Joga na chorobę Parkinsona: 10 pozycji

Dlaczego to jest korzystne?

Jeśli masz chorobę Parkinsona, może się okazać, że uprawianie jogi nie tylko ułatwia odprężenie i pomaga dobrze się wyspać. Może pomóc ci lepiej poznać twoje ciało i jego możliwości.

Na przykład, niektóre pozy celują w określone grupy mięśni, które możesz wykorzystać na swoją korzyść, aby pomóc kontrolować drżenia. Możesz także skorzystać ze swojej praktyki, aby zwiększyć mobilność, elastyczność i siłę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak te ruchy mogą pomóc w poprawie ogólnej jakości życia. Pamiętaj, że Ty i Twoja praktyka zmieni się codziennie. Odpuszczenie twoich oczekiwań pomoże Ci być obecnym w każdej chwili.

ReklamaReklama Góra>

1. Mountain Pose

Ta stojąca poza może pomóc poprawić równowagę i postawę. Pomaga wzmocnić uda, kolana i kostki. Może również pomóc złagodzić ból kulszowy.

Mięśnie pracowały

• mięśnie czworogłowe
• skośne
• prostujące brzuszki
• poprzeczne brzuszki

Aby to zrobić:

1. Stań z dużymi palcami u nóg, dotykając, a pięty delikatnie niezależnie.
2. Połóż ramiona na bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
3. Możesz swobodnie dopasowywać szerokość stóp i pozycję ramion, aby utrzymać równowagę.
4. Zaangażuj mięśnie ud i lekko ugnij kolana. Powinieneś nadal stać wysoko - to zakręt ma pomóc w uaktywnieniu mięśni ud i zapobiec blokowaniu kolan.
5. Poczuj linię energii biegnącą od kostek przez koronę twojej głowy.
6. Rozluźnij ramiona i otwórz centrum serca.
7. Możesz pozostać nieruchomo lub przesunąć swoją wagę z przodu iz tyłu oraz z boku na bok.
8. Trzymaj się tej pozy przez maksymalnie 1 minutę.

Salut w górę

2. Salut w górę

Jest to kolejna pozycja stojąca, która może poprawić twoją postawę i równowagę. Rozciąga ramiona i pachy, co może złagodzić ból pleców.

Mięśnie pracowały:

• rectus i transversus abdominis
• skośne
• biceps
• serratus anterior

Może się okazać łatwiejsze przejście do Salutu do góry z góry.

Aby to zrobić:

1. Od Góry, unieś ręce nad głową.
2. Rozciągnij ramiona ponad ramiona.
3. Jeśli pozwala na to twoja elastyczność, połącz ze sobą dłonie, aby ustawić modlitwę nad głową.
4. Rozluźnij ramiona, gdy sięgasz do sufitu palcami.
5. Poczuj linię energii biegnącą od kostek przez kręgosłup i przez czubek głowy.
6. Rozluźnij tył szyi. Jeśli jest ci wygodnie, odwróć wzrok w stronę kciuków.
7. Wydłuż kręgosłup, gdy podsuwasz kość ogonową w dół i pod spód.
8. Oddychaj głęboko w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.

ReklamaReklamaReklama Stały zgięcie

3. Standing Forward Bend

Ta uspokajająca postawa pomaga wzmocnić nogi, kolana i biodra. Ze względu na swój medytacyjny charakter, ta poza jest również uważana za pomoc w łagodzeniu stresu i niepokoju.

Mięśnie pracowały:

• mięśnie kręgowe
• piriformis
• ścięgna
• brzuchatego łydki
• gracilis

Aby to zrobić:

1. Stań z nogami bezpośrednio pod biodrami.
2. Trzymaj ręce na biodrach, zawias na stawach biodrowych, aby złożyć się do przodu.
3. Wydłuż kręgosłup, pochylając się do przodu.
4. Opuść ręce do wygodnej pozycji.
5. W razie potrzeby należy lekko ugiąć kolana.
6. Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia w dolnej części pleców i bioder.
7. Podciągnij brodę do klatki piersiowej i pozwól, by głowa opadła ciężko na podłogę.
8. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
9. Aby zwolnić pozy, podnieś ręce do bioder, wydłuż tułów i unieś się z powrotem do pozycji stojącej.

Warrior II

4. Warrior II

Jest to klasyczna pozycja stojąca. Pomaga wzmocnić nogi i kostki, jednocześnie zwiększając wytrzymałość. To świetny sposób na rozciągnięcie klatki piersiowej, ramion i krocza.

Mięśnie pracowały

• mięśnie czworogłowe
• przywracacze uda
• mięśnie naramienne
• gluteus medius
• rectus i transversus abdominis

Możesz łatwiej przejść do Warrior II z Mountain Pose.

Aby to zrobić:

1. Od Góry, oprzyj lewą stopę o palce ułożone pod niewielkim kątem.
2. Trzymaj prawą stopę twarzą do przodu.
3. Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół.
4. Powoli ugnij prawą kolanę do przodu.
5. Upewnij się, że twoje kolano nie przechodzi poza kostkę. Linia prosta powinna przebiegać od kostki do kolana.
6. Wsuń się mocno w obie stopy, wydłużając kręgosłup i zwiększając energię poprzez przednie i tylne palce.
7. Trzymaj wzrok na czubkach palców.
8. Trzymaj tę pozę przez maksymalnie 30 sekund.
9. Powtórz po przeciwnej stronie.

ReklamaReklama Drzewo Pozycja

5. Tree Pose

To jest klasyczna pozę równoważenia. Pomaga wzmocnić twoje kostki, nogi i kręgosłup podczas rozciągania twoich ud, klatki piersiowej i ramion. Może to pomóc poprawić równowagę, a także złagodzić ból kulszowy.

Mięśnie pracowały

• mięśnie prostujące i poprzeczne
• przywodziciela
• iliacus
• czworogłowe
• ścięgna

Aby to zrobić:

1. Stań blisko krzesła lub ściany dla równowagi i wsparcia.
2. Zacznij znosić swoją wagę na lewej stopie.
3. Ustaw prawą stopę na prawej kostce, łydce lub udzie.
4. Unikaj wciskania stopy w kolano.
5. Trzymaj ręce na biodrach, w modlitewnym ułożeniu przed klatką piersiową lub wyciągnij nad głową.
6. Zapraszam do zabrania rąk do wsparcia w celu zwiększenia salda.
7. Trzymaj wzrok skupiony na punkcie na podłodze przed sobą.
8. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
9. Powtórz po przeciwnej stronie.

Reklama Szarańcza Pozycja

6. Locust Pose

Ta delikatna grzbiet może pomóc wzmocnić górną część ciała, kręgosłup i uda. Stymuluje narządy jamy brzusznej, które mogą pomóc w łagodzeniu niestrawności, wzdęcia i zaparcia.

Mięśnie pracowały:

• trapezus
• spina erektor
• gluteus maximus
• triceps

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi do góry.
2. Połącz swoje duże palce z obcasami lekko.
3. Delikatnie oprzyj czoło na podłodze.
4. Podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona w połowie lub w górę.
5. Możesz podnosić nogi, jeśli jest to wygodne.
6. Odpoczywaj na dolnych żebrach, brzuchu i miednicy.
7. Poczuj linię energii wychodzącą przez palce.
8. Trzymaj wzrok naprzód lub lekko w górę.
9. Trzymaj się tej pozy przez maksymalnie 1 minutę.
10. Po odzyskaniu oddechu i odpoczynku, możesz powtórzyć pozę raz lub dwa razy.

ReklamaReklama Pozycja dziecka

7. Pozycja dziecka

Ten wygięty do przodu zakręt jest doskonałą pozycją do odpoczynku. Delikatnie rozciąga biodra, uda i kostki, aby złagodzić napięcie i ból w plecach. Pomaga także uspokoić umysł, łagodząc stres i zmęczenie.

Mięśnie pracowały:

• prostowniki kręgosłupa
• ścięgna
• kości piszczelowe przednie
• trapezus

Aby to zrobić:

1. Usiądź na piętach ze swoimi kolanami razem lub lekko od siebie.
2. Możesz umieścić poduszkę pod spodem dla wsparcia.
3. Poruszaj rękami przed sobą, opierając się biodrami, aby złożyć się do przodu.
4. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub zbliż ręce do ciała.
5. Oprzyj czoło na podłodze.
6. Połóż klatkę piersiową ciężko na kolanach, oddychając głęboko.
7. Zauważ jakąkolwiek ciasność, którą trzymasz w swoim ciele, i skup się na uwolnieniu tego napięcia.
8. Odpręż się w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.

Kąt pochylenia oparcia

8. Kąt pochyłu

Ten wzmacniający otwieracz do bioder rozciąga się i zwiększa elastyczność wewnętrznych ud, pachwiny i kolan. Pobudza również narządy jamy brzusznej i serce, co może poprawić krążenie.

Mięśnie pracowały:

• przywiązanie
• mięśnie pachwiny
• mięśnie miednicy
• psoas

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach i przynieś podeszwy stóp razem z kolanami szeroki.
2. Wyrównaj swoje ciało tak, aby kręgosłup, szyja i głowa były w jednej linii.
3. Możesz umieścić złożony ręcznik lub poduszkę pod kolanami, ramionami i stopami dla wsparcia.
4. Pozwól swoim ramionom odpocząć w wygodnej pozycji.
5. Odsuń stopy od bioder, aby zmniejszyć intensywność ułożenia.
6. Rozluźnij okolice bioder i ud.
7. Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia i napięcia w tym obszarze.
8. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 10 minut.

ReklamaReklamaReklama Nogi w górę ściany

9. Nogi w ścianę

Ta odwracalna odmiana rozciąga się i zwiększa elastyczność w tylnej części szyi, przedniej części tułowia i tylnych nogach.Może pomóc złagodzić łagodny ból pleców, a także pomóc w trawieniu.

Mięśnie pracowały:

• ścięgna
• szyja
• tułów przedni
• dolny grzbiet
• mięśnie miednicy

Aby to zrobić:

1. Usiądź na podłodze z prawym ramieniem skierowanym w stronę ściany.
2. Połóż się na plecach, gdy podnosisz nogi wzdłuż ściany. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni pod ścianą.
3. Jeśli możesz, trzymaj kości do siedzenia blisko ściany.
4. Możesz umieścić złożony koc pod bioder dla wsparcia.
5. Trzymaj kręgosłup i szyję w jednej linii.
6. Pozwól ramiom odpocząć w wygodnej pozycji.
7. Oddychaj głęboko i pozwól swojemu ciału się zrelaksować.
8. Skoncentruj się na uwolnieniu wszelkiego napięcia, które trzymasz w swoim ciele.
9. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 15 minut.

Zwłoki

10. Corpse Pose

Ta regenerująca pozy zwykle wykonywana jest pod koniec praktyki, aby zmniejszyć stres i napięcie. Może również pomóc w łagodzeniu bólu głowy, zmęczenia i bezsenności.

Aby to zrobić:

1. Leżeć płasko na plecach. Twoje ręce powinny spoczywać wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
2. Ułóż się tak, aby stopy były trochę szersze niż biodra. Pozwól, aby palce ułożyły się na boki.
3. Dostosuj swoje ciało tak, aby kręgosłup, szyja i głowa były w jednej linii.
4. Pozwól swojemu ciału w pełni się rozluźnić, uwolnij napięcie. Skoncentrowanie się na oddechu może pomóc ci uspokoić umysł.
5. Pozostań w tej pozycji przez 10-20 minut.

Badania

Czy to naprawdę działa?

Badania i anegdotyczne dowody wspierają praktykę jogi w leczeniu choroby Parkinsona u niektórych osób. Porozmawiaj o możliwości uprawiania jogi z lekarzem i potencjalnym nauczycielem jogi, aby sprawdzić, czy to może pomóc.

Wyniki jednego z przeglądów w 2013 r. Wykazały, że uprawianie jogi pomogło poprawić sprawność ruchową, równowagę i siłę kończyn dolnych u osób z chorobą Parkinsona. Oprócz poprawy równowagi, elastyczności i postawy uczestnicy odczuli poprawę nastroju i lepszą jakość snu.

Naukowcy z małego badania z 2015 roku odkryli, że osoby z 1. lub 2. stadium choroby Parkinsona wykazywały poprawę swoich symptomów, kiedy ćwiczyły jogę dwa razy w tygodniu. W badaniu obserwowano 13 osób w ciągu 12 tygodni. Stwierdzili, że joga pomogła zmniejszyć ciśnienie krwi i drżenie uczestników, jednocześnie poprawiając pojemność płuc.

Chociaż wyniki są obiecujące, potrzebne są dodatkowe badania, aby rozwinąć te odkrycia.

Reklama Jedzenie na wynos

Podsumowanie

Ćwiczenie jogi może być korzystne w leczeniu choroby Parkinsona, ale przed rozpoczęciem programu należy omówić to z lekarzem. Mogą omówić wszelkie wątpliwości i zaoferować wskazówki, jak ustanowić i utrzymać zdrowy styl życia.

Znajdź nauczyciela jogi, który może stworzyć klasę lub praktykę, aby spełnić Twoje potrzeby. Może to być indywidualne lub grupowe.

Możesz ustanowić praktykę domową z zaledwie 10 minutami dziennie. Możesz korzystać z książek, artykułów i zajęć online, aby wspierać swój proces.Idź we własnym tempie i rób to, co najlepsze. Bycie delikatnym wobec samego siebie jest kluczowe.