10 Najlepszych pokarmów do jedzenia, jeśli masz zapalenie stawów

Jeśli masz zapalenie stawów, wiesz, jak niszczący może być ten stan.

Zapalenie stawów jest określeniem klasy chorób, które powodują ból, obrzęk i sztywność stawów. Może dotyczyć osób w każdym wieku, płci i pochodzenia etnicznego.

Istnieje wiele różnych rodzajów zapalenia stawów. Choroba zwyrodnieniowa stawów to jeden typ, który rozwija się w stawach z nadużywaniem. Innym typem jest reumatoidalne zapalenie stawów, choroba autoimmunologiczna, w której twój układ odpornościowy atakuje twoje stawy (1, 2).

Na szczęście istnieje wiele środków spożywczych, które mogą łagodzić stany zapalne i mogą pomóc złagodzić niektóre bóle stawów związane z zapaleniem stawów.

W jednym z badań stwierdzono, że 24% osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów zgłosiło, że ich dieta miała wpływ na nasilenie ich objawów (3).

W tym artykule będzie mowa o 10 najlepszych pokarmach, które można jeść, jeśli cierpisz na artretyzm.

reklamaReklama

1. Fatty Fish

Tłuste odmiany ryb, takie jak łosoś, makrela, sardynki i pstrąg, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne.

W jednym małym badaniu 33 uczestników było karmionych tłustymi rybami, chudą rybą lub chudym mięsem cztery razy w tygodniu. Po ośmiu tygodniach grupa ryb tłustych miała obniżony poziom określonych związków związanych ze stanem zapalnym (4).

Analiza 17 badań wykazała, że ​​przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejszyło natężenie bólu stawów, sztywność poranną, liczbę bolesnych stawów i stosowanie leków przeciwbólowych u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów (5).

Podobnie, badanie z użyciem probówki wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszyły kilka markerów stanu zapalnego, które biorą udział w chorobie zwyrodnieniowej stawów (6).

Ryba jest również dobrym źródłem witaminy D, która może pomóc w zapobieganiu niedoborom. W wielu badaniach stwierdzono, że reumatoidalne zapalenie stawów może wiązać się z niskim poziomem witaminy D, co może przyczyniać się do wystąpienia objawów (7, 8).

American Heart Association zaleca co najmniej dwie porcje tłustych ryb w diecie każdego tygodnia, aby skorzystać z dobroczynnych właściwości przeciwzapalnych (9).

Podsumowanie: Tłuszczowe ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminę D, z których oba mogą być korzystne w zmniejszaniu stanów zapalnych i nasileniu objawów zapalenia stawów.

2. Czosnek

Czosnek ma wiele zalet zdrowotnych.

W niektórych badaniach z użyciem probówek wykazano, że czosnek i jego składniki mają właściwości przeciwnowotworowe. Zawierają również związki, które mogą obniżać ryzyko chorób serca i demencji (10, 11).

Dodatkowo wykazano, że czosnek ma działanie przeciwzapalne, które może pomóc w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów.

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że czosnek może wzmacniać działanie niektórych komórek odpornościowych, aby wzmocnić układ odpornościowy (12).

W jednym z badań naukowcy przeanalizowali diety 1, 082 bliźniaków. Okazało się, że ci, którzy jedli więcej czosnku, mieli zmniejszone ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego, prawdopodobnie dzięki silnym właściwościom przeciwzapalnym czosnku (13).

Inne badanie z probówki wykazało, że określony składnik czosnku może zmniejszyć niektóre markery stanu zapalnego związane z zapaleniem stawów (14).

Dodanie czosnku do diety może przynieść korzyści zarówno objawom zapalenia stawów, jak i ogólnego stanu zdrowia.

Podsumowanie: Badania na ludziach i probówkach wykazały, że czosnek może mieć właściwości przeciwzapalne, a jego spożywanie może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem choroby zwyrodnieniowej stawów.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Imbir

Oprócz dodawania smaku do herbat, zup i słodyczy, imbir może również pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów.

W badaniu z 2001 r. Oceniono wpływ ekstraktu imbiru u 261 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Po sześciu tygodniach u 63% uczestników wystąpiła poprawa w bólu kolana (15).

W jednym badaniu z użyciem probówki stwierdzono również, że imbir i jego składniki blokują wytwarzanie substancji promujących stan zapalny w organizmie (16).

Inne badanie wykazało, że leczenie szczurów ekstraktem imbirowym obniżyło poziom swoistego markera zapalnego zaangażowanego w zapalenie stawów (17).

Spożywanie imbiru w świeżej, sproszkowanej lub suszonej postaci może zmniejszyć stan zapalny i pomóc w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów.

Podsumowanie: Wykazano, że imbir łagodzi objawy zapalenia stawów. Badania probówkowe i badania na zwierzętach również wykazały, że może to zmniejszyć stan zapalny, ale potrzeba więcej badań u ludzi.

4. Brokuły

Nie jest tajemnicą, że brokuły są jednym z najzdrowszych pokarmów. W rzeczywistości może nawet wiązać się ze zmniejszonym stanem zapalnym.

W jednym badaniu, które dotyczyło diety 1 005 kobiet, stwierdzono, że spożycie warzyw kapustnych, takich jak brokuły, było związane ze zmniejszeniem poziomu markerów stanu zapalnego (18).

Brokuły zawierają również ważne składniki, które mogą pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

Na przykład sulforafan to związek występujący w brokułach. Badania z użyciem probówek wykazały, że blokują one powstawanie komórek zaangażowanych w rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów (19).

W badaniu na zwierzętach stwierdzono również, że sulforafan może zmniejszać wytwarzanie niektórych markerów stanu zapalnego, które przyczyniają się do reumatoidalnego zapalenia stawów (20).

Podczas gdy potrzebne są dalsze badania na ludziach, wyniki tych badań z użyciem probówek i zwierząt pokazują, że związki w brokułach mogą pomóc w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów.

Podsumowanie: Brokuły były związane ze zmniejszonym stanem zapalnym. Zawiera również sulforafan, który może mieć właściwości przeciwzapalne, zgodnie z badaniami z probówki. Konieczne są dalsze badania, aby przyjrzeć się działaniu brokułów u ludzi.

ReklamaReklama

5. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bogate w składniki odżywcze i zawierają związki, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego związanego ze schorzeniami stawów.

Jedna z analiz z 13 badań wykazała, że ​​jedzenie orzechów włoskich wiązało się ze zmniejszonym wskaźnikiem stanu zapalnego (21).

Orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają objawy zapalenia stawów (5).

W jednym badaniu 90 pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów przyjmowało suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 lub oliwy z oliwek.

W porównaniu do grupy oliwy z oliwek, ci, którzy otrzymali kwasy tłuszczowe omega-3 doświadczyli niższego poziomu bólu i byli w stanie zmniejszyć stosowanie leków na zapalenie stawów (22).

Jednakże większość istniejących badań koncentruje się na wpływie kwasów tłuszczowych omega-3 w ogóle na zapalenie stawów. Konieczne są dalsze badania, aby dowiedzieć się więcej na temat skutków orzechów włoskich.

Podsumowanie: Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą złagodzić objawy zapalenia stawów i zapalenie.

Ogłoszenie

6. Jagody

Mnóstwo przeciwutleniaczy, witamin i minerałów jest zapchanych w każdej porcji jagód, co może częściowo wyjaśniać ich unikalną zdolność zmniejszania stanu zapalnego.

W jednym badaniu z udziałem 38 176 kobiet, ci, którzy jedli co najmniej dwie porcje truskawek na tydzień, byli o 14% rzadziej narażeni na podwyższone poziomy markerów stanu zapalnego we krwi (23).

Dodatkowo, jagody są bogate w kwercetynę i rutynę, dwa związki roślinne, które mają ogromną liczbę korzyści dla twojego zdrowia.

W jednym badaniu z użyciem probówki okazało się, że kwercetyna blokuje niektóre procesy zapalne związane z zapaleniem stawów (24).

W innym badaniu podawano szczurom suplementy kwercetyny i rutyny, które zmniejszyły zapalenie związane z zapaleniem stawów (25).

Na szczęście, jeśli chcesz skorzystać z tych imponujących korzyści zdrowotnych, możesz wybierać z szerokiej gamy owoców. Truskawki, jeżyny i jagody to tylko kilka opcji, które mogą zaspokoić twoje słodycze i dostarczyć wielu składników odżywczych zwalczających artretyzm.

Podsumowanie: Jagody zawierają przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zmniejszają markery stanu zapalnego związane z zapaleniem stawów w badaniach z użyciem probówek i zwierząt.

ReklamaReklama

7. Szpinak

Zielone liście jak szpinak są pełne składników odżywczych, a niektóre z ich składników mogą faktycznie pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego spowodowanego zapaleniem stawów.

Kilka badań wykazało, że wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym poziomem stanu zapalnego (26, 27).

Szpinak zawiera w szczególności mnóstwo przeciwutleniaczy, a także związki roślinne, które mogą łagodzić stany zapalne i pomagać w walce z chorobą (28).

Szpinak jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacz kaempferol, który, jak wykazano, zmniejsza działanie czynników zapalnych związanych z reumatoidalnym zapaleniem stawów (29).

Badanie probówki z 2017 r. Traktowało artretyczne komórki chrząstki kemferolem i odkryło, że zmniejsza ono stan zapalny i zapobiega progresji choroby zwyrodnieniowej stawów (30).

Jednak potrzeba więcej badań, aby zbadać wpływ szpinaku i jego składników na ludzi z zapaleniem stawów.

Podsumowanie: Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, w tym kemferol. Badania z użyciem probówek wykazały, że kemferol może zmniejszać stan zapalny i spowalniać postęp choroby zwyrodnieniowej stawów.

8. Winogrona

Winogrona są bogate w składniki odżywcze, mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy i posiadają właściwości przeciwzapalne.

W jednym badaniu 24 mężczyznom podano albo skoncentrowany proszek winogronowy, który odpowiadał około 1,5 filiżanki (252 gramów) świeżych winogron, albo placebo dziennie przez trzy tygodnie. Proszek winogronowy skutecznie obniżył poziom markerów stanu zapalnego we krwi (31).

Ponadto winogrona zawierają kilka związków, które okazały się korzystne w leczeniu zapalenia stawów. Na przykład, resweratrol jest przeciwutleniaczem obecnym w skórze winogron.

W jednym badaniu z użyciem probówki resweratrol wykazał potencjalne możliwości zapobiegania zgrubieniom stawów związanych z zapaleniem stawów poprzez blokowanie tworzenia się reumatoidalnego zapalenia stawów (32).

Winogrona zawierają również związek roślinny zwany proantocyjanidyną, który może mieć obiecujący wpływ na zapalenie stawów. Na przykład, jedno badanie z użyciem probówki wykazało, że ekstrakt proantocyjanidyny z nasion winogron zmniejszył stan zapalny związany z chorobą (33).

Należy pamiętać, że są to badania z użyciem probówek z użyciem skoncentrowanych dawek przeciwutleniaczy o wiele większych niż ilość spożywana podczas typowej porcji.

Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób te wyniki mogą przekładać się na ludzi.

Podsumowanie: Winogrona mają właściwości przeciwzapalne i zawierają związki, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Potrzebne są jednak dodatkowe badania na ludziach.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Oliwa z oliwek

Dobrze znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych, oliwa z oliwek może mieć korzystny wpływ na objawy zapalenia stawów.

W jednym badaniu myszy karmiono oliwą z oliwek extra-virgin przez sześć tygodni. Pomogło to powstrzymać rozwój artretyzmu, zmniejszyć obrzęk stawów, powolne niszczenie chrząstki i zmniejszyć stan zapalny (34).

W innym badaniu 49 uczestników z reumatoidalnym zapaleniem stawów spożywało codziennie olej rybny lub kapsułkę z oliwą z oliwek przez 24 tygodnie.

Pod koniec badania poziom swoistego markera zapalnego zmniejszył się w obu grupach - o 38,5% w grupie oliwy z oliwek i 40-55% w grupie oleju z ryb (35).

W innym badaniu analizowano diety 333 uczestników z reumatoidalnym zapaleniem stawów i bez reumatoidalnego zapalenia stawów, stwierdzając, że spożycie oliwy z oliwek było związane z niższym ryzykiem choroby (36).

Chociaż konieczne są dalsze badania dotyczące wpływu oliwy z oliwek na zapalenie stawów, w tym na oliwę z oliwek i inne zdrowe tłuszcze w diecie może zdecydowanie korzystnie wpłynąć na zdrowie, a także może zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

Podsumowanie: Wykazano, że oliwa z oliwek zmniejsza stan zapalny i może być związana z niższym ryzykiem zapalenia stawów. Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że może spowolnić postęp zapalenia stawów i złagodzić objawy.

10. Tart Cherry Juice

Sok wiśniowy Tart jest coraz popularniejszym napojem pochodzącym z owoców drzewa Prunus cerasus.

Ten silny sok oferuje szeroką gamę składników odżywczych i korzyści dla zdrowia, a nawet może pomóc w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów.

W jednym badaniu 58 uczestników otrzymywało albo dwie 8-uncjowe (237 ml) butelki z kwaśnym sokiem wiśniowym, albo placebo codziennie przez sześć tygodni.

W porównaniu z placebo, kwaśny sok wiśniowy znacznie zmniejszył objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i zmniejszył stan zapalny (37).

W innym badaniu, picie kwaśnego soku z wiśni przez trzy tygodnie zmniejszyło poziom markerów stanu zapalnego u 20 kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów (38).

Koniecznie szukaj niesłodzonej odmiany kwaśnego soku wiśniowego, aby upewnić się, że nie spożywasz nadmiaru dodanego cukru.

W połączeniu ze zdrową dietą i innymi pokarmami zwalczającymi artretyzm porcja niesłodzonego kwaśnego soku wiśniowego dziennie może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów zapalenia stawów.

Podsumowanie: Badania wykazały, że kwaśny sok wiśniowy może obniżyć stan zapalny i złagodzić niektóre objawy zapalenia stawów.

Podsumowanie

Jest oczywiste, że dieta może odgrywać główną rolę w ciężkości i objawach zapalenia stawów.

Na szczęście, różnorodność pokarmów o potężnych składnikach może przynieść ulgę w stanach zapalnych i stawów - jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.

Oprócz konwencjonalnych metod leczenia, spożywanie pożywnej diety zawierającej zdrowe tłuszcze, kilka porcji tłustych ryb i dużo produktów może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów zapalenia stawów.