Dlaczego mikrobiom jelitowy jest kluczowy dla twojego zdrowia

Twoje ciało jest pełne trylionów bakterii, wirusów i grzybów. Są one wspólnie znane jako mikrobiom.

Podczas gdy niektóre bakterie są powiązane z chorobą, inne są niezwykle ważne dla twojego układu odpornościowego, serca, wagi i wielu innych aspektów zdrowia.

Ten artykuł służy jako przewodnik po mikrobiomie jelitowym i wyjaśnia, dlaczego jest tak ważny dla twojego zdrowia.

ReklamaReklama

Co to jest Gut Microbiome?

Bakterie, wirusy, grzyby i inne mikroskopijne organizmy żywe określane są w skrócie jako mikroorganizmy lub drobnoustroje.

Biliony tych mikroorganizmów istnieją głównie wewnątrz jelita i na skórze.

Większość drobnoustrojów w jelitach znajduje się w "kieszeni" jelita grubego zwanego jelitem ślepym i określa się je mianem mikrobiomu jelitowego.

Chociaż żyje wiele różnych rodzajów drobnoustrojów, bakterie są najlepiej zbadane.

W rzeczywistości w twoim ciele jest więcej komórek bakterii niż komórek ludzkich. W twoim ciele jest około 40 bilionów komórek bakterii i tylko 30 trylionów komórek ludzkich. Oznacza to, że masz więcej bakterii niż ludzi (1, 2).

Co więcej, w ludzkim mikrobiomie jelitowym znajduje się do 1 000 gatunków bakterii, a każda z nich odgrywa inną rolę w twoim ciele. Większość z nich jest niezwykle ważna dla twojego zdrowia, podczas gdy inne mogą powodować choroby (3).

Łącznie te mikroorganizmy mogą ważyć nawet 2-5 funtów (1-2 kg), czyli mniej więcej tyle, ile waży mózg. Razem działają jako dodatkowy organ w twoim ciele i odgrywają ogromną rolę w twoim zdrowiu.

Podsumowanie: Mikrobiom jelitowy odnosi się do wszystkich drobnoustrojów w jelitach, które działają jak inny narząd, który ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia.

Jak wpływa na twoje ciało?

Ludzie ewoluowali, by żyć z mikrobami przez miliony lat.

W tym czasie mikroby nauczyły się odgrywać bardzo ważne role w ludzkim ciele. W rzeczywistości bez mikrobiomu jelit trudno byłoby przeżyć.

Mikrobiom jelitowy zaczyna wpływać na twoje ciało w momencie urodzenia.

Po przejściu przez kanał rodny matki po raz pierwszy jesteś narażony na mikroby. Jednak nowe dowody sugerują, że niemowlęta mogą wejść w kontakt z niektórymi drobnoustrojami podczas przebywania w macicy (4, 5, 6).

W miarę wzrostu mikrobiomy jelitowe zaczynają się różnicować, co oznacza, że ​​zaczyna zawierać wiele różnych rodzajów gatunków drobnoustrojów. Większa różnorodność mikrobiomów jest uważana za dobrą dla zdrowia (7).

Co ciekawe, jedzenie, które spożywasz, wpływa na różnorodność twoich bakterii jelitowych.

Gdy twój mikrobiom rośnie, wpływa na organizm na wiele sposobów, w tym:

• Trawienie mleka: Niektóre z bakterii, które najpierw zaczynają rosnąć w jelitach niemowląt nazywane są Bifidobacteria <.Trawią one zdrowe cukry w mleku, które są ważne dla wzrostu (8, 9, 10). Odtłuszczanie błonnika:
• Niektóre bakterie trawią błonnik, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są ważne dla zdrowia jelit. Włókno może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, cukrzycy, chorobom serca i ryzyku raka (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17). Pomaganie kontrolować układ odpornościowy:
• Mikrobiom jelitowy kontroluje również działanie układu odpornościowego. Komunikując się z komórkami układu odpornościowego, mikrobiom jelitowy może kontrolować reakcje organizmu na infekcje (18, 19). Pomaganie kontrolować zdrowie mózgu:
• Nowe badania sugerują, że mikrobiom jelitowy może również wpływać na centralny układ nerwowy, który kontroluje funkcjonowanie mózgu (20). Dlatego istnieje wiele różnych sposobów, w których mikrobiom jelitowy może wpływać na kluczowe funkcje organizmu i wpływać na twoje zdrowie.

Podsumowanie:

Mikrobiom jelitowy oddziałuje na organizm od urodzenia i przez całe życie, kontrolując trawienie pokarmu, układu odpornościowego, centralnego układu nerwowego i innych procesów organizmu. ReklamaReklamaReklama

Mikrobiom Gut może wpływać na masę ciała

W jelicie są tysiące różnych rodzajów bakterii, z których większość przynosi korzyści dla twojego zdrowia.

Jednak posiadanie zbyt wielu niezdrowych mikrobów może prowadzić do chorób.

Brak równowagi zdrowych i niezdrowych drobnoustrojów jest czasami nazywany dysbiosem jelita i może przyczyniać się do przybierania na wadze (21).

Kilka dobrze znanych badań wykazało, że mikrobiom jelita różni się całkowicie od identycznych bliźniąt, z których jeden był otyły, a jeden z nich był zdrowy. To pokazało, że różnice w mikrobiomie nie były genetyczne (22, 23).

Co ciekawe, w jednym badaniu, kiedy mikrobiom z otyłego bliźniaka został przeniesiony na myszy, zyskały one większą wagę od tych, które otrzymały mikrobiom z chudego bliźniaka, mimo że obie grupy spożywały tę samą dietę (22).

Te badania pokazują, że dysbioza mikrobiomów może odgrywać rolę w przybieraniu na wadze.

Na szczęście probiotyki są dobre dla zdrowego mikrobiomu i mogą pomóc w utracie wagi. Niemniej jednak badania sugerują, że wpływ probiotyków na utratę wagi jest prawdopodobnie niewielki, a ludzie tracą mniej niż 2 funty (1 kg) (24).

Podsumowanie:

Niedobór jelita może prowadzić do zwiększenia masy ciała, ale probiotyki mogą potencjalnie przywrócić zdrowie jelit i zmniejszyć wagę. Wpływa na zdrowie jelit

Mikrobiom może również wpływać na zdrowie jelit i może odgrywać rolę w chorobach jelit, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i choroba zapalna jelit (IBD) (25, 26, 27).

Wzdęcia, skurcze i bóle brzucha, które ludzie z IBS mogą być spowodowane dysbiosem jelit. Dzieje się tak dlatego, że drobnoustroje produkują dużo gazu i innych substancji chemicznych, które przyczyniają się do objawów dyskomfortu w jelitach (28).

Jednak niektóre zdrowe bakterie w mikrobiomie mogą również poprawić stan jelit.

Niektóre

Bifidobacteria i Lactobacilli, które znajdują się w probiotykach i jogurcie, mogą pomóc uszczelnić szczeliny między komórkami jelitowymi i zapobiec nieszczelnemu zespołowi jelita. Gatunki te mogą również zapobiegać przywieraniu bakterii chorobotwórczych do ściany jelita (29, 30).

W rzeczywistości przyjmowanie niektórych probiotyków zawierających

Bifidobacteria i Lactobacilli może zmniejszyć objawy IBS (31). Podsumowanie:

Zdrowy mikrobiom jelitowy kontroluje zdrowie jelit poprzez komunikowanie się z komórkami jelitowymi, trawienie pewnych pokarmów i zapobieganie przyklejaniu się bakterii chorobotwórczych do ścian jelit. ReklamaReklama

Mikrobiom Gut może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Co ciekawe, mikrobiom jelitowy może wpływać na zdrowie serca (32).

Niedawne badania na 1 500 osobach wykazały, że mikrobiom jelitowy odgrywa ważną rolę w promowaniu "dobrego" cholesterolu HDL i trójglicerydów (33).

Niektóre niezdrowe gatunki w mikrobiomie jelitowym mogą również przyczyniać się do chorób serca poprzez wytwarzanie N-tlenku trimetyloaminy (TMAO).

TMAO to substancja chemiczna, która przyczynia się do zablokowania tętnic, co może prowadzić do zawałów serca lub udaru mózgu.

Niektóre bakterie w mikrobiomie przekształcają cholinę i L-karnitynę, obie są substancjami odżywczymi występującymi w czerwonym mięsie i innych źródłach żywności pochodzenia zwierzęcego, w TMAO, potencjalnie zwiększając czynniki ryzyka chorób serca (34, 35, 36).

Jednak inne bakterie w mikrobiomie jelitowym, szczególnie

Lactobacilli, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu po przyjęciu go jako probiotyka (37). Podsumowanie:

Niektóre bakterie w mikrobiomie jelitowym mogą wytwarzać substancje chemiczne, które mogą blokować tętnice i prowadzić do chorób serca. Jednak probiotyki mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Reklama

Może pomóc w kontrolowaniu cukru we krwi i obniżyć ryzyko cukrzycy

Mikrobiom jelitowy może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, co może wpływać na ryzyko cukrzycy typu 1 i 2.

W jednym z ostatnich badań przebadano 33 niemowlęta, które miały genetycznie wysokie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1.

Stwierdzono, że różnorodność mikrobiomu spadła nagle przed wystąpieniem cukrzycy typu 1. Stwierdzono również, że poziom wielu niezdrowych gatunków bakterii wzrósł tuż przed wystąpieniem cukrzycy typu 1 (38).

Inne badanie wykazało, że nawet gdy ludzie jedli dokładnie te same produkty, ich poziom cukru we krwi może być bardzo różny. Może to wynikać z rodzajów bakterii w ich wnętrznościach (39).

Podsumowanie:

Mikrobiom jelitowy odgrywa rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i może również wpływać na początek cukrzycy typu 1 u dzieci. ReklamaReklama

Może wpływać na zdrowie mózgu

Mikrobiom jelitowy może nawet korzystnie wpływać na zdrowie mózgu na wiele sposobów.

Po pierwsze, niektóre gatunki bakterii mogą pomóc w produkcji substancji chemicznych w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. Na przykład, serotonina jest neuroprzekaźnikiem przeciwdepresyjnym, który jest najczęściej wytwarzany w jelicie (40, 41).

Po drugie, jelito jest fizycznie połączone z mózgiem przez miliony nerwów.

Zatem mikrobiom jelitowy może również wpływać na zdrowie mózgu, pomagając kontrolować wiadomości wysyłane do mózgu za pośrednictwem tych nerwów (42, 43).

Wiele badań wykazało, że ludzie z różnymi zaburzeniami psychicznymi mają w swoich jelitach różne gatunki bakterii, w porównaniu do ludzi zdrowych. Sugeruje to, że mikrobiom jelitowy może wpływać na zdrowie mózgu (44, 45).

Jednak nie jest jasne, czy wynika to po prostu z różnych nawyków żywieniowych i związanych ze stylem życia.

Niewielka liczba badań wykazała również, że niektóre probiotyki mogą poprawiać objawy depresji i innych zaburzeń psychicznych (46, 47).

Podsumowanie:

Mikrobiom jelitowy może wpływać na zdrowie mózgu, wytwarzając chemikalia mózgowe i komunikując się z nerwami, które łączą się z mózgiem. Jak poprawić swój mikroflory jelit?

Istnieje wiele sposobów na poprawę mikrobiomu jelitowego, w tym:

Jedz różnorodną żywność:

• Może to prowadzić do zróżnicowanego mikrobiomu, który jest wskaźnikiem dobrego stanu jelit. W szczególności rośliny strączkowe, fasola i owoce zawierają dużo błonnika i mogą promować wzrost zdrowych Bifidobacteria (48, 49, 50, 51). Jedz żywność fermentowaną:
• Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt, kiszona kapusta i kefir, zawierają zdrowe bakterie, głównie Lactobacilli i mogą zmniejszać liczbę gatunków chorobotwórczych w jelitach (52). Ogranicz spożycie sztucznych słodzików:
• Niektóre dowody wykazały, że sztuczne słodziki, takie jak aspartam, zwiększają poziom cukru we krwi poprzez stymulowanie wzrostu niezdrowych bakterii, takich jak Enterobacteriaceae w mikrobiomie jelitowym (53). Jedz żywność prebiotyczną:
• Prebiotyki to rodzaj błonnika, który stymuluje wzrost zdrowych bakterii. Bogate w prebiotyki pokarmy obejmują karczochy, banany, szparagi, owies i jabłka (54). Karmienie piersią przez co najmniej sześć miesięcy:
• Karmienie piersią jest bardzo ważne dla rozwoju mikrobiomu jelitowego. Dzieci karmione piersią przez co najmniej 6 miesięcy mają bardziej korzystne Bifidobacteria niż te karmione butelką (55). Jedz całe ziarna:
• Całe ziarna zawierają dużo błonnika i korzystnych węglowodanów, takich jak beta-glukan, które są trawione przez bakterie jelitowe w celu zwiększenia masy ciała, ryzyka zachorowania na raka, cukrzycy i innych zaburzeń (56, 57). Spróbuj diety opartej na roślinach:
• Diety wegetariańskie mogą pomóc w zmniejszeniu liczby bakterii chorobotwórczych, takich jak E. coli, a także zapalenie i cholesterol (58, 59). Jedz pokarmy bogate w polifenole:
• Polifenole to związki roślinne występujące w czerwonym winie, zielonej herbacie, ciemnej czekoladzie, oliwie z oliwek i pełnych ziarnach. Są rozkładane przez mikrobiom, aby stymulować zdrowy rozwój bakterii (60, 61). Weź suplement probiotyczny:
• Probiotyki to żywe bakterie, które mogą pomóc przywrócić je do zdrowego stanu po dysbiozie. Robią to poprzez "ponowne posadowienie" zdrowych drobnoustrojów (62). Weź antybiotyki tylko wtedy, gdy to konieczne:
• Antybiotyki zabijają wiele złych i dobrych bakterii w mikrobiomie jelitowym, prawdopodobnie przyczyniając się do przybierania na wadze i oporności na antybiotyki. W związku z tym przyjmować tylko antybiotyki, gdy jest to konieczne z medycznego punktu widzenia (63). Podsumowanie:

Spożywanie szerokiej gamy wysokowłóknistych i sfermentowanych pokarmów wspiera zdrowy mikrobiom.Przyjmowanie probiotyków i ograniczanie antybiotyków również może być korzystne. ReklamaReklamaReklama

Dolna linia

Twój mikrobiom jelitowy składa się z trylionów bakterii, grzybów i innych drobnoustrojów.

Mikrobiom jelitowy odgrywa bardzo ważną rolę w twoim zdrowiu, pomagając kontrolować trawienie i przynosząc korzyści systemowi immunologicznemu i wielu innym aspektom zdrowia.

Brak równowagi niezdrowych i zdrowych drobnoustrojów w jelitach może przyczyniać się do przybierania na wadze, wysokiego poziomu cukru we krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i innych zaburzeń.

Aby wspomóc wzrost zdrowych drobnoustrojów w jelitach, zjedz różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty fermentowane.