Czym jest Kofeina i czy jest ona dobra czy zła dla zdrowia?

Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kofeinie, aby zwiększyć pobudkę.

W rzeczywistości ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej używanych składników na świecie (1).

Kofeina często mówi się o jej negatywnym wpływie na sen i lęk.

Jednakże badania wykazują również, że ma różne korzyści zdrowotne.

W tym artykule omówiono najnowsze badania dotyczące kofeiny i Twojego zdrowia.

reklamaReklama

Co to jest kofeina?

Kofeina to naturalny stymulant najczęściej spotykany w herbacie, kawie i kakao.

Działa poprzez stymulację mózgu i centralnego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegając początku zmęczenia.

Historycy śledzą pierwszą parzoną herbatę aż do 2737 rpne (1).

Kawa została podobno odkryta wiele lat później przez etiopskiego pasterza, który zauważył dodatkową energię, jaką dał swoim kozom.

Kofeinowe napoje bezalkoholowe trafiły na rynek pod koniec XIX wieku, a wkrótce potem pojawiły się napoje energetyczne.

Obecnie 80% światowej populacji każdego dnia spożywa kofeinę, a ta liczba wzrasta nawet do 90% w przypadku dorosłych w Ameryce Północnej (1).

Dolna linia: Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym spożywanym na całym świecie. Większość ludzi otrzymuje ją z kawy, herbaty, napojów bezalkoholowych, napojów energetycznych lub czekolady.

Jak to działa?

Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwioobiegu.

Stamtąd wędruje do wątroby i dzieli się na związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie różnych narządów.

Mówiąc to, główny wpływ kofeiny jest na mózg.

Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem, który rozluźnia mózg i sprawia, że czujesz się zmęczony (2).

Zwykle poziom adenozyny wzrasta w ciągu dnia, przez co stajesz się coraz bardziej zmęczony i sprawiasz, że chcesz iść spać.

Kofeina pomaga pozostać w stanie snu, łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywacji. To blokuje działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia (3).

Może również zwiększyć poziom adrenaliny we krwi i zwiększyć aktywność neurotransmiterów w dopaminy i norepinefryny (3).

Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności i koncentracji. Ponieważ wpływa na mózg, kofeina jest często określana jako lek psychoaktywny.

Dodatkowo, kofeina ma tendencję do szybkiego wywoływania efektów.

Na przykład, ilość znaleziona w jednej filiżance kawy może zająć zaledwie 20 minut, aby dotrzeć do krwioobiegu i około godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność (1).

Dolna linia: Głównym efektem kofeiny jest mózg. Pobudza mózg, blokując działanie adenozyny neuroprzekaźnikowej.

ReklamaReklamaReklamacja

Która żywność i napoje zawierają kofeinę?

Kofeina występuje naturalnie w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.

Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu produkcji żywności i napojów zawierających kofeinę.

Oto ilość oczekiwanej kofeiny na 8 uncji (240 ml) niektórych popularnych napojów (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kawa: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Napoje energetyczne: 50-160 mg.
Herbata parzona: 40-120 mg.
Napoje bezalkoholowe: 20-40 mg.
Kawa bezkofeinowa: 3-12 mg.
Napój kakaowy: 2-7 mg.
Mleko czekoladowe: 2-7 mg.

Niektóre pokarmy zawierają również kofeinę. Na przykład 1 uncja (28 gramów) czekolady mlecznej zawiera 1-15 mg, podczas gdy 1 uncja ciemnej czekolady ma 5-35 mg (4).

Kofeinę można również znaleźć w niektórych lekach na receptę lub bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i ból. Jest również powszechnym składnikiem suplementów odchudzających.

Dolna linia: Kofeina jest najczęściej spotykana w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych, czekoladzie i napojach energetycznych.

Kofeina może poprawić nastrój i funkcję mózgu

Kofeina ma zdolność blokowania adenozyny sygnalizującej mózg.

To powoduje wzrost innych cząsteczek sygnałowych, takich jak dopamina i norepinefryna (5, 6).

Uważa się, że ta zmiana w komunikacji mózgowej korzystnie wpływa na twój nastrój i funkcjonowanie mózgu.

Jedna opinia mówi, że po spożyciu przez uczestników 37. 5-450 mg kofeiny, poprawiła się czujność, krótkotrwałe wycofanie i czas reakcji (1).

Ponadto ostatnie badanie wiązało picie dwóch do trzech filiżanek kawy z kofeiną dziennie, z 45% niższym ryzykiem samobójstwa (7).

Inne badanie wykazało 13% mniejsze ryzyko depresji u konsumentów kofeiny (8).

Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsze. Rzeczywiście, badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została zużyta co najmniej 8 godzin po pierwszym kubku (9).

Picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona o 28-60% (10, 11, 12, 13).

Dolna linia: Kofeina może poprawić nastrój, zmniejszyć prawdopodobieństwo depresji, stymulować funkcjonowanie mózgu i chronić przed chorobą Alzheimera i Parkinsona.

ReklamaReklama

Może zwiększyć metabolizm i przyspieszyć utratę wagi

Ze względu na zdolność do stymulowania ośrodkowego układu nerwowego kofeina może zwiększyć metabolizm nawet o 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13% (14, 15, 16).

Praktycznie mówiąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić na spalanie dodatkowych 79 kalorii dziennie (17).

Kwota ta może wydawać się mała, ale jest podobna do nadmiaru kalorii odpowiedzialnego za średni roczny przyrost masy ciała o 2,2 kg (1 kg) u Amerykanów (18).

Jednakże, 12-letnie badanie dotyczące kofeiny i przyrostów masy ciała, że uczestnicy, którzy pili najwięcej kawy, mieli średnio tylko 0.8-1. 1 funt (0,4-0,5 kg) lżejszy pod koniec okresu badania (19).

Dolna granica: Kofeina może zwiększyć metabolizm i promować utratę tłuszczu, ale efekty te prawdopodobnie pozostaną małe w dłuższym okresie.

Reklama

Kofeina może poprawiać wyniki ćwiczeń

Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, kofeina może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.

Jest to korzystne, ponieważ może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy przechowywanego w mięśniach dłużej, potencjalnie opóźniając czas potrzebny na wyczerpanie mięśni (20, 21).

Kofeina może również poprawić skurcze mięśni i zwiększyć tolerancję na zmęczenie (1).

Naukowcy zaobserwowali, że dawki 2,3 mg / funt (5 mg / kg) masy ciała poprawiły wytrzymałość nawet o 5%, gdy spożywano ją na godzinę przed treningiem (22).

Co ciekawe, ostatnie badania wskazują, że dawki tak niskie jak 1,4 mg / funt (3 mg / kg) masy ciała mogą być wystarczające, aby czerpać korzyści (23).

Co więcej, badania wykazują podobne korzyści w sportach zespołowych, treningach o dużej intensywności i ćwiczeniach oporowych (23, 24).

Wreszcie, może również być w stanie zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%, co może sprawić, że treningi będą łatwiejsze (25).

Dolna linia: Spożywanie niewielkich ilości kofeiny około godziny przed ćwiczeniem może poprawić wyniki ćwiczeń.

ReklamaReklama

Ochrona przed chorobą serca i cukrzycą typu 2

Pomimo tego, co słyszałeś, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca (26, 27, 28).

W rzeczywistości najnowsze dowody wskazują na 16-18% mniejsze ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od jednej do czterech filiżanek kawy dziennie (29).

Inne badania pokazują, że picie 2-4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14-20% niższym ryzykiem udaru mózgu (30, 31).

Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, jest to, że kofeina może nieznacznie podnieść ciśnienie krwi u niektórych osób. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3-4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, kiedy spożywają one regularnie kawę (32,33, 35,35).

Może również chronić przed cukrzycą. W niedawnym przeglądzie zauważono, że ci, którzy piją najwięcej kawy, mają nawet o 29% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie ci, którzy spożywają najwięcej kofeiny, mają nawet o 30% mniejsze ryzyko (36).

Autorzy zaobserwowali, że ryzyko spada o 12-14% na każde 200 mg zużytej kofeiny (36).

Co ciekawe, konsumpcja kawy bezkofeinowej była również powiązana z 21% niższym ryzykiem cukrzycy. Wskazuje to, że inne korzystne związki w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2 (36).

Dolna linia: Napoje z kofeiną, takie jak kawa i herbata, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, chociaż może to zależeć od osoby.

Inne świadczenia zdrowotne

Zużycie kofeiny wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:

Chroni wątrobę: Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowalniać progresję choroby, poprawiać odpowiedź na leczenie i zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci (37, 38).
Promuje długowieczność: Picie kawy może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 30%, szczególnie dla kobiet i diabetyków (39, 40).
Zmniejsza ryzyko raka: 2-4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64%, a ryzyko raka jelita grubego nawet o 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Chroni skórę: Spożywanie 4 lub więcej filiżanek kofeiny dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry o 20% (46, 47).
Zmniejsza ryzyko MS: Osoby pijące kawę mogą mieć nawet o 30% mniejsze ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane (MS). Jednak nie wszystkie badania są zgodne (48, 49).
Zapobiega dnu: Regularne picie 4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju dny o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet (50, 51).
Wspomaga zdrowie jelit: Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych (52).

Należy pamiętać, że kawa zawiera również inne substancje poprawiające zdrowie. Niektóre z wyżej wymienionych korzyści mogą być spowodowane przez substancje inne niż kofeina.

Dolna linia: Picie kawy może promować zdrową wątrobę, skórę i przewód pokarmowy. Może również przedłużyć życie i pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.

ReklamaReklama

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Zużycie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne.

Należy jednak pamiętać, że kofeina uzależnia, a niektóre geny ludzi czynią ją bardziej wrażliwą (1, 53).

Niektóre działania niepożądane związane z nadmiernym przyjmowaniem obejmują lęk, niepokój, drżenie, nieregularne bicie serca i problemy ze snem (54).

Zbyt dużo kofeiny może także sprzyjać bólowi głowy, migrenom i podwyższonemu ciśnieniu krwi u niektórych osób (55, 56).

Ponadto kofeina może łatwo przenikać przez łożysko, co może zwiększyć ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie (55, 57, 58).

Na koniec warto zauważyć, że kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Osoby przyjmujące lek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny, ponieważ leki te mogą nasilać jej działanie (59).

Dolna linia: U niektórych osób kofeina może wywoływać negatywne skutki uboczne, takie jak niepokój, niepokój i problemy ze snem.

Zalecane dawkowanie

Zarówno amerykański Departament Rolnictwa (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważają dzienne spożycie 400 mg kofeiny za bezpieczne. Stanowi to 2-4 filiżanek kawy dziennie (60).

Z tego względu warto zauważyć, że odnotowano śmiertelne przedawkowanie pojedynczych dawek 500 mg kofeiny.

Dlatego zaleca się ograniczenie ilości spożywanej kofeiny do 200 mg na dawkę (61, 62).

Wreszcie, według American College of Obstetricians i Gynecologists, kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienną dawkę do 200 mg (64).

Dolna linia: Przyjmowanie kofeiny w dawce 200 mg na dawkę i do 400 mg na dzień jest ogólnie uważane za bezpieczne.Jednak kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg lub mniej.