Deski Korzyści z ćwiczeń: Dlaczego powinieneś pracować z rdzeniem

Chociaż brzuszki są prawdopodobnie najczęstszymi ćwiczeniami brzusznymi, mogą nie być najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni i wzmocnienia rdzenia.

Co więcej, podstawowy trening to coś więcej niż posiadanie ciała przygotowanego na plażę. Skuteczna praca nad rdzeniem może poprawić stabilność, zmniejszyć obrażenia i utrzymać mobilność. Ale jeśli ciągle robisz brzuszki i siekiery na siłowni, mając nadzieję na uzyskanie seksownego sześciopaku, możesz ćwiczyć na próżno.

reklamaReklama

A więc, co powinieneś zrobić? Spróbuj deski. Doskonała alternatywa dla brzuszków, desek może poprawić wytrzymałość i stabilność rdzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o deskach, aby utrzymać silny brzuch i mocny rdzeń.

Jak je wykonać

Prosty akt deski nie jest trudny do zniesienia, ale trzymanie pozycji to zupełnie inna historia.

Wysoka deska : Po prostu wejdź na górę lub rozpocznij pozycję pushup. Trzymaj dłonie i palce mocno osadzone na ziemi, plecy proste, a rdzeń ciasny. Opadające plecy lub dno podczas deski mogą później powodować ból pleców, więc nie należy narażać formy. Nie pozwól, by twoja głowa opadła.

Ogłoszenie

Deska dolna : Opuść się do przedramion, zachowując tę ​​samą pozycję i formę co wysoka deska.

Plansze Aktywuj więcej mięśni

A więc, co dokładnie takiego jest w deskach, które sprawiają, że ruch jest bardziej efektywny niż brzuszki?

ReklamaReklama Cóż, jednym z powodów jest to, że situps i brzuszki mogą być trudne na twoich plecach. Popychanie kręgosłupa do podłogi może później powodować ból w dole pleców. Dodatkowo deski nie tylko pracują na Twoim rdzeniu: działają na całe twoje ciało.

Deski wymagają rąk, nóg i całego brzucha, dzięki czemu jest to wszechstronny trening i bardziej efektywny sposób ćwiczeń.

Deski mogą pomóc w poprawie postawy

Jeśli odczuwasz ból pleców siedząc w biurze przez cały dzień, oto kilka dobrych wiadomości: Deski mogą pomóc poprawić twoją postawę!

Poprzez wzmocnienie pleców, klatki piersiowej, ramion, szyi i brzucha ćwiczenie to ułatwia utrzymanie pleców i dolnej części pleców w pozycji neutralnej podczas siedzenia lub stania - dwa zasadnicze składniki dobrej postawy.

Deski pomagają również rozwinąć siłę izometryczną w mięśniach rdzenia, co daje ci siłę do trzymania się w garści podczas stania lub siedzenia przez dłuższy czas.

ReklamaReklama

Deski mogą pomóc w zwiększeniu elastyczności

Chociaż może się wydawać, że deski są doskonałym sposobem na rozciągnięcie dolnej połowy ciała.

Wchodzenie w pozycję uchwytu wydłuża zarówno ścięgna, jak i łuki stóp, dzięki czemu deska stanowi podwójną siłę i ćwiczenie rozciągające.

Jeśli chcesz rozciągnąć swoje boki, deski boczne z wysuniętym ramieniem mogą celować w ten obszar ciała.

Reklama

Deski są łatwe do modyfikacji

Podczas gdy klasyczna deska jest świetnym ćwiczeniem, deski można modyfikować i dodawać, aby uczynić to, czego potrzebuje twoje ciało.

Upuszczenie na przedramiona w pozycji deski to jedna modyfikacja, którą można wykonać, a wydłużenie czasu trzymania pozy to kolejny sposób na zmaksymalizowanie ćwiczenia. Zacznij od trzymania od 15 do 30 sekund i wydłużaj czas.

ReklamaReklama Ustaw dwie minuty na maksymalny limit czasu. Jeśli chcesz zwiększyć swoją atletyczną skuteczność, badania pokazują, że powtarzające się 10-sekundowe przerwy mogą być najlepszym treningiem.

Incorporacja

Chcesz wprowadzić deski w swój codzienny reżim? Wypróbuj te różne odmiany klasycznego ćwiczenia.

Boczne deski

Jeśli chcesz celować w boczne mięśnie brzucha i wzmocnić kręgosłup, wypróbuj deski boczne.

Ogłoszenie

Badanie opublikowane w "Global Advances in Health and Medicine" wykazało, że deski boczne mogą również pomóc w zmniejszeniu skrzywienia kręgosłupa u pacjentów ze skoliozami. Oznacza to, że mogą one nawet pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z kręgosłupem lub potrzebę przeprowadzenia operacji korekcyjnej w przyszłości.

1. Połóż się na prawym boku i oprzyj się na prawym przedramieniu, które powinno znajdować się na ziemi. Twój łokieć powinien być w linii z twoim ramieniem.
2. Podnieś swoje biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą do ziemi, a wraz z podłogą twoje ciało tworzy trójkątny kształt.
3. Boki prawej stopy będą również usztywnione na ziemi - możesz spróbować układać lewą stopę na górze lub umieszczać je na podłodze.

Jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie równowagi, spróbuj podnieść wolną rękę w powietrze. Pamiętaj, aby zmienić strony!

ReklamaReklama

Rozszerzenia ramion i nóg

Aby zwiększyć równowagę, spróbuj dotknąć barku.

1. W klasycznej pozie deski odłóż prawą rękę od ziemi i lekko uderz w lewy łokieć. Użyj lewej ręki i palców, aby zachować równowagę.
2. Zwróć prawą rękę na ziemię i powtórz akcję po przeciwnej stronie.
3. Wykonaj 10 stuknięć z każdej strony, aby rozpocząć, ale zwiększ swój numer, poprawiając równowagę.

Początkowo ruch może być trudny do opanowania, ale zaatakuje cały rdzeń, jednocześnie poprawiając równowagę.

Knee Touches

Ten prosty zwrot na klasycznej desce wygląda łatwo, ale będzie cię bolał następnego dnia!

1. Rzuć się na przedramiona w klasycznej pozie deski.
2. Naprzemiennie dotykając kolanami ziemi.
3. Upewnij się, że lekko dotykasz podłogi i trzymasz plecy prosto. Nie zagrażaj swojej formie!

Dotykając kolana do podłogi, twoje ścięgna udowe i czworokąta dwukrotnie ćwiczą.

Na wynos

Teraz, kiedy już wiesz, jak sobie poradzić, przygotuj się na zabójczy abs! Silniejszy rdzeń zwiększy Twoją wydajność sportową i codzienne umiejętności.