Proste węglowodany vs. węglowodany złożone

Węglowodany są głównym makroelementem i jednym z podstawowych źródeł energii twojego ciała. Mimo to, buzzer ze stałą utratą wagi zniechęca do jedzenia. Kluczem jest znalezienie właściwych węglowodanów - nie unikanie ich w ogóle.

reklamaReklama

Być może słyszałeś, że spożywanie złożonych węglowodanów jest lepsze niż zwykłe węglowodany. Problem polega na tym, że etykiety żywieniowe nie mówią, czy zawartość węglowodanów jest prosta czy złożona. Tak czy inaczej, zrozumienie, w jaki sposób te produkty są sklasyfikowane i jak działają w twoim ciele, może pomóc ci wybrać właściwe węglowodany.

Understanding Carbohydrates

co jest w Carbie?
  • Węglowodany składają się z błonnika, skrobi i cukrów.
  • American Diabetes Association zaleca dostawanie 25-35 gramów błonnika dziennie.

Węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym występującym w wielu rodzajach żywności. Większość z nas utożsamia węglowodany z chlebem i makaronem, ale można je również znaleźć w:

  • produktach mlecznych
  • owocach
  • warzywach
  • ziarnach
  • orzechach
  • nasionach strączkowych
  • nasionach
  • słodka żywność i słodycze

Węglowodany składają się z trzech składników: włókna , skrobi i cukru . Włókno i skrobia są węglowodanami złożonymi, podczas gdy cukier jest zwykłym węglowodanem. W zależności od tego, ile każdego z nich znajduje się w żywności, decyduje o jej wartości odżywczej.

Reklama

Simple Carbs = Simplistic Nutrition

Proste węglowodany to cukrów . Podczas gdy niektóre z nich występują naturalnie w mleku, większość prostych węglowodanów w amerykańskiej diecie dodaje się do żywności. Do zwykłych prostych węglowodanów dodawanych do żywności należą:

  • cukier surowy
  • cukier brązowy
  • syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
  • glukoza, fruktoza i sacharoza
  • koncentrat soku owocowego

Simple Carb Foods Unikać

Staraj się unikać najczęstszych wyrafinowanych źródeł prostych węglowodanów i szukaj alternatyw dla zaspokojenia tych słodkich zachcianek:

ReklamaReklama

1. Soda:

Zamiast tego wybierz wodę o smaku cytryny.

2. Pieczone przysmaki:

Zaspokój słodycze owocami.

3. Pakiety ciasteczek:

Piec własne towary za pomocą substytutów takich jak musu jabłkowego lub słodzików, lub poszukaj innych mieszanek, które zawierają bardziej złożone węglowodany. Wypróbuj nasz przepis na ciasteczka z kardamonu cytrynowego, a może nawet nasze ciasteczka pasternak !

4. Koncentrat soku owocowego:

Łatwym sposobem na uniknięcie koncentratu owocowego jest uważne zapoznanie się z oznaczeniami żywieniowymi. Zawsze wybieraj 100 procent soku owocowego lub, jeszcze łatwiej, twórz własne w domu! Wypróbuj nasz przepis na sok z truskawek kiwi .

ReklamaReklama

5. Płatki śniadaniowe:

Płatki śniadaniowe są zwykle pełne prostych węglowodanów. Jeśli po prostu nie możesz wykorzenić się z przyzwyczajenia, sprawdź nasz zbiór płatków śniadaniowych, od najlepszych do najgorszych dla twojego zdrowia.

Bardziej złożone, lepsze

Złożone węglowodany pakują więcej składników odżywczych niż węglowodany proste, ponieważ są one bogatsze w błonnik i trawią wolniej. To sprawia, że ​​są bardziej wypełnione, co oznacza, że ​​są dobrym rozwiązaniem dla kontroli wagi . Są również idealne dla osób z cukrzycą typu 2 , ponieważ pomagają one kontrolować wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku.

Fibra i skrobia to dwa typy złożonych węglowodanów. Włókno jest szczególnie ważne, ponieważ promuje regularność jelit i pomaga kontrolować poziom cholesterolu. Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są:

reklama
  • owoce
  • warzywa
  • orzechy
  • fasola
  • pełne ziarna

Skrobia występuje również w niektórych z tych samych pokarmów co błonnik. Różnica polega na tym, że niektóre pokarmy uważane są za bardziej skrobiowe niż włókniste, takie jak ziemniaki. Inne pokarmy bogate w skrobię to:

  • chleb pełnoziarnisty
  • zboża
  • kukurydza
  • owies
  • groch
  • ryż

Złożone węglowodany są kluczem do długotrwałego zdrowia. Ułatwiają utrzymanie masy ciała, a nawet pomagają w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i problemom sercowo-naczyniowym w przyszłości.

ReklamaReklama

Złożone węglowodany, które powinieneś jeść więcej

Pamiętaj, aby uwzględnić następujące złożone węglowodany jako regularną część diety:

1. Ziarna:

Ziarna są dobrym źródłem błonnika, a także potasu, magnezu i selenu. Wybierz mniej przetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana i makaron pełnoziarnisty.

Ogłoszenie

2. Owoce bogate w włókna:

Takie jak jabłka, jagody i banany (należy unikać owoców w puszkach, ponieważ zwykle zawierają one dodatkowy syrop).

3. Warzywa bogate w błonnik:

Zjedz więcej warzyw, w tym brokułów, zielonych liści i marchwi.

ReklamaReklama

4. Fasola:

Oprócz błonnika są to dobre źródła kwasu foliowego, żelaza i potasu.

Wybór odpowiednich węglowodanów może zająć trochę czasu i ćwiczyć. Przy odrobinie badań i dbałości o etykiety żywieniowe, możesz zacząć dokonywać zdrowszych wyborów, które pobudzą twoje ciało i ochronią je przed długotrwałymi komplikacjami.