Jedzenie przed ćwiczeniem
Spisu treści:
Aby jeść lub nie jeść.
To jest pytanie dla wielu ludzi, zanim wyjdą i ćwiczą.
ReklamaReklama Badacze próbowali odpowiedzieć na to pytanie od dziesięcioleci.
Wyniki ostatnich badań z American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism składa się na to, że nie jedzą. Przynajmniej dla mężczyzn z nadwagą.
Naukowcy twierdzą, że post przed ćwiczeniami aerobowymi powoduje wyższe wskaźniki spalania tłuszczu niż ćwiczenia po jedzeniu.
OgłoszeniePotwierdza to wyniki z podobnego badania przeprowadzonego w 2016 roku w British Journal of Nutrition.
W innym badaniu z 2013 r. Zakwalifikowano nawet poprawę, stwierdzając, że post na noc przed ćwiczeniami (tj. Omijanie śniadania) może spowodować nawet 20-procentowy wzrost spalania tłuszczu w porównaniu z jedzeniem śniadania przed treningiem.
Dowiedz się więcej: Jakie ćwiczenia są najlepsze »
Różne porady dla różnych osób
Porada dotycząca jedzenia i ćwiczeń nie jest jednak uniwersalna.
"Z punktu widzenia wydajności lepiej jeść przed treningiem", powiedział Healthline, Jennifer Lea, dyrektor szkolenia dla klientów i trenera wydajności w Johnson & Johnson Human Performance Institute. "Jedzenie jest paliwem, a ludzie osiągają lepsze wyniki, gdy mają paliwo w swoim ciele. "
Jeśli zamierzasz opuścić posiłek przed wejściem na siłownię, najpierw zastanów się nad swoimi celami. Chociaż nie spożywanie posiłków może wydawać się oczywistą strategią odchudzania, post może okazać się mniej niż optymalny dla ogólnej sprawności.
Chcesz utratę tłuszczu, ale chcesz również zachować masę mięśniową. Jennifer Lea, Johnson & Johnson Human Performance InstituteKiedy paliwo (glikogen) organizmu jest zbyt niskie, organizm rozkłada tłuszcz, ale rozkłada również białko, budulec mięśni.
ReklamaReklama "Jedzenie przez cały dzień utrzyma poziom glikogenu w mięśniach, więc będziesz budować mięśnie podczas ćwiczeń", powiedziała Lea.
"Możemy stworzyć deficyt kalorii, w którym ciało straci na wadze, ale wpłynie to również na skład ciała" - dodaje Lea. "Post zapewnia szybszą utratę masy ciała [niż sam wysiłek], ale traci również masę mięśniową. Masa mięśniowa pomaga w starzeniu, wydajności i metabolizmie. Chcesz utratę tłuszczu, ale także chcesz zachować masę mięśniową. "
Przeczytaj więcej: Ile czasu zajmuje osiągnięcie kształtu? »
OgłoszenieMaksymalne wykorzystanie ćwiczeń
Twój trening może również ucierpieć, jeśli wyczerpią się zapasy energii.
Podczas gdy badania koncentrowały się na skutkach postu przed ćwiczeniami o niskiej intensywności, najbardziej wydajne treningi są bardziej energiczne.
ReklamaReklama "Ćwiczenia o wysokiej intensywności dają ci najwięcej za swoje pieniądze" - powiedziała Lea."Treningi o mniejszej intensywności wymagają dłuższego czasu, aby uzyskać wyniki, podczas gdy aktywność umiarkowana do intensywnej - w szczególności trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - zapewnia najwyższy zwrot z inwestycji czasu. "
I żaden trening nie jest skuteczny, jeśli wykończysz.
"Dla przysiadów lub 100-metrowego sprintu, potrzebujesz energii natychmiast i tam," powiedziała Lea. "Bez jedzenia poczujesz się zmęczony i słaby przez 20 minut. Nie będziesz wciskać się w strefę dyskomfortu, w której zobaczysz największy wzrost sprawności fizycznej. "
Reklama Lea zaleca spożycie kalorii przed treningiem - nawet jeśli jest to po prostu napój sportowy lub sok na dwie minuty przed rozpoczęciem ćwiczeń.
"Masz coś w ciągu dwóch godzin po treningu," powiedziała Lea. "Powinieneś mieć węglowodany i trochę białka przed i po treningu. Możesz zjeść rozsądnie duży posiłek i ćwiczyć godzinę później bez żadnego wpływu. W ciągu 30 minut ćwiczeń będziesz potrzebował mniej jedzenia - na przykład pół banana lub plaster tostów z masłem orzechowym. Celuj od 50 do 100 kalorii, aby osiągnąć najlepszy poziom. "
ReklamaReklama Utrzymywanie poziomu energii jest szczególnie ważne w treningu wytrzymałościowym.
W przypadku treningu, który trwa dłużej niż godzinę, będziesz musiał uzupełnić elektrolity i węglowodany przed treningiem - a już po 20 minutach.
"Ludzie popełniają błąd polegający na piciu tylko wody dla swojej połowy - maraton, ale potem są już zmęczone w połowie drogi - mówi Lea. "Powinieneś uzupełniać przez cały czas. "
A jednak, wszyscy znamy ludzi, którzy mogą wyskoczyć z łóżka i zalogować się 10 mil bez jedzenia.
"Przeszkolili swoje ciała, aby rano nie byli głodni" - powiedziała Lea. "Ale ci ludzie powinni mieć małą przekąskę - nawet po prostu płyny - przed porannym treningiem. Powinni przekwalifikować swoje ciała, aby byli trochę głodni. "
Przeczytaj więcej: Czy warto opłacić zajęcia fitness? »
A co z żołądkiem?
Oczywiście, szukanie pączka przed zbiorem burpees to zły pomysł.
Powinieneś ogólnie unikać pokarmów bogatych w cukry, ale jedzenie ich tuż przed treningiem jest szczególnie godne ubolewania.
Żywność wysokokwasowa, tłuste jedzenie, a nawet produkty mleczne przed ćwiczeniami mają również tendencję do denerwowania żołądków ludzi.
Ale poza nimi, przetestuj różne rodzaje jedzenia i czas jedzenia, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie.
"Niektórzy ludzie mogą potrzebować 45 minut na to, aby jakikolwiek pokarm się uspokoił", powiedziała Lea, "podczas gdy inni mogą zjeść przekąskę, gdy wybiegają za drzwi. "
