Twój 7-dniowy plan diety osteoporozy
Spisu treści:
Kiedy masz osteoporozę, istnieje kilka kluczowych składników odżywczych, które musisz dostarczyć organizmowi, aby twoje kości były jak najmocniejsze. Zanim opracujemy siedmiodniowy plan żywieniowy, najpierw musisz wiedzieć, jakie rodzaje składników odżywczych naprawdę potrzebuje twoje ciało i jakie pokarmy należy unikać.
Oto składniki odżywcze, na których należy się skoncentrować:
ReklamaReklama Wapń: Ten minerał jest ważnym składnikiem tkanki kostnej.
Witamina D: To jest witamina do wapnia w organizmie. Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje ciało nie może prawidłowo wchłonąć wapnia.
Białka: Potrzebujesz białka, aby utrzymać zdrowe tkanki, w tym tkankę mięśniową. Niskie spożycie białka wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamania bliższego końca kości udowej. Naukowcy zalecają spożywanie od 0,8 do 2,0 miligramów (mg) białka na kilogram masy ciała.
Magnez: Ten minerał odgrywa rolę w budowaniu mocnych kości. Jednak zdolność twojego organizmu do wchłaniania magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem. Spożywanie różnych zdrowych pokarmów może pomóc w utrzymaniu wystarczającej ilości magnezu na co dzień.
Witamina K: Naukowcy zidentyfikowali związek pomiędzy witaminą K1 a osteoporozą: kobiety z niższym spożyciem witaminy K były bardziej narażone na złamania biodra. Ci, którzy otrzymywali więcej niż 254 mg na dzień, mieli znacznie zmniejszone ryzyko złamań szyjki kości udowej.
Cynk: Twoje ciało używa cynku, aby kości pozostały mocne. Niskie spożycie cynku wiąże się ze słabym zdrowiem kości.
Żywność ograniczająca lub unikająca:
Żywność o wysokiej zawartości soli: Nadmierne spożycie soli może spowodować, że organizm uwolni wapń, który jest szkodliwy dla kości. Unikaj pokarmów, które zawierają więcej niż 20 procent dziennej zalecanej wartości sodu. Ograniczyć spożycie do nie więcej niż 2, 300 mg dziennie, gdy tylko jest to możliwe.
Alkohol: Podczas gdy umiarkowana ilość alkoholu jest uważana za bezpieczną dla osób z osteoporozą, nadmiar alkoholu może prowadzić do utraty kości. Według National Osteoporosis Foundation napoje powinny być ograniczone do około dwóch dziennie.
Fasola / rośliny strączkowe: Chociaż fasola ma pewne zdrowe cechy u kobiet z osteoporozą, są one również bogate w fityniany. Związki te wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Można jednak zmniejszyć ilość fitynianów w ziarnach: Najpierw moczyć je w wodzie przez dwie do trzech godzin przed gotowaniem, a następnie osuszyć fasolę i dodać świeżą wodę do gotowania.
ReklamaReklama Nadmiar witaminy A: Zbyt duża część tego składnika jest związana z niekorzystnym wpływem na zdrowie kości. Jest to mało prawdopodobne, dzięki samej diecie. Jednak ci, którzy codziennie przyjmują multiwitaminę i suplementy oleju z wątroby ryb (również bogate w witaminę A), mogą mieć zwiększone ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych wynikających z nadmiernego spożycia witaminy A.
Twój siedmiodniowy plan
Teraz, gdy wiesz, jakie składniki odżywcze są ważne, gdy masz osteoporozę, oto zalecany plan siedmiodniowy. Przed rozpoczęciem nowego planu posiłków należy zawsze porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że nie zakłóca on żadnych leków ani warunków zdrowotnych.
Dzień 1
Śniadanie
Ogłoszenie- 8 oz. sok pomarańczowy wzbogacony wapniem i witaminą D
- 1 szklanka pełnoziarnistych zbóż wzmocnionych witaminą D
- 4 uncje mleko odtłuszczone
Obiad
- 2. 5 oz. mielona wołowina z dodatkiem chudego mięsa na bułce z pełnego ziarna (może dodać 1 beztłuszczowy amerykański ser, 1 liść sałaty i 2 czerwone plastry pomidora)
- zielona sałata z 1 twardym jajkiem i 2 łyżki. opatrunek niskokaloryczny
- 8 oz. mleko odtłuszczone
Przekąska
ReklamaReklama- 1 pomarańczowa
Kolacja
- 2. 5 oz. pierś z kurczaka
- 1/2 szklanki brokułów
- 3/4 szklanki ryżu
- 2 kromki chleba francuskiego z 1 łyżeczką. margaryna
- 1 szklanka truskawek z 2 łyżkami. lite bita polewa
Dzień 2
Śniadanie
- 1 kromka tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym, awokado lub dżemem owocowym
- 8 oz. wzbogacony w wapń sok pomarańczowy lub 4 uncje mleko odtłuszczone
Obiad
Ogłoszenie- wegetariańskie chili
- zielona sałata z 1 jajkiem na twardo i 2 łyżki. dressing niskokaloryczny
- sorbet o małej porcji z malinami
Snack
- jogurt o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu z pokrojonymi owocami lub jagodami
kolacja
Reklama- makaron primavera z makaronem pełnoziarnistym, grillowany kurczak, żółta kabaczka, cukinia, marchewka i pomidory czereśniowe, ubrana w oliwa z oliwek
- ogórek, awokado i sałatka z pomidorów
- sorbet cytrynowy z drobnymi porcjami przyozdobionym z sosem jagodowym
Dzień 3
śniadanie
- wolno- gotowane płatki owsiane przygotowane z jabłkami i / lub rodzynkami
- 8 oz. sok pomarańczowy wzbogacony wapniem
Lunch
- kanapka z falafelem pita (może dodać ogórek, sałatę i pomidory)
- 1 kawałek arbuza
Przekąska
- 1 jabłko, banan lub pomarańcza, lub 1 porcja truskawek
Kolacja
- burrito fajita z kurczakiem lub chudym stekem, papryka, cebula i komosa ryżowa na ziarnkowym tortilli
- tłuczone słodkie ziemniaki
- kukurydza
Dzień 4
Śniadanie
- jajecznica tofu z warzywami, takimi jak papryka, groszek cukrowy i szpinak
- ziemniaki pieczone w piekarniku (można posypać skwarkami z amerykańskiego sera)
Obiad
- pełnoziarnisty z hummusem z czerwonej papryki, tarty marchewki i pomidory (może również spróbować sproszkowanej czarnej lub białej fasoli)
- 1 jabłko lub banan
Przekąska
- koktajl owocowy zmieszany z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonym
Obiad
- grillowany kurczak smażony z cukinia, szparagi i grzyby
- kukurydza na kolbie
Dzień 5
Śniadanie
- pełnoziarniste płatki zbożowe z pokrojonymi truskawkami
- 4 oz. Mleko sojowe
- 1 mały banan
Obiad
- Tajska zupa z makaronem, szpinakiem, pieczarkami i kukurydzą
- dip marchewkowo-fasolowy, z selerem i / lub marchewką do zanurzania
- zielona sałata z pomidorami i bazylia
Przekąska
- ciecierzyca lub dip z białej fasoli
- 1 prażony pełnoziarnisty pita, pokrojony na czwórki do zanurzenia
Obiad
- pełnoziarnisty spaghetti z warzywami, takimi jak posiekana cebula, starta marchewka i pokrojone w kostkę brokuły
- mała porcja sorbetu z sosem jagodowym lub owocami
6 dzień
śniadanie
- naleśniki z pełnego ziarna z posypką z jabłek lub owoców
- 1 mała kiełbasa z warzywami
- 4 uncjemleko lub wzbogacony wapniem sok pomarańczowy
Lunch
- zupa jarzynowa i / lub fasolowa
- czarna fasola i sałatka z kukurydzy z czerwoną papryką
- 1 jabłko, banan lub pomarańcza
Przekąska
- 4 kostki niskotłuszczowego sera
- pełnoziarniste krakersy lub chipsy
Obiad
- pełnoziarnista szpinakowa lasagne z niskotłuszczowym serem
- zielona sałata, z warzywami do wyboru
Dzień 7
Śniadanie
- omlet lub quiche z pomidorami, szpinakiem i innymi pożądanymi warzywami
- 8 oz. sok wzbogacony wapniem lub mleko odtłuszczone
Obiad
- 4- do 6-oz. burger z łososia na bułce z pełnego ziarna
- tłuczone ziemniaki
Snack
- pudding ryżowy lub budyń mleczny przygotowany z niskotłuszczowym mlekiem
- 1 garść niesolonych migdałów
Obiad
- nachos z fasolą, avocado i niskotłuszczowy ser
- sałatka grecka z serem feta
Ten plan posiłku został przyjęty zgodnie z zaleceniami American Dietetic Association, książki "Building Bone Vitality: Rewolucyjny plan diety w celu zapobiegania utracie kości i odwrotnej osteoporozy "I Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy, która oferuje wiele receptur przyjaznych kościom.
