Oliwki 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Oliwki to małe owoce rosnące na drzewach oliwnych (Olea europaea).

Należą do grupy owoców zwanych pestkowcami lub owoców pestkowych. Są związane z mango, wiśniami, brzoskwiniami, migdałami i pistacjami.

Oliwki są bardzo bogate w witaminę E i inne silne przeciwutleniacze. Badania pokazują, że są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem.

Zdrowe tłuszcze z oliwek są wydobywane w celu produkcji oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, jednego z kluczowych składników niewiarygodnie zdrowej diety śródziemnomorskiej.

Oliwki są często podawane w sałatkach, kanapkach, tapenade lub pesto.

Oliwki mają owalny kształt, a średnia oliwka waży około 3-5 gramów (1).

Niektóre niedojrzałe oliwki są zielone i stają się czarne, gdy dojrzewają. Inne pozostają zielone, nawet gdy są w pełni dojrzałe.

W krajach śródziemnomorskich 90% oliwek jest wykorzystywanych do produkcji oliwy z oliwek (2).

Fakty o żywieniu

Oliwki zawierają 115-145 kalorii na 100 gramów lub około 59 kalorii na 10 oliwek (przy założeniu, że średnia z oliwek waży 4 gramy).

Składają się z 75-80% wody, 11-15% tłuszczu, 4-6% węglowodanów i niewielkich ilości białka.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat składników odżywczych w oliwkach (3).

Fakty dotyczące wartości odżywczych: Oliwki, dojrzałe, konserwy - 100 g

Ilość
Kalorie	115
Woda	80%
Białko	0. 8 g
węglowodanów	6. 3 g
Cukier	0 g
Włókno	3. 2 g
Tłuszcz	10. 7 g
Nasycone	1. 42 g
jednonienasycone	7. 89 g
Polinienasycony	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans fat	~

Tłuszcz

Oliwki zawierają 11-15% tłuszczu.

74% procent tej zawartości tłuszczu to kwas oleinowy, który jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek.

Zostało to powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Może nawet pomóc w walce z rakiem (4, 5, 6, 7).

Podsumowanie: Oliwki są niezwykłym owocem ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Najbardziej obfitym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, który może mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Węglowodany i włókno

Oliwki mają również niską zawartość węglowodanów.

Tylko 4-6% oliwki składa się z węglowodanów i składa się głównie z błonnika.

W rzeczywistości włókno stanowi 52-86% całkowitej zawartości węglowodanów.

Zawartość węglowodanów ulegających trawieniu jest zatem bardzo niska. To tylko około 1. 5 gramów w 10 średniej wielkości oliwkach.

Jednak oliwki nadal są stosunkowo słabym źródłem błonnika, ponieważ 10 oliwek zapewnia jedynie około 1,5 gramów.

Podsumowanie: Oliwki zawierają 4-6% węglowodanów, z których większość składa się z błonnika.

Witaminy i minerały

Oliwki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, z których niektóre są dodawane podczas przetwarzania.

• Witamina E: Wysokotłuszczowe pokarmy roślinne zwykle zawierają najwięcej tego silnego przeciwutleniacza.
• Żelazo: Oliwki czarne są dobrym źródłem żelaza, które jest ważne dla transportu tlenu w czerwonych ciałkach krwi (8).
• Miedź: Ten niezbędny minerał często brakuje typowej zachodniej diety. Niedobór miedzi może zwiększać ryzyko chorób serca (9, 10).
• Wapń: Najobficiej występujący minerał w organizmie. Jest niezbędny do funkcjonowania kości, mięśni i nerwów (11).
• Sód: Większość oliwek zawiera dużą ilość sodu, ponieważ są one pakowane w solankę lub słoną wodę.

Konkluzja: Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia. Mogą również zawierać duże ilości sodu, jeśli są pakowane w słonej wodzie.

Inne związki roślinne

Oliwki są bogate w wiele związków roślinnych. Są szczególnie bogate w przeciwutleniacze (12).

• Oleuropeina: Jest to najobficiej występujący przeciwutleniacz w świeżych, niedojrzałych oliwek. Jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi (13).
• Hydroksytyrozol: Podczas dojrzewania oliwy oleuropeina jest rozkładana na hydroksytyrozol. Jest także silnym przeciwutleniaczem (14, 15).
• Tyrosol: Najbardziej rozpowszechniony w oliwie z oliwek, ten przeciwutleniacz nie jest tak silny jak hydroksytyrozol. Może to jednak pomóc w zapobieganiu chorobom serca (16, 17).
• Kwas oleonowy: Ten przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniu wątroby, regulacji poziomu tłuszczów we krwi i zmniejszenia stanu zapalnego (18, 19).
• Kwercetyna: Ten składnik odżywczy może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca.

Konkluzja: Oliwki są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, w tym oleuropeinę, hydroksytyrozol, tyrosol, kwas ole-lonowy i kwercetynę.

Przetwarzanie oliwek

Najpopularniejsze odmiany całych oliwek (oliwki stołowe) to:

• Hiszpańskie zielone oliwki marynowane.
• Greckie czarne oliwki, naturalne.
• Oliwki kalifornijskie, dojrzewające z utlenianiem, a następnie marynowane.

Ponieważ oliwki są bardzo gorzkie, zazwyczaj nie je się je świeże. Zamiast tego są one leczone i fermentowane.

Ten proces usuwa gorzkie związki, takie jak oleuropeina, które są najbardziej obfite w niedojrzałe oliwki.

Najniższe poziomy gorzkich związków występują w dojrzałych czarnych oliwkach (13, 20).

Istnieją jednak odmiany, które nie wymagają przetwarzania i mogą być spożywane, gdy są w pełni dojrzałe.

Przetwarzanie oliwek może trwać od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od zastosowanej metody. Metody przetwarzania często opierają się na lokalnych tradycjach, które mają wpływ na smak, kolor i fakturę (13).

Kwas mlekowy jest również ważny podczas fermentacji. Działa jako naturalny środek konserwujący, który chroni oliwki przed szkodliwymi bakteriami.

Obecnie naukowcy badają, czy przefermentowane oliwki mają działanie probiotyczne w organizmie. Może to prowadzić do poprawy zdrowia trawiennego (21, 22).

Konkluzja: Świeże oliwki są bardzo gorzkie i zwykle muszą być suszone i fermentowane. Ten proces fermentacji może mieć korzystny wpływ na zdrowie trawienne.

Korzyści zdrowotne wynikające z oliwek

Oliwki są podstawą diety śródziemnomorskiej. Zostały one powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, szczególnie w zakresie zdrowia serca i profilaktyki raka.

Właściwości przeciwutleniające

Wykazano, że dietetyczne przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.

Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, a korzyści dla zdrowia obejmują zwalczanie stanu zapalnego i ograniczanie wzrostu niechcianych mikroorganizmów (23).

Jedno z badań wykazało, że zjedzenie papkowatej pozostałości z oliwek znacznie zwiększyło poziom glutationu we krwi. Jest to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie (24, 25).

Oliwki mogą również zwalczać bakterie odpowiedzialne za infekcje dróg oddechowych i żołądka (26).

Podsumowanie: Oliwki są bardzo bogate w przeciwutleniacze. Mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne w organizmie i pomagają zwalczać infekcje spowodowane przez bakterie.

Lepsze zdrowie serca

Wysoki poziom cholesterolu we krwi i wysokie ciśnienie krwi są dobrze znanymi czynnikami ryzyka chorób serca.

Kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy w oliwkach, jest związany z poprawą zdrowia serca. Może regulować poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed utlenianiem (27, 28).

Ponadto niektóre badania wykazały, że oliwki i oliwa z oliwek są w stanie obniżyć ciśnienie krwi (29, 30).

Konkluzja: Oliwki i oliwa z oliwek mogą pomóc w regulacji cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed utlenianiem. Mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Poprawa zdrowia kości

Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną masą kości i jakością kości. Może zwiększyć ryzyko złamań.

Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach śródziemnomorskich niż w innych krajach europejskich, co skłoniło naukowców do spekulacji, że oliwki mogą być ochronne (31, 32).

Wykazano, że niektóre związki roślin znajdujące się w oliwkach i oliwie z oliwek pomagają zapobiegać utracie masy kostnej w badaniach na zwierzętach (31, 33, 34, 35).

Brak jest badań na ludziach, ale badania na zwierzętach i dane łączące dietę śródziemnomorską z obniżeniem częstości złamań są obiecujące (32).

Podsumowanie: Konsumpcja oliwy może zmniejszyć ryzyko utraty kości i osteoporozy, ale potrzeba więcej badań na ludziach.

Zapobieganie nowotworom

Oliwki i oliwa z oliwek są powszechnie spożywane w regionie Morza Śródziemnego, gdzie częstość występowania nowotworów i innych chorób przewlekłych jest mniejsza niż w innych krajach europejskich lub amerykańskich (36).

Jest możliwe, że jedzenie oliwek może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Może to częściowo wynikać z dużej zawartości przeciwutleniaczy i kwasu oleinowego. W eksperymentach z probówkami wykazano, że mogą one zakłócać cykl życiowy komórek nowotworowych w piersi, okrężnicy i żołądku (6, 7, 37, 38, 39).

Jednak badania na ludziach są potrzebne, aby potwierdzić te wyniki. W tym momencie nie jest jasne, czy jedzenie oliwek ma jakikolwiek wpływ na raka.

Podsumowanie: Oliwki są bogate w wiele przeciwutleniaczy, a badania z użyciem probówek wskazują, że mogą one pomóc w walce z rakiem. Konieczne są jednak badania na ludziach w celu potwierdzenia tych wyników.

Działania niepożądane i indywidualne obawy

Oliwki są dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale mogą zawierać duże ilości soli z powodu płynu, w którym są pakowane.

Alergia

Podczas gdy alergia na pyłek drzewa oliwnego jest powszechna, alergia na oliwki jest rzadka.

Po spożyciu oliwek wrażliwe osobniki mogą odczuwać reakcje alergiczne w jamie ustnej i gardle (40).

Metale ciężkie

Oliwki mogą zawierać metale ciężkie i minerały, takie jak bor, siarka, cyna i lit.

Spożywanie dużej ilości metali ciężkich może mieć szkodliwe skutki i zwiększać ryzyko zachorowania na raka (41).

Jednakże ilość tych metali ciężkich w oliwkach jest zasadniczo znacznie poniżej dopuszczalnego limitu. Są zatem uważane za bezpieczne (42).

Akrylamid

W niektórych badaniach akryloamid wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, chociaż najnowsze badania kwestionują związek (43, 44).

Władze zalecają jednak ograniczenie ilości akryloamidu w żywności w jak największym stopniu (45).

Niektóre odmiany oliwy mogą zawierać duże ilości akryloamidu w wyniku przetwarzania, szczególnie dojrzałe, czarne oliwki kalifornijskie (46, 47, 48).

Podsumowanie: Oliwki są zwykle dobrze tolerowane, a alergia jest rzadka. Mogą one jednak zawierać niewielkie ilości metali ciężkich i duże ilości soli. Niektóre odmiany mogą również zawierać akryloamid.

Podsumowanie

Oliwki są pikantnym i pysznym dodatkiem do potraw lub przekąsek.

Mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w zdrowe tłuszcze. Zostały również powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia serca.

Oliwki są bardzo łatwe do włączenia do diety i stanowią doskonały dodatek do zdrowej, prawdziwej diety opartej na żywności.