Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3? Objaśnienie w terminach dotyczących człowieka

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważnymi tłuszczami, które musimy uzyskać z diety.

Jednak większość ludzi tak naprawdę nie wie, co to jest.

W tym artykule wyjaśniono, czym są kwasy tłuszczowe omega-3, jak działają i dlaczego powinno się to troszczyć.

Co to jest Omega-3?

Omega-3 to skrót od kwasów tłuszczowych omega-3.

To rodzina niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w ludzkim ciele (1).

Nie możemy produkować ich samodzielnie, więc musimy je pobrać z diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasycone, co oznacza, że ​​mają kilka podwójnych wiązań w strukturze chemicznej.

Trzy najważniejsze typy to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).

ALA występuje głównie w roślinach, podczas gdy DHA i EPA występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego i algach.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne do optymalnego funkcjonowania organizmu ludzkiego, a także mogą zapewnić wiele potężnych korzyści zdrowotnych (2).

Typowe pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuste ryby, oleje rybne, nasiona lnu, nasiona chia, olej lniany i orzechy włoskie, żeby wymienić tylko kilka.

Dla osób, które nie jedzą zbyt dużo tych pokarmów, często zaleca się suplementację omega-3 (np. Olejem rybim).

Dolna granica: Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzina ważnych tłuszczów, które musimy pobrać z diety. Trzy główne typy to ALA, EPA i DHA.

Co oznacza "Omega-3"?

Konwencja nazewnictwa "omega" ma związek z umieszczeniem podwójnych wiązań w łańcuchu kwasu tłuszczowego.

Każdy kwas tłuszczowy ma długi łańcuch atomów węgla, z jednym końcem kwasu karboksylowego (zwanym alfa) i jednym końcem metylu (zwanym omegą).

Oto zdjęcie z dwoma kwasami tłuszczowymi. Koniec alfa znajduje się po lewej stronie, a koniec omega po prawej. Podwójne linie pokazują rozmieszczenie podwójnych wiązań.

Źródło zdjęcia: GB HealthWatch.

Tłuszcze ALA omega-3 znajdują się na wierzchu, a tłuszcz LA omega-6 na dnie.

Liczba 3 oznacza, że ​​pierwsze podwójne wiązanie cząsteczki kwasu tłuszczowego znajduje się 3 atomy węgla od końca "omega".

Odwrotnie, podwójne wiązanie kwasów tłuszczowych omega-6 znajduje się 6 atomów węgla od końca omega.

Dolna linia: Konwencja nazewnictwa "omega" ma związek z umieszczeniem podwójnego wiązania w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają pierwsze podwójne wiązanie umieszczone 3 atomy węgla od końca omega.

Trzy rodzaje: ALA, EPA i DHA

Istnieją trzy główne typy kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, DHA i EPA.

ALA (kwas alfa-linolenowy)

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-3 w diecie. Ma długość 18 atomów węgla (3).

Nie jest aktywny w ciele ludzkim i musi zostać przekształcony w aktywne formy, EPA i DHA.

Jednak ten proces konwersji jest nieefektywny. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w aktywne formy (4, 5, 6).

ALA znajduje się w nasionach lnu, oleju lnianym, oleju rzepakowym, nasionach chia, orzechach włoskich, nasionach konopi i soi, żeby wymienić tylko kilka.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

Kwas eikozapentaenowy jest kwasem tłuszczowym omega-3, który ma 20 atomów węgla.

Występuje głównie w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i oleje rybne. Jednak niektóre mikroalgi zawierają również EPA.

Ma wiele funkcji w ciele ludzkim. Część tego można przekształcić w DHA.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-3 w organizmie ludzkim. Ma długość 22 atomów węgla.

Jest to kluczowy składnik strukturalny mózgu, siatkówka oczu i liczne ważne części ciała (7).

Podobnie jak EPA, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i oleje rybne. Mięso, jaja i produkty mleczne pochodzące od zwierząt żywionych trawą również zawierają znaczne ilości.

Wegetarianie i weganie często nie mają DHA i powinni przyjmować suplementy z mikroalgami, które zawierają DHA (8, 9).

Dolna linia: W diecie występują trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Omega-6: Omega-3 Ratio

Kwasy tłuszczowe Omega-6 również odgrywają ważną rolę w ludzkim ciele.

Ich funkcja jest często podobna do funkcji kwasów tłuszczowych omega-3.

Obie są używane do produkcji cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pełnią różne role związane z zapaleniem, krzepnięciem krwi i innymi (10).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są przeciwzapalne, ale spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 przeciwdziała tym korzystnym działaniom.

Z tego powodu musimy spożywać te kwasy tłuszczowe w pewnej równowadze dla optymalnego zdrowia. Równowaga między omega-6 i omega-3 jest często określana jako stosunek omega-6: omega-3.

W dzisiejszych czasach większość ludzi spożywa zbyt dużo tłuszczów omega-6 i o wiele za mało kwasów omega-3, więc stosunek ten jest obecnie wypaczany daleko w kierunku strony omega-6 (11).

Dolna linia: Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są używane do produkcji ważnych cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami. Uzyskanie obu rodzajów kwasów tłuszczowych w określonej równowadze jest uważane za ważne dla optymalnego zdrowia.

Jakie kwasy tłuszczowe Omega-3 powodują

kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA, odgrywają strukturalne role w mózgu i siatkówce oczu (7).

Jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią, aby uzyskać wystarczającą ilość DHA.

Może wpłynąć na przyszłe zdrowie i inteligencję dziecka (12).

Dodatkowo, pozyskiwanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może również przynieść korzyści zdrowotne dorosłym. Dotyczy to zwłaszcza form o dłuższym łańcuchu, EPA i DHA.

Chociaż dowody są mieszane, badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć działanie ochronne przeciwko wszelkim chorobom.

Obejmuje to raka piersi, depresję, ADHD, a także różne choroby zapalne (13, 14, 15, 16).

Pod koniec dnia kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne, a współczesna dieta znacznie ich nie ma.

Jeśli nie lubisz ryb, rozważ skorzystanie z suplementu. Jest to tanie i skuteczne.