste, ale nie zablokowane, a stopy z podłogi.
2. Aby obniżyć się, zegnij łokcie, zatrzymując się pod kątem 90 stopni w łokciach, utrzymując rdzeń w napięciu.
3. Bez kołysania, dociśnij ręce i podnieś ciało do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 12 do 15 powtórzeń, używając 3-sekundowego wolnego tempa w górę i w dół.

Odrzuć hantle w klatce piersiowej

1. Połóż się na ławce z opadami z jednym hantle w każdej ręce uniesionej prosto nad klatką piersiową.
2. Z płaskim oparciem na ławce i miękkim łukiem w obu łokciach, powoli opuść ramiona na boki. Rób tak szeroko, jak tylko możesz, kładąc zbyt duży nacisk na swoje ramiona i nie pozwól, aby łokcie zsuwały się poniżej klatki piersiowej. Skoncentruj się na ściskaniu swoich pecs.
3. Zwiąż rdzeń, trzymając plecy na ławce, nie wyginając się, jednocześnie ściskając pek i wepchnij hantle z powrotem na klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 15 do 20 powtórzeń o średniej do ciężkiej wadze.

Odrzuć prasę stołową do hantli z obrotem

1. Odłóż na ławce spadku z hantlami uniesionymi nad klatką piersiową, ręce obrócone i ustawione tak, aby uzyskać "V."
2. Powoli obniżaj ciężary w kierunku Twoich pach. Kiedy schodzisz, obracaj łokcie do wewnątrz, aby utworzyć "A", przynosząc każdy hantel tuż nad przestrzenią między twoim pec i ramieniem.
3. Powoli naciśnij obie ręce do góry w kierunku pozycji wyjściowej i ostrożnie obróć obie ręce na zewnątrz, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 4 do 5 zestawów od 8 do 12 powtórzeń o średniej do ciężkiej wadze.

Cable Chest Fly Pulser 100s

1. Stań z jedną nogą do przodu i jedną stopą do tyłu, trzymając oba kable w obu rękach.
2. Miękkim łukiem w obu łokciach, przyłóż ręce do siebie, delikatnie dotykając palców.
3. Kiedy twoje palce dotkną, ściśnij swoje peksy tak mocno jak potrafisz, następnie naprzemiennie otwórz i zamknij ramiona w pulsującym ruchu, szybko skupiając się tylko na klatce piersiowej.
4. Ściśnij przez 20 powtórzeń.
5. Powoli zwolnij ramiona szeroko, z powrotem do ich pozycji początkowej i odpocznij.
6. Wykonaj 5 zestawów 20 powtórzeń przy średniej wadze.

Na wynos

Te cztery ćwiczenia pomogą ci zbudować w pełni zdefiniowane Pecs. Dodanie tych ćwiczeń do standardowego treningu klatki piersiowej pomoże urozmaicić i dostarczy narzędzi potrzebnych do stworzenia rozmiaru i kształtu, aby pokazać swoją niższą trzecią.

Niezależnie od celów, zawsze pamiętaj o zachowaniu wysokiej jakości formy i postępuj sam, kiedy i gdzie jest to właściwe.