Joga na ból pleców: 10 pozycji na próbę

Dlaczego to jest korzystne

Jeśli masz do czynienia z bólem pleców, joga może być tym, co zalecił lekarz. Joga to terapia umysłu i ciała, która często jest zalecana do leczenia nie tylko bólu pleców, ale i towarzyszącego mu stresu. Odpowiednie pozy mogą rozluźnić i wzmocnić twoje ciało.

Uprawianie jogi nawet przez kilka minut dziennie może pomóc ci uzyskać większą świadomość swojego ciała. To pomoże ci zauważyć, gdzie trzymasz napięcie i gdzie masz zaburzenia równowagi. Możesz użyć tej świadomości, aby osiągnąć równowagę i wyrównanie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak te pozy mogą być przydatne w leczeniu bólu pleców.

ReklamaReklama Krowa-krowa

1. Kocia krowa

Ta delikatna, dostępna konstrukcja kręgosłupa rozciąga i masuje kręgosłup. Ćwiczenie tej pozycji rozciąga tułów, ramiona i szyję. Mówi się także o masażu narządów jamy brzusznej.

Mięśnie pracowały:

• spina erektora
• prostata brzucha
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Aby to zrobić:

1. Wejdź na czworaka.
2. Umieść nadgarstki pod twoimi ramionami i kolana pod biodrami.
3. Równomiernie wyważ wagę między wszystkimi czterema punktami.
4. Zrób wdech, gdy patrzysz w górę i pozwól, aby żołądek opadł w kierunku maty.
5. Zrób wydech, wkładając brodę w klatkę piersiową, narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i wygnij kręgosłup w kierunku sufitu.
6. Utrzymuj świadomość swojego ciała podczas wykonywania tego ruchu.
7. Skup się na zauważaniu i uwalnianiu napięcia w ciele.
8. Kontynuuj ten ruch płynów przez co najmniej 1 minutę.

Pies skierowany w dół

2. Pysk skierowany w dół

Ten tradycyjny zakręt może być spokojny lub odmładzający. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból pleców i rwa kulszową. Pomaga wyrównać nierówności w ciele i poprawia siłę.

Mięśnie pracowały:

• ścięgna
• mięśnie naramienne
• gluteus maximus
• triceps
• czworogłowe

Aby to zrobić:

1. Zyskaj na czworakach.
2. Ustaw dłonie w linii pod nadgarstkami i kolanami pod biodrami.
3. Naciśnij w dłonie, podciągnij palce pod nogi i podnieś kolana.
4. Przynieś swoje kości do siedzenia w kierunku sufitu.
5. Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i wydłużaj kręgosłup i kość ogonową.
6. Trzymaj obcasy lekko z ziemi.
7. Naciśnij mocno w dłonie.
8. Rozłóż ciężar równomiernie pomiędzy obydwiema częściami ciała, zwracając uwagę na położenie bioder i ramion.
9. Trzymaj głowę w linii z ramionami lub lekko podciągniętą brodą.
10. Trzymaj się tej pozy przez maksymalnie 1 minutę.

ReklamaReklamaReklama Rozszerzony trójkąt

3. Rozszerzony trójkąt

Ta klasyczna pozycja stojąca pomaga złagodzić bóle pleców, rwa kulszową i szyję.Rozciąga kręgosłup, biodra i pachwinę, wzmacnia ramiona, klatkę piersiową i nogi. Może również pomóc złagodzić stres i lęk.

Mięśnie pracowały:

• mięśnie dorsi
• wewnętrzne ukośne
• gluteus maximus i medius
• ścięgna
• czworogłowe

Aby to zrobić:

1. Stój, chodź stopy około 4 stóp niezależnie.
2. Obróć prawe palce do przodu, a lewe palce pod kątem.
3. Podnieś ręce równolegle do podłogi dłońmi skierowanymi w dół.
4. Przechyl się do przodu i zawias na prawym biodrze, aby wyjść z twoją ręką i tułowiem.
5. Weź rękę na nogę, blok jogi lub na podłogę.
6. Podnieś lewe ramię do sufitu.
7. Wyszukaj w górę, w przód lub w dół.
8. Trzymaj się tej pozy przez maksymalnie 1 minutę.
9. Powtórz po przeciwnej stronie.

Sfinks Pose

4. Sphinx Pose

Ta delikatna wstęga wzmacnia kręgosłup i pośladki. Rozciąga klatkę piersiową, ramiona i brzuch. Może także pomóc złagodzić stres.

Mięśnie pracowały:

• mięśnie spinające
• mięśnie pośladkowe
• piersiowe główne
• trapezus
• latissimus dorsi

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie.
2. Zaangażuj mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud.
3. Oprzyj łokcie pod ramionami, trzymając przedramiona na podłodze i dłonie skierowane w dół.
4. Powoli podnieś górną część tułowia i głowę.
5. Delikatnie podnieś i zaatakuj dolne brzuszki, aby podtrzymać plecy.
6. Upewnij się, że podnosisz się przez kręgosłup i przechodzisz przez koronę głowy zamiast zapadać się w dolną część pleców.
7. Trzymaj wzrok prosto przed siebie, gdy w pełni zrelaksujesz się w tej pozycji, jednocześnie pozostając aktywnym i zaangażowanym.
8. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.

ReklamaReklama Cobra Pose

5. Cobra Pose

Ta delikatna wstęga rozciąga brzuch, klatkę piersiową i ramiona. Ćwiczenie tej pozy wzmacnia kręgosłup i łagodzi rwę kulszową. Może również pomóc złagodzić stres i zmęczenie, które mogą towarzyszyć bólowi kręgosłupa.

Mięśnie pracowały:

• ścięgna
• gluteus maximus
• deltoidy
• triceps
• serratus anterior

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękoma pod ramionami i palce skierowane do przodu.
2. Dobierz ramiona mocno do klatki piersiowej. Nie pozwalaj łokciom wychodzić na bok.
3. Naciśnij dłonie, aby powoli podnieść głowę, klatkę piersiową i ramiona.
4. Możesz podnieść w połowie, w połowie lub do końca.
5. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
6. Możesz pozwolić swojej głowie wrócić, aby pogłębić pozę.
7. Zwolnij z powrotem do maty na wydechu.
8. Trzymaj ręce przy boku i oprzyj głowę.
9. Powoli przesuwaj biodra z boku na bok, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.

Reklama Szarańcza Pozycja

6. Locust Pose

Ta delikatna backbend pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe i zmęczenie. Wzmacnia tylny tułów, ramiona i nogi. Ta pozy sprzyja zdrowemu trawieniu i pomaga złagodzić zaparcia i wzdęcia.

Mięśnie pracowały:

• trapezus
• spina erektor
• gluteus maximus
• triceps

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z ramionami obok tułowia i dłońmi do góry.
2. Dotknij swoich dużych palców razem i odwróć pięty na bok.
3. Delikatnie połóż czoło na podłodze.
4. Powoli podnoś głowę, klatkę piersiową i ramiona w połowie, w połowie lub do końca.
5. Możesz wziąć ze sobą dłonie i przeplec palce za plecami.
6. Aby pogłębić pozę, unieś nogi.
7. Spójrz prosto lub lekko w górę, wydłużając tył szyi.
8. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
9. Odpocznij przed powtórzeniem pozy.

ReklamaReklama Mostek

7. Bridge Pose

Jest to backbend i inwersja, która może stymulować lub odtwarzać. Rozciąga kręgosłup, łagodzi bóle kręgosłupa i zmniejsza bóle głowy. Może również pomóc złagodzić stres, łagodną depresję i lęk.

Mięśnie pracowały

• mięśnie prostaty i poprzeczne mięśnie
• mięśnia pośladkowego
• spinae erektora
• ścięgna

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obcasami wciągniętymi do posiedzenie kości.
2. Oprzyj ramiona wzdłuż ciała.
3. Wsuwaj stopy i ręce w podłogę, gdy podnosisz ogon.
4. Kontynuuj podnoszenie, aż uda będą równoległe do podłogi.
5. Zostaw ramiona takimi, jakie są, przynosząc dłonie razem z przeplecionymi palcami pod biodrami lub kładąc ręce pod biodrami dla wsparcia.
6. Trzymaj się tej pozy przez maksymalnie 1 minutę.
7. Zwolnij, powoli zwijając kręgosłup z powrotem na podłogę, kręgi po kręgach.
8. Rzuć kolana razem.
9. Zrelaksuj się i oddychaj głęboko w tej pozycji.

Pół Lorda Ryb

8. Half Lord of the Fish

Ta pokrętna pozy energetyzuje kręgosłup, łagodząc rwa kulszową i ból pleców. Rozciąga biodra, ramiona i szyję. Ta pozycja może pomóc złagodzić zmęczenie i pobudzić narządy wewnętrzne.

Mięśnie pracowały:

• romboidy
• serratus anterior
• spina erekta
• piersiowe major
• psoas

Aby to zrobić:

1. Z pozycji siedzącej narysuj prawą stopę w pobliżu do twojego ciała.
2. Skieruj lewą stopę na zewnątrz nogi.
3. Wydłuż kręgosłup, obracając ciało w lewo.
4. Weź lewą rękę na podłogę za sobą, aby uzyskać wsparcie.
5. Przesuń prawą górną rękę na lewą stronę uda lub owinąć łokieć wokół lewego kolana.
6. Staraj się trzymać biodra w kręgu, aby pogłębić skręt kręgosłupa.
7. Odwróć wzrok, by spojrzeć przez ramię.
8. Trzymaj się tej pozy przez maksymalnie 1 minutę.
9. Powtórz po drugiej stronie.

ReklamaReklamaReklama Twirl kręgosłupa dwubiegunowego

9. Twirl kręgosłupa 2-kolanowego

Ten regenerujący skręt promuje ruch i ruchomość kręgosłupa i pleców. Rozciąga kręgosłup, plecy i ramiona. Ćwiczenie tej pozycji może pomóc złagodzić ból i sztywność w plecach i biodrach.

Mięśnie pracowały:

• spinającego erektora
• prostującego brzucha
• trapezusa
• większego piersiowego

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z kolanami wciągniętymi do klatki piersiowej i wyciągniętymi ramionami na bok.
2. Powoli opuść nogi na lewą stronę, utrzymując kolana jak najbliżej siebie.
3. Możesz umieścić poduszkę pod obu kolanami lub między kolanami.
4. Możesz użyć lewej ręki, aby delikatnie nacisnąć kolana.
5. Trzymaj szyję prosto, lub obróć ją w dowolną stronę.
6. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu w tej pozycji.
7. Trzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
8. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pozycja dziecka

10. Pozycja dziecka

To delikatne fałdowanie do przodu to doskonały sposób na zrelaksowanie się i uwolnienie napięcia w szyi i plecach. Twój kręgosłup jest wydłużony i rozciągnięty. Child's Pose również rozciąga biodra, uda i kostki. Ćwiczenie tej pozy może pomóc złagodzić stres i zmęczenie.

Mięśnie pracowały:

• gluteus maximus
• mięśnie rotatora
• ścięgna
• prostowniki kręgosłupa

Aby to zrobić:

1. Usiądź na piętach razem ze swoimi kolanami.
2. Możesz użyć podpory lub koca pod udami, torsem lub czołem, aby uzyskać wsparcie.
3. Pochyl się do przodu i idź przed siebie rękoma.
4. Delikatnie oprzyj czoło na podłodze.
5. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub ułóż ręce wzdłuż ciała dłońmi do góry.
6. Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia na plecach, gdy górna część ciała opada ciężko na kolana.
7. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.

Badania

Czy to naprawdę działa?

Jedno małe badanie z 2017 r. Oceniało efekty ćwiczeń jogi i fizjoterapii w ciągu jednego roku. Uczestnicy mieli przewlekły ból pleców i wykazywali podobną poprawę w zakresie ograniczenia bólu i aktywności. Obie grupy rzadziej stosowały leki przeciwbólowe po trzech miesiącach.

Oddzielne badania z 2017 r. Wykazały, że osoby uprawiające jogę wykazywały niewielkie do umiarkowanego zmniejszenie natężenia bólu w krótkim okresie. Stwierdzono także, że praktyka nieznacznie zwiększa krótko- i długoterminową funkcję uczestników.

Chociaż badania mają nadzieję, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić i rozwinąć te odkrycia.

Reklama Jedzenie na wynos

Podsumowanie

Chociaż najnowsze badania wspierają praktykę jogi jako sposób leczenia bólu pleców, może nie być ona odpowiednia dla wszystkich. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub jogi. Mogą pomóc ci zidentyfikować potencjalne ryzyko i pomóc w monitorowaniu twoich postępów.

Możesz rozpocząć praktykę w domu już od 10 minut dziennie. Możesz korzystać z książek, artykułów i lekcji online, aby poprowadzić swoją praktykę. Po opanowaniu podstaw możesz intuicyjnie tworzyć własne sesje.

Jeśli wolisz więcej praktycznej nauki, możesz wziąć udział w zajęciach w studiu. Koniecznie odszukaj klasy i nauczycieli, którzy mogą zaspokoić Twoje szczególne potrzeby.