10 Najważniejszych faktów dotyczących wartości odżywczych, z którymi wszyscy zgadzają się

Jest wiele kontrowersji związanych z odżywianiem i często wydaje się, że ludzie nie mogą się na nic zgodzić.

Ale jest kilka wyjątków od tego.

Oto 10 najważniejszych faktów dotyczących odżywiania, z którymi wszyscy się zgadzają (no, prawie wszyscy …).

ReklamaReklama

1. Dodano cukier to katastrofa

Wszyscy wiemy, że dodatek cukru jest zły.

Niektórzy uważają, że cukier jest prostą sprawą "pustych" kalorii, podczas gdy inni uważają, że powoduje to choroby, które zabijają milionów ludzi każdego roku.

To prawda, że ​​dodany cukier (sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) zawiera puste kalorie.

Nie ma w nim składników odżywczych i jeśli jesz dużo cukru, wtedy prawdopodobnie będziesz miał niedobór, ponieważ nie dostajesz wystarczającej ilości pokarmów, które faktycznie zawierają w sobie składniki odżywcze.

Ale to tylko wierzchołek góry lodowej.

Istnieje jeszcze dużo poważniejszych niebezpieczeństw związanych z cukrem, które obecnie docierają do głównego nurtu.

Cukier, głównie ze względu na wysoką zawartość fruktozy, jest uważany za główną przyczynę otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu II (1, 2, 3).

Jak to robi fruktoza? Fruktoza jest metabolizowana ściśle przez wątrobę, z czasem powodując niealkoholowe stłuszczenie wątroby, insulinooporność, podwyższone stężenie trójglicerydów, otyłość brzuszną i wysoki poziom cholesterolu (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Fruktoza sprawia, że ​​nasz mózg jest odporny na działanie hormonu zwanego leptyną, który skutecznie sprawia, że ​​nasz mózg CHCĘ przybierać na wadze (10, 11, 12).

W ten sposób spożywanie nadmiaru dodanych cukrów powoduje nieustanny biochemiczny popęd w mózgu, który powoduje, że jedzenie cukru staje się coraz większe, a jedzenie jeszcze więcej cukru.

Bottom Line: Dodany cukier dostarcza puste kalorie i jest uważany za główną przyczynę chorób, które zabijają miliony ludzi każdego roku.

2. Tłuszcze omega-3 są kluczowe, a większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Na przykład, DHA, kwas tłuszczowy Omega-3 pochodzący od zwierząt, stanowi około 40% tłuszczów wielonienasyconych w mózgu (13).

Bycie niedoborem Omega-3 (bardzo często) wiąże się z niższym IQ, depresją, różnymi zaburzeniami psychicznymi, chorobami serca i wieloma innymi poważnymi chorobami (14).

Istnieją trzy główne źródła tłuszczów Omega-3 … ALA (głównie z roślin), DHA i EPA (ze zwierząt).

Forma rośliny, ALA, musi zostać przekształcona w DHA lub EPA, aby prawidłowo funkcjonować w ludzkim ciele.

Istnieją pewne dowody, że ten proces konwersji jest nieskuteczny u ludzi (15).

Dlatego najlepiej jest otrzymywać tłuszcze Omega-3 ze źródeł zwierzęcych … w tym ryby, mięso karmione trawą, jaja wzbogacone lub parzone Omega-3 lub olej rybny.

Dolna linia: Duża część populacji ma niedobór Omega-3. Unikanie niedoboru tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Nie ma idealnej diety dla wszystkich

Wszyscy jesteśmy wyjątkowi … a subtelne różnice w genetyce, typie ciała, kulturze i środowisku mogą wpływać na rodzaj diety, którą powinniśmy jeść.

Niektórzy ludzie najlepiej radzą sobie na diecie niskowęglowodanowej, podczas gdy inni mogą zrobić dobrze na wegetariańskiej diecie bogatej w węglowodany.

Faktem jest, że to, co działa dla jednej osoby, może nie działać w następnym.

Aby dowiedzieć się, co powinieneś zrobić, może być potrzebne trochę samo-eksperymentowanie.

Wypróbuj kilka różnych rzeczy, aż znajdziesz coś, co sprawia Ci radość i co do którego możesz się trzymać. Różne pociągnięcia dla różnych ludzi!

Dolna linia: Najlepszą dietą dla CIEBIE jest ta, z której uzyskujesz wyniki i którą możesz utrzymać na dłuższą metę.

4. Sztuczne tłuszcze trans są bardzo niezdrowe i powinny być unikane

Tłuszcze trans są również znane jako częściowo uwodornione oleje.

Są wytwarzane przez mieszanie nienasyconych tłuszczów z gazowym wodorem przy dużym ogniu, aby przypominały nasycone tłuszcze.

Proces ten jest bardzo odrażający i zdumiewa mnie myśl, że ktoś uważa te tłuszcze za odpowiednie do spożycia przez ludzi.

Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego cholesterolu, powodują otyłość brzuszną, stany zapalne i insulinooporność (16, 17, 18).

W dłuższej perspektywie spożycie tłuszczów trans zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca, Alzheimera, depresji i wielu innych chorób (19, 20, 21, 22, 23).

Polecam unikać tłuszczów trans, jak gdyby od tego zależało twoje życie.

Dolna linia: Tłuszcze trans są przetworzonymi chemicznie tłuszczami, które powodują wszelkiego rodzaju uszkodzenia w ciele. Powinieneś unikać ich jak ognia.

ReklamaReklama

5. Jedzenie warzyw poprawi twoje zdrowie

Warzywa są dobre dla ciebie.

Są bogate w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i nieskończoną różnorodność śladowych składników odżywczych, które nauka dopiero zaczyna odkrywać.

W badaniach obserwacyjnych spożywanie warzyw wiąże się ze zwiększonym zdrowiem i niższym ryzykiem choroby (24, 25, 26).

Polecam jeść codziennie różnorodne warzywa.

Są zdrowe, spełniają i urozmaicają dietę.

Dolna linia: Warzywa są bogate w różnego rodzaju składniki odżywcze. Codzienne spożywanie warzyw wiąże się z lepszym zdrowiem i mniejszym ryzykiem choroby.

Ogłoszenie

6. Krytyczne jest unikanie niedoboru witaminy D

Witamina D jest wyjątkową witaminą. To faktycznie działa jak hormon steroidowy w ciele.

Skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe ze słońca.

W ten sposób osiągnęliśmy większość codziennego zapotrzebowania podczas ewolucji.

Jednak dzisiaj duża część świata ma niedobór tego krytycznego składnika odżywczego.

W wielu miejscach słońce po prostu nie jest dostępne przez większą część roku.

Nawet tam, gdzie jest słońce, ludzie często przebywają w środku i używają kremów przeciwsłonecznych, gdy wychodzą, ale ochrona przeciwsłoneczna skutecznie blokuje wytwarzanie witaminy D w skórze.

Jeśli jesteś niedoborem witaminy D, to w rzeczywistości brakuje ci hormonu w organizmie, a niedobór wiąże się z wieloma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą, rakiem, osteoporozą i innymi (27, 28, 29).

Najlepszym sposobem, aby się dowiedzieć, jest wizyta u lekarza i mierzenie stężenia we krwi.

Niestety, jest to niezwykle trudne , aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z diety.

Jeśli więcej słońca nie jest możliwe, przyjmowanie suplementu witaminy D lub łyżki oleju z wątroby dorsza każdego dnia jest najlepszym sposobem zapobiegania / odwracania niedoboru.

Bottom Line: Witamina D jest kluczowym hormonem w organizmie i wiele osób ma w niej niedobór. Odwrócenie niedoboru może przynieść ogromne korzyści zdrowotne.

ReklamaReklama

7. Wyrafinowane węglowodany są dla ciebie złe

Istnieje wiele różnych opinii na temat węglowodanów i tłuszczu.

Niektórzy uważają, że tłuszcz jest źródłem wszelkiego zła, podczas gdy inni uważają, że węglowodany są kluczowymi graczami w otyłości i innych chorobach przewlekłych.

Ale prawie wszyscy się zgadzają, że rafinowane węglowodany są co najmniej gorsze od nierafinowanych (złożonych) węglowodanów.

W pokarmach bogatych w węglowodany, takich jak zboża, istnieją pewne składniki odżywcze, które mogą być korzystne.

Jednakże, gdy przetwarzasz ziarna, usuwasz większość składników odżywczych, a wtedy nie pozostaje nic oprócz złych rzeczy, ogromnych ilości łatwo przyswajalnej glukozy.

Spożywanie rafinowanych węglowodanów spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie wzrost insuliny we krwi, co powoduje odkładanie się tłuszczu i przyczynia się do oporności na insulinę oraz różnych chorób, takich jak otyłość i cukrzyca.

Osobiście nie uważam, że ziarna są w ogóle niezbędne, a zawarte w nich składniki odżywcze można pozyskać z innych, zdrowszych i bardziej pożywnych produktów spożywczych w większych ilościach.

Ale jest jasne, że całe ziarna i nierafinowane węglowodany są co najmniej dużo lepsze niż ich uszlachetnione, przetworzone odpowiedniki (30).

Dolna linia: Rafinowane węglowodany, takie jak przetworzone ziarna, są niezdrowe. Brakuje w nich substancji odżywczych i powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, co może powodować różnego rodzaju problemy.

8. Suplementy nigdy nie mogą w pełni zastąpić prawdziwej żywności

"Nutritionism" jest ideą, że żywność jest niczym więcej niż sumą ich poszczególnych składników odżywczych.

To pułapka, w którą wpada wielu entuzjastów żywienia.

Ale to po prostu nieprawda.

Na przykład orzechy to nie tylko muszle z kwasami tłuszczowymi Omega-6 w taki sam sposób, w jaki owoce to nie tylko wodniste worki fruktozy.

Nie, to są prawdziwe pokarmy z ogromną różnorodnością śladowych składników odżywczych.

Witaminy i minerały, które można również uzyskać z taniego multiwitaminy, to tylko niewielka część całkowitej ilości składników odżywczych w żywności.

Dlatego suplementy … przynajmniej suplementy, które mamy dzisiaj, NIE są w stanie zastąpić składników odżywczych otrzymywanych z prawdziwych pokarmów.

Teraz przyznam, że suplementy mogą być korzystne, szczególnie dla składników odżywczych, których na ogół brakuje w diecie, takich jak witamina D i magnez.

Ale żadna ilość suplementów nigdy nie nadrobi złej diety. Nie ma mowy.

Bottom Line: O wiele ważniejsze jest spożywanie prawdziwych, pożywnych pokarmów niż liczyć na suplementy, aby dostarczyć potrzebnych składników odżywczych.

ReklamaReklamaReklaracja

9. "Diety" nie działają, konieczna jest zmiana stylu życia

"Diety" są nieskuteczne. To jest fakt.

Mogą one prowadzić do krótkoterminowych rezultatów, ale gdy tylko zaczniesz znowu jeść śmieci, odzyskasz wagę. A potem trochę.

To się nazywa dieta yo-yo i jest bardzo powszechne.

Większość osób, które tracą dużo na diecie, zyskuje ją, gdy "przestanie" jeść.

Z tego powodu rzeczy , które mogą dać ci rzeczywiste długoterminowe rezultaty, jest zmiana stylu życia.

Dolna granica: Przyjęcie zdrowego trybu życia jest jedynym sposobem na zapewnienie długoterminowej utraty wagi i poprawy zdrowia.

10. Nieprzetworzona żywność jest najzdrowsza

Przetworzona żywność jest niezdrowa.

W miarę, jak system żywnościowy stał się bardziej uprzemysłowiony, zdrowie populacji uległo pogorszeniu.

Podczas przetwarzania żywności wiele pożytecznych składników odżywczych w żywności jest usuwanych.

Nie tylko usuwają zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, ale także dodają inne bardzo szkodliwe składniki, takie jak dodany cukier, tłuszcze trans i rafinowana pszenica.

Dodatkowo, przetworzone produkty spożywcze są pełne różnego rodzaju sztucznych chemikaliów, które absolutnie NIE okazały się bezpieczne dla długoterminowego spożycia przez ludzi.

Zasadniczo przetworzona żywność ma mniej dobrych rzeczy i dużo więcej złych rzeczy.

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapewnić optymalne zdrowie, jest "zjedzenie prawdziwego jedzenia". Jeśli wygląda na to, że został wyprodukowany w fabryce, nie jedz!