Top 6 rodzajów kreatyny Recenzja

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów diety na świecie.

Twój organizm w naturalny sposób wytwarza tę cząsteczkę, która spełnia wiele ważnych funkcji, w tym produkcję energii (1).

Ponadto niektóre produkty spożywcze zawierają kreatynę, w szczególności mięso.

Mimo obecności tych dwóch naturalnych źródeł, spożywanie go jako suplementu diety może zwiększyć zasoby twojego ciała (2, 3).

Może to poprawić wydajność ćwiczeń, a nawet może pomóc w walce z chorobą (4, 5).

Wiele rodzajów tych suplementów jest dostępnych, co utrudnia wybór.

W tym artykule dokonano przeglądu badań na temat sześciu najlepiej zbadanych formularzy i sformułowano zalecenia, które najlepiej odpowiadają zaleceniom naukowców.

ReklamaReklama

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to cząsteczka o strukturze podobnej do aminokwasów, budulcu białka.

Ponieważ mięso jest podstawowym źródłem kreatyny w diecie, wegetarianie zazwyczaj mają w swoich ciałach mniejsze ilości niż niewegetarianie (6).

Ale nawet dla niewegetarian, spożywanie go jako suplementu diety może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% (2, 3, 7).

Jego stosowanie jako suplementu diety było intensywnie badane przez wiele lat i jest spożywane na całym świecie (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jego działanie obejmuje poprawę wydolności wysiłkowej i zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, a także potencjalne korzyści dla zdrowia mózgu (4, 5, 8).

Podsumowanie: Kreatyna jest cząsteczką znajdującą się w komórkach twojego ciała. Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, a jej uzupełnianie może zwiększyć jej zawartość w komórkach.

Jak to działa?

Kreatyna, w postaci fosforanu kreatyny, odgrywa kluczową rolę w produkcji energii komórkowej (14).

To dlatego, że bierze udział w tworzeniu trójfosforanu adenozyny (ATP), który jest głównym źródłem energii komórkowej.

Istnieją mocne dowody na to, że suplementy te mogą poprawić wyniki ćwiczeń (8, 15, 16).

Niektóre badania wykazały, że mogą one podnosić przyrosty siły z programu treningu siłowego średnio o około 10% (17).

Inni stwierdzili, że poprawa wytrzymałości wynosi około 5% w przypadku ćwiczeń klatki piersiowej, takich jak wyciskanie na ławce i około 8% w przypadku ćwiczeń nóg, takich jak przysiady (15, 16).

Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy zajmujący się ćwiczeniami powszechnie zgadzają się, że suplementacja kreatyną może poprawić siłę i wytwarzanie energii lub ilość siły, jaką można wytworzyć w określonym czasie, podczas ćwiczeń.

Co więcej, niektóre badania donoszą, że może poprawić wyniki sprintu i pływania, ale inne badania nie wykazały stałych korzyści (12, 18, 19, 20).

Naukowcy odkryli również, że przyjmowanie kreatyny może zmniejszyć zmęczenie psychiczne (21).

Te korzyści zdrowotne i związane z wydajnością są zazwyczaj odczuwane, gdy zawartość kreatyny w komórkach zwiększa się po suplementacji.

Jednak sprzedaje się kilka różnych form suplementu, co może sprawić, że wybór będzie mylący.

Pozostała część tego artykułu pomoże ci dowiedzieć się, która forma jest najlepsza.

Podsumowanie: Spożywanie suplementów kreatyny może zwiększyć jego ilość w komórkach. Może to pomóc w produkcji energii i poprawić wydajność ćwiczeń.

ReklamaReklamaReklamacja

1. Monohydrat kreatyny

Najczęściej występującą formą suplementu jest monohydrat kreatyny. Jest to forma, która została wykorzystana w większości badań na ten temat (8).

Oznacza to, że większość korzystnych efektów kreatyny, takich jak poprawa wydolności górnej i dolnej części ciała, zaobserwowano prawie wyłącznie, gdy użyto monohydratu kreatyny (15, 16).

Ta forma składa się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody, choć może być przetwarzana na kilka sposobów. Czasem cząsteczka wody jest usuwana, co powoduje, że kreatyna jest bezwodna.

Usunięcie wody zwiększa ilość kreatyny w każdej dawce. Bezwodna kreatyna to 100% kreatyny na wagę, podczas gdy postać monohydratu stanowi około 90% kreatyny na masę.

Innym razem kreatyna jest mikronizowana lub przetwarzana mechanicznie w celu polepszenia rozpuszczalności w wodzie. Teoretycznie lepsza rozpuszczalność w wodzie może poprawić zdolność twojego organizmu do jej wchłonięcia (22).

Pomimo tych niewielkich różnic w przetwarzaniu, każda z tych postaci jest prawdopodobnie równie skuteczna, gdy podaje się równe dawki.

Oprócz zwiększenia siły, monohydrat kreatyny może zwiększać zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to prowadzić do korzystnego wpływu na wzrost mięśni poprzez wysyłanie sygnałów związanych z obrzękiem komórek (23).

Na szczęście duża liczba badań wskazuje, że kreatyna jest bezpieczna do spożycia, a przy jej stosowaniu nie zgłoszono żadnych poważnych skutków ubocznych (24, 25).

Gdy występują niewielkie objawy niepożądane, zwykle obejmują rozstrój żołądka lub skurcze. Te działania niepożądane można złagodzić, konsumując kilka mniejszych dawek zamiast jednej większej dawki (26).

Ponieważ jest bezpieczny, skuteczny i niedrogi, monohydrat kreatyny od dawna jest złotym standardem tego suplementu.

Wszelkie nowe formularze należy porównać z nimi, zanim zostaną one polecone (27).

Podsumowanie: Monohydrat kreatyny jest najczęściej badaną i najczęściej stosowaną postacią. Duża ilość badań wskazuje, że jest to bezpieczne i skuteczne, a nowe formy suplementu powinny być z nim porównywane.

2. Ester etylowy kreatyny

Niektórzy producenci twierdzą, że ester etylowy kreatyny jest lepszy niż inne formy suplementu, w tym postać monohydratu.

Niektóre dowody wskazują, że może być lepiej wchłaniany niż monohydrat kreatyny w organizmie (28).

Dodatkowo, ze względu na różnice w wskaźnikach wychwytu mięśni, niektórzy uważają, że może on przewyższyć monohydrat kreatyny.

Jednak w jednym badaniu porównującym te dwa stwierdzono, że było gorzej w zwiększaniu zawartości kreatyny we krwi i mięśniach (29).

Z tego powodu nie zaleca się stosowania postaci estru etylowego.

Podsumowanie: Ester etylowy kreatyny może mieć różne wskaźniki absorpcji i absorpcji niż inne formy. Jednak nie wydaje się być tak skuteczny jak postać monohydratu i nie jest zalecany do stosowania.

ReklamaReklama

3. Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek kreatyny (HCl) zyskał dużą popularność u niektórych producentów i uzupełnia użytkowników.

Początkowe podekscytowanie związane było prawdopodobnie z doniesieniami o jego lepszej rozpuszczalności.

Ze względu na jego lepszą rozpuszczalność w wodzie, spekuluje się, że można stosować mniejszą dawkę, zmniejszając stosunkowo częste działania niepożądane, takie jak rozstrój żołądka.

Jednak teoria ta jest tylko spekulacją, dopóki nie zostanie przetestowana.

Jedno z badań wykazało, że HCl kreatyny był 38 razy bardziej rozpuszczalny niż postać monohydratu (30).

Niestety, nie ma opublikowanych eksperymentów na temat HCl kreatyny u ludzi.

Biorąc pod uwagę dużą ilość danych potwierdzających skuteczność monohydratu kreatyny, forma HCl nie może być zalecana jako lepsza, dopóki nie zostaną one porównane w eksperymentach.

Podsumowanie: Podczas gdy wysoka rozpuszczalność w wodzie HCl jest obiecująca, należy ją bardziej zbadać, zanim będzie można ją polecić w stosunku do innych postaci.

Ogłoszenie

4. Buforowana kreatyna

Niektórzy producenci suplementów próbowali poprawić stabilność kreatyny w żołądku, dodając zasadowy proszek, co daje buforowaną postać.

Podobno może to zwiększyć jego siłę działania i zmniejszyć skutki uboczne, takie jak wzdęcia i skurcze.

Jednak badanie bezpośrednio porównujące formy buforowane i monohydratowe nie wykazało różnic pod względem skuteczności ani skutków ubocznych (31).

Uczestnicy tego badania brali suplementy, kontynuując program treningu z normalną wagą przez 28 dni.

Wzrosła moc prasy stołowej i produkcja mocy podczas jazdy na rowerze, niezależnie od tego, która forma została podjęta.

Ogólnie, podczas gdy formy zbuforowane nie były gorsze niż formy monohydratu w tym badaniu, nie były również lepsze.

Ponieważ nie ma żadnych dowodów na to, że zbuforowane formy zapewniają wyjątkowe korzyści, monohydrat kreatyny jest zwycięzcą.

Podsumowanie: Chociaż bardzo ograniczona liczba badań wskazuje, że buforowane formy mogą być równie skuteczne jak formy monohydratu, nie ma wystarczających informacji, aby je polecić.

ReklamaReklama

5. Płynna kreatyna

Podczas gdy większość suplementów kreatyny ma postać sproszkowaną, niektóre gotowe do spożycia wersje rozpuszczają już suplement w wodzie.

Ograniczone badania badające formy płynne wskazują, że są one mniej skuteczne niż proszki monohydratowe (32, 33).

Jedno z badań wykazało, że praca wykonana podczas jazdy na rowerze uległa poprawie o 10% przy użyciu proszku monohydratu, ale nie w postaci płynnej (32).

Dodatkowo wydaje się, że kreatyna może się rozpaść, gdy pozostaje w płynie przez kilka dni (32, 34).

Nie dzieje się to natychmiast, więc nie ma problemu z mieszaniem proszku z wodą tuż przed spożyciem.

Większość badań wykorzystuje proszki, które miesza się wkrótce przed użyciem. Opierając się na badaniach, jest to zalecany sposób konsumowania suplementów kreatynowych.

Podsumowanie: Płynne formy suplementu wydają się rozkładać i stają się nieskuteczne. Wydaje się, że nie poprawiają one wydajności ćwiczeń ani nie przynoszą innych korzyści.

6. Kreatyna Magnez Chelaty

Chelat magnezu kreatyny jest formą suplementu, który jest "schelatowany" magnezem.

To po prostu oznacza, że ​​magnez jest przyłączony do cząsteczki kreatyny.

W jednym badaniu porównano siłę i wytrzymałość prasy stołowej pomiędzy grupami spożywającymi monohydrat kreatyny, chelat magnezu kreatyny lub placebo (35).

Zarówno monohydraty, jak i chelaty magnezu poprawiły swoją wydajność bardziej niż grupa placebo, ale nie było między nimi żadnej różnicy.

Z tego powodu wydaje się, że chelat magnezu kreatynowego może być skuteczną formą, ale nie jest lepszy od standardowych postaci monohydratu.

Podsumowanie: Niektóre dowody wskazują, że chelat magnezu kreatyniny jest tak samo skuteczny jak postać monohydratu. Dostępne są jednak ograniczone informacje i wydaje się, że nie są one lepsze.

ReklamaReklamaReklub

Podsumowanie

Na podstawie dowodów naukowych zaleca się monohydrat kreatyny.

Jest wspierany przez najsilniejsze badania, dzięki badaniom wykazującym jego skuteczność w zwiększaniu ilości zapasów w organizmie i poprawianiu wyników wysiłkowych.

Podczas gdy istnieje kilka innych form, większość z nich ma minimalne badania, badając ich skuteczność.

Ponadto postać monohydratu jest stosunkowo tania, skuteczna i powszechnie dostępna.

Nowe formy mogą być obiecujące, ale potrzebne są bardziej naukowe informacje, zanim będą mogły konkurować z monohydratem kreatyny.