Jak dużo kofeiny jest w zielonej herbacie?

Zielona herbata to popularny napój o wielu zaletach zdrowotnych.

W rzeczywistości niektóre badania łączyły zieloną herbatę z poprawą funkcji mózgu i starzenia się mózgu. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka (1, 2, 3, 4).

Jednakże, podobnie jak zwykła herbata, zielona herbata zawiera kofeinę. Może to być problemem dla osób, które chcą być świadome lub ograniczyć spożycie kofeiny.

Artykuł ten bada, jak dużo kofeiny występuje w zielonej herbacie i jak ten rodzaj herbaty porównuje się do innych napojów zawierających kofeinę.

ReklamaReklama

Co to jest kofeina i co robi?

Kofeina to naturalnie występująca substancja chemiczna występująca w liściach, fasoli i owocach ponad 60 roślin, w tym liściach roślin herbaty (5).

To stymulant centralnego układu nerwowego, który jest spożywany na całym świecie w celu zwiększenia czujności i walki ze zmęczeniem.

Działa poprzez blokowanie działania neuroprzekaźnika zwanego adenozyną, który narasta w ciągu dnia i sprawia, że czujesz się zmęczony (6).

Picie kofeiny wiąże się także z szeregiem korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa nastroju i funkcji mózgu, wzrost metabolizmu i poprawa wyników wysiłkowych (5, 7, 8, 9).

Jednak niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na działanie kofeiny niż inni (10, 11).

Ponadto osoby spożywające zbyt dużo kofeiny mogą odczuwać niepokój, bezsenność lub nieregularne bicie serca (12).

Podsumowanie: Kofeina jest naturalnie występującym stymulantem, który może pomóc ci zachować czujność i obudzić. Spożywanie kofeiny może również przynosić pewne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa funkcji mózgu.

Reklama

Ile kofeiny jest w filiżance zielonej herbaty?

Średnia ilość kofeiny w porcji zielonej herbaty wynoszącej 8 uncji (230 ml) wynosi około 35 mg (5).

Może się to jednak różnić. Rzeczywista ilość może wynosić od 30 do 50 mg na porcję 8 uncji.

Ponieważ kofeina w zielonej herbacie występuje naturalnie, jej ilość zależy w dużej mierze od odmiany rośliny herbaty, jej warunków wzrostu oraz sposobu przetwarzania i parzenia.

Na przykład herbata wyprodukowana ze starszych liści zwykle zawiera mniej kofeiny niż herbata wytworzona z młodszych liści herbaty (13).

Na ilość kofeiny w napoju może również wpływać rodzaj wybranej zielonej herbaty i sposób jej przygotowania.

Na przykład, herbata w torebkach ma tendencję do większej ilości kofeiny niż herbaty liściastej.

Może tak być dlatego, że liście herbaty w torebkach herbaty są kruszone, więc więcej kofeiny jest ekstrahowane i podawane do napoju (14, 15).

Dodatkowo, sproszkowane zielone herbaty, takie jak matcha, mają wyższą zawartość kofeiny niż zarówno torebki, jak i luźną zieloną herbatę.

Niemniej jednak, porcje są zazwyczaj małe - 1 gram lub pół łyżeczki na porcję - na sproszkowane herbaty, więc zawartość kofeiny w torebce herbaty i sproszkowanej herbacie matcha może być podobna (16, 17).

Wreszcie, im dłużej parzysz herbatę i cieplejszą wodę, tym więcej kofeiny dostanie się do twojego napoju (18).

Podsumowanie: Kubek zielonej herbaty o wadze 8 uncji zawiera od 30 do 50 mg kofeiny. Sproszkowana zielona herbata, taka jak matcha, zawiera więcej kofeiny niż luźnych liści lub torebek z zielonej herbaty.

ReklamaReklama

Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż inne napoje zawierające kofeinę

Kofeina występuje w wielu rodzajach napojów, takich jak czarna herbata, kawa, napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne.

Oto zawartość kofeiny w 8 uncji (230 ml) niektórych popularnych napojów, dzięki czemu można porównać zawartość kofeiny (5):

Zielona herbata: 30-50 mg
Kawa rozpuszczalna: > 27-173 mg Zwykła, parzona kawa:
102-200 mg Espresso:
240-720 mg Czarna herbata:
25-110 mg Yerba mate:
65-130 mg Napoje bezalkoholowe:
23-37 mg Napoje energetyczne:
72-80 mg Jak widać, zawartość kofeiny na 8 uncji jest zwykle znacznie wyższe w przypadku innych napojów zawierających kofeinę.

Podobnie jak zielona herbata, w napojach jest kofeina. Jednak czarna herbata zawiera średnio około 55 mg kofeiny na 8 uncji, a parzona kawa zawiera 100 mg.

Co ciekawe, zielona herbata zawiera również aminokwas L-teaninę, która wykazała działanie synergistyczne z kofeiną. Dzięki temu uzyskujesz łagodniejszy, ale inny rodzaj szumu niż przy kawie, pomimo niższej zawartości kofeiny w zielonej herbacie (19).

W szczególności, kombinacja L-teanina i kofeina wykazano, aby poprawić zarówno czujność i koncentrację, co może powodować zielona herbata lepsze niż pić kawę jeśli robisz zadania, które wymagają dużo myśli (20).

Podsumowanie:

Zielona herbata zwykle zawiera około połowy ilości kofeiny jako kawy parzonej i mniej niż inne napoje zawierające kofeinę, takie jak czarna herbata, napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne. Reklama

Czy kofeina w zielonej herbacie jest czymś, o co trzeba się martwić?

Kofeina jest powszechnie używanym stymulantem. Spożywany w zalecanych ilościach jest uważany za bardzo bezpieczny.

Dla dorosłych w wieku powyżej 19 lat, bezpieczny limit wynosi około 400 mg na dzień lub 13 mg / funt (6 mg / kg) masy ciała (21).

Jednakże, aby zapobiec negatywnym skutkom kofeiny, często zaleca się odstawienie kofeiny, ograniczając jej ilość do około 200 mg na raz.

200 mg kofeiny to około czterech 8-uncjowych filiżanek zielonej herbaty, więc jedna 8-uncjowa porcja zielonej herbaty postawiłaby cię dobrze w tych granicach.

Ogólnie rzecz biorąc, zielona herbata ma niską zawartość kofeiny w porównaniu do innych napojów zawierających kofeinę. Dopóki spożywasz kofeinę w granicach zalecanych limitów, kofeina w zielonej herbacie nie powinna być czymś martwym.

Podsumowanie:

Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż inne napoje. Tak długo, jak jesteś w zalecanych limitach kofeiny, kofeina w zielonej herbacie nie powinna stanowić problemu. ReklamaReklama

Dolna linia