ĆWiczenia biodra Flexor: wzmocnij i rozciągnij
Spisu treści:
- Ćwiczenia zginaczy stawu biodrowego
- Rozciąganie stawu biodrowego
- Ćwiczenia wzmacniające biodra
- Jedzenie na wynos
Ćwiczenia zginaczy stawu biodrowego
Chociaż nie każdy może mieć biodra tak zwinne jak Shakira, wszyscy możemy czerpać korzyści z wzmacniania mięśni, które wspierają ten przegub kulowy. Nasze biodra są odpowiedzialne nie tylko za bujne ruchy taneczne, które czasami zbieramy, ale są również istotnym obszarem dla biegaczy, rowerzystów i nie-sprytów.
Siedzenie przez większą część dnia - prawie wszyscy jesteśmy winni - przyczynia się do ciasnych zginaczy biodrowych. Ciasne zginacze biodrowe mogą powodować ból dolnej części pleców, ból biodra i obrażenia.
A problemy z biodrem nie kończą się na tym. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, w Stanach Zjednoczonych rośnie liczba stawów biodrowych. Osiągają szczyt wśród dorosłych we wczesnym wieku średnim.
Aby upewnić się, że nie zgubisz swojego ciała podczas krachu - lub po prostu idąc ulicą - mamy dziewięć ćwiczeń na zginanie stawu biodrowego, aby zachować mocny i elastyczny obszar bioder.
Rozciąganie
Rozciąganie stawu biodrowego
Wypróbuj te odcinki, aby rozluźnić zginacze i stawy biodrowe.
Siedzący motyl rozciągliwy
Ten prosty ruch rozciąga twoje wewnętrzne uda, biodra i dolną część pleców. I możesz to zrobić siadając!
- Usiądź na podłodze z prostym grzbietem i mięśniami brzucha.
- Pchnij podeszwy stóp przed siebie. Niech twoje kolana ugną się na boki.
- Kiedy przyciągniesz swoje obcasy do siebie, rozluźnij kolana i pozwól im ciąć bliżej podłogi.
- Weź głęboki oddech i przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
Stan gołębi
Ta popularna pozycja jogi to zaawansowany ruch. Wykonuj go tylko, jeśli czujesz się w tym komfortowo. Możesz modyfikować pozę.
- Rozpocznij od pozycji deski.
- Podnieś lewą stopę z podłogi i przesuń ją do przodu tak, aby twoje kolano znalazło się na ziemi obok lewej ręki, a twoja stopa znajduje się blisko prawej ręki. Dokładnie tam, gdzie opadają twoje kolana i palce, zależy od twojej elastyczności.
- Przesuń prawą nogę tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując biodra w pozycji kwadratu i opuść się na podłogę i na łokcie, przynosząc górną część ciała tak głęboko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj odcinek, nie puszczając klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że dobrze się rozciągasz, zmień strony.
Mosty
To niesamowite, co możesz zrobić, kiedy leżysz. Jak ten most stanowią!
- Połóż się na plecach z rękami na bokach, stopami na podłodze i zgiętymi kolanami. Postaraj się ustawić swoje stopy tak, aby palce dotykały pięt.
- Naciśnij na piętach i podnieś biodra z podłogi do sufitu, ściskając pośladki.Staraj się przesuwać ramiona jak najbliżej ciała.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz kilka razy. Nie zapomnij oddychać!
Reklama Ćwiczenia
Ćwiczenia wzmacniające biodra
Wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić zginacze bioder.
Lunges
- Z pozycji stojącej spójrz prosto przed siebie i zrób krok naprzód prawą stopą.
- Zegnij wydłużone kolano i prześlij ciężar na przednią prawą nogę. Kontynuuj opuszczanie się powoli do lonża, aż lewe kolano unosi się nad ziemią, lub delikatnie całuje. Twoje prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad twoją prawą kostką.
- Wróć do pozycji stojącej. Powtórz pozy z lewą nogą.
Wspinacze górskie z ruchomymi podporami
Chwyć kilka dysków przesuwnych, papierowych, a nawet ręczników - w zasadzie wszystko, co się ślizga. Przygotuj się na wspinaczkę!
- Ustaw się na drewnianej podłodze lub innej gładkiej powierzchni.
- Umieść suwaki pod kulkami stóp w pozycji pushup.
- Wyciągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie z lewą nogą, tak jak w przypadku standardowych wspinaczy górskich.
- Najpierw idź powoli, a następnie podnieś tempo.
Skater squatów
Ten ruch jest podobny do regularnych przysiadów, z modyfikacją, która specjalnie celuje w twoje biodra.
- Odchyl się od kolan i bioder, obniżając kolbę w kierunku ziemi, utrzymując plecy prosto i podnosząc klatkę piersiową.
- Po każdym przysiadzie przestaw swoją wagę na prawą lub lewą nogę, jednocześnie podnosząc przeciwną nogę na bok z palcami wskazanymi naprzód.
- Zamień nogi za każdym razem.
- Połóż się na plecach z dłońmi u boku. Wykonuj obroty, rozciągając każdą nogę w górę i od ziemi na około 2 sekundy.
- Trzymaj nogę pod kątem około 45 stopni. Twoja przeciwległa noga powinna być zgięta w kolanie, z nogą postawioną na podłodze, podczas gdy podniesiona stopa powinna utrzymywać palec wskazujący w kierunku nieba.
- Przełącz nogi, a następnie powtórz 10 razy na każdej nodze.
Prosto podnosi nogę
Ściana psoas przytrzymaj
Ten ruch wzmacnia mięśnie zginacza głębokiego biodra zwane psoas, co może zwiększyć długość kroku i zmniejszyć obrażenia. Sytuacja wygrana-wygrana!
- Z pozycji stojącej zgnij prawe kolano i podnieś nogę do nieba.
- Balansuj na lewej stopie, trzymając prawe kolano i udo na poziomie bioder przez około 30 sekund.
- Obniż powoli, a następnie powtórz na lewej nodze.
Flex flexion
- Leżąc na plecach z nogami prosto, płasko na ziemi, powoli sięgaj kolanem (pojedynczo) w kierunku klatki piersiowej.
- Wyciągnij go jak najbliżej klatki piersiowej, nie odczuwając dyskomfortu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej nodze.
ReklamaReklama Jedzenie na wynos
Jedzenie na wynos
Teraz, gdy jesteś uzbrojony w te ruchy rozciągające i wzmacniające, ćwicz je regularnie. Pamiętaj, że im silniejsze są zginacze stawu biodrowego, tym większa masz szansę na uniknięcie obrażeń i ze stołu operacyjnego!
