Co robią mięśnie do roboty?

Upuść i daj mi 20!

Te słowa mogą budzić strach, ale pushup jest w rzeczywistości jednym z najprostszych, ale najkorzystniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, by zdobyć siłę i mięśnie.

ReklamaReklama Pushup używa własnej masy ciała jako oporu, pracując jednocześnie nad górną częścią ciała i rdzeniem.

W standardowym pushupu atakowane są następujące mięśnie:

• mięśnie klatki piersiowej lub piersi
• , lub mięśnie naramienne
• z tyłu ramion lub triceps
• mięśnie brzucha
• mięśnie "skrzydełkowe" bezpośrednio pod pachą, zwane serratus anterior

Wspaniałą cechą pompek jest to, że trudno będzie wam i waszemu ciału przyzwyczaić się do nich. Istnieje wiele różnych odmian, które celują w każdy mięsień nieco inaczej.

Reklama Wypróbuj sześć rodzajów pompek od początkującego do zaawansowanego. Zyskasz siłę szybko.

1. Standardowy pushup

To, o czym większość ludzi myśli, kiedy słyszy "pushup", standardowa różnorodność tego ruchu jest łatwa do wykonania, ale właściwa forma jest kluczowa.

ReklamaReklama Mięśnie pracowały: klatka piersiowa

1. Rozpocznij w pozycji deski z miednicą schowaną, neutralną na szyi i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że ramiona są również obrócone w tył iw dół.
2. Podczas gdy ty trzymasz swój rdzeń i utrzymujesz plecy na płasko, zacznij opuszczać swoje ciało, zginając łokcie, utrzymując je lekko spiczaste do tyłu. Opuść się, aż klatka piersiowa otarta o podłogę.
3. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.

2. Zmodyfikowane pushup

Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać standardowy pushup z odpowiednim formularzem, pracuj nad zmodyfikowaną postawą, póki nie możesz. Możesz także spróbować odepchnąć ścianę stojąc, nawet jeśli to zmodyfikowane pompowanie jest zbyt duże na początku.

Mięśnie pracowały: klatka piersiowa

1. Zacznij na czworakach, trzymając neutralną szyję.
2. Wyprostuj ręce, aż twój tułów będzie tuż za tobą, a twoje ciało tworzy linię prostą między ramionami i kolanami. Upewnij się, że twoje ramiona są obracane w przód iw tył, a nadgarstki są ułożone bezpośrednio pod twoimi ramionami. Ramiona powinny być proste.
3. Utrzymując łokcie lekko wycelowane, zegnij łokcie i opuść całe ciało, aż ręce będą równoległe do ziemi. Podczas tego ruchu trzymaj mocno rdzeń.
4. Po osiągnięciu położenia równoległego przepchnij się przez dłonie, rozciągnij łokcie i powróć do pozycji początkowej w kroku 2.
5. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.

3. Szeroki pushup

Szeroki pushup, co oznacza, że ​​twoje ręce są bardziej oddalone niż standardowe pushup, kładzie większy nacisk na klatkę piersiową i ramiona i mogą być łatwiejsze dla początkujących.

Mięśnie pracowały: Skrzynia i ramiona

ReklamaReklama

1. Zacznij w pozycji deski, ale wyciągnij ręce poza ramiona.
2. Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, trzymając rdzeń ciasno, a plecy płasko, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Łokcie będą błyskać bardziej niż w standardowym pompowaniu.
3. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry.
4. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.

4. Wąskie pushup

Wąskie pushup, z dłońmi bliższymi niż standardowe pushup, powoduje większe napięcie na tricepsie. Jedno z badań wykazało, że wąskie pompki bazowe produkowały większą aktywację piersiową i tricepsa niż standardowe pushup i szerokie pushup.

Mięśnie pracowały: Skrzynia i triceps

1. Zacznij od podłogi i połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową, bliżej niż szerokość barków.
2. Rozpocznij opuszczanie ciała przez zginanie łokci, utrzymując rdzeń ciasny, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Trzymaj łokcie wciśnięte w kierunku swojego ciała.
3. Rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało do tyłu, używając triceps i klatki piersiowej.
4. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.

5. Odrzuć pushup

Ruch pośredni, pushup skupia się na górnej klatce piersiowej i ramionach. Badania wykazały, że pompki z podniesionymi nogami wytwarzają więcej siły w porównaniu do standardowych pompek, zmodyfikowanych pompek i pompowanych ręcznie pompek. Oznacza to, że jeśli standardowe pompki są coraz łatwiejsze, odsuwanie stóp od ziemi zapewni większe wyzwanie.

Ogłoszenie

Mięśnie pracowały: Skrzynia i ramiona

1. Rozpocznij w pozycji deski, z rękami ułożonymi pod twoimi ramionami. Postaw stopy na ławce lub skrzyni.
2. Rozpocznij opuszczanie ciała przez zginanie łokci, utrzymując rdzeń ciasny, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Ostrożnie trzymaj łokcie z tyłu.
3. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry.
4. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.

6. Plyometric

Plyometric pushup to zaawansowane ćwiczenie, które powinno być podejmowane tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojej siły górnej części ciała.

OgłoszenieReklacje

Mięśnie pracowały: Klatka piersiowa

1. Rozpocznij w pozycji deski z miednicą wciśniętą, neutralną na szyi i dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
2. Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, utrzymując je lekko spiczaste, z rdzeniem napiętym, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę.
3. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry, ale zamiast zatrzymywać się na górze, użyj siły, aby podnieść górną część ciała przez dłonie, tak aby dłonie zsunęły się z ziemi.
4. Wyląduj lekko na ziemi i ponownie opuść klatkę piersiową, aby uzyskać kolejny przedstawiciel. Dodaj klapę u góry, aby dodać trudność.
5. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.

Kolejne kroki

Pushup to standardowe ćwiczenie w programowaniu sportowców. To powinno być również w twoim.Ten ruch masy ciała jest niezwykle skuteczny w budowaniu mięśni i siły i może być zakończony na wiele różnych sposobów, aby stawić czoła wyzwaniom.