Niezbędne pachwiny Rozciągnij, powinieneś wiedzieć

Omówienie

-Runnerzy, gracze baseballa i hokeiści biorą pod uwagę: Możesz wyciągnąć mięśnie pachwiny, jeśli nie rozgrzejesz się lub nie rozciągniesz pierwszy.

Rozciąganie może być szczególnie cenne, jeśli nie jesteś osobą naturalnie elastyczną. Większość naukowców zgadza się, że połączenie rozciągania statycznego i dynamicznego jest użyteczne, ponieważ pomaga rozluźnić włókna mięśniowe i zwiększyć przepływ krwi, aby organizm mógł odpowiednio reagować na stres wysiłkowy. Rozciąganie statyczne jest typem, który utrzymuje się stabilnie przez dłuższy czas. Wręcz przeciwnie, dynamiczne rozciąganie jest podobne do rozgrzewki, ale bardziej ukierunkowane. Przygotowuje ciało poprzez naśladowanie ruchu planowanej aktywności. Jeśli chodzi o zapobieganie urazom pachwiny, ważne jest dynamiczne rozciąganie.

reklamaReklama

Mięśnie pachwiny

Jakie mięśnie to mięśnie pachwiny?

Jest sześć mięśni pachwiny: przywodziciela magnus, przywodziciela brevis, przywodziciela longus, gracilis i pectineus. Wszystkie łączą się od kości łonowej do górnej części uda i wewnętrznej części kolana. "Zasadniczo są to mięśnie, które ściągają nogę z powrotem na środek, jeśli na przykład jest z boku", mówi dr Julie Ann Aueron, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi z Nowego Jorku. Adduktory to największa grupa mięśniowa i najbardziej podatna na obrażenia. Jednym z najczęstszych obrażeń jest obciążenie / rozdarcie dla grupy mięśniowej.

reklama

Dynamiczne rozciągnięcia

Dynamiczne rozciągnięcia

Dr. Aueron zaleca wykonywanie dynamicznych rozciągnięć przed ćwiczeniami, aby zapobiec urazom, takim jak łzy. Dynamiczne rozciągnięcia zwiększają temperaturę ciała i powodują, że tkanka łączna porusza się trochę, mówi. Oto kilka, które ona zaleca:

Huśtawka dla nóg

1. Stań z rozstawionymi nóżkami i podnoś 1 stopę nad ziemię.
2. Trzymaj wagę na pięcie stojącej stopy.
3. Zacznij powoli, przechyl nogę do przodu, do tyłu i za siebie jednym ruchem.
4. Gdy zaczniesz się rozluźniać, zacznij podnosić tempo i zwiększ zakres ruchu

   .

5. Wykonaj 20 razy na każdej nodze.

Brama się rozciąga

1. Stań na lewej nodze, podnosząc prawą nogę do góry.
2. Podnieś swoje prawe kolano do poziomu biodra, wyłącz je i otwórz od ciała. Poczujesz napięcie w pachwinie. Jest to określane jako "otwarcie bramy". "
3. Oprzyj kolano z powrotem przed swoim ciałem, a następnie opuść nogę. Właśnie "zamknąłeś bramę". "
4. Powtórz kroki 1-3 z prawą nogą.

Crossover stretch

1. Skręć w lewo lewą stopą.
2. Zamachnij prawą stopą wokół lewej nogi.
3. Zrób krok w lewo, lewą stopą.
4. Powtórz w drugim kierunku.

Wskazówka: ten odcinek jest podobny do ruchu tańca "winorośli", ale tylko trochę szybciej.Uzyskaj dobry rytm, poruszając biodrami!

ReklamaReklama Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest idealne, aby po treningu się ochłodzić. Statyczne rozciąganie bez rozgrzewki jest mniej skuteczne, jak wykazały badania, aw niektórych badaniach jest nawet szkodliwe.

Lunge stretch

1. Weź szeroką postawę ze stopami wyniesionymi około 45 stopni.
2. Zegnij lewe kolano i uderz lekko w lewą stronę, aby wydłużyć wewnętrzne mięśnie udowej wyprostowanej i wyprostowanej prawej nogi.
3. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie.
4. Powtórz 3 razy.

Wskazówka: Ważne jest, aby nie odbijać. Podejdź ostrożnie do odcinka i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Rozciągnięcie motyla

1. Usiądź prosto na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami zsuniętymi razem, tak aby twoje nogi znalazły się w "pozycji motyla". "
2. Połóż dłonie na kostkach.
3. Trzymaj kręgosłup prosto i pośladki wciśnięte w podłogę, powoli przesuń się do przodu w talii i użyj łokci, aby ostrożnie docisnąć kolana. Nie przechylaj się do tyłu, gdy pochylasz się do przodu.

Jeśli ta pozycja nie działa dla ciebie, spróbuj tej alternatywy:

1. Połóż się na plecach z nogami prostopadłymi do podłogi i pośladkami przyciśniętymi do ściany.
2. Rozsuń nogi w szeroki "V", aż poczujesz lekkie rozciągnięcie na wewnętrznych udach. Podczas przesuwania nóg trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Ogłoszenie

Podsumowanie

Podsumowanie

Jeśli chcesz uniknąć kontuzji pachwiny, poświęć kilka minut na rozgrzanie tego często rannego obszaru. Rozgrzewka ma zasadnicze znaczenie dla poprawy mobilności bioder i poprawy ogólnej wydajności. Kiedy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, nie działają tak dobrze. Może to zwiększyć szanse na uzyskanie napięcia lub częściowej łzy. Jeśli uważasz, że masz poważne uszkodzenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Ale z reguły, jeśli twój ból jest znośny, pamiętaj o RICE: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja.