Nasycone vs. Nienasycony tłuszcz: poznaj fakty

Co to są tłuszcze spożywcze?

Szybkie fakty

1. Twój organizm potrzebuje pewnych tłuszczy do produkcji energii i przetwarzania składników odżywczych.
2. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
3. Tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone.

Tłuszcze mogą mieć złą reputację, ale tłuszcz nie zawsze jest złą rzeczą. Twoje ciało faktycznie potrzebuje tłuszczu na energię i do przetworzenia pewnych witamin i minerałów.

Przez kilka dziesięcioleci sklepy spożywcze w Ameryce były zaopatrzone w asortyment produktów beztłuszczowych i niskotłuszczowych. Ponieważ tłuszcz ma wysoką kaloryczność, wyeliminowanie go wydawało się dobrym sposobem na zarządzanie wagą i poprawę zdrowia.

Niestety, dodawane cukry i rafinowane węglowodany są często stosowane w celu zastąpienia tłuszczu w przetworzonej żywności. To daje dużo dodatkowych kalorii o małej lub zerowej wartości odżywczej.

Jest jeden zły tłuszcz, którego powinieneś unikać. Tłuszcze trans nie mają wartości odżywczej i są szkodliwe dla zdrowia. Często znajdują się w przetworzonych przekąskach i wypiekach.

W czerwcu 2015 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ogłosiła, że ​​częściowo uwodornione oleje, będące głównym źródłem sztucznych tłuszczów trans w przetworzonej żywności, nie są "powszechnie uznawane za bezpieczne" do spożycia. Producenci żywności mają trzy lata na ich wycofanie, proces, który już się rozpoczął.

Dwa inne rodzaje tłuszczu spożywczego to tłuszcz nasycony i nienasycony. Zamiast próbować obcinać tłuszcz, lepiej będzie dowiedzieć się więcej o tych dwóch rodzajach tłuszczu i o tym, jak wpływają one na twoje ciało.

ReklamaReklama Tłuszcz nasycony

Co to jest tłuszcz nasycony?

Tłuszcze, które są ciasno upakowane nazywane są tłuszczami nasyconymi. Są pewne wyjątki, ale większość jest solidna w temperaturze pokojowej.

Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• czerwone mięso
• niektóre produkty wieprzowe i kurczęce
• produkty mleczne, w tym masło, tłuszcz piekarski i ser

Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść twoją lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL) poziomy cholesterolu. To zwiększy ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Badania pokazują, że wołowina karmiona trawą może podnosić cholesterol mniej niż wołowina karmiona zbożem. Chuda wołowina podawana z traw zazwyczaj zawiera mniej tłuszczu.

Typowa amerykańska dieta jest zbyt bogata w tłuszcze nasycone. Większość z nich to pizza i ser, a następnie produkty mleczne i mięsne.

Ogłoszenie

Tłuszcz nienasycony

Co to jest tłuszcz nienasycony?

Tłuszcze nienasycone są luźno pakowane. W temperaturze pokojowej wydają się być płynne.

Tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone. Pochodzą z roślin i znajdują się w warzywach, oliwkach, orzechach i nasionach. Niektóre ryby zawierają także nienasycone tłuszcze.

Istnieją dwa główne typy nienasyconych tłuszczów:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Może również pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny i cukru we krwi.

Żywność zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe to:

• oliwa z oliwek
• olej arachidowy
• olej rzepakowy
• olej szafranowy
• olej słonecznikowy
• awokado
• większość orzechów
• większość nasion < 999> Tłuszcze wielonienasycone

Twój organizm potrzebuje wielonienasyconych tłuszczy do funkcjonowania. Ten rodzaj tłuszczu wspomaga ruch mięśni i krzepnięcie krwi. Ponieważ twoje ciało tego nie robi, musisz je wprowadzić do swojej diety.

Tłuszcze wielonienasycone można podzielić na dwa rodzaje:

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne dla serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w:

tłustych rybach, takich jak sardynki, tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i śledź

• mielone siemię lniane i olej lniany
• nie uwodorniony olej sojowy
• olej rzepakowy <999 > orzechy włoskie
• nasiona słonecznika
• nasiona chia
• nasiona konopi
• Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą również pomóc w ochronie przed chorobami układu krążenia. Ale jest debata na temat zapalnej roli omega-6. Większość Amerykanów zużywa więcej niż wystarczającą ilość kwasów omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w:
• oleju szafranowym

oleju sojowym

• oleju słonecznikowym
• oleju z orzechów
• oleju kukurydzianym
• Ostatnie badania pokazują, że nie ma wystarczających dowodów na to, że tłuszcz nasycony podnosi ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak wybór tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko. Nie dzieje się tak w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych cukrem i przetworzonymi węglowodanami.
• ReklamaReklama

Zalecane poziomy

Jakie są zalecane poziomy spożycia tłuszczu?

Ludzie potrzebują tłuszczów, więc nie musicie się bez nich obyć. Ale jasne jest, że powinieneś jeść umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych.

American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 procent dziennej wartości kalorii. Przekłada się to na około 140 kalorii diety dziennej o 2 000 kalorii. Całkowita zawartość tłuszczu powinna wynosić od 25 do 35 procent.

Ogłoszenie

Wskazówki i porady

Wskazówki dotyczące zrównoważenia diety

Twój organizm potrzebuje tłuszczów. Celem nie jest całkowite wycięcie tłuszczów, ale jedzenie zdrowszych tłuszczów, kiedy tylko możesz.

Ogranicz te pokarmy:

Zastąp je tymi pokarmami:

masło, margaryna w sztyfcie i ser śmietankowy	sosy i pasty na bazie oleju
kwaśna śmietana i lody	o niskiej zawartości tłuszczu jogurt naturalny lub grecki
mleko pełne	mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko roślinne (soja, migdał, len, konopie)
pizza, przetwory mięsne, tłuste mięsa, smażony kurczak lub inny kurczak konserwowany naczynia	chude kawałki mięsa, drobiu, owoców morza i ryb
desery, wypieki i przetworzone przekąski	Pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa i orzechy
Podczas gotowania:	saute z oliwą olej zamiast masła, smalcu lub tłuszczu

piec z olejem rzepakowym, oliwkowym lub z awokado

• piec, piec na ruszcie lub grillować owoce morza i drób zamiast smażenia
• Kiedy idziesz na zakupy spożywcze, przeczytaj uważnie etykiety żywieniowe.Wiele produktów spożywczych zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i trans. Zachowaj ostrożność przy zakupie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Tłuszcze są często zastępowane czymś gorszym.
• Sprawdź: Korzyści dla zdrowia z oleju z pestek dyni »

Reklama

Jedzenie na wynos

Najważniejsze informacje

Zdrowe odżywianie zaczyna się od diety bogatej w:

pełnoziarniste

rośliny strączkowe

• warzywa
• owoce
• Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może spowodować zwiększenie masy ciała. Może to zwiększyć ryzyko chorób serca i innych chronicznych problemów zdrowotnych. Ale tłuszcz jest częścią zdrowej diety. Sztuczka polega na faworyzowaniu zdrowszych tłuszczów na mniej zdrowych tłuszczach.
• Aby ograniczyć całkowite spożycie tłuszczu, ważne jest zastąpienie tłuszczu zdrowymi opcjami zamiast przetworzonymi.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, wysokie stężenie trójglicerydów lub wysokie ciśnienie krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem i dietetykiem o sposobach na poprawę diety.

Czytaj dalej: Co oznaczają nowe wytyczne dotyczące tłuszczu »