Joga dla biegaczy: 5 podstawowych pozycji

Bez względu na to, czy jesteś biegaczem maratońskim, który pokonuje w zeszłym roku, czy biegaczem weekendowym, który osiąga maksimum na 2 mile, najprawdopodobniej poczułeś ból zaciśniętych mięśni lub frustrujące drenaż twojej słabnącej siły psychicznej jako potwornego wzgórza pojawia się.

Bóle, bóle i bitwy siły woli przychodzą z terytorium, gdy bijesz chodnik lub rozbijasz szlaki. Ale co ciekawe, istnieje yin do yang, który może zapewnić ulgę na całej planszy: joga!

reklamaReklamaRunnerzy nie zawsze słuchają swoich ciał. Joga pozwala biegaczom wykorzystać kontrolę oddechu i świadomość ciała. Nicole Thompson, instruktor jogi

Joga to starożytna praktyka, która działa poprzez wydłużanie mięśni, które są często skracane i przepracowywane przez takie czynności jak bieganie. Może to pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu, budowaniu siły od stóp do głów i usuwaniu napięcia mięśni.

"Joga poprawia elastyczność, łagodzi napięcie i może pomóc w regeneracji po dłuższym okresie" - mówi Laurie Eagle, założycielka Office Meet Yoga w San Francisco Bay Area.

Rozciągnij bezpiecznie Aby rozciągnąć się bezpiecznie, Laurie mówi, że powinieneś:

Pozwól sobie na 5 do 7 oddechów w każdej pozie.

Zmieniaj boki po każdej postawie (jeśli to konieczne).

Zakończ z dziecięcą pozą, aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców.

Dyscyplina może również precyzyjnie nastroić umysł biegacza. "Biegacze nie zawsze słuchają swoich ciał" - wyjaśnia długoletnia i równie oddana biegaczka i instruktorka jogi Nicole Thompson. "Joga pozwala również biegaczom wykorzystać kontrolę oddechu i świadomość ciała. "

reklama

Nicole zwraca uwagę, że biegacze nie powinni traktować yogi jak zwykłej serii ciągów. "Joga jest aktywnym zaangażowaniem mięśni … jeśli rozciągasz mięśnie bez aktywnego zaangażowania, w rzeczywistości tylko pociągasz za przywiązanie mięśni do kości, ścięgien. Tutaj możesz dostać kontuzje. "

1. Stały bok "

Ten prosty, klasyczny boczny odcinek nie tylko zwiększa elastyczność kręgosłupa, ramion i klatki piersiowej, ale także uwalnia wszystkie ważne napinacze powięzi latae i zewnętrzne mięśnie biodra.

reklamaReklama

1. Stań na środku twojej macie.
2. Przejdź prawą nogą przez lewą nogę, trzymając obie stopy na podłodze.
3. Połóż lewą rękę na biodrze.
4. Naciśnij prawe biodro w prawo.
5. Podnieś prawą rękę w górę i w lewo.

Porada: Zwiększyć zewnętrzny odcinek biodrowy / boczny za pomocą lewej ręki, aby nacisnąć dolną część lewego biodra w prawo.

2. Rozszerzony kąt boczny

Dodatkowa pozycja kąta bocznego buduje siłę w całym ciele, ale w szczególności dla biegaczy jest to narzędzie, które może zmniejszyć sztywność barków i pleców, otworzyć biodra i wzmocnić nogi.

1. Stań na środku macie, twarzą do dłuższego boku maty.
2. Rozłóż nogi co najmniej tak szerokie jak ramiona.
3. Obróć prawą stopę w kierunku przodu maty.
4. Dopasuj przednią piętę do wewnętrznego łuku tylnej stopy.
5. Odwróć lekko stopę do wewnątrz.
6. Zegnij przednie kolano na przedniej kostce, ale nie za palcami.
7. Zaangażuj czworoką nogę.
8. Przyłóż prawy łokieć do prawego kolana.
9. Sięgnij po lewą rękę do góry i nad uchem.

10. Rozluźnij ramiona z dala od uszu.

11. Staraj się obracać klatkę piersiową w miarę mięknięcia przednich żeber.

Porada: Narysuj prawy przedni bioderek i owiń go do przodu, jak tylne nogi.

ReklamaReklama

3. Low Lunge

Ta cudownie łatwa pozycja jest antidotum na napięte biodra, ścięgna i mięśnie psoas, które często nękają biegaczy. Wzmacnia również twoje quady i pośladki.

Od psa stojącego w dół, krokiem prawą stopę do przodu między rękami, utrzymując zgięte kolano.

1. Opuść lewe kolano do ziemi.
2. Ustaw przednie prawe kolano na prawej kostce.
3. Umieść ręce na przednim prawym udzie.
4. Usuń kość krzyżową przedniej prawej nogi.
5. Po podniesieniu klatki piersiowej naciśnij dłonie na udo.
6. Podnieś czworobok tylnej lewej nogi.
7. Otwórz na klatce piersiowej.

Wskazówka: po otwarciu klatki piersiowej delikatnie wciągnij mięśnie brzucha i dna miednicy.

Ogłoszenie

4. Locust Pose

Locust pose pomaga wzmocnić często pomijany, ale niewiarygodnie ważny obszar dla biegaczy: z tyłu. Ta część anatomii jest niezbędna, aby pomóc sportowcom w ustabilizowaniu kręgosłupa i miednicy, co ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu kontuzji.

1. Połóż się na brzuchu.
2. Zrzuć niższy brzuch i kość łonową do ziemi.
3. Zapnij ręce za plecami.
4. Przyłóż swoje czoło do ziemi.
5. Narysuj łopatki na plecach.
6. Narysuj mostek do przodu i do góry.
7. Podnieś nogi.
8. Obróć swoje zewnętrzne uda w kierunku linii środkowej ciała.

Wskazówka: Podkreślenie backbend powinno znajdować się w środkowej i górnej części pleców, a nie w dolnej części pleców.

ReklamaReklama

5. Wątek igły

Gwint igły to nie tylko genialna odbudowa; czuje się również wysublimowany i uwalnia gluteus maximus, piriformis i zewnętrzne mięśnie bioder.

1. Połóż się na plecach.
2. Połóż stopy na podłodze kolanami do nieba.
3. Krzyżuj prawą kostkę lub golenie na lewym kolanie.
4. Narysuj swoje lewe udo w kierunku klatki piersiowej.
5. Weź prawą rękę przez środek nóg i przeplót prawą dłoń lewą ręką za lewą ścięgno.
6. Narysuj lewe udo w klatkę piersiową, gdy prawe kolano przesuwa się w kierunku przodu maty.
7. Niech twoje żebra, miednica i ramiona opadają na podłogę.

Wskazówka: Jeśli jesteś bardziej elastyczny lub chcesz głębiej się rozciągnąć, zaciskaj dłonie na lewej goleni zamiast za lewą ścięgno.