25 Najlepszych źródeł białka roślinnego

Omówienie

Kiedy wymieniasz mięso i produkty mleczne z diety, pamiętaj, aby uwzględnić białko, które tracisz. To błędne przekonanie, że dieta oparta na roślinach nie zapewnia wystarczającej ilości białka. W rzeczywistości wiele roślin zawiera duże ilości białka, w tym:

• produktów sojowych, takich jak ziarna Tempeh
• , takich jak nasiona komosy ryżowej i gryki
• , takie jak nasiona konopi i nasiona chia
• takie jak migdały i orzechy nerkowate < 999> rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica
• warzywa, takie jak jarmuż, cukinia i grzyby Portobello

Pomaga również dowiedzieć się, ile białka zawiera porcja.

Oto 25 najlepszych roślinnych źródeł białka i jak łatwo można je dodać do swojej diety.

ReklamaReklama

Białko sojowe

Białko sojowe

Edamame

Edamame to nieprzetworzona soja z rodziny motylkowatych. Możesz go po prostu spopielić i dodać szczyptę soli na pyszną przekąskę. Lub spróbuj tej przyprawy edamame z chile-czosnku, która dodaje pikantnego kopa do tego tradycyjnie prostego jedzenia. Inną nieoczekiwaną opcją jest ta jedwabista zupa edamame z bloga o jedzeniu "Love & Olive Oil".

Białka na porcję:

18 g na 1 filiżankę ugotowaną Tempeh

Tempeh to produkt sojowy, który niektórzy ludzie uważają za podobną do mięsa. Wiele wegańskich restauracji używa go do zastąpienia mięsa w przepisach. Spróbuj z kurczakiem Veggie Belly's z rusztu z serem z grilla z ostry sos z mango. Lub podnieś to pocieszające chili Tempeh.

Białka na porcję:

16 g na 3 uncje.

Czytaj więcej: Porównanie mleka: sojowy vs. migdałowy z ryżem i więcej »

Tofu

Tofu słynie z tego, że jest dobrym źródłem białka i jest smaczne, można piec, smażyć, gotować na parze lub mieszać, w zależności od rodzaju. Zacznij śniadanie od wegańskiego tofu Vegan Yumminess. Chcesz poprawić swój obiad lub lunch? Spróbuj tego chrupiącego tofu i miski brokułów z sosem pomarańczowo-pomarańczowym.

Białka na porcję:

8-15 g na 3 uncje. Seitan

Seitan, czyli gluten pszenny, został wymyślony ponad tysiąc lat temu dla chińskich mnichów buddyjskich jako substytut mięsa. Jeśli jesteś fanem chińskiego jedzenia, możesz spróbować te ogólne miski z kurczaka Tso (nie) Oh My Veggies. Kolejną dobrą receptą jest ten wegański sernik Philly. Osoby z celiakią i wrażliwością na gluten powinny unikać tego pokarmu.

Białka na porcję:

21 g na 1/3 szklanki gotowanej Białko na bazie ziarna

Ziarna

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to "pradawne ziarno" z Andów, które przeszło do głównego nurtu. Poza tym, że jest przyjazna weganom, nie zawiera glutenu i jest doskonałym źródłem białka. Spróbuj pysznych, łatwych w smaku pomidorów z pesto-szpinaku z pałeczki Stacey Homemaker. Lub odtwórz tę pyszną sałatkę z sezamu z marchewki i sera od dietetyka i blogera żywnościowego Meredith z Pür Body.

Białka na porcję:

8 g ​​na 1 filiżankę gotowaną Gryka

Mimo nazwy gryka jest w rzeczywistości ziarnem bezglutenowym związanym z rabarbarem. I zawiera również przyzwoitą ilość białka! Ugotuj świeżą gruszkę i suszone babeczki z otrębów figowych na smaczne śniadanie lub przekąskę. Na lunch lub kolację przygotuj tę wiosnę sałatkę z soba z fasolą fava.

Białka na porcję:

6 g na 1 filiżankę gotową Owies

Owies zwykle widziany na stole śniadaniowym, ale naprawdę działa przy każdym posiłku. Łatwe i popularne śniadanie, które pasuje do każdego gustu smakowego to płatki owsiane. Na pikantny wieczór lub obiad w południe, spróbuj tego grzybowego imbiru owsianego congee (owsianka). Dodanie mleka migdałowego zamiast wody do namoczenia owsa również zwiększy pomoc w zwiększeniu białka.

Białka na porcję:

5 g na 1/4 szklanki na sucho Dziki ryż

Dziki ryż jest łatwym źródłem białka, które można dodać prawie do każdego posiłku. Na szybki i zdrowy obiad lub kolację, spróbuj tej miski mocy dziki ryż. Lub, jeśli kochasz sałatkę, spróbuj tego granatu, kapusty, sałatki z dzikiego ryżu z orzechami i fetą.

Białka na porcję:

6. 5 g na 1 filiżankę gotową Reklama na reklamęReklama

Nasiona i orzechy

Nasiona i orzechy

Nasiona konopi

Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, dzięki czemu są naprawdę zdrowe wybór. Na śniadanie lub przekąskę, utwórz tę super ziarno trifecta granola. Na lunch lub kolację wybierz tę szybką letnią sałatkę energetyczną.

Białka na porcję:

10 g na 2 łyżki. Nasiona Chia

Podobnie jak nasiona konopi, nasiona chia mają duży wpływ na wartości odżywcze pod względem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli jesteś fanem smoothie, spróbuj tego koktajlu truskawkowego chia. Aby uzyskać zdrowszą wersję naleśników, przygotuj naleśniki z białkiem kokosowym chia.

Białka na porcję:

4 g na 2 łyżki. Orzeszki ziemne i masło orzechowe

Orzeszki ziemne i masło orzechowe są często uważane za "podstawowe" produkty spożywcze. Ale jeśli dostajesz całe, nieprzetworzone produkty, są one rzeczywiście bogate w białko i inne składniki odżywcze. Zjedz to jako łatwą, szybką przekąskę lub zamień je na pyszne posiłki. Ugotuj ten pyszny słodki ziemniak z orzeszkami ziemnymi lub spróbuj tego hummusu z masłem orzechowym.

Białka na porcję:

7 g na 1/4 kubka lub 2 łyżki. masło Czytaj więcej: Korzyści dla zdrowia z masła orzechowego »

Migdały

Migdały zawierają jedną z najwyższych ilości białka z dowolnego orzecha. Ten batonik z migdałowo-miodowym to świetna przekąska lub śniadanie na wynos. Na lunch lub kolację, spróbuj tych soczewicy i migdałowych hamburgerów. Możesz również jeść łyżeczką masło migdałowe na szybką przekąskę białkową.

Białka na porcję:

6 g na 1/4 filiżanki Orzechy nerkowate

Podobnie jak migdały i orzeszki ziemne, orzechy nerkowca są bogate w białko i inne zdrowe składniki odżywcze. Uwielbiamy to bogate, surowe ciasto marchewkowe z lukrem wegańskim "kremowym serem" nerkowca. Lub robienie tego nerkowca z serem ricotta, aby zastąpić regularne ricotta z mleka krowiego w ulubionych przepisach.

Białka na porcję:

5 g na 1/4 filiżanki Fasola, ciecierzyca i soczewica

Rośliny strączkowe

Soczewica

Soczewica to tani i zdrowy pokarm roślinny, który można stosować we wszystkich rodzaje receptur.Spróbuj tej szybkiej, smacznej i obfitej receptury na soczewicę z obfitymi zieleniami, klasycznym indyjskim posiłkiem. Kolejną smakowitą ucztą do spróbowania jest prosta zupa z soczewicy Chowhounda.

Białka na porcję:

18 g na 1 filiżankę gotową Czarna fasola

Czarna fasola jest tania, zdrowa i łatwa do przyrządzenia. Wypróbuj ten wspaniały przepis na tacę z kale i czarnej fasoli (więcej o kale, później!). Jeśli masz słodycze, będziesz chciał upiec te dekadenckie ciasteczka z czarnej fasoli.

Białka na porcję:

7. 6 g na 1/2 szklanki gotowanej fasoli Lima

Fasola Lima zawiera białko i inne składniki odżywcze niezbędne dla dobrego zdrowia, takie jak leucyna. Piec fasolkę lima z pomidorami i papryką z tym wspaniałym przepisem z NY Times. Innym naczyniem ocieplenia serca jest ich ragout (lub zupa) z olbrzymich lima.

Białka na porcję:

7. 3 g na 1/2 szklanki gotowanej ciecierzyca

Ciecierzyca jest jednym z najbardziej wszechstronnych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Spróbuj tego klasycznego przepisu hummus. Lub zrób to marokańskie curry z Marrakeszu.

Białka na porcję:

6 g na 1/2 filiżanki gotowanej Reklama

Białko roślinne

Warzywa

Quorn lub mykoproteina

Mykoproteina jest białkiem grzybowym, które jest fermentowane i używane jako substytut mięsa. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale jest również uważany za przetworzoną żywność. Będziesz mógł znaleźć te produkty w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub online. Na pikantne danie, zrób to curry z Quorn Thai. Po mniej pikantnej stronie, spróbuj warzyw pesto i Quorn.

Białka na porcję:

13 g na 1/2 szklanki gotowanej Spiruliny

Spirulina to rodzaj alg o wyraźnym smaku i konsystencji. Jest stosowany w wielu suplementach diety, ponieważ zawiera dużo argininy, żelaza, wapnia, potasu i białka. Dodaj ten proszek do koktajli lub odtwórz te czekoladowe trufle.

Białka na porcję:

4 g na łyżkę. Kale

Kale jest znany jako potęga odżywiania. Nie tylko zawiera białko, ale jest także bogaty w błonnik, żelazo, witaminę K i więcej. Dodaj więcej kapusty do swojej diety dzięki tej łatwej łyżce czosnku. Aby uzyskać coś bardziej niezwykłego, spróbuj też tych pieczonych chipsów jarmużu.

Białka w porcji:

2. 47 g na 1 filiżankę gotowaną Cukinię

Cukinia to warzywo, które można łatwo znaleźć w wielu sklepach spożywczych. Jest również bardzo wszechstronny i stanowi doskonały alternatywny składnik makaronu pszenicznego. Kup spirale i spróbuj tego nisko karbowanego cukinii z cukinii. Cukinia z cukinią to kolejne wspaniałe danie z cukinii.

Białka w porcji:

2. 05 g na 1 filiżankę w plasterkach Broccoli rabe

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak smakowałyby chrupiące, chrupkie brokuły? Broccoli rabe to Twoja odpowiedź. To pożywne warzywo można wykorzystać w całości, od liści po łodygę. Spróbuj tego prostego, smażonego brokuła rabe, które uzupełnia prawie każdy posiłek, lub ten linguine z brokułowym pesto orzechowo-orzechowym.

Białka na porcję:

3. 26 g na 1 filiżankę gotowaną grzyby Portabella

Pieczarki Portobello od dawna były używane do zastępowania mięsa w wielu daniach wegetariańskich.Ugotuj dobrze, a nawet mogą mieć podobną konsystencję do mięsa. Z prostej strony spróbuj grillowanych pieczarek Portobello. Na coś z małym kopnięciem spróbuj te pikantne azjatyckie grzyby Portobello.

Białka na porcję:

3. 97 g na 1 filiżankę gotowaną squasha Hubbarda

Kabaczek Hubbarda może dorastać do 50 funtów, co oznacza, że ​​jest mnóstwo do przyrządzenia! Dobrym sposobem na użycie squasha Hubbarda jest ugotowanie go na tym zimowym pecanowym chlebie.

Białka na porcję:

5. 08 g na 1 filiżankę gotowaną Collard greens

Ziemniaki Collard są pożywieniem południowym i tak się składa, że ​​są całkiem zdrowe. Oto przepis na klasyczne zielone warzywa w stylu południowym. Lub wypróbuj te przyprawione "kremowe" warzywa z masłem orzechowym i chile.

Białka na porcję:

5. 15 g na 1 filiżankę gotowaną Czytaj więcej: 19 warzyw o wysokiej zawartości białka »

Reklama

Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Włączenie diety opartej na roślinach do Twojego życia może być korzystne, jeśli robisz to dobrze. Właściwy sposób polega na zamianie białek zwierzęcych i produktów na różnorodne, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak:

świeże owoce

• warzywa
• pełne ziarna
• rośliny strączkowe
• nasiona i orzechy
• zły sposób polega na zjedzeniu niewielu owoców i warzyw oraz dużej ilości przetworzonych lub rafinowanych węglowodanów, które zapewniają niewielką wartość odżywczą. Dla osób przechodzących na dietę roślinną ważne jest, aby nadal otrzymywać wystarczającą ilość białka. Białko pomaga w kontroli wagi, naprawie i budowaniu mięśni, zdrowych włosach i skórze, i nie tylko.

Tak więc korzystaj z powyższych przepisów i dziel się swoimi własnymi w komentarzach poniżej!

Czytaj dalej: Czy białko przed snem może wspomagać wzrost mięśni? »