Posiedzenia Pozycje: jak ćwiczyć dobrą postawę

Dlaczego twoja postawa ma znaczenie

Prawdopodobnie słyszałeś, że siedzenie to nowe palenie. Badania sugerują, że siedzenie przez większą część dnia zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Niestety, to prawie wszyscy.

Ponieważ technologia trzyma nas przywiązanych do komputerów i urządzeń elektronicznych, więcej z nas siedzi dłużej niż kiedykolwiek wcześniej. A nasze zdrowie cierpi z powodu konsekwencji.

Chociaż nie możesz wymienić swojej pracy biurowej na taką, która wymaga chodzenia lub pozostawania aktywnym przez cały dzień, jest jedna rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie już teraz: Usiądź poprawnie.

Aby uniknąć skutków całodziennego siedzenia, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak znaleźć i utrzymać dobrą postawę. Plus, dowiedz się, które gadżety są naprawdę warte swojej ceny, jeśli próbujesz chronić swoje kości na przyszłość.

reklamaReklama

Podstawowe pozycjonowanie

Jaka jest właściwa pozycja?

Znalezienie właściwej pozycji do siedzenia wymaga wykonania kilku prostych kroków. Za każdym razem, gdy siadasz, szybko powtórz te kroki, aby pomóc twojemu ciału ułożyć się w najlepszej pozycji.

Najpierw zacznij od siedzenia na końcu krzesła. Obróć ramiona i szyję do przodu w całkowicie pochyloną pozycję. Następnie powoli przyciągnij głowę i ramiona do wysokiej pozycji siedzącej. Popchnij dolny tył do przodu i zaznacz krzywe kręgosłupa. Prawdopodobnie będzie to czuć się zmuszonym i niewygodnym, ale przytrzymaj przez kilka sekund.

Lekko zwolnij tę pozycję siedzącą i siedzisz w dobrej pozycji. Odwróć się z powrotem na krześle, aż tył oprze się o krzesło, a twoje biodra znajdą się na zakręcie krzesła.

Teraz, gdy masz już dobrą pozycję, musisz odnieść się do innych czynników, które wpływają na twoją postawę, od miejsca, w którym stawiasz stopy na odległość, na której powinien znajdować się twój ekran.

Check out: Jak leczyć ból pleców w domu »

Wsparcie pleców

1. Podparcie pleców

Ergonomiczne krzesła biurkowe są zaprojektowane tak, aby właściwie wspierać ciało i zmniejszać stres i tarcie kości i mięśni podczas siedzenia. Krzesła te mogą być dość drogie i kosztować więcej niż 100 USD. Jeśli nie jesteś gotowy na tę inwestycję, nie martw się. Możesz wypróbować kilka innych rzeczy.

Jeśli twoje krzesło biurowe nie ma podparcia lędźwiowego, weź mały ręcznik i zwiń go. Będzie też działać mała poduszka. Po ześlizgnięciu się z krzesła po znalezieniu odpowiedniej pozycji, połóż ręcznik lub poduszkę między krzesłem a dolnym oparciem. To urządzenie wspomagające powinno pomóc w utrzymaniu dobrej postawy. Jeśli ręcznik lub poduszka jest zbyt duża, możesz zmusić kręgosłup do pozycji niewygodnej, która będzie szybko bolesna.

Możesz także kupić specjalnie zaprojektowane poduszki lędźwiowe, takie jak poduszka lędźwiowa Ziraki Memory Foam.Urządzenia te naśladują wsparcie oparcia lędźwiowego w fotelu i nie musisz inwestować w nowe krzesło.

ReklamaReklamaReklamacja Dostosuj krzesło

2. Dostosuj swoje krzesło

Przesuwaj siedzenie w górę lub w dół, aż nogi będą równoległe do ziemi, a kolana będą równe z biodrami. Twoje ramiona powinny być równoległe do ziemi.

Twoje stopy powinny spoczywać na podłodze. Jeśli nie są, użyj stołka lub podnóżka, aby podnieść stopy, aż znajdziesz się w tej pozycji.

Ułóż łokcie obok siebie i wyciągnij ramiona w zagłębienie w kształcie litery "L". Ramiona, które są wyciągnięte zbyt daleko od ciała, mogą dodać stresu mięśniom ramion i ramion.

Połóż stopy na podłodze

3. Połóż stopy na podłodze

Upewnij się, że masa ciała rozkłada się równomiernie na biodrach. Zegnij kolana pod kątem prostym i upewnij się, że twoje kolana są albo z biodrami, albo nieco poniżej.

Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze. Jeśli nosisz buty na obcasach, ich usunięcie może być najwygodniejsze. Jeśli stopy nie sięgają ziemi, użyj podnóżka. Regulowane ergonomiczne podnóżki, takie jak Ergonomiczny podnóżek Ergonomiczny firmy Halter, umożliwiają znalezienie kąta nachylenia i wysokości, która najlepiej pasuje do Twojego naturalnego ustawienia.

Nie siedź ze skrzyżowanymi nogami. Może to zmniejszyć przepływ krwi i spowodować napięcie mięśni.

Check out: Rozciąganie codziennych zajęć »

ReklamaReklama Zachowaj ekran na poziomie oczu

4. Trzymaj ekran na wysokości oczu

Z pozycji siedzącej przesuń ekran bezpośrednio przed siebie. Rozłóż ramię i dostosuj monitor, aż znajdzie się blisko wyciągniętej ręki.

Następnie dostosuj wysokość monitora. Górna część ekranu komputera powinna znajdować się najwyżej 2 cale nad poziomem oczu. Monitory komputerowe, które są zbyt niskie lub zbyt wysokie, mogą obciąć szyję i oczy.

Stosy książek to łatwy sposób na dostosowanie wysokości monitora. Jeśli chcesz coś bardziej formalnego, podstawka biurka na monitor to proste urządzenie, które może ci pomóc. Regulowana podstawa monitora AmazonBasics to prosty stolik z kolumnowymi nóżkami do układania w stosy. Można dodać prawie 5 cali wysokości pod monitorem.

Wolnostojące uchwyty do monitorów, takie jak WALI Dual LCD Monitor Mount, pozwalają na większą elastyczność z regulacją. Ramiona umożliwiają regulację wysokości ekranu oraz pochylenia.

Reklama Ustaw poprawnie klawiaturę

5. Prawidłowe ustawienie klawiatury

Twoja klawiatura powinna znajdować się bezpośrednio przed komputerem. Pozostaw 4 do 6 cali między krawędzią klawiatury a biurkiem, aby nadgarstki miały miejsce do odpoczynku podczas pisania.

Jeśli twoja klawiatura jest wysoka i musisz przechylić nadgarstki pod niezgrabnym kątem do pisania, poszukaj wyściełanej podpórki pod nadgarstek. Ergonomiczne podkładki na nadgarstki, takie jak Glorious PC's Gaming Wrist Pad, pomagają równomiernie układać dłonie przy pomocy klawiatury. Napięcie w typie może powodować zmęczenie i ból mięśni.

ReklamaReklama Użyj prawej myszy

6.Użyj prawej myszy

Mysz komputerowa powinna znajdować się na tej samej powierzchni co klawiatura i powinna być łatwo dostępna. Rozciąganie się w celu osiągnięcia dowolnego elementu może powodować napięcie mięśni i zmęczenie.

Podczas korzystania z myszy twój nadgarstek powinien być prosty. Twoja ręka powinna być przy tobie, a dłonie powinny znajdować się nieco poniżej łokci.

Ergonomiczna mysz komputerowa pomaga zapobiegać obciążeniom nadgarstka i dopasowuje się do naturalnego kształtu dłoni. Poszukaj jednego z niskim profilem, takim jak Magic Mouse 2. firmy apple.

Trzymaj go blisko

7. Zachowaj często używane obiekty w zasięgu

Przedmioty często używane, takie jak zszywacz, telefon lub notatnik, powinny znajdować się bardzo blisko Ciebie podczas siedzenia. Rozciąganie w celu osiągnięcia potrzebnych przedmiotów może spowodować napięcie mięśni. Powtarzające się zwroty akcji mogą powodować bóle stawów.

ReklamaReklamaReklama Wypróbuj telefon

8. Jeśli spędzasz dużo czasu na telefonie, skorzystaj z telefonu

Jeśli spędzasz dużo czasu na telefonie i piszesz lub piszesz, używaj głośnika. Jeśli nie masz takiej możliwości, zainwestuj w zestaw słuchawkowy, taki jak bezprzewodowy zestaw słuchawkowy Plantronics "Over-the-Head". Zginanie szyi w celu ułożenia telefonu może powodować sztywne mięśnie, ból, a nawet uszkodzenie więzadeł w czasie.

Rób regularne przerwy

9. Rób regularne przerwy

Siedzenie przez dłuższy czas może zmniejszyć przepływ krwi i powodować zmęczenie mięśni. Aby temu zapobiec, rób częste przerwy. Wstań z biurka i ruszaj się.

Kiedy robisz sobie przerwę, wstań i odejdź od biurka, jeśli możesz. Krew płynie poprzez podnoszenie cieląt i wzruszanie ramion. Jeśli masz pokój, ćwicz kilka rzuceń lub przysiadów.

Kilka krótkich przerw w ciągu dnia jest lepszych niż kilka długich przerw. Jeśli możesz, weź jedną do dwóch minut przerwy co 30 minut. Przynajmniej wstań i ruszaj się co godzinę.

Jedzenie na wynos

Podsumowanie

Współczesne miejsce pracy nie zachęca do dużego ruchu, a siedzenie przez cały dzień może być szkodliwe dla zdrowia. Mimo to możesz zrobić wiele, aby poprawić swoje zdrowie, poprawiając swoją postawę. Zainwestowanie w kilka ergonomicznie zaprojektowanych produktów i nauka właściwego siedzenia może znacznie ograniczyć zużycie mięśni i kości. W trakcie swojej kariery może się to opłacić, ponieważ unikasz kontuzji, napięcia i bolesności.

Czytaj dalej: 10 codziennych nawyków, aby powstrzymać ból pleców »