Po treningu Odżywianie: co jeść po treningu

Wkładasz dużo wysiłku w treningi, zawsze starasz się osiągnąć lepsze wyniki i osiągnąć swoje cele.

Szanse na to, że bardziej się przyjrzysz posiłkowi przed treningiem niż na posiłek po treningu.

Ale spożywanie odpowiednich składników odżywczych po ćwiczeniach jest równie ważne jak to, co jesz wcześniej.

Oto szczegółowy przewodnik po optymalnym odżywianiu po treningu.

Jedzenie po treningu jest ważne

Aby zrozumieć, w jaki sposób odpowiednie pokarmy mogą pomóc po ćwiczeniach, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na ciało.

Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie zużywają zapasy glikogenu na paliwo. Powoduje to częściowe wyczerpanie mięśni glikogenu. Niektóre białka w mięśniach również ulegają uszkodzeniu (1, 2).

Po treningu twoje ciało próbuje odbudować zapasy glikogenu i naprawić i zregenerować te białka mięśniowe.

Odżywianie odpowiednich składników odżywczych wkrótce po treningu może pomóc twojemu ciału w szybszym wykonaniu tego. Szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białka po treningu.

Czynność ta pomaga organizmowi:

• Zmniejszyć rozpad białek mięśni.
• Zwiększ syntezę białek mięśniowych (wzrost).
• Przywróć zapasy glikogenu.
• Zwiększenie odzysku.

Bottom Line: Wprowadzenie odpowiednich składników odżywczych po ćwiczeniach może pomóc w odbudowaniu białek mięśniowych i zapasów glikogenu. Pomaga także stymulować wzrost nowych mięśni.

Białka, węglowodany i tłuszcze

Ta sekcja omawia, w jaki sposób każdy makroelement - białko, węglowodany i tłuszcz - bierze udział w procesie regeneracji po treningu.

Białko wspomaga naprawę i budowę mięśni

Jak wyjaśniono powyżej, ćwiczenie uruchamia rozkład białek mięśniowych (1, 2).

Szybkość, z jaką to się dzieje, zależy od ćwiczeń i poziomu treningu, ale nawet dobrze wytrenowani sportowcy doświadczają rozpadu białka mięśniowego (3, 4, 5).

Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu daje organizmowi aminokwasy potrzebne do naprawy i odbudowy tych białek. Daje także klocki niezbędne do budowy nowej tkanki mięśniowej (1, 6, 7, 8).

Zaleca się spożyć 0. 14-0. 23 gramy białka na funt masy ciała (0,3-0,5 g / kg) bardzo szybko po treningu (1).

Badania wykazały, że spożycie 20-40 gramów białka wydaje się maksymalizować zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku (6, 8, 9).

Carbs Help With Recovery

Zapasy glikogenu Twojego organizmu są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń, a spożywanie węglowodanów po treningu pomaga uzupełnić je.

Szybkość przechowywania zapasów glikogenu zależy od aktywności. Na przykład sporty wytrzymałościowe powodują, że organizm zużywa więcej glikogenu niż trening oporowy.

Z tego powodu, jeśli uczestniczysz w sportach wytrzymałościowych (bieganie, pływanie itp.), możesz potrzebować spożywać więcej węglowodanów niż kulturysta.

Zużycie 0. 5-0. 7 gramów węglowodanów na funt (1 do 1, 5 gramów / kg) masy ciała w ciągu 30 minut po treningu prowadzi do prawidłowej resyntezy glikogenu (1).

Ponadto wydzielanie insuliny, które promuje syntezę glikogenu, jest lepiej stymulowane, gdy węglowodany i białko są spożywane w tym samym czasie (10, 11, 12, 13).

Dlatego spożywanie węglowodanów i białka po ćwiczeniach może zmaksymalizować syntezę białka i glikogenu (13, 14).

Spróbuj spożywać te dwa w stosunku 3: 1 (węglowodany do białka). Na przykład 40 gramów białka i 120 gramów węglowodanów (15, 16).

Spożywanie dużej ilości węglowodanów w celu odbudowy magazynów glikogenu jest najważniejsze dla osób często ćwiczących, takich jak dwa razy w ciągu tego samego dnia. Jeśli masz 1 lub 2 dni na odpoczynek pomiędzy treningami, staje się to mniej ważne.

Fat Is Not That Bad

Wiele osób uważa, że ​​jedzenie tłuszczu po treningu spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie składników odżywczych.

Podczas gdy tłuszcz może spowolnić wchłanianie posiłku po treningu, nie zmniejszy to jego korzyści.

Na przykład badanie wykazało, że mleko pełne było bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni po treningu niż mleko odtłuszczone (17).

Co więcej, inne badanie wykazało, że nawet po spożyciu posiłku o dużej zawartości tłuszczu (45% energii z tłuszczu) po treningu, nie wpłynęło to na syntezę glikogenu mięśniowego (18).

Dobrym pomysłem może być ograniczenie ilości tłuszczu spożywanego po wysiłku, ale posiadanie tłuszczu w posiłku po treningu nie wpłynie na regenerację.

Dolna linia: Posiłek potreningowy z białkiem i węglowodanami zwiększy magazynowanie glikogenu i syntezę białek mięśniowych. Spożywanie stosunku 3: 1 (węglowodany do białka) jest praktycznym sposobem osiągnięcia tego.

Czas posiłków po posiłku

Po ćwiczeniu zdolność organizmu do odbudowy glikogenu i białka wzrasta (9).

Z tego powodu zaleca się spożywać połączenie węglowodanów i białka tak szybko, jak to możliwe po treningu.

Chociaż czas nie musi być dokładny, wielu ekspertów zaleca spożywanie posiłku po treningu w ciągu 45 minut.

W rzeczywistości uważa się, że opóźnienie konsumpcji węglowodanów w ciągu zaledwie dwóch godzin po treningu może doprowadzić do nawet o 50% niższych poziomów syntezy glikogenu (9, 10).

Jednakże, jeśli spożyłeś posiłek przed treningiem, prawdopodobnie korzyści z tego posiłku nadal obowiązują po treningu (9, 19, 20).

Dolna linia: Zjedz posiłek po treningu w ciągu 45 minut ćwiczeń. Możesz jednak przedłużyć ten okres nieco dłużej, w zależności od czasu posiłku przed treningiem.

Pokarmy do spożycia po treningu

Głównym celem posiłku po treningu jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych w celu odpowiedniego wyleczenia i maksymalizacji korzyści płynących z treningu.

Wybór łatwo trawionych pokarmów będzie sprzyjać szybszemu wchłanianiu składników odżywczych.

Poniższe listy zawierają przykłady prostych i łatwo trawionych pokarmów:

Węglowodany

• Słodkie ziemniaki
• Mleko czekoladowe
• Komosa ryżowa
• Owoce (ananas, jagody, banan, kiwi)
• Ryż ciastka
• Ryż
• Płatki owsiane
• Ziemniaki
• Pasta
• Ciemne, zielone warzywa liściaste

Białka:

• Proszki białkowe zwierzęce lub roślinne
• Jaja
• Jogurt grecki
• Ser twarogowy
• Łosoś
• Kurczak
• Bar białkowy
• Tuńczyk

Tłuszcze:

• Awokado
• Orzechy
• Masło orzechowe
• Mieszanka szlaków (suszone owoce i orzechy)

Przykładowe posiłki po treningu

Kombinacje wyżej wymienionych środków spożywczych mogą stworzyć wspaniałe posiłki, które zapewnią ci wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz po treningu.

Oto kilka przykładów szybkich i łatwych posiłków po treningu:

• Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami.
• Omlet z jajek z awokado na grzance.
• Łosoś z słodkim ziemniakiem.
• Kanapka z sałatką z tuńczyka na chlebie z pełnego ziarna.
• Tuńczyk i krakersy.
• Owsianka, białko serwatki, banan i migdały.
• Twarożek i owoce.
• Pita i hummus.
• Krakersy ryżowe i masło orzechowe.
• Toast pełnoziarnisty i masło migdałowe.
• Płatki zbożowe i mleko odtłuszczone.
• Grecki jogurt, jagody i muesli.
• Koktajl proteinowy i banan.
• Miska Quinoa z jagodami i pekanami.
• Chleb wieloziarnisty i orzeszki ziemne.

Upewnij się, że pijesz dużo wody

Ważne jest, aby pić dużo wody przed i po treningu.

Gdy jesteś odpowiednio nawodniony, zapewnia to optymalne wewnętrzne środowisko dla twojego ciała, aby zmaksymalizować wyniki.

Podczas ćwiczeń traci się wodę i elektrolity przez pot. Uzupełnienie ich po treningu może pomóc w odzyskaniu sprawności i sprawności (21).

Szczególnie ważne jest uzupełnianie płynów, jeśli następna sesja ćwiczeń trwa 12 godzin.

W zależności od intensywności treningu zalecane jest uzupełnienie wody lub napoju elektrolitycznego w celu uzupełnienia strat płynu.

Bottom Line: Ważne jest, aby po ćwiczeniach uzyskać wodę i elektrolity, które zastąpią utracone podczas treningu.

Składanie wszystkiego razem

Zasadnicze znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka po wysiłku.

Pobudzi syntezę białek mięśniowych, poprawi regenerację i poprawi wydajność podczas następnego treningu.

Jeśli nie możesz jeść w ciągu 45 minut po treningu, ważne jest, aby nie spożywać więcej niż 2 godziny przed posiłkiem.

Wreszcie, uzupełnienie utraconej wody i elektrolitów może uzupełnić obraz i pomóc zmaksymalizować korzyści płynące z treningu.