Poradnik Smart Girl dla probiotyków dla twojego mózgu

Tak, twój brzuch mówi do twojego mózgu

Znasz to trzepotanie w żołądku, zanim wzniosłeś toast? A może nagła utrata apetytu, która towarzyszy niepokojącym informacjom? To twój mózg komunikuje się z mikroflorą twojego jelita, lub bardziej naukowo znany jako oś jelita-mózg.

I idzie w obie strony. Mikrofota twojego jelita może również rozmawiać z twoim mózgiem. W rzeczywistości ostatnie badania pokazują, że spożywanie probiotyków może poprawić twój nastrój i spryt.

Niektórzy badacze nazywają nawet niektóre probiotyki "psychobiotykami" ze względu na ich potencjalne korzyści terapeutyczne.

"Mogę przewidzieć powszechniejsze stosowanie probiotyków w leczeniu zdrowia psychicznego, zwłaszcza, że ​​większość ludzi może je dobrze tolerować" - mówi Aparna Iyer, MD, adiunkt psychiatrii w University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer mówi, że potrzeba więcej badań, aby określić, które szczepy lub dawki probiotyków mogą być najbardziej terapeutyczne, ale w międzyczasie nadal możesz dać mózgowi impuls dodając probiotyki - inteligentny sposób - do twojej diety.

ReklamaReklama Połączenie mózgowo-jelitowe

W jaki sposób probiotyki pomagają mózgowi?

Czasami myślisz, że twój żołądek ma własny umysł i masz rację. W gut mieści się nasz drugi mózg, jelitowy układ nerwowy (ENS), a naszym zadaniem jest dać drugiemu mózgowi wrażenie, że wszystko jest w porządku, tak że to dobra wiadomość dla mózgu numer jeden.

"Zdrowe funkcjonowanie jednego sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu drugiego" - mówi Iyer. Jest to główny powód, aby nauczyć się dobrych bakterii, ale nie chodzi tylko o jedzenie kefiru i kiszonej kapusty.

Istnieją specyficzne szczepy probiotyczne o większej liczbie badań niż inne, w szczególności szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium (w szczególności L. helveticus i B. longum szczepów). Naukowcy nazywają nawet te szczepy "psychobiotykami" z uwagi na ich potencjalne korzyści terapeutyczne. Ale oto, co naprawdę wie nauka o probiotykach i połączeniu z mózgiem-jelitem:

szczep probiotyczny	Co mówi nauka
B. longum	może zmniejszyć depresję i lęk, pomaga ludziom z IBS
B. bifidum	pomaga w wytwarzaniu witamin, takich jak K i B-12, które mogą również wpływać na nastrój
B. infantis	nasila odprężenie u szczurów i pomaga w leczeniu zespołu nadwrażliwości jelita
L. reuteri	wiadomo, że mają działanie przeciwbólowe u myszy i mogą zwiększyć pobudliwość
L. plantarum	znacząco zwiększyło serotoninę i dopaminę u myszy i zmniejszyło niepokój podczas przebywania w labiryncie
L.acidophilus	może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wspomaga wchłanianie składników odżywczych
L. helveticus	szczurom podawanym z L. helveticus wykazał spadek wyników lęków, ale kolejne badanie w 2017 roku nie wykazało żadnej różnicy

Wypróbuj wszystkie produkty probiotyczne: Produkty spożywcze często mają mieszankę probiotyków - i nie tylko jednego typu (chociaż można kupić konkretny szczep w formie tabletek).

Na przykład, jedno z badań opublikowanych w "Frontiers of Neuroscience" wykazało, że ludzie z chorobą Alzheimera, którzy przyjmowali probiotyki (mieszanina L. Acidophilus, L. casei, < 999> B. bifidum i L. fermentum) doświadczyło pozytywnego wpływu na funkcje poznawcze, takie jak moc uczenia się i pamięć. Trwają badania nad połączeniem mózg-jelito i jak mogą pomóc probiotyki. Ale jak dotąd, praca jest obiecująca - i, oczywiście, nie musisz mieć przewlekłej choroby, aby czerpać potencjalne korzyści zwiększające mózg.

Reklama

Złóż swoje spożycie

Oto szybki kurs o zostaniu probiotycznym pro

Z klientami Iyer woli jeść, a nie pigułki, podejście. "Odkrywamy sposoby włączenia tego aspektu ich diety do ogólnego zdrowego stylu życia" - mówi. "A pacjent ostatecznie ma kontrolę nad tym, jak wprowadzić tę zmianę w sposób, który pasuje do jego preferencji dietetycznych. "

Probiotyki są najczęstsze w sfermentowanej żywności. Oznacza to, że możesz je łatwo włączyć, tworząc kreatywne posiłki.

Dodaj stronę probiotyków, takich jak:

Wspólne szczepy probiotyczne	kiszonej kapusty do pizzy
L. plantarum	, B. bifidum kimchi do makaronu lub dań z ryżu
L. plantarum	Grecki jogurt zamiast kwaśnej śmietany
B. infantis	, B. bifidum lub lactobacillus kefir do smoothie
B. infantis	, B. bifidum lub Lactobacillus dodatkowych pikli do twojej kanapki lub burgera
L. plantarum	kombucha z posiłkiem
Lactobacillus	Mikrobiom każdej osoby jest inny, więc nie jedz wszystkie naraz. Kiedy zaczynasz dodawać te pokarmy do diety, powoli. Na przykład najpierw wypróbuj pół szklanki kefiru i zobacz, jak reaguje twoje ciało, zanim przejdziesz do pełnej porcji, czyli jednej filiżanki.

Doświadczanie gazów, wzdęć i zwiększonej aktywności jelitowej nie jest rzadkością. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w jamie brzusznej, eksperymentuj z większą ilością pokarmów, dopóki nie dodasz naturalnie probiotyków przez cały dzień.

Powoli zwiększaj swoje probiotyczne spożycie. Rozpocznij od niższej dawki jednostek tworzących kolonie przed rozpoczęciem pracy aż do pełnej dawki.

Jedzenie probiotyków z zamiarem ma dodatkową zaletę w postaci wbudowanej zmiany stylu życia. "Ogólnie rzecz biorąc, kiedy moi klienci wprowadzają probiotyki do swojej diety, poważnie traktują swoje zdrowie, a także zdrowe odżywianie" - mówi Natalie Rizzo, MS, RD z siedzibą w Nowym Jorku. "Obie te rzeczy razem mogą zdecydowanie doprowadzić do poprawy zdrowia. "

Rizzo zdaje sobie sprawę, że przyjmowanie dobrej dawki probiotyków każdego dnia może być wyzwaniem dla niektórych osób.Zawsze staraj się najpierw najpierw uzyskać probiotyki. Jeśli nie jesteś w stanie wystarczająco dużo, Rizzo sugeruje probiotyczną pigułkę. Możesz je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.

Iyer zaleca skontaktowanie się z lekarzem w sprawie dawkowania i znalezienie zaufanego, renomowanego producenta. Probiotyki i inne suplementy nie są monitorowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Mogą pojawić się obawy o bezpieczeństwo, jakość, a nawet opakowanie.

O co chodzi z suplementami?

Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kombinację kilku gatunków bakterii. Zalecana dzienna dawka waha się od 1 miliarda do 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). Suplementy często zawierają również mieszaninę szczepów probiotycznych, ale marki często wymieniają szczepy, które zawierają.

Produkt probiotyczny

Szczepy probiotyczne	Probiotyk wzmacniający nastrój (23, 88 USD)
B. infantis	, B. longum Swanson L. Reuteri Plus z L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD)
L. Reuteri	, L. Rhamnosus, L. Acidophilus Suplement probiotyczny i nastroju Garden of Life (31,25 USD)
L. helveticus R0052	, B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics (17,53 $)
L. acidophilus	, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis Zacznij od dawki niższych CFU i zobacz, jak twoje ciało reaguje przed rozpoczęciem pracy aż do pełnej dawki.

Tess Catlett zaczęła przyjmować codziennie probiotyk, aby złagodzić wzdęcia. Dopiero zaczęła od dużej dawki (10 miliardów CFU) i znalazła się w trudnej sytuacji brzucha.

"Po dwóch lub trzech dniach od zabiegu, zacząłem odczuwać najgorszy ból brzucha jaki miałem od lat", mówi. "Wyobraź sobie ból skurczów menstruacyjnych i nudności zatrucia pokarmowego, które wszystkie zawinięte w jeden. "

Ale na szczęście po dostosowaniu dawki i przyjmowaniu probiotyku nieprzerwanie przez dwa tygodnie, Catlett zauważyła wyraźną różnicę w wzdęciach.

ReklamaReklama

Kiedy je zabrać

Czas na probiotyki w prawo

Najlepszym czasem na probiotyk jest jedzenie. Badanie z 2011 r. Wykazało, że przyjmowanie probiotycznych pigułek z posiłkiem lub 30 minut przed posiłkiem (ale nie po 30 minutach) jest optymalnym sposobem na utrzymanie wszystkich korzyści suplementów probiotycznych.

Dla osób, które mają problemy z pamięcią o zażyciu pigułki, Rizzo sugeruje powiązanie spożycia z pewną codzienną aktywnością. Możesz na przykład przyzwyczaić się do suplementu, gdy myjesz zęby zaraz po zjedzeniu śniadania.

Pamiętaj, że może to potrwać kilka tygodni, zanim zaczną się pojawiać korzyści dla mózgu.

"Chociaż może się wydawać, że jest to długi czas, w rzeczywistości większość leków przeciwdepresyjnych również bierze tak długo," Iyer mówi. "Większość moich pacjentów po raz pierwszy zgłosi, że czuje się lepiej fizycznie, mniej dyskomfort w żołądku i mniej wzdęć. Wkrótce potem zaczną odczuwać niższe poziomy lęku i poprawiać nastrój "- dodaje.

Czy zbliżają się finały? Zestresowany zbliżającymi się terminami pracy? Martwisz się o sezonowe zaburzenia afektywne (SAD)? Może twój nastrój spadnie w dniach poprzedzających twój okres. A może przeżywasz zerwanie, albo ostatnio się to ostatnio nie udaje. Są to czasy, kiedy uzyskanie super inteligentnego i celowego podejścia do diety i przyjmowania probiotycznego może mieć znaczenie.

Probiotyki i zdrowie jelit są ściśle związane z funkcją immunologiczną, którą jest zdolność twojego organizmu do zwalczania infekcji lub choroby. Regularne wprowadzanie probiotyków jest najlepszym sposobem na dalsze dobre samopoczucie. Ale nie bój się podnieść swojego spożycia trochę więcej, gdy spodziewasz się, że będziesz potrzebować więcej pomocy.

Ta informacja nie ma na celu zachęcić nikogo do zaprzestania przyjmowania leków. Nie przestawaj przyjmować leków przeciwdepresyjnych lub innych preparatów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem i kontynuowania pracy z planem powolnego i prawidłowego odsadzenia.

Wybieramy te przedmioty w oparciu o jakość produktów i podajemy listę zalet i wad każdego z nich, aby pomóc Ci ustalić, które z nich będzie najlepsze dla Ciebie. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że ​​Healthline może otrzymywać część przychodów przy zakupie czegoś za pomocą powyższych linków.

Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką i instruktorką książek w Nashville. Jest także podróżniczką przygodową, fitness i pisarzem zdrowia w kilku krajowych publikacjach. Otrzymała tytuł magistra dziennikarstwa z Medill Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, osadzoną w jej rodzinnym stanie w Północnej Dakocie.