Dieta bez cukru: jak zacząć

Zanurzenie

Nie jest tajemnicą, że większość Amerykanów ma słodycz. Przeciętny dorosły spożywa około 22 łyżeczek cukru dziennie. I to jest na szczycie jakichkolwiek naturalnie występujących cukrów spożywanych przez owoce, zboża i produkty mleczne.

Nadmierne spożycie cukru zostało powiązane z:

• otyłością
• cukrzycą
• chorobą serca
• zwiększonym stanem zapalnym w ciele
• wysokim cholesterolem
• wysokim ciśnieniem krwi

Przyjmując dietę bezcukrową, ryzyko dla tych chorób znacznie się zmniejsza. Mając to na uwadze, możesz pomóc w przestrzeganiu nowego planu diety.

Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki, jak zacząć, potrawy, na które trzeba uważać, słodkie substytuty i wiele innych.

ReklamaReklama Rozpocznij stopniowo

1. Zacznij stopniowo

Tworzenie planu jedzenia, na który można polegać, jest kluczowe. Dla wielu osób oznacza to, że zaczynamy powoli. Pomyśl o pierwszych kilku tygodniach jako okresie niższego cukru zamiast bez cukru. Twoje kubki smakowe i podniebienie mogą zostać "przekwalifikowane", aby przyjąć mniej słodki styl życia i ostatecznie nie będziesz pragnąć tych samych wysokokalorycznych potraw, jak wcześniej.

W tym czasie nadal można jeść pokarmy z naturalnymi cukrami, takimi jak owoce, ponieważ są one pełne substancji odżywczych i błonnika. W miarę wzrostu bazy wiedzy należy zacząć wprowadzać niewielkie zmiany w diecie, aby zmniejszyć spożycie cukrów.

możesz

• Spróbuj umieścić mniej słodzika w kawie, herbacie lub płatkach śniadaniowych.
• Zamień regularny napój gazowany i soki owocowe na aromatyzowaną gazowaną wodę, która nie zawiera sztucznych substancji słodzących. Inną opcją jest zaparzanie wody ulubionymi owocami.
• Sięgnij po niesmakowany jogurt zamiast zwykłego piklaka. Spróbuj przyprawić swój własny jogurt z jagodami.
• Uważaj na ile suszonych owoców jesz, ponieważ często dodawałeś cukru do ich wyższej naturalnie występującej zawartości cukru. Wymień suszone mango i inne owoce na świeże jagody.
• Wybierz pełnoziarniste pieczywo, makarony i inne ziarna bez dodatku cukru. Czytaj etykiety, aby upewnić się, że nie dodajesz cukru do żywności.

Wiele osób zajmuje się wycofaniem cukru w ​​ciągu pierwszego tygodnia, więc jeśli czujesz się zepsuty lub masz ochotę na cukier, nie jesteś sam. Wprowadzanie drobnych zmian, takich jak te, może pomóc złagodzić twoje pragnienia i postawić cię na drodze do sukcesu.

Wytnij oczywiste źródła

2. Wytnij oczywiste źródła

Nie musisz być czytelnikiem etykiet, aby wiedzieć, że słodycze są poza zasięgiem.

Obejmują one:

• wypieki śniadaniowe, takie jak babeczki i ciasto kawowe
• wypieki, takie jak ciastka i ciasto
• mrożone przekąski, takie jak lody i sorbet

Należy pamiętać, że niektóre produkty spożywcze z naturalnie występującym cukrem są często bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik i mogą być częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.Jednak, kiedy dostosujesz się do swojej nowej rutyny, możesz również usunąć z diety produkty bogate w naturalnie występujący cukier. To będzie dalej ćwiczyć mózg, aby mieć mniej zachcianek.

Obejmują one:

• suszonych owoców, takich jak daktyle i rodzynki
• jogurt z dodatkiem owoców lub innych aromatów
• mleka

ReklamaAdministracjaReklama Przeczytaj etykiety

3. Zacznij czytać etykiety żywności

Przejście na styl bez cukru często wiąże się z krzywą uczenia się. W wielu, jeśli nie w większości, produktach znalezionych na półkach w supermarketach kryje się ukryty cukier.

Na przykład ukryte cukry można znaleźć w:

• fasolach
• krakersach
• tacos
• ryżu w pudełkach
• mrożonych przystawkach
• ziarnach, takich jak chleb, ryż i makaron <999 > Najprostszym sposobem na wyeliminowanie ukrytych źródeł cukru jest odczytywanie informacji o wartościach odżywczych i składników zawartych na etykiecie żywności.

Należy pamiętać:

Cukier jest często mierzony w gramach na etykietach. Cztery gramy to odpowiednik jednej łyżeczki.

• Niektóre pokarmy, takie jak owoce, nie zawierają etykiety składników. Oznacza to, że będziesz musiał przejrzeć informacje o wartościach odżywczych w Internecie.
• Etykiety żywieniowe wkrótce będą zawierały dodatkowe informacje, które pomogą ci podejmować świadome decyzje. Nowa etykieta musi zawierać zarówno całkowite cukry, jak i dodane cukry. Niektóre firmy przyjęły już nową etykietę, a wszystkie etykiety zostaną zaktualizowane do lipca 2018 r.
• Czytanie etykiet sklepów może być mylące, więc może pomóc w przeprowadzeniu niektórych badań z wyprzedzeniem. Istnieją również aplikacje na zakupy, takie jak Fooducate, które można pobrać bezpośrednio na swój telefon, aby pomóc sprawdzić fakty żywności w podróży.

Dowiedz się nazwy kodowe

4. Naucz się nazw kodów cukru

Cukier ma wiele podstępnych aliasów, a będziesz musiał nauczyć się je wszystkich, aby całkowicie usunąć je z diety.

Ogólna zasada polega na szukaniu składników kończących się na "ose" - są to zazwyczaj formy cukru.

Na przykład:

glukoza

• maltroza
• sacharoza
• dekstroza
• fruktoza
• laktoza
• Oprócz wyraźnie oznakowanych cukrów, takich jak cukier słodowy, substancja może przyjąć wiele innych form.

Obejmują one:

syropy z melasy

• agawy
• , takie jak kukurydza, ryż, słód i klon
• koncentrat soku owocowego
• maltodekstryna
• Jeśli brzmi to zniechęcająco, odejmij na duchu. Gdy nauczysz się rozpoznawać cukier we wszystkich jego postaciach, łatwiej będzie go uniknąć i trzymać się planu.

ReklamaReklama

Unikaj sztucznych słodzików

5. Unikaj sztucznych słodzików

Sztuczne słodziki mogą być od 200 do 13 000 razy słodsze niż prawdziwy cukier. To może zmylić twój mózg, myśląc, że faktycznie jesz cukier.

Na dłuższą metę te substytuty mogą wywoływać łaknienie cukru, utrudniając trzymanie się planu żywieniowego.

Typowe substytuty cukru to:

Stevia

• Splenda
• Równe
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Mimo że są zwykle sprzedawane jako zamiennik cukru do gotowania i pieczenia, są często używane jako składniki niektórych produktów spożywczych.

Składniki do obejrzenia obejmują:

sacharynę

• aspartam
• neotam
• sukralozę
• acesulfam potasowy
• Często zamienniki cukru występują w produktach sprzedawanych jako bezcukrowe, niskosłodzone lub niskokaloryczne.

Dowiedz się więcej: Cukier może być uzależniający jak kokaina »

Reklama

Nie pij tego

6. Nie pij tego

Liczy się nie tylko to, co jesz. To także to, co pijesz.

Cukier można znaleźć w:

napojach gazowanych

• sokach owocowych
• kawie smakowej
• mleku aromatyzowanym
• herbacie smakowej
• gorącej czekoladzie
• wodzie tonizującej
• Koktajl i po likiery obiadowe są również bogate w cukier. Wino, nawet jeśli jest suche, zawiera naturalnie występujący cukier uzyskany z winogron.

ReklamaReklama

Zdecyduj się na niesłodzone

7. Zdecyduj się na niesłodzoną wersję

Wiele produktów spożywczych i napojów jest w słodzonych i niesłodzonych odmianach. W większości przypadków słodzona forma jest produktem domyślnym. Zwykle nie ma żadnego wskazania, że ​​jest słodzony poza wykazem składników.

"Niesłodzone" oznaczenie na etykiecie zazwyczaj oznacza, że ​​przedmiot nie zawiera dodatku cukru. Jednak naturalnie występujące cukry mogą nadal występować. Przed dokonaniem wyboru należy uważnie przeczytać etykietę.

Szukaj nowych smaków

8. Dodaj więcej smaku bez dodawania cukru

Usuwanie cukru z diety nie oznacza eliminacji smaku. Spójrz na przyprawy, przyprawy i inne naturalne składniki, aby urozmaicić posiłki.

Na przykład upuść cynamonowy kij do filiżanki kawy lub posyp przyprawę na filiżankę jogurtu bez smaku.

Vanilla to kolejna opcja. Ekstrakt może dodać pysznego smaku do żywności, którą używałeś do słodzenia cukrem, i możesz użyć całej fasoli do parzenia mrożonej kawy lub herbaty.

ReklamaReklamaReklama

Znajdź substytuty żywności

9. Upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość składników odżywczych z innych źródeł

Podczas eliminowania żywności obciążonej naturalnym cukrem, np. Owocem, ważne jest dodawanie innych produktów spożywczych, które mogą dostarczać tych samych składników odżywczych.

Na przykład, owoce są zwykle bogate w witaminę A, witaminę C i błonnik. Warzywa mogą służyć jako łatwy zamiennik wielu porcji owoców. Jedz różnorodne kolory warzyw, aby uzyskać pełne spektrum składników odżywczych. Każdy kolor reprezentuje inny składnik odżywczy, jaki potrzebuje organizm.

Możesz również dodać codzienny suplement do swojej rutyny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o planie diety i o tym, jak najlepiej zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.

Zachowaj na specjalne okazje

10. Spraw, by cukier stał się okazją

Całkowite wyeliminowanie naturalnych i dodanych cukrów nie jest łatwe. Jeśli myśl o tym, że nigdy nie zjesz kolejnej porcji tortu, jest zbyt duża, wiedz, że całkowita abstynencja może nie być konieczna. American Heart Association zaleca ograniczenie ilości dodanego cukru do dziewięciu łyżeczek dla mężczyzn dziennie i sześciu łyżeczek dla kobiet dziennie.

Pamiętaj, że kiedy przekonasz swoje podniebienie, twoje pragnienie dodatkowych słodkich pokarmów nie będzie tak wspaniałe. Gdy dodajesz cukier do swojej diety, zacznij od naturalnie występujących cukrów, jak w owocach. Przekonasz się, że mają słodszy smak i będą bardziej satysfakcjonujące, gdy przejdziesz proces eliminacji cukru.

Pomyśl o cukrze, jakim jest Twoje ulubione święto. Świadomość, że istnieje dobra okazja do pracy, może pomóc ci w osiągnięciu wyznaczonych celów. Przy określonych okazjach cukier może być chętnie wyczekiwany, w pełni smakowany, a następnie schowany do następnego razu.

Check out: Dlaczego rzuciłem cukier »

Takeaway

Podsumowanie

Bez cukru całkowicie nie jest dla wszystkich. Jednak ograniczenie cukru jest czymś, co każdy może zrobić, nawet jeśli przez krótki okres czasu. Możesz wymieniać swoją dietę bez cukru na dietę ubogą w cukier z tygodnia na tydzień. Można również spróbować uniknąć rafinacji cukrów, ale ponownie wprowadzając naturalnie występujące cukry, np. W owocach, z powrotem do diety.

Bez względu na to, jak zmniejszyć spożycie cukru, podjęcie skoordynowanego wysiłku może wywrzeć pozytywny wpływ. Może pomóc skórze oczyścić się, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć nadwagę, którą nosisz. Te świadczenia zdrowotne wzrosną tylko w dłuższej perspektywie.

Czytaj dalej: praktyczny 12-krokowy przewodnik do rozbijania z cukrem »