Dlaczego smażone produkty są złe dla Ciebie?

Frytowanie to powszechna metoda gotowania stosowana na całym świecie. Jest często wykorzystywany przez restauracje i sieci fast foodów jako szybki i niedrogi sposób przygotowywania potraw.

Popularne smażone potrawy to ryby, frytki, paski z kurczaka i paluszki serowe, chociaż możesz smażyć prawie wszystko.

Wielu ludzi lubi smak smażonych potraw. Jednak te potrawy mają wysoką kaloryczność i tłuszcz, więc zjedzenie ich może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego komercyjnie smażone potrawy są dla ciebie szkodliwe i że warto rozważyć kilka zdrowszych alternatyw.

Smażone produkty spożywcze są bogate w kalorie

W porównaniu do innych metod gotowania, głębokie smażenie dodaje dużo kalorii.

Na początek, smażone potrawy są zazwyczaj powlekane w cieście lub mące przed smażeniem. Ponadto, gdy potrawy smażone są w oleju, tracą one wodę i wchłaniają tłuszcz, co dodatkowo zwiększa ich kaloryczność (1).

Ogólnie rzecz biorąc, smażone potrawy są znacznie wyższe w tłuszczach i kaloriach niż ich niesmażone odpowiedniki.

Na przykład jeden mały pieczony ziemniak (100 gramów) zawiera 93 kalorie i 0 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość (100 gramów) frytek zawiera 319 kalorii i 17 gramów tłuszczu (2, 3).

Jako inny przykład, 100-gramowy filet pieczonego dorsza zawiera 105 kalorii i 1 gram tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość smażonej ryby zawiera 232 kalorii i 12 gramów tłuszczu (4, 5).

Jak widać, kalorie szybko się sumują podczas jedzenia smażonych potraw.

Podsumowanie Smażone potrawy zawierają więcej kalorii niż ich niesmażone odpowiedniki. Spożywanie ich dużo może znacznie zwiększyć spożycie kalorii.

Smażone produkty są zazwyczaj bogate w tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają, gdy nienasycone tłuszcze przechodzą proces zwany uwodornieniem.

Producenci żywności często uwalniają tłuszcze za pomocą gazu pod wysokim ciśnieniem i wodoru w celu zwiększenia ich trwałości i stabilności, ale uwodornienie występuje również, gdy oleje są podgrzewane do bardzo wysokich temperatur podczas gotowania.

Proces ten zmienia strukturę chemiczną tłuszczów, co utrudnia ich rozkładowi, co ostatecznie może prowadzić do negatywnych skutków dla zdrowia.

W rzeczywistości, tłuszcze trans są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości (6, 7, 8).

Ponieważ smażone potrawy są gotowane w oleju w bardzo wysokich temperaturach, prawdopodobnie zawierają tłuszcze trans.

Co więcej, smażone potrawy są często gotowane w przetworzonych olejach roślinnych lub nasionach, które mogą zawierać tłuszcze trans przed ogrzewaniem.

Jedno z amerykańskich badań na temat olejów sojowych i rzepakowych wykazało, że 0,6-4. 2% ich zawartości kwasów tłuszczowych stanowiły tłuszcze trans (9).

Gdy te oleje są podgrzewane do wysokich temperatur, takich jak podczas smażenia, ich zawartość tłuszczu trans może wzrosnąć (10).

W rzeczywistości, jedno badanie stwierdzono za każdym razem, gdy olej jest ponownie wykorzystywany do smażenia, jego zawartość tłuszczu trans wzrasta (11).

Należy jednak odróżnić te sztuczne tłuszcze trans i tłuszcze trans, które występują naturalnie w żywności, takiej jak mięso i produkty mleczne.

Nie wykazano, by miały one taki sam negatywny wpływ na zdrowie, jak te występujące w żywności smażonej i przetworzonej.

Podsumowanie Smażone potrawy są często gotowane w przetworzonych olejach roślinnych lub nasionach. Po podgrzaniu oleje te mogą tworzyć tłuszcze trans, które wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem kilku chorób.

Jedzenie smażonych potraw może zwiększyć ryzyko zachorowania na chorobę

Wiele badań u dorosłych odkryło związek pomiędzy jedzeniem smażonych potraw i ryzykiem chorób przewlekłych.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości smażonych potraw wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i otyłość (12).

Choroba serca

Jedzenie smażonych potraw może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, niskiego poziomu "dobrego" cholesterolu HDL i otyłości, które są czynnikami ryzyka chorób serca (13, 14, 15, 16).

W rzeczywistości, dwa duże badania obserwacyjne wykazały, że im częściej ludzie jedzą smażone potrawy, tym większe ryzyko zachorowania na serce [17].

Jedno z badań wykazało, że kobiety spożywające jedną lub więcej porcji smażonej ryby na tydzień miały o 48% wyższe ryzyko niewydolności serca w porównaniu do tych, które spożywały 1-3 porcje miesięcznie (18).

Z drugiej strony zwiększone spożycie pieczonych lub pieczonych ryb było związane z niższym ryzykiem.

Inne obserwacyjne badanie wykazało, że dieta bogata w smażone pokarmy wiązała się ze znacznie większym ryzykiem zawału serca (19).

Tymczasem ci, którzy jedli dietę bogatą w owoce i warzywa, byli znacznie mniej zagrożeni.

Cukrzyca

Wiele badań wykazało, że jedzenie smażonych potraw zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (20, 21).

Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały fast food więcej niż dwa razy w tygodniu, były dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie insulinooporności niż osoby, które jedzą mniej niż raz w tygodniu (22).

Ponadto, dwa duże badania obserwacyjne wykazały silny związek pomiędzy tym, jak często uczestnicy spożywali smażone jedzenie a ryzykiem cukrzycy typu 2.

Osoby spożywające 4-6 porcji smażonego jedzenia tygodniowo były o 39% bardziej narażone na cukrzycę typu 2 w porównaniu do osób spożywających mniej niż jedną porcję tygodniowo.

Podobnie ci, którzy spożywali smażone posiłki siedem lub więcej razy w tygodniu, mieli 55% większe prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób spożywających mniej niż jedną porcję tygodniowo. (23).

Otyłość

Smażone potrawy zawierają więcej kalorii niż ich niesmażone odpowiedniki, więc zjedzenie ich może znacznie zwiększyć spożycie kalorii.

Ponadto badania wskazują, że tłuszcze trans w smażonych pokarmach mogą odgrywać znaczącą rolę w przybieraniu na wadze, ponieważ mogą wpływać na hormony regulujące apetyt i gromadzenie tłuszczu (24).

Badanie na małpach wykazało, że nawet przy braku dodatkowych kalorii, spożycie tłuszczów trans znacząco zwiększyło zawartość tłuszczu z brzucha (25).

W związku z tym problemem może być rodzaj tłuszczu, a nie ilość tłuszczu.

W rzeczywistości, badanie obserwacyjne, w którym dokonano przeglądu diet 41, 518 kobiet w ciągu ośmiu lat wykazało, że zwiększenie spożycia tłuszczów trans o 1% spowodowało przyrost masy ciała o 1 2 funty (0,54 kg) w normalnej wadze. kobiety.

U kobiet z nadwagą zwiększenie o 1% spożycia tłuszczów trans spowodowało zwiększenie masy ciała o 2,3 funta (1,04 kg) w trakcie badania (26).

Tymczasem wzrost spożycia jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów nie wiązał się z przyrostem masy ciała.

Bez względu na to, czy jest to spowodowane tym, że smażone jedzenie ma wysoką zawartość kalorii czy tłuszczów trans, wiele badań obserwacyjnych wykazało pozytywny związek między jego spożyciem a otyłością (16, 27).

Podsumowanie Osoby, które regularnie spożywają smażone potrawy, mogą być bardziej narażone na cukrzycę typu 2, choroby serca i otyłość. Wydaje się, że im wyższe spożycie, tym większe ryzyko.

Żywność smażona może zawierać szkodliwy akryloamid

Akryloamid jest substancją toksyczną, która może tworzyć się w żywności podczas gotowania w wysokiej temperaturze, takiej jak smażenie, pieczenie lub pieczenie.

Powstaje w wyniku reakcji chemicznej między cukrami i aminokwasu zwanego asparaginą.

Produkty bogate w skrobię, takie jak smażone produkty ziemniaczane i wypieki, mają zazwyczaj wyższe stężenia akryloamidu (28).

Badania na zwierzętach wykazały, że stwarza to ryzyko dla kilku rodzajów raka (28, 29).

Jednak w większości z tych badań stosowano bardzo wysokie dawki akryloamidu, w zakresie od 1 000-100 000 razy więcej niż średnia ilość, na którą ludzie byliby narażeni poprzez dietę (30).

Podczas gdy kilka badań na ludziach badało przyjmowanie akrylamidu, dowody są mieszane.

W jednym z przeglądów stwierdzono niewielki związek między dietetycznym akryloamidem u ludzi a rakiem nerki, trzonu macicy i jajników (31).

Inne badania wskazują, że dietetyczny akryloamid u ludzi nie jest związany z ryzykiem jakiegokolwiek typowego raka (32, 33).

Podsumowanie Badania na zwierzętach sugerują, że spożycie akryloamidu w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka, ale na pewno potrzeba więcej badań na ludziach.

Bezpieczniejsze oleje i alternatywne metody gotowania

Jeśli lubisz smak smażonych potraw, rozważ gotowanie ich w domu przy użyciu zdrowszych olejów lub alternatywnych metod "smażenia".

Zdrowe oleje

Rodzaj oleju używanego do smażenia silnie wpływa na ryzyko zdrowotne związane ze smażonymi potrawami. Niektóre oleje mogą wytrzymać znacznie wyższe temperatury niż inne, dzięki czemu są bezpieczniejsze w użyciu.

Ogólnie rzecz biorąc, oleje składające się głównie z nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są najbardziej stabilne po podgrzaniu.

Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado należą do najzdrowszych.

Olej kokosowy: Ponad 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym jest nasyconych, co czyni go bardzo odpornym na ciepło. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet po ośmiu godzinach ciągłego głębokiego smażenia jego jakość nie pogarsza się (34).
Oliwa z oliwek: Oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone, co czyni ją względnie stabilną do gotowania w wysokiej temperaturze.Jedna z analiz wykazała, że oliwa z oliwek może być używana w frytownicy do 24 godzin, zanim zacznie się znaczna ilość utleniania (35).
Olej z awokado: Skład oleju z awokado jest podobny do oliwy z oliwek. Ma również bardzo wysoką tolerancję na ciepło, co czyni go doskonałym wyborem do głębokiego smażenia.

Korzystanie z tych zdrowszych olejków może zmniejszyć niektóre zagrożenia związane z jedzeniem smażonych potraw.

Niezdrowe oleje

Oleje spożywcze zawierające dużą ilość wielonienasyconych tłuszczów są znacznie mniej stabilne i wiadomo, że tworzą akrylamid, gdy są wystawione na działanie wysokiej temperatury (36).

Obejmują one, ale nie są ograniczone do:

Olej rzepakowy
Olej sojowy
Olej bawełniany
Olej kukurydziany
Olej sezamowy
Olej słonecznikowy
Olej szafranowy
Olej z pestek winogron
Olej z otrębów ryżowych

Te oleje są przetwarzane, a do 4% ich zawartości kwasów tłuszczowych to tłuszcze trans przed smażeniem (37).

Niestety, są one powszechnie używane przez restauracje, ponieważ są one tańsze. Nie tylko należy unikać tych olejów do głębokiego smażenia, ale należy unikać ich całkowicie.

Alternatywy dla tradycyjnego smażenia

Możesz również rozważyć kilka alternatywnych metod gotowania, w tym:

smażenie w piecu: Ta metoda wymaga pieczenia żywności w bardzo wysokiej temperaturze (450 ° F lub 232 ° C), który pozwala na uzyskanie chrupiących produktów przy użyciu niewielkiej ilości oleju lub bez niego.
Smażenie powietrzem: Można również "smażyć" żywność w frytownicy. Maszyny te działają poprzez cyrkulację bardzo gorącego powietrza wokół żywności. Żywność jest chrupiąca na zewnątrz i bardzo wilgotna w środku, podobnie jak w tradycyjnie smażonych potrawach, ale zużywa o 70-80% mniej oleju.

Podsumowanie Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado należą do najzdrowszych olejów do smażenia potraw. Możesz także spróbować smażenia w piekarniku lub smażenia na powietrzu, które dają podobne rezultaty przy użyciu bardzo małej ilości oleju.