Jaki jest najzdrowszy sposób na gotowanie i jedzenie jajek?

Jajka to tania, ale niesamowicie pożywna żywność.

Zawierają niewiele kalorii, ale są pełne białek, witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i różnych śladowych składników odżywczych.

Powiedziałeś, że sposób, w jaki przygotowujesz jajka, może wpływać na ich profil żywieniowy.

W tym artykule opisano najzdrowsze sposoby gotowania i jedzenia jaj.

Przegląd różnych metod gotowania

Jajka są pyszne i niezwykle wszechstronne.

Można je gotować na wiele różnych sposobów i łatwo łączyć z innymi zdrowymi produktami, takimi jak warzywa.

Gotowanie ich niszczy również niebezpieczne bakterie, dzięki czemu są bezpieczniejsze do jedzenia.

Oto zestawienie najpopularniejszych metod gotowania:

Gotowane

Jajka na twardo gotowane są w skorupkach w garnku z wrzącą wodą przez 6-10 minut, w zależności od tego, jak dobrze ugotowane jest żółtko być.

Im dłużej je ugotujesz, tym jędrniejszy stanie się żółtko.

Gotowany

Jajka sadzone gotowane są w nieco chłodniej wodzie.

Są spękane w garnku z gotującą się wodą o temperaturze pomiędzy 160-180 ° F (71-82 ° C) i gotowane przez 2. 5-3 minuty.

Smażone

Jajka sadzone są popękane na gorącą patelnię zawierającą cienką warstwę tłuszczu kuchennego.

Następnie można ugotować je "po słonecznej stronie do góry", co oznacza, że ​​jajko jest smażone na jednej stronie lub "na łatwym", co oznacza, że ​​jajko jest smażone po obu stronach.

Pieczone

Pieczone jajka gotowane są w gorącym piekarniku na płaskim dnie do momentu ustawienia jaja.

Jajecznica

Jajecznica jest ubijana w misce, wlewana do gorącej patelni i mieszana na małym ogniu, aż do ustania.

Omlet

Aby zrobić omlet, jajka są bite, nalewane do gorącej patelni i gotowane powoli na małym ogniu, aż będą solidne.

W przeciwieństwie do jajecznicy, omlet nie miesza się, gdy znajdzie się na patelni.

Mikrofale

Mikrofale mogą być używane do gotowania jaj na wiele różnych sposobów. Przygotowanie jajek w kuchence mikrofalowej zajmuje znacznie mniej czasu niż w przypadku pieca.

Jednak zwykle nie jest dobrym pomysłem, aby jajka z mikrofali były nadal w ich skorupach. Dzieje się tak, ponieważ ciśnienie może szybko narastać wewnątrz nich i mogą eksplodować (1, 2).

Dolna linia: Jajka mogą być gotowane na wiele różnych sposobów, w tym gotowanie, kłusownictwo, smażenie, pieczenie i mieszanie.

Gotowanie sprawia, że ​​niektóre składniki odżywcze stają się bardziej strawne

Gotowanie jaj czyni je bezpieczniejszymi do jedzenia, a także sprawia, że ​​niektóre z ich składników odżywczych są łatwiejsze do strawienia.

Jednym z przykładów jest białko w jajach.

Badania wykazały, że staje się bardziej strawny, gdy jest podgrzewany (3).

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że ludzkie ciało mogło wykorzystywać 91% białka w gotowanych jajach, w porównaniu do 51% w surowych jajach (4).

Uważa się, że ta zmiana strawności występuje, ponieważ ciepło powoduje zmiany strukturalne w białkach jaja.

W surowych jajach duże związki białkowe są oddzielone od siebie i zwinięte w złożone, skręcone struktury.

Gdy białka są ugotowane, ciepło rozbija słabe wiązania, które utrzymują je w kształcie.

Białka tworzą nowe wiązania z innymi białkami wokół nich. Te nowe więzi w gotowanym jaju są łatwiejsze do strawienia przez twoje ciało.

Widać, że te zmiany zachodzą, gdy białko i żółtko jaja zmieniają się z gęstego żelu na gumowate i twarde.

Białko w jajach surowych może również zakłócać dostępność biotyny mikroelementów.

Jajka są dobrym źródłem biotyny, która jest ważnym składnikiem odżywczym stosowanym w metabolizmie tłuszczów i cukrów. Jest również znany jako witamina B7 lub witamina H.

W surowych jajach białko w białkach jajek zwane awidyną wiąże się z biotyną, co sprawia, że ​​jest ona niedostępna dla organizmu.

Jednakże, gdy jajka są ugotowane, ciepło powoduje zmiany strukturalne awidyny, przez co jej wiązanie z biotyną jest mniej skuteczne. To sprawia, że ​​biotyna jest łatwiejsza do wchłonięcia (5).

Dolna linia: Gotowanie jaj sprawia, że ​​białka w nich stają się bardziej strawne. Pomaga również w przygotowaniu biotyny witaminowej do wykorzystania w organizmie.

Gotowanie na gorąco może uszkadzać inne składniki odżywcze

Mimo że gotowanie jaj sprawia, że ​​niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne, może uszkodzić inne.

Nie jest to niezwykłe. Gotowanie większości pokarmów spowoduje zmniejszenie niektórych składników odżywczych, szczególnie jeśli są one gotowane w wysokich temperaturach przez długi czas.

Badania zbadały to zjawisko w jajach.

Jedno z badań wykazało, że gotowanie jaj obniżyło zawartość witaminy A o około 17-20% (6).

Gotowanie może również znacznie zmniejszyć ilość przeciwutleniaczy w jajach (7, 8, 9).

Jedno z badań wykazało, że powszechne metody gotowania, w tym ogrzewanie mikrofalowe, gotowanie i smażenie jaj, zmniejszyły ilość niektórych przeciwutleniaczy o 6-18% (10).

Ogólnie wykazano, że krótsze czasy gotowania (nawet w wysokich temperaturach) zatrzymują więcej składników odżywczych.

Badania wykazały, że gdy jajka są pieczone przez 40 minut, mogą stracić do 61% swojej witaminy D, w porównaniu do 18%, gdy są smażone lub gotowane przez krótszy okres czasu (11).

Mimo że gotowanie jaj zmniejsza te składniki odżywcze, jaja są nadal bardzo bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy (5).

Dolna linia: Gotowanie jaj może zmniejszyć zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Jednak nadal są one bardzo bogate w składniki odżywcze.

Gotowanie na gorąco Utlenia cholesterol w jajach

Żółtka mają wysoki poziom cholesterolu.

W rzeczywistości jedno duże jajo zawiera około 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% wcześniej zalecanego spożycia 300 mg na dobę (12).

Nie ma obecnie zalecanego górnego limitu dziennego spożycia cholesterolu w USA.

Jednakże, gdy jajka są gotowane w wysokich temperaturach, cholesterol w nich może się utlenić i wytworzyć związki znane jako oksysterole (13, 14).

Jest to niepokojące dla niektórych osób, ponieważ utleniony cholesterol i oksysterole we krwi są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (15, 16).

Uważa się, że produkty zawierające utleniony cholesterol i oksysterole przyczyniają się do poziomu tych związków we krwi (17).

Głównymi źródłami pokarmowymi utlenionego cholesterolu mogą być komercyjnie smażone produkty, takie jak smażony kurczak, ryby i frytki (18).

Warto również zauważyć, że cholesterol utleniony w ciele jest uważany za bardziej szkodliwy niż utleniony cholesterol, który spożywasz (15).

Co najważniejsze, badania nie wykazały związku między jedzeniem a zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dolna linia: Gotowanie w wysokiej temperaturze może utleniać cholesterol w jajach. Jednak jedzenie jaj nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych osób.

5 wskazówek, jak gotować jajka super zdrowe

Jajka są pożywne, ale możesz sprawić, że twoje jajka będą jeszcze zdrowsze.

Oto pięć wskazówek, jak przyrządzić super zdrowe jajka:

1. Wybierz niskokaloryczną metodę gotowania

Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, wybierz jajka w koszulce lub gotowane.

Te metody gotowania nie dodają żadnych dodatkowych kalorii, więc posiłek będzie miał mniej kalorii niż smażone lub jajecznica lub omlet.

2. Połącz je z warzywami

Jaja bardzo dobrze komponują się z warzywami.

Oznacza to, że jedzenie jajek jest doskonałą okazją do zwiększenia spożycia warzyw i dodania do posiłku dodatkowego błonnika i witamin.

Kilka prostych pomysłów to dodawanie warzyw do wyboru do omletów lub jajecznicy, jak w tym przepisie.

Lub po prostu ugotuj jajka w dowolny sposób i połóż warzywa na boku.

3. Podsmaż je w oleju, który jest stabilny w wysokich temperaturach

Najlepsze oleje do gotowania w wysokiej temperaturze, takie jak smażenie na patelni, to te, które pozostają stabilne w wysokich temperaturach i nie utleniają się łatwo, tworząc szkodliwe wolne rodniki.

Przykłady dobrych wyborów obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i masło. Olej kokosowy jest również dobrym wyborem do gotowania na gorąco, ale niektórzy ludzie mogą nie lubić smaku z jajkami.

4. Wybierz najbardziej pożywne jajka, na które możesz sobie pozwolić

Na wartość odżywczą jaj może wpływać szereg czynników, w tym metoda hodowli i dieta kurczaka (25).

Ogólnie uważa się, że jaja wypasane na pastwiskach i ekologiczne mają wyższą wartość odżywczą niż jaja sadzone w klatkach i jaja tradycyjnie produkowane.

W tym artykule omówiono różnice żywieniowe między jajami wytwarzanymi różnymi metodami.

5. Nie rozgotowuj ich

Im dłużej i cieplej będziesz gotować jajka, tym więcej składników odżywczych możesz stracić.

Zastosowanie dłuższego ciepła może również zwiększyć ilość utlenionego cholesterolu, który zawierają. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku smażenia na patelni.

Dolna linia: Aby jajka były jak najbardziej zdrowe, wybierz niskokaloryczną metodę gotowania, połącz je z warzywami, smaż je w stabilnym termicznie oleju i nie rozgotowuj.

Take Home Message

Ogólnie, krótsze i gorsze metody gotowania powodują mniejsze utlenianie cholesterolu i pomagają w zatrzymaniu większości składników odżywczych w jajach.

Z tego powodu najzdrowsze mogą być jajka gotowane i gotowane (twarde lub miękkie).Te metody gotowania również nie dodają zbędnych kalorii.

Wszystko, co jest powiedziane, jedzenie jajek jest ogólnie super zdrowe, bez względu na to, w jaki sposób je ugotujesz.

Więc możesz po prostu chcieć gotować i jeść je w sposób, który ci się najbardziej podoba, a nie obsesję na punkcie drobnych szczegółów.

Więcej informacji na temat jaj:

• 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia jajek
• Jaja i cholesterol - ile jaj można bezpiecznie jeść?
• Dlaczego jajka są zabójczą dietą
• Czy całe jajka i żółtka są złe dla ciebie, czy dobre?