Trening siłowy: Ćwiczenia, bezpieczeństwo i więcej

Podstawy treningu siłowego

Budowanie i utrzymywanie mięśni jest konieczne dla nas wszystkich, zwłaszcza gdy się starzejemy. A im wcześniej zaczniemy, tym lepiej.

Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń większość dorosłych traci prawie pół funta mięśni rocznie, począwszy od około 30 roku życia, głównie dlatego, że nie są tak aktywni, jak wtedy, gdy byli młodsi. Utrata masy mięśniowej w tym samym czasie, kiedy metabolizm zaczyna zwalniać, jest receptą na przyrost masy ciała i problemy zdrowotne, które mogą mu towarzyszyć.

Budowanie silniejszych mięśni to nie tylko próżność. Według Kliniki Mayo trening siłowy nie tylko pomaga w kontroli wagi, ale także zatrzymuje utratę masy kostnej i może nawet budować nową kość.

Może to zmniejszyć ryzyko złamań spowodowanych osteoporozą. Poprawia także równowagę i podnosi poziom energii.

Istnieje znaczna ilość dowodów na poparcie ogólnych korzyści zdrowotnych płynących z treningu siłowego. Ostatnio pojawiły się całkiem przekonujące badania na ten temat:

• Badanie opublikowane w publikacji Biomarkery i zapobieganie nowotworom sugerowało, że im więcej mężczyzn mięśni, tym mniejsze ryzyko śmierci z powodu raka.
• Badanie opublikowane w BMJ sugerowało, że trening siłowy może poprawić długoterminową równowagę u osób starszych.
• Badanie z roku 2017 w Journal of Endocrinology sugerowało, że posiadanie mięśni może poprawić wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy.

reklamaReklama

Waga

Ile waga jest najlepsza?

Stosowana waga zależy od liczby powtórzeń, do których dążysz. Chcesz podnieść wagę, aby ostatnie powtórzenie było naprawdę trudne i masz wrażenie, że nie możesz zrobić jeszcze jednego. Oczywiście, będziesz musiał użyć cięższego hantle na 6 powtórzeń, niż na 12, nawet jeśli robisz to samo ćwiczenie.

Nigdy nie podnoś tak dużej wagi, że powoduje ból. Lepiej jest podnosić za mało, niż za dużo, gdy twoje ciało przyzwyczai się do treningu siłowego. Ponadto, jeśli nie ćwiczysz z obserwatorem, używaj maszyn z blokadą bezpieczeństwa, aby zapobiec obrażeniom.

Reklama Ćwiczenia

Które ćwiczenia są najlepsze?

Najlepsze ćwiczenia zależą od Twoich celów i czasu. Możesz wykonać jedno ćwiczenie na część ciała lub możesz zrobić sześć. Możesz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na jednej grupie mięśniowej lub ćwiczeniach, które działają jednocześnie w tym samym czasie.

Kluczem jest równowaga. Nie wygląda zbyt dobrze, aby mieć ogromną klatkę piersiową i słabe plecy, a także nie jest zdrowe. Kiedy pracujesz na jednym mięśniu, upewnij się, że zaplanowałeś również czas na pracę na przeciwległym mięśniu.

Wszystkie mięśnie są podzielone na pary składające się z mięśnia prostownika i mięśnia zginacza. Te mięśnie wzajemnie się uzupełniają i działają w opozycji do siebie, wyginając się, podczas gdy druga się rozszerza i na odwrót.Niektóre pary mięśni istotne dla treningu siłowego to:

Mięśnie	Część ciała
Piersiowe / latissimus dorsi	Klatka piersiowa / plecy
Przednie deltoidy / tylne deltoidy	Przód ramienia / plecy łopatki
Trapezius / deltoids	Górna część pleców / ramienia
Abdominus rectus / kręgosłupa	Brzuch / dolna część pleców
Lewe i prawe zewnętrzne wypukłości	Lewa strona brzucha / prawa strona brzuch
Mięsień czworogłowy / ścięgno	Przód uda / grzbiet uda
Mięśniak przedni / brzuchaty łydki	Golenie / łydka
Mięśniaki / mięsień trójgłowy	Górna część ramienia / spód ramienia <999 > ReklamaReklama

Początkujący

Trening dla początkujących

Oto trening przeznaczony dla początkujących. Wystarczy co najmniej dwie półgodzinne sesje tygodniowo.

Dla każdego z następujących ćwiczeń:

Rozpocznij od jednego zestawu od 8 do 12 powtórzeń (powtórzeń) przez pierwsze cztery tygodnie. Wybierając wagę pamiętaj, że ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być bardzo trudne.

• Zwiększ do 12 do 15 powtórzeń przez następne cztery tygodnie.
• Wykonanie 15 powtórzeń staje się proste, dodaj drugi zestaw powtórzeń (wykonując tę ​​samą liczbę powtórzeń na zestaw) lub użyj cięższego ciężarka.
• Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy wykonywać głębokie wdechy. Zawsze wydychaj podczas części wysiłkowej (fazy "podnoszenia") ruchu.

Komarnica w klatce piersiowej (celowana klatka piersiowa)

Połóż się na plecach ze wsparciem pod głową, ramionami i górną częścią pleców.

• Trzymaj hantle w każdej ręce. (Zacznij od 2 do 5-kilogramowych hantli.)
• Przesuwaj ramiona w górę, aż łokcie są prawie całkowicie wyciągnięte, dłonie zwrócone do siebie. Ciężary powinny znajdować się bezpośrednio nad twoimi ramionami.
• Wykonaj wdech i powoli opuść ramiona na bok, trzymając łokcie lekko zgięte.
• Kontynuuj opuszczanie ramion, aż łokcie znajdują się nieco poniżej ramion.
• Wstrzymaj, zrób wydech i powoli zamknij ręce do pozycji wyjściowej.
• Przedłużenie tricepsów na hantle (cele triceps)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

• Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wyciągniętymi nad głową. (Zacznij od 2 do 5-kilogramowych hantli.)
• Bez poruszania łokciami, powoli opuść prawy hantel za karku, zatrzymaj, a następnie podnieś go do pozycji wyjściowej.
• Powtórz lewą ręką.
• Prasa barkowa (ramiona)

Usiądź na krześle z oparciem i połóż stopy płasko na podłodze.

• Trzymaj hantle w każdej ręce. (Zacznij od 2 do 5-funtowych hantli.)
• Zegnij ręce tak, aby ciężarki lekko spoczywały na twoich ramionach, dłonie zwrócone do przodu.
• Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Pojedyncze przysiady (cele pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki)

Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion i ramionami na boki, uniesionymi do wysokości ramion.

• Podnieś prawą nogę przed siebie i powoli przykucnij, zatrzymując się, gdy czujesz, że tracisz równowagę. (Jeśli potrzebujesz pomocy w równoważeniu, przygotuj się, kładąc jedną rękę na ścianie.)
• Połóż nogę i mięśnie pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj pełne powtórzenia, przełącz nogi i powtórz.
• Reklama

Bezpieczeństwo

Bezpieczne i skuteczne treningi siłowe

Ludzie wykonują dokładnie tę samą procedurę w tej samej kolejności przez lata. Może być pocieszające opanowanie twojego programu, ale problem polega na tym, że twoje mięśnie się adaptują i nudzą - i ty też.

Co sześć do ośmiu tygodni, dostosuj swój trening. Zmieniaj rzeczy takie jak liczba zestawów i powtórzeń, okresy odpoczynku, kąty, kolejność i rodzaj sprzętu. Pamiętaj także o poniższych wskazówkach, aby zapewnić bezpieczniejszy i skuteczniejszy trening.

Nigdy nie pomijaj rozgrzewki

Kuszące jest, aby przejść prosto z szatni do wyciskania na ławce, ale będziesz w stanie podnieść więcej, jeśli rozgrzejesz swoje mięśnie pięciominutowymi ćwiczeniami aerobowymi. Ponadto, połóż się na pierwszym zestawie każdego treningu siłowego.

Nie pozwól, by pęd wykonał pracę

Gdy zbyt szybko podnosisz ciężary, rozwijasz rozpęd, który może spowodować, że ćwiczenie będzie zbyt łatwe dla twoich mięśni. Ludzie są szczególnie niefrasobliwi w fazie powrotu windy: będą często podnosić hantle powoli, a następnie pozwolić im się zepsuć.

Aby tego uniknąć, weź co najmniej dwie sekundy, aby unieść, zatrzymaj na sekundę lub dwie u góry ruchu i weź dwie pełne sekundy, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej.

Nie wstrzymuj oddechu

Ludzie często zapominają oddychać podczas podnoszenia. Podczas podnoszenia musisz mieć jak najwięcej tlenu. Wstrzymywanie oddechu lub zbyt płytkie oddechy mogą zwiększać ciśnienie krwi i zmniejszać energię. Oddychaj przez usta zamiast nosa.

W przypadku większości ćwiczeń wydech należy podnosić lub obciążać, a następnie wdychać po opuszczeniu. W przypadku ćwiczeń poszerzających jamę klatki piersiowej (takich jak stojące lub stojące rzędy), bardziej naturalne jest wdychanie podczas podnoszenia i wydychania podczas uwalniania.

Wymieszaj

Aby dalej osiągać zyski, musisz zmieniać rutynę co sześć do ośmiu tygodni. Na przykład zwiększ wagę, którą podnosisz (zwiększaj ją nie więcej niż o 10 procent naraz), zwiększ liczbę powtórzeń i skróć czas odpoczynku między zestawami.

Ile powtórzeń wystarczy? Powinieneś podnosić dostateczną wagę, aby ostatnie dwa lub trzy powtórzenia były bardzo trudne. Dla większości osób w przedziale od 12 do 15 funtów.

Dzięki dobrej rutynie treningu siłowego możesz zobaczyć wyniki zaledwie w kilka krótkich tygodni. Podtrzymaj wysiłek, a wynikiem będą bardziej zdefiniowane mięśnie, lepsza równowaga i poprawa ogólnego stanu zdrowia.