Dlaczego "kalorie w, kalorie" nie mówią całej historii

Myślę, że pojęcie "kalorii w porównaniu do kalorii" jest absurdalne.

Żywność wpływa na nasz organizm na różne sposoby i przechodzi przez różne szlaki metaboliczne.

Nie tylko to, ale jedzenie, które jemy, może bezpośrednio wpływać na hormony , które regulują kiedy i ile jemy.

Dlatego też rodzaje żywności, na której opieramy naszą dietę są tak samo ważne jak ilość spożywanych kalorii.

Co to jest kaloria

Chcę się upewnić, że się rozumiemy, więc pozwól mi szybko określić, co oznacza "kaloria".

Kalorie to miara energii:

"1 kaloria to ilość energii potrzebnej do podniesienia temperatury o 1 gram wody o 1 stopień Celsjusza."

Oficjalną miarą energii jest dżul. 1 kaloria równa się 4. 184 dżuli.

To, co zwykle nazywamy "kaloriami", to w rzeczywistości kilokalorie (kcal).

Jedna kilokaloria lub jedna kaloria dietetyczna (z kapitałem "C") to energia potrzebna do podgrzania 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

Jedna dietetyczna kaloria (kilokaloria) to 4184 dżule.

Ale co oznacza "energia"?

"Energia jest zdolnością systemu do pracy."

Ciało ludzkie potrzebuje energii, aby poruszać się, oddychać, myśleć, skurczyć serce, utrzymywać gradienty elektryczne przez błony komórkowe itp.

Na poziomie molekularnym organizm funkcjonuje w niezwykle złożonym zestawie reakcji chemicznych. Te reakcje chemiczne wymagają energii, do której wkraczają kalorie.

Dolna linia: Kaloria dietetyczna to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza. Ciało zużywa energię (kalorie) do napędzania reakcji chemicznych.

Co wywołuje kalorie, Calico Out (CICO)?

Według sposobu myślenia "kalorie w, kalorie" (CICO), otyłość jest po prostu kwestią spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Zwolennicy tego często mówią, że rodzaje spożywanych pokarmów nie są bardzo ważne, że kluczowy jest wkład kaloryczny żywności.

Mówią, że jedynym sposobem, aby stracić na wadze, jest mniej jeść, więcej się ruszać i każda osoba musi dbać o zrównoważenie kalorii.

Funt tłuszczu to 3500 kalorii (kilogram to 7700). Jeśli spożywasz o 500 kalorii mniej niż przypalasz każdego dnia, to po tygodniu (7 * 500 = 3500) stracisz kilogram tłuszczu.

Z tego wynika, że ​​"kaloria to kaloria" - idea, że ​​wszystkie kalorie są sobie równe, bez względu na to, z czego pochodzą.

Nawet jeśli prawdą jest, że otyłość spowodowana jest nadmierną kalorycznością i utratą wagi spowodowaną deficytem kalorii, jest to nadal drastyczne uproszczenie , które jest wręcz błędne.

Faktem jest, że różne produkty mogą mieć bardzo różny wpływ na nasz organizm i przechodzić przez różne szlaki metaboliczne, zanim zostaną przekształcone w energię (1).

Skoncentrowanie się na zawartości kalorii w żywności i lekceważenie efektów metabolicznych, które mają, jest bardzo błędnym sposobem myślenia.

Bottom Line: Zwolennicy metody "kalorii w kaloriach" twierdzą, że jedyną rzeczą, która ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi, są kalorie, całkowicie pomijając metaboliczny i hormonalny wpływ pokarmów.

"Zbyt wiele kalorii" nie mówi nam zbyt wiele

Ile energii konsumujemy i ile energii wydatkujemy. Ma to ogromne znaczenie.

Pierwsza zasada termodynamiki mówi nam, że energia nie może zostać zniszczona, może zmienić tylko formę. Więc jeśli energia, która dostaje się do ciała, jest większa niż energia opuszczająca ciało, wtedy ciało będzie magazynować energię, zazwyczaj jako tłuszcz.

Jeśli przyjmiemy więcej energii (kalorii) niż wydamy, przybierze na wadze. Jeśli zużyjemy więcej energii niż przyjmujemy, tracimy na wadze. Jest to niezniszczalne prawo fizyki i nie jest nawet dyskusyjne.

Jednak … ten fakt nie mówi nam nic o DLACZEGO tak się dzieje.

Osoba, która przybrała na wadze jest taka sama jako osoba, która je więcej niż pali.

Pozwól mi wyjaśnić to z prostą analogią …

Wyobraź sobie, że sala wejściowa kina jest pełna ludzi. Ci ludzie są tam, bo będą oglądać bardzo popularny film, który właśnie wyszedł.

Jeśli chcesz zapytać … "dlaczego ten hol jest pełen ludzi?" i ktoś miał odpowiedzieć "ponieważ więcej ludzi wchodzi do niego niż pozostawiając go" - wtedy pomyślałbyś, że to była dość niedorzeczna odpowiedź, prawda?

Mówi nic o sprawie pełnej hali wejściowej, to po prostu stwierdzenie oczywistości.

Mówienie, że przyrost masy ciała spowodowany jest nadmiernymi kaloriami, jest tak samo absurdalne, jak stwierdzenie, że hala wejściowa jest tak zatłoczona, ponieważ coraz więcej ludzi wchodzi, niż wychodzi.

Kolejnym logicznym pytaniem byłoby … dlaczego ludzie jedzą więcej?

Czy jest to konsekwencja serii logicznych decyzji, aby jeść trochę więcej i ćwiczyć nieco mniej, czy też jest coś w naszej fizjologii, która je powoduje … takie jak hormony?

Jeśli to zachowanie powoduje zwiększone spożycie kalorii (przyrost masy ciała), to co napędza to zachowanie?

Faktem jest, że wszystkie nasze myśli, pragnienia i działania są kontrolowane przez hormony i obwody neuronalne.

Mówiąc, że to "chciwość" lub "lenistwo", które powoduje zwiększone spożycie kalorii, całkowicie lekceważy złożone procesy fizjologiczne, które kontrolują nasze zachowanie i jak żywność, którą jemy może bezpośrednio wpływać na te procesy.

Dolna linia: Mówienie, że przyrost wagi jest spowodowany nadmierną kalorycznością, jest prawdziwe, ale bez znaczenia. Nie mówi nic o prawdziwej przyczynie.

Różne pokarmy wpływają na nasze hormony w różnych sposobach

Moim zdaniem, jednym z największych błędów w żywieniu jest myślenie, że wszystkie kalorie są sobie równe.

Różne makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany) przechodzą różne szlaki metaboliczne.

Pozwól, że pokażę ci to z dwoma przykładami … fruktozą i białkiem.

Fruktoza

Fruktoza, gdy wejdzie do wątroby z przewodu pokarmowego, może zostać przekształcona w glukozę i zmagazynowana jako glikogen.

Ale jeśli w wątrobie jest pełno glikogenu, można go przekształcić w tłuszcz … który następnie wysyła się lub umieszcza w wątrobie.

Spożywany w nadmiarze, może powodować oporność na insulinę, co podnosi poziom insuliny na całym ciele. Insulina napędza przyrost tkanki tłuszczowej (2, 3).

Fruktoza również nie jest rejestrowana w taki sam sposób jak glukoza i nie ma wpływu na uczucie sytości w ten sam sposób. Fruktoza nie obniża hormonu głodowego greliny (4, 5).

Więc … 100 kalorii fruktozy może zwiększyć twoją insulinę przez dłuższy czas, doprowadzić do wzrostu poziomu greliny i zwiększenia apetytu.

Białko

Następnie masz 100 kalorii białka.

Około 30% kalorii w białku zostanie zużyte na trawienie, ponieważ droga metaboliczna wymaga energii.

Białko może również zwiększyć poziom pełności i zwiększyć tempo przemiany materii (6, 7).

To zwiększone białko może nawet zostać użyte do budowy mięśni, które są metabolicznie aktywnymi tkankami, które spalają kalorie przez całą dobę.

Najwyraźniej … 100 kalorii fruktozy będzie miało zupełnie inny wpływ na organizm niż 100 kalorii jakościowego białka. Kaloria NIE jest kalorią.

W ten sposób fruktoza zwiększy spożycie energii w porównaniu do białka, poprzez wpływ na hormony, ciało i mózg.

Picie napoju gazowanego codziennie przez 5 lat będzie miało znacznie inny wpływ na ciało i długoterminowy bilans energetyczny, w porównaniu do jedzenia tych samych kalorii z jaj.

Niektórzy mówią, że "jakakolwiek" żywność może być szkodliwa w nadmiarze. Cóż … Nie zgadzam się. Spróbuj zjeść brokuły w nadmiarze lub jajka. Poczujesz się bardzo szybko i nie będziesz chciał wziąć kolejnego kęsa.

Porównaj to z potrawami, takimi jak lody, które są bardzo łatwe do spożywania dużych ilości.

Dolna linia: Różne pokarmy przechodzą różne szlaki metaboliczne. Niektóre pokarmy mogą powodować zmiany hormonalne, które sprzyjają przybieraniu na wadze, podczas gdy inne pokarmy mogą zwiększać uczucie sytości i zwiększać tempo przemiany materii.

Różne proporcje makroskładników wpływają na apetyt

Zmiana makroskładników może dramatycznie wpłynąć na apetyt.

Najlepszym tego przykładem są badania porównujące diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu.

Podczas gdy ludzie stosujący dietę niskotłuszczową muszą być ograniczeni kalorycznie, aby schudnąć, ludzie spożywający niskowęglowodanowe (i wysokotłuszczowe i białkowe) mogą zwykle jeść, dopóki nie poczują się usatysfakcjonowani i nadal tracą na wadze.

Badania wyraźnie pokazują, że jest coś w diecie niskowęglowodanowej, która zmniejsza apetyt i sprawia, że ​​ludzie tracą na wadze bez konieczności kontrolowania porcji lub liczenia kalorii (8, 9).

W tych badaniach naukowcy muszą aktywnie ograniczyć kalorii w grupach o niskiej zawartości tłuszczu, aby wyniki były porównywalne, ale dietetycy niskowęglowodanowi nadal tracą na wadze (10).

W tym badaniu grupa o niskiej zawartości tłuszczu jest ograniczona kalorycznie, podczas gdy grupa niskowęglowodanowa odżywia się aż do pełności (11):

Dietetyści o niskiej zawartości węglowodanów automatycznie zaczynają jeść mniej kalorii, ponieważ ich apetyt spada.

Te badania pokazują, że nie ma potrzeby , aby świadomie skupić się na kaloriach, aby jeść mniej. Może się to zdarzyć automatycznie, po prostu zmieniając rodzaje spożywanych pokarmów.

Dolna linia: Uświadomienie sobie, że spożywanie kalorii NIE jest konieczne, aby schudnąć, tak długo, jak jesz w określony sposób. Ścinanie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększaniu zawartości tłuszczu i białka prowadzi do automatycznego ograniczenia kalorii i utraty wagi.

Metabolizm (kalorie) może zmieniać się w zależności od tego, co jesz

Kolejna rzecz, o której należy pamiętać, że długotrwała dieta obniży Twój metabolizm.

Gdybyś miał zmniejszyć spożycie kalorii o 10%, działałby tylko przez pewien czas, zanim twój metabolizm by się dostosował i przestałbyś tracić. Wtedy znowu musiałbyś zmniejszyć kalorie, a potem znowu …

Ciało desperacko próbuje utrzymać swoją masę tłuszczu. Nazywa się to wartością zadaną tłuszczu w ciele i jest regulowane przez podwzgórze. Jeśli nie zmienisz swojej diety, tylko ilość jedzenia, które jesz, wtedy twoja nastawa się nie zmieni.

Jeśli twoja waga spadnie poniżej ustawionej wartości, twój mózg zareaguje, zmniejszając wydatek kaloryczny (kalorie) i zwiększając spożycie kalorii (kalorie w).

Dolna linia: Ciało próbuje przeciwstawić się zmianom poziomu tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie głodu i zmniejszenie wydatków na kalorie.

Może mamy rzeczy do tyłu

Większość ludzi uważa, że ​​zwiększone spożycie kalorii zwiększa przyrost masy ciała.

Ale co, jeśli mamy rzeczy do tyłu, a tłusty wzrost powoduje zwiększenie spożycia kalorii?

Kiedy nastoletni chłopiec rośnie szybko, spożywa więcej kalorii niż zużywa. Zamiast zamieniać się w tłuszcz, kalorie są wykorzystywane do budowy mięśni, kości, skóry i narządów.

To nie zwiększenie spożycia kalorii powoduje wzrost, ale hormony, czynniki wzrostu i procesy fizjologiczne, które powodują wzrost, a wzrost powoduje wzrost spożycia kalorii. To ma sens, prawda?

Co zrobić, jeśli otyłość jest podobna? Co jeśli kalorie są konsekwencją przyrostu masy ciała, a nie przyczyną?

W ten sam sposób, w jaki mięśnie i kości nastolatków rosną z powodu hormonów, masa otyłych osób może rosnąć z powodu hormonów.

Jednym z przykładów są leki takie jak niektóre leki przeciwdepresyjne i tabletki antykoncepcyjne, które często mają efekt uboczny jako efekt uboczny.

W tych tabletkach nie ma kalorii, ale zmieniają one fizjologię ciała (mózg i hormony), aby spowodować przyrost wagi. W tym przypadku, zwiększone spożycie kalorii wtórne do zmiany hormonów.

Dolna linia: Jest możliwe, że myjemy przyczynę i skutek. Być może to nie jest zwiększone spożycie kalorii, które napędza przyrost tłuszczu, ale tłuszcz, który napędza zwiększone spożycie kalorii.

Zachowanie żywieniowe jest w dużej mierze podświadome

Ludzie nie są robotami.

Nie przechadzamy się i nie podejmujemy decyzji o naszym zachowaniu w oparciu o matematyczne obliczenia. To jest wbrew naszej naturze.

Podejmujemy decyzje na podstawie naszych emocji, tego, jak się czujemy i co chcemy robić. "Logiczna" część naszego mózgu często nie ma dużej kontroli nad częścią mózgu, która jest regulowana przez emocje.

Niektórzy mogą nazwać tę słabość, nazywam ją ludzką naturą. Zmiana zachowań w oparciu o logiczne, racjonalne decyzje często może być niemożliwa.

Czy kiedykolwiek podjąłeś decyzję, aby nie pić kawy po godzinie 14.00? Zawsze odrabiaj lekcje zaraz po szkole? Spać tylko w niedziele?

Dokonywanie tego rodzaju zmian w twoim życiu jest często bardzo trudne i to samo dotyczy zachowań żywieniowych, takich jak podejmowanie decyzji zjedzenia 500 kalorii poniżej codziennej konserwacji.

Mimo że niektórzy silnie zmotywowani ludzie są w stanie całkowicie kontrolować swoje spożycie żywności (jak sportowcy i kulturyści), tak naprawdę nie jest to reprezentatywne dla ogólnej populacji.

Jest to bardzo trudne dla większości ludzi i szczególnie dla osób, które mają tendencję do przybierania na wadze.

Pozwólcie, że wykorzystam oddychanie jako przykład tego, jak trudno jest "kontrolować" fizjologiczną funkcję regulowaną przez mózg.

Oddychanie jest prawie całkowicie podświadome, chociaż możesz kontrolować swój oddech przez krótki czas, jeśli zdołasz się na nim skupić.

Jeśli podjąłeś decyzję o pominięciu 1 na 10 oddechów, prawdopodobnie mógłbyś to zrobić … ale tylko przez kilka minut. Wtedy rozkojarzycie się i zaczniecie robić coś innego.

Jest to możliwe tylko wtedy, gdy świadomie się na tym skupiasz … a nawet gdybyś to zrobił, mógłbyś niechętnie zrekompensować oddech przez trochę więcej oddechów w pozostałych 9 oddechach lub poczułbyś się niekomfortowo i przestałeś to robić zupełnie.

Jeśli uważasz, że jest to śmieszny przykład i nie dotyczy jedzenia, to mylisz się. Jedzenie kontrolowane jest za pomocą tego samego rodzaju mechanizmów homeostatycznych.

Niektóre osoby mogą być w stanie świadomie spożywać mniej kalorii i zarządzać nimi przy kontroli porcji i / lub liczeniu kalorii. Ale muszą pozostać przy życiu na całe życie.

Dolna linia: Zachowania żywieniowe są w dużej mierze podświadome, kontrolowane przez hormony i obwody neuronalne. Całkowicie niemożliwe jest kontrolowanie tego rodzaju zachowań w dłuższej perspektywie.

Optymalne zdrowie wykracza poza wagę

Jednym z kluczowych problemów w sposobie myślenia "kalorie w, kalorie" jest to, że nie uwzględnia on innych skutków zdrowotnych żywności.

Faktem jest, że różne produkty spożywcze mogą mieć różny wpływ na nasze zdrowie.

Na przykład, tłuszcze trans mogą prowadzić do stanu zapalnego, insulinooporności i wszelkich następstw, takich jak choroba sercowo-naczyniowa i cukrzyca typu II (12, 13).

Kolejnym przykładem jest fruktoza. Spożywane w dużych ilościach (od dodawanych cukrów, a nie owoców), może prowadzić do insulinooporności, podwyższonego cholesterolu i trójglicerydów oraz zwiększonej otyłości brzusznej (14).

Istnieje wiele przykładów produktów spożywczych mających szkodliwe skutki, które mają niewiele wspólnego z ich kaloryczną zawartością.

Również bycie zdrowym nie gwarantuje, że jesteś zdrowy, w taki sam sposób, jak otyłość niekoniecznie oznacza, że ​​jesteś niezdrowy.

Mimo że te problemy metaboliczne są częstsze u osób otyłych, wiele osób otyłych jest zdrowych metabolicznie, a wiele osób szczupłych ma zespół metaboliczny i może popadać na choroby serca i cukrzycę typu II (15).

Optymalne odżywianie i zapobieganie chorobom to znacznie więcej niż po prostu kalorii.

Take Home Message

Mówienie, że waga (lub zdrowie w tym przypadku) jest po prostu funkcją "kalorii, kalorii" jest całkowicie błędne.

Jest to drastyczne uproszczenie, które nie uwzględnia złożonych szlaków metabolicznych, przez które przechodzą różne pokarmy, ani skutków, jakie pokarmy mają na nasz mózg i hormony.