Uruchom Przed lub po treningu: Co jest bardziej skuteczne?

W dzisiejszym nowoczesnym wieku szkoleniowym wielu biegaczy rozumie, że aby skutecznie trenować, muszą robić więcej, niż tylko biegać.

Cross-training jest obecnie akceptowaną najlepszą uniwersalną strategią poprawy wyników sportowych, mobilności i ogólnego dobrego samopoczucia. Przyjmowanie treningu krzyżowego oznacza, że ​​twoje treningi będą się różnić, celujesz w tętno, atakujesz różne grupy mięśniowe i angażujesz zarówno wolne, jak i szybkie mięśnie skurczowe.

reklamaReklama

Być może powodem jest pytanie "Czy powinienem najpierw podnieść czy wykonać cardio? "Nie jest łatwo odpowiedzieć, ponieważ odpowiedź zależy od wielu zmiennych:

• Jakie są twoje ogólne cele fitness?
• Czego chcesz uzyskać?
• Jak chcesz poprawić?

Jeśli przeszukasz wszystkie zasoby szukając odpowiedzi, prawdopodobnie pozostaniesz w konflikcie z informacjami. Niedawny artykuł Journal of Strength and Conditioning Research sugeruje nawet, że nie ma znaczenia, który rodzaj ćwiczeń wykonujesz pierwszy lub ostatni. Mówią, że doświadczysz gwałtownego wzrostu hormonów.

Dla wielu może to być zachęcająca wiadomość. Możesz przerwać obsesję na punkcie kolejności, w której podnosisz i biegasz. Jednak zawsze pomocne jest lepsze zrozumienie tego, co dzieje się z ciałem podczas ćwiczeń i co to oznacza dla zdrowia i utraty wagi.

Ogłoszenie

Jakie są twoje cele?

Wielu biegaczy nie ma określonych celów. Bieganie jest prawdopodobnie częścią twojego życia, ponieważ lubisz to, co robi dla ciebie, korzyści zdrowotne, jakie zapewnia i jak to sprawia, że ​​czujesz. Powiedziałeś, że prawdopodobnie szukasz "najlepszego" planu treningowego, ponieważ chcesz w jakiś sposób się poprawić.

"Lepszy" w odniesieniu do biegu oznacza poprawę:

ReklamaReklama

• wydolność tlenowa
• wytrzymałość
• wytrzymałość mięśniowa
• siła nóg i zdolność do generowania siły ciągły okres
• mobilności i elastyczności
• ogólne poczucie równowagi

Byłoby nierozsądnym założenie, że celem wszystkich jest bycie lepszym biegaczem. Być może twoim celem jest schudnąć lub przyciąć talię kilku brzydkich funtów nagromadzonych w miesiącach zimowych. Dla ciebie najlepszym podejściem do treningu jest utrzymywanie zgryzu twojego ciała. Zaplanuj swoje treningi, aby żadne dwa dni z powrotem do tyłu nie były takie same. Jest to najlepsze podejście, ponieważ:

• przyspiesza metabolizm
• daje ból mięśniom czas na powrót do zdrowia, unikanie wypalenia i zmęczenia
• utrzymuje psychiczną stymulację i zmotywowanie do podboju celów utraty wagi
• daje cielesne spalanie tłuszczu i modelujące sylwetkę korzyści treningu siłowego w połączeniu z kalorycznymi dodatkami do ćwiczeń sercowo-naczyniowych

Jak trenować dla swoich celów

Krótka odpowiedź, której wszyscy szukają, może zostać skrócona.Jeśli chcesz zbudować mięśnie, najpierw biegnij. Jeśli chcesz zbudować swoją wytrzymałość i wydolność tlenową, biegnij ostatni.

Zasadniczo, reakcja adaptacyjna twojego ciała jest większa dla rodzaju ćwiczeń, które kończą twój trening. W związku z tym trening zakończony wagą spowoduje bardziej efektywny wzrost mięśni, podczas gdy trening zakończony biegiem zwiększy wydolność tlenową organizmu.

Jeśli utrata wagi lub tonizująca jest ważniejsza niż wydajność, należy również wziąć pod uwagę, że trening oporowy najpierw wyczerpuje zgromadzone węglowodany w organizmie, zachęcając organizm do korzystania z zapasów tłuszczu, po tym jak wskoczysz do treningu sercowo-naczyniowego. Innymi słowy, wykonywanie cardio na ostatnim miejscu zwiększy spalanie tłuszczu w treningu.

Innym podejściem jest po prostu połączenie obu ideałów. Utrata wagi zostanie osiągnięta w wysokim tempie, jeśli chcesz rzucić wyzwanie twoim mięśniom i tętno podczas wszystkich tygodniowych treningów. Zaplanuj swoje treningi, uruchamiając je na początku treningu trzy razy w tygodniu, a następnie działając na ostatnie dwa do trzech tygodniowych treningów.

ReklamaReklama Włączenie treningu siłowego do rutyny może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas programu odchudzania. Należy pamiętać, że dieta cięższa od kalorii jest znacznie bardziej odpowiedzialna za to, że kobiety stają się masywne w wyniku podnoszenia, a nie samo szkolenie. Zastąpienie kilku funtów mięśniem na ramie w rzeczywistości utrzyma metabolizm spoczynkowy na wyższym poziomie, a Twoja sylwetka będzie wyglądała bardziej stonowana i wysportowana.

Kolejnym skutecznym sposobem na zrzucenie wagi poprzez połączenie cardio i podnoszenia jest wykonywanie treningów interwałowych. Wymaga to naprzemiennego przechodzenia między bieganiem a podnoszeniem. Spowoduje to, że twoje tętno gwałtownie wzrośnie i pobudzi Cię, zwłaszcza jeśli będziesz walczyć z nudą na bieżni.

Wyjdź ze starymi podejściami

Staraj się porzucić mentalność "po prostu biegnij" w odniesieniu do biegania. Innymi słowy, zaakceptuj, że aby być najlepszym, musisz zaangażować się w dynamiczne ćwiczenia, które podważają twoje ciało na wiele sposobów.

Ogłoszenie

Trening siłowy sprawi, że staniesz się wykładniczo bardziej przygotowanym biegaczem, ponieważ znacznie poprawi on siłę twojego działającego fundamentu: twoje nogi.

Słowo na temat odżywiania

Ponieważ twoje beztlenowe ścieżki (te wyzwalane podczas treningu oporowego) pozostają otwarte i są aktywne dłużej, gdy robisz trening siłowy jako ostatni, ważne jest również, aby kontynuować po treningu źródło białka. To podczas tego krótkiego okna po treningu, że twoje ciało ma ochotę na białko do wzrostu, a zatem synteza białek dzieje się szybko w tym czasie.

ReklamaReklama Twoje zasoby energii wyczerpują się podczas okresu ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Najlepiej sięgnąć po posiłek z pewnymi zdrowymi węglowodanami, aby uzupełnić poziom cukru we krwi.

Kolejne kroki

Chociaż planowanie treningu jest niezbędne do osiągnięcia celów, ważne jest, aby zwracać baczną uwagę na dietę. Pomoże Ci to zmaksymalizować wyniki i szybkość powrotu do zdrowia.Szybka regeneracja oznacza bardziej funkcjonalne treningi, co oznacza większy wzrost i postęp.