Siedzący, Stały Biurko i Ćwiczenie

Słyszeliśmy to już wcześniej - siedzenie może cię zabić.

Nowe badanie sugeruje jednak, że jest to coś więcej niż kwestia tego, ile godzin spędzasz będąc nieaktywnym w ciągu dnia.

ReklamaReklama Jak długo siedzisz, zanim się poruszasz, wpływa również na twoje zdrowie.

Wydaje się, że ćwiczenia lub ćwiczenia nie powodują zniszczenia szkód spowodowanych godzinami spędzonymi nieaktywnymi.

Tak więc, biorąc pod uwagę, że wielu z nas żyje, by żyć … i podczas naszej podróży … i w domu … czy możemy coś z tym zrobić?

Ogłoszenie

Siedzisko zwiększa ryzyko śmierci wcześnie

W nowym badaniu, opublikowanym w tym miesiącu w Annals of Internal Medicine, naukowcy śledzili prawie 8 000 osób w wieku 45 lat lub starszych przez średnio 4 lata.

W tym czasie zmarło 340 takich osób.

reklamaReklama

Naukowcy odkryli, że osoby, które spędzały więcej godzin na siedzeniu, miały większe ryzyko śmierci wcześnie - z jakiejkolwiek przyczyny - w porównaniu z tymi, które poruszały się bardziej w ciągu dnia.

Jest to również znane jako "śmiertelność z dowolnej przyczyny". "

Ponadto, ludzie, którzy byli nieaktywni przez jedną lub dwie godziny na odcinku byli bardziej skłonni umrzeć wcześnie z jakiejkolwiek przyczyny niż ci, którzy częli przerwy w siedzeniu - nawet jeśli ich całkowity siedzący czas był taki sam.

Wskaźnik umieralności z wszystkich przyczyn był prawie dwa razy wyższy wśród najdłuższych opiekunów - osób z najdłuższym całkowitym siedzącym czasem i częstymi siedzącymi okresami co najmniej 60 minut - w porównaniu do osób, które poruszały się coraz bardziej często w ciągu dnia.

Naukowcy zastosowali monitory aktywności montowane na biodrach, aby zmierzyć osiadły czas ludzi w czasie czuwania. Pomiary wykonywano przez siedem dni.

ReklamaReklama Średnio ludzie byli nieaktywni przez 77 procent godzin czuwania - około 12 godzin dziennie.

Monitorowanie aktywności mierzyło tylko to, czy ludzie się poruszali, więc badacze nie mogli stwierdzić, czy siedząca osoba siedziała, leżała czy stała.

Wszyscy uczestnicy badania byli w średnim wieku lub starsi.

Ogłoszenie

Jednakże, dr Keith Diaz, główny autor badania i współpracujący naukowiec z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Columbia, powiedział Healthline, że "nie mamy powodu, aby podejrzewać, że siedzący tryb życia działa fizjologicznie inaczej dla młodszych dorośli ludzie. "

Nie jest jasne, dlaczego siedzący tryb życia jest szkodliwy.

ReklamaReklama Niektóre badania sugerują, że poruszanie się częściej pomaga w lepszym funkcjonowaniu organizmu, na przykład poprawiając wrażliwość na insulinę i obsługę glukozy.

Ćwiczenie nie może cofnąć siedzącego trybu życia

Związek między bezczynnością i zwiększonym ryzykiem umieralności z jakiejkolwiek przyczyny był nadal obecny nawet po tym, jak naukowcy wzięli pod uwagę wiek, płeć, rasę, wskaźnik masy ciała (BMI) i nawyki ćwiczeń.

Tak, nawyki ćwiczeń.

Ogłoszenie

"Nasze odkrycia sugerują, że siedzący tryb życia był związany ze śmiertelnością niezależnie od poziomu aktywności fizycznej umiarkowanej do energicznej. Bardziej rygorystyczna analiza jest nadal potrzebna, ale nasze odkrycia nie potwierdzają idei, że ćwiczenie może cofnąć obrażenia związane z siedzącym trybem życia "- powiedział Diaz.

A więc chodzenie po pracy może nie nadrobić siedzącego trybu życia. Żadne nie trafi na siłownię.

ReklamaReklama Stałe biurka też mogą tego nie robić.

Jeden z poprzednich badań z 2015 r. Wykazał, że używanie stojącego biurka ma niewielki wpływ na markery zdrowotne, takie jak wrażliwość na insulinę, "dobry" cholesterol oraz obwód bioder i talii.

Może tak być, ponieważ stanie nie zawsze oznacza ruszanie.

Ławki na bieżnię oferowały jednak więcej korzyści.

Zasadniczo jedynym lekiem na bezczynność wydaje się być mniej bezczynności.

Najważniejsze pytanie brzmi: jak długo, jak często i jak intensywnie potrzebujesz poruszać się w ciągu dnia?

Potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, która kombinacja aktywności jest najskuteczniejsza w przeciwdziałaniu osiadaniu.

W międzyczasie Diaz zasugerował, że ludzie wstają i poruszają się co 30 minut.

To dlatego, że jego badania wykazały mniejsze ryzyko śmierci dla osób, które prowadziły siedzący tryb życia krócej niż 30 minut na raz.

Nie musisz nawet robić tak wiele.

Inne badania wykazały, że samo chodzenie przez 1-2 minuty co 30 minut w lekkim lub umiarkowanym tempie może poprawić wrażliwość na insulinę.

Możesz to osiągnąć idąc do chłodziarki lub kilku schodów. Lub zatrzymując film w domu i chodząc po domu.

Zwiększenie dziennej aktywności

Oczywiście, zrobienie więcej da ci jeszcze większą poprawę zdrowia.

Sarah Walls, profesjonalna trenerka siłowo-kondycyjna i trener personalny z SAPT Strength & Performance Training, Inc. w Virginii, oferuje propozycje ćwiczeń dla osób, które mogą poświęcić pięć minut co godzinę.

Dla energicznej przerwy spróbuj 4-minutowego treningu Tabata - 8 rund 20 sekund intensywnego cardio, takich jak bieganie lub skakanka, a następnie 10 sekund odpoczynku.

Aby uzyskać nieco mniej intensywne działanie, spróbuj pięć minut przysiadów, pompek, lungli, desek lub ścian.

Ściany sugerują ustawienie timera, aby gaśnie co 50 minut, aby móc się poruszać na 10 minut przed powrotem do biurka lub filmu.

Kiedy pracuję, używam aplikacji, która zamarza mój komputer na 1 minutę co 20 minut i 5 minut co godzinę. Pomaga mi to uwolnić się od mojej pracy … i unikać zbyt długiego siedzenia lub postoju.

Możesz nawet zredukować czas dojeżdżania do miejsca siedzącego.

Spróbuj jeździć na rowerze lub chodzić do pracy, albo parkować dalej i iść przez resztę drogi. Lub rozważ wzięcie po schodach zamiast windy.

Ściany powiedziały Healthline, że możesz często "dostosować dzień pracy do pracy poza godzinami szczytu i uniknąć najdłuższej części siedzenia w samochodzie."

I nie zapominaj o czasie spędzonym w domu, gdzie łatwo wpaść na kanapę i utknąć tam przez wiele godzin.

"Postaraj się zidentyfikować czynności do wykonania w domu, które lubisz, a które wymagają poruszania się" - powiedział Walls. "Rzeczy takie jak chodzenie, ogrodnictwo, sprzątanie domu lub granie w [aktywne gry wideo] na Wii. "