ĆWiczeń w celu zmniejszenia (i tonu) pleców i biustu z biustem

Poczuj się wygodnie w swoim biustonoszu

Wszyscy mamy ten strój - ten siedzący w naszej szafie, czekający na debiut na naszych urodzonych w ten sposób sylwetkach. A ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujemy, jest jakikolwiek powód, jak niespodziewane wybrzuszenie biustonosza, aby podważyć naszą pewność siebie i sprawić, że będziemy się powstrzymywać od poczucia silnego i pięknego.

Celując w wybrzuszenie biustonosza może się wydawać, że chodzi o wygląd palenia w stroju, ale jest to również korzystne dla zdrowia. Twoje plecy są częścią twojego rdzenia (tak jak twój abs) i są niezbędne dla codziennego ruchu i utrzymania dobrego, zdrowego życia. Tak więc ćwiczenie tych ćwiczeń wzmacniających może poprawić Twoją postawę, stabilność i równowagę oraz zwalczyć ból krzyża.

Na co czekasz? Chwyć matę, kilka hantli i dwa małe ręczniki, a następnie zaplanuj tę rutynę w swoim kalendarzu.

reklamaReklama

Wypróbuj procedurę

Przenoszenie kręgosłupa z powrotem, z powrotem

Po sesjach cardio, uderz wagę. Wypróbuj te pięć ćwiczeń, wykonując 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego.

Wykonaj to trzy razy:

• 10 podciągów
• 10 wygiętych rzędów hantli
• 10 odwróconych rzędów
• 10 naciśnięć w pilatesach
• 10 prowadnic ramienia

Pożegnanie z upartym tłuszczem z tyłu nie jest szybką naprawą, ale wyniki mogą być radością wiosenną po odsłonięciu świeżo stonowanych mięśni.

Chcielibyśmy, abyś zauważył, że redukujesz wszystko, co wychodzi z biustonosza, ale to po prostu niemożliwe! Aby ubarwić wszystkie obszary, które dotykają biustonosz i zmniejszyć ogólny tłuszcz, ma również zrównoważoną dietę i regularne ćwiczenia cardio.

Ogłoszenie

Instrukcje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Podsuwki

Podróbka to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać na ciele. Działa to całe twoje plecy, a mianowicie twoje łaty, które leżą pod tym nieznośnym wybrzuszeniem biustonosza. Wskocz na wspomaganą maszynę pullup, aby wzmocnić swoją siłę i stać się profesjonalistą.

Wymagane wyposażenie: Wspomagana maszyna pullup

1. Zacznij od zwisu na pasku pulpitów z ramionami prostymi i rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Podciągnij się, zginając łokcie i ciągnąc je w kierunku podłogi. Gdy twój podbródek przejdzie przez pasek, opuść się z powrotem na początek.

Jeśli nie masz dostępu do maszyny pullup, możesz także wypróbować jedną z alternatywnych ramienia z tego przewodnika.

Wiersze z hantlami

Kolejne ćwiczenia, które są ukierunkowane na twoje wygięte, hantle, będą prawdopodobnie nieco łatwiejsze niż pullupy, ale nie daj się zwieść - nadal będziesz dużo huk za twoją złotówkę.

Potrzebne wyposażenie: 2 hantle zaczynające się od 10 funtów, jeśli jesteś nowicjuszem

1. Chwyć hantle w każdej dłoni i zawiasie w talii, aby górna część ciała była wygięta pod kątem 45 stopni w kierunku ziemi.Ręce powinny wisieć przed tobą, prostopadle do ziemi.
2. Trzymaj głowę i szyję w pozycji neutralnej, z powrotem prosto i stabilizując rdzeń, zegnij łokcie i podnieś hantle w kierunku swoich boków, trzymając łokcie blisko ciała.
3. Kiedy hantle uderzą w talię, zatrzymaj i ściśnij mięśnie grzbietu (swoje łaty i romby), zanim powoli zwolnisz ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Możesz także zrobić to w pozycji lonży, aby intensywniej ćwiczyć.

Superman

Podczas pracy z plecami nie możesz zapomnieć o dolnej części. W badaniu z 2013 r. 73 zdrowych młodych kobiet, które wykonywały dynamiczne ćwiczenia rozciągające plecy 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, odnotowano znaczny wzrost siły mięśni i zakresu ruchu kręgosłupa. Zarejestruj nas!

Wymagany ekwipunek: brak

1. Połóż się twarzą do ziemi z wyciągniętymi przed siebie rękami, rozluźnioną głową i stopami na ziemi.
2. Aby wykonać ruch, podnieś nogi i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, nie podnosząc głowy. Zatrzymaj na sekundę lub dwie u góry, a następnie wróć, aby rozpocząć.

Nacisk na pilates

Górna prasa działa zarówno na barkach, jak i na górnej części pleców. Dodatkowo, ponieważ ten ruch wykonywany jest siedząc na podłodze, będziesz angażować swój rdzeń w wielki sposób.

Potrzebne wyposażenie: dwa lekkie hantle, 5 lub 10 funtów każdy

1. Zacznij od siedzenia na ziemi z ugiętymi nogami i podnóżkami stóp dotykającymi się przed tobą.
2. Trzymając hantle w obu dłoniach i dłoniach skierowanych na zewnątrz, zacznij od ciężarów spoczywających na wysokości ramion.
3. Usztywniaj rdzenia, wyciągnij ręce, odsuwając ciężary od siebie. Powinieneś poczuć to w swoich łatach.
4. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Slajd ramienia

Tak jak powiedzieliśmy wcześniej, twoje plecy są uważane za część twojego rdzenia, a przesuwanie ramienia to świetny sposób na jego działanie. Jak sama nazwa wskazuje, daje to również rozpęd broni dla ich pieniędzy, więc jest to wygrana w naszej książce.

Potrzebne wyposażenie: suwaki lub podobne narzędzie, takie jak papierowe talerze lub dwa małe ręczniki, plus mata

1. Załóż pozycję startową na macie, na czworakach za pomocą suwaków pod rękami.
2. Napnij mięśnie brzucha i zacznij wypychać przed siebie ręce tak daleko, jak się da, nie dotykając ziemi. Upewnij się, że rdzeń pozostaje zajęty, a biodra nie zwisają.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przyciągając ręce do klatki piersiowej.

ReklamaReklama Czy twój biustonosz ma odpowiedni rozmiar?

Test końcowy

Oczywiście, może być inny winowajca do wybrzuszenia biustonosza. I byłby to fantastyczny przypadek "to ty, nie ja. "Więc zadaj sobie pytanie: czy mam na sobie odpowiedni stanik? Okazało się, że 80 procent kobiet nie jest. Uzyskaj profesjonalną oprawę lub skorzystaj z kalkulatora rozmiaru biustonosza, aby upewnić się, że nieświadomie powodujesz wybrzuszenie o nieprawidłowym rozmiarze.

Gdy już to zrobisz, skup się na diecie, treningu siłowym i cardio.Będziesz mówił buh-bye do wybrzuszenia biustonosza w mgnieniu oka, co jest naprawdę tylko wygraną bonusową do posiadania seksownego pleców, który ma odwagę w poczuciu dobrego samopoczucia, i stanie dumny z własnej skóry.

Nicole Davis jest pisarzem z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastą zdrowia, który pomaga kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Jej filozofią jest objęcie twoich zakrętów i stworzenie dopasowania - cokolwiek to może być! Została przedstawiona w magazynie "Future of Fitness" magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Obserwuj ją na Instagramie.