ĆWiczeń wytrzymałościowych: Top 5 treningów

Jaka jest wytrzymałość mięśniowa?

Wytrzymałość mięśniowa odnosi się do zdolności danego mięśnia do wywierania siły, konsekwentnie i powtarzalnie, przez pewien okres czasu. Odgrywa dużą rolę w prawie każdym przedsięwzięciu sportowym. Możesz myśleć o wytrzymałości mięśniowej jako wytrzymałości.

Bieganie długodystansowe to sport, który wymaga wytrzymałości mięśni. Podczas wyścigu, ciało maratończyka wykonuje ten sam ruch i krok, w kółko. To wymaga, aby ich mięśnie miały zaawansowany poziom wytrzymałości, aby uniknąć kontuzji lub ekstremalnego zmęczenia.

Ale nie musisz trenować do maratonu, aby poprawić wytrzymałość mięśni. Dla przeciętnego człowieka może to być tak proste, jak wykonywanie pompek aż do niepowodzenia. Oznacza to wykonywanie jednego ruchu powtarzalnie, w dobrej formie, do momentu, w którym nie będziesz już mógł go wykonywać.

I nie musisz być atletą, aby czerpać korzyści ze zwiększania wytrzymałości mięśni. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów ćwiczeń, trening wytrzymałościowy mięśni może podnieść poziom energii, pomóc w lepszym śnie i poprawić ogólny stan zdrowia. Może nawet poprawić nastrój.

Poniżej znajdują się przykłady pięciu najlepszych ćwiczeń, które mogą pomóc ci poprawić wytrzymałość mięśni. Nie wymagają sprzętu i można je wykonywać w domu.

ReklamaReklama Deska

1. Deska

• Aby rozpocząć, połóż się płasko na brzuchu (biodra dotykają ziemi), mając płaskie nogi i górną część ciała podparcie przedramionami.
• Napinanie mięśni pleców i ramion, podnoszenie bioder z ziemi.
• Przytrzymaj tak długo, jak możesz (celuj w odstępach od 30 do 45 sekund), a następnie zrelaksuj się. To kończy jedno powtórzenie (rep).

Wskazówki:

• Wykonaj 5 powtórzeń najdłuższego zawieszenia.
• Pod koniec piątego rundy twoje ręce powinny się trząść. To dobra wskazówka, że ​​przekraczasz swoje granice.

Przysiady na ciele

2. Przysiady na ciele

• Zacznij od pozycji stojącej z nogami ustawionymi w pozycji nieco szerszej niż szerokość barków i palcami wskazującymi na wprost.
• Zegnij nogi i upuść pośladki na wysokość kolan. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni, gdy jesteś na samym dole ruchu.
• Trzymaj nogi na piętach, pchnij się z powrotem do góry, ściskając pośladki (mięśnie pośladków) w drodze do góry.
• Wykonaj 5 zestawów po 25 powtórzeń. Dostosuj ten numer rep, jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej na końcu każdego zestawu.

Wskazówki:

• Zachowaj dobrą formę, utrzymując klatkę piersiową i ramiona z powrotem. Nie pozwól, aby twój tułów był równoległy do ​​ziemi.
• Wypróbuj odmianę tego tradycyjnego przysiadu, poszerzając swoje stanowisko i kierując palce na zewnątrz. Ten ruch będzie skierowany do wnętrza twoich ud.

ReklamaReklamaReklama Walking lunges

3. Walking lunges

• Stań prosto, mając stopy na szerokość ramion.
• Prawą nogą, zrób duży krok naprzód, a następnie opuść ciało tak, aby tylna noga dotykała ziemi.
• Opuść przednią piętę i wyprostuj się.
• Powtórz ten sam ruch lewą nogą.
• Wykonaj 5 zestawów po 30 rzutów (po 15 na każdą nogę, za zestaw).

Wskazówka: Oprzyj się pokusie upuszczenia torsu. Trzymaj brzuch w pozycji pionowej.

Pushups

4. Pushups

• Zacznij od leżenia płasko na brzuchu.
• Odepchnij się od ziemi do pozycji deski. Trzymaj swoje ciało palcami u nóg i rękami (nie przedramionami, tak jak w opisanej powyżej desce).
• Opuść się z powrotem, pozwalając swojej klatce piersiowej dotknąć ziemi.
• Szybko opuść dłonie i unieś ciało do pozycji deski.
• Wykonaj 5 zestawów po 15 powtórzeń (w razie potrzeby dostosuj).

Wskazówka: Jeśli ruch jest zbyt zaawansowany, zacznij od wagi na kolanach zamiast na palcach.

ReklamaReklama Situps

5. Situps

• Zacznij od leżenia płasko na plecach, z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na ziemi. Połóż ręce pod szyją, z łokciami na boki.
• Zaciśnij mięśnie brzucha i przyłóż tułów tak, aby zrównał się z twoimi udami. Oprzyj się pokusie wykorzystania pędu zamiast mięśni, aby podnieść swoje ciało.
• Poprowadź swoje ciało w kontrolowanym ruchu, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni.
• Wykonaj 5 zestawów po 25 powtórzeń.

Wskazówka: Wykonując situps, używaj maty do jogi, aby kość ogonowa nie trąciła nieprzyjemnie na ziemi.

Reklama Poprawa wytrzymałości

Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej

Prawdopodobnie uzyskasz najbardziej zauważalne wyniki z tych lub innych ćwiczeń, jeśli będziesz stosował codzienne ćwiczenia, aż do niepowodzenia w pracy. Jednak nie pracuj w tej samej grupie mięśni przez dwa dni z rzędu. Pamiętaj, aby na przemian dni. Odpoczynek jest równie ważny jak ćwiczenie rozwoju mięśni.

Odłóż od 20 do 30 minut dziennie, w których możesz ćwiczyć. Należy pamiętać, że długi trening (60 minut lub dłużej) nie jest konieczny, aby uzyskać lepsze wyniki. Wszystko zależy od intensywności treningu.

Ważne jest również, abyś mógł poprawić swoją wytrzymałość mięśniową i ogólny poziom sprawności poprzez rozwijanie prostych nawyków, które możesz wykonywać każdego dnia, aby rzucić sobie wyzwanie. Mogą to być:

• Pomijanie windy. Zejdź po schodach. Jeśli masz dwie zdrowe i sprawne nogi, użyj ich!
• Chodzenie do pracy, jeśli to możliwe. Jeśli nie jest to możliwe, rzuć sobie wyzwanie, aby iść na spacer zamiast jechać. Te dodatkowe czynności będą się sumować w miarę upływu czasu. Ten nawyk jest szczególnie ważny, jeśli Twoja praca wymaga siedzenia za biurkiem.
• Inwestowanie w stojące biurko. Stojąc spala więcej kalorii niż siedzi, poprawia twoją postawę i ogólnie zachęca do bardziej aktywnego środowiska pracy.

ReklamaReklama Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Porozmawiaj z lekarzem

Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas.Mogą udzielić wskazówek na temat innych ćwiczeń, które mogą dobrze Ci pomóc, a także sugerować sposoby zapobiegania obrażeniom podczas ćwiczeń.