Trening z hantlami całego ciała: 30-minutowa rutyna

Dodanie ciężarów hantli do rutynowego treningu jest doskonałym sposobem na zwiększenie ilości spalanych kalorii, zwiększenie napięcia mięśniowego, zwiększenie gęstości kości i zwiększenie metabolizmu.

Nawet jeśli nie chcesz zwiększać masy ciała, każdy powinien dążyć do zwiększenia gęstości masy mięśniowej. Korzyści obejmują:

ReklamaReklama

• spalanie więcej kalorii w spoczynku (nawet gdy nie ćwiczysz)
• bardziej efektywny przepływ krwi
• zwiększenie wsparcia dla stawów
• zdolność do wykonywania bardziej wymagających ruchów ciała
• zwiększona wytrzymałość i energia
• dla kobiet, mniej bolesne cykle miesiączkowe
• zwalczanie naturalnego zmniejszenia masy mięśniowej, które ma miejsce w wieku
• leczenia stanów przewlekłych, takich jak ból pleców, cukrzyca, otyłość i choroba serca
• ostrzenie Twoje skupienie i jasność umysłu
• zapobiegają osteoporozie, ponieważ nacisk na twoje kości prowadzi do wzrostu gęstości kości

potrzebny sprzęt Do wszystkich tych ćwiczeń wymagane są dwa hantle. Jeśli jesteś nowicjuszem w zakresie treningu siłowego, zacznij od 10-funtowych hantli i pracuj, jak ci wygodnie. Mata do jogi jest opcjonalna dla zwiększenia komfortu i wsparcia pleców.

Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji każdego, niezależnie od wieku. Nie masz dostępu do siłowni? Nie ma problemu. Wszystko czego potrzebujesz to kilka hantli w domu, aby uzyskać efektywny trening całego ciała.

Lunge and bent row

Ta hybryda porusza się głównie tonizując pośladki i ścięgna, oraz górną część pleców.

1. Zacznij wyprostować z hantle w obu dłoniach i stopami na szerokość barków.
2. Z lewą nogą zrób duży krok do przodu i upuść dół tak, aby twoja noga tworzyła kąt 90 stopni.
3. Trzymając tę ​​pozycję, oprzyj tułów do przodu, a następnie wykonaj rząd, zaciskając mięśnie grzbietu, ciągnąc swoje ostrza, a następnie przesuwając ramiona i łokcie w kierunku sufitu.
4. Powtórz ten sam ruch prawą nogą i skoncentruj się na obniżaniu ciężaru ciała przez pięty, gdy wyjdziesz z lonży.
5. Skoncentruj się na utrzymaniu klatki piersiowej na zewnątrz i ramionach podczas ruchu w rzędzie.
6. Wykonaj 20 powtórzeń (1 lonży + 1 wiersz = 1 powtórzenie).

Przysiady i uderzenia w ramię

Przysiady połączone z naciskiem na ramię przede wszystkim wzmacniają twoje ćwiartki, ścięgna udowe, pośladki i ramiona.

Reklama

1. Stańcie z rozstawionymi na szerokość nóg i hantle w każdej ręce.
2. Zrzuć dno do przysiadu, tak aby obie nogi były pod kątem 90 stopni.
3. Wepchnij ciężar przez pięty, aby popchnąć ciało do góry.
4. Upewnij się, że twoje kolana stoją w jednej linii z twoimi stopami i nie pozwól im wejść do środka. Nie pozwól, by palce u nogi minęły przednie zgięcie kolan.
5. Kiedy wychodzisz z przysiadu, naciśnij obie hantle nad głową, prostując łokcie u góry.
6. Skoncentruj się na utrzymywaniu klatki piersiowej w górze, rdzenia i bioder podczas ruchu przysiadu.
7. Przejdź do następnego rytuału natychmiast po wykonaniu naciśnięcia ramienia.
8. Wykonaj 20 powtórzeń (1 przyciśnięcie + 1 naciśnięcie = 1 powtórzenie).

Squat Sumo i pionowy rząd

Ten dynamiczny ruch jest skierowany na zewnątrz twoich ud, górnej części pleców i tylnej części ramion.

1. Rozpocznij w pozycji pionowej, mając stopy szersze niż szerokość barków, z palcami wskazującymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
2. Pozwól, by twoje ręce zwisały między nogami, mając hantle w dłoni.
3. Opuść dół i wykonuj przysiady, utrzymując stopy na zewnątrz.
4. Skoncentruj się na utrzymywaniu kolan na zewnątrz, kiedy wychodzisz z przysiadu. To izoluje zewnątrz twoich ud i zapobiega bólowi kolan.
5. Kiedy podchodzisz, pociągnij hantle w górę do poziomu klatki piersiowej z łokciami na zewnątrz i na poziomie około ramion.
6. Upewnij się, że tors jest wyprostowany, a nie pochylony.
7. Wykonaj 20 powtórzeń (1 przysiółek sumo + 1 rząd pionowy = 1 powtórzenie).

Sitty na hantle

Hantle na hantle to świetny sposób na zwiększenie tego tradycyjnego ruchu brzucha.

ReklamaReklama

1. Zacznij od leżenia płasko na plecach, stopy płasko na ziemi, kolana ugięte, trzymając hantle w każdej ręce obok klatki piersiowej.
2. Usiądź, przyłóż tors do pozycji pionowej i popchnij hantle nad głową, jako jeden połączony ruch.
3. Oprzyj się pokusie, by pozwolić rozpędu przynieść twoje ciało z ziemi.
4. Kontroluj swoje ciało, gdy wracasz w dół, zaciskając mięśnie brzucha i utrzymując je zajęte.
5. Wykonaj 20 powtórzeń.

Mostek z glutem i prasa klatki piersiowej

Ten ruch hybrydowy tonuje twoje pośladki, klatkę piersiową i ramiona.

1. Rozpocznij leżenie płasko na plecach z ugiętymi nogami, stopy płasko na ziemi, trzymając jeden hantel w prawej ręce, obok klatki piersiowej.
2. Podnieś swoją wagę piętami i podnieś biodra tak, aby były w jednej linii z twoimi ramionami i kolanami.
3. W tym samym czasie, popchnij hantle w górę bezpośrednio nad klatką piersiową.
4. Doprowadź swoje biodra i hantle z powrotem do ziemi jednocześnie.
5. Możesz izolować swoje quady, zwiększając swoją wagę poprzez palce.
6. Wykonaj 20 powtórzeń (1 most pogrubiony + 1 naciśnięcie klatki piersiowej = 1 powtórzenie).

30-minutowy AMRAP

Struktura treningu AMRAP jest prosta. Wykonaj "tyle powtórzeń, ile to możliwe" (AMRAP) w danym okresie czasu.

Ten sposób ćwiczeń może być bardzo motywujący, ponieważ ścigasz się z czasem. Idea "gotowe, gotowe, gotowe! "Z tykaniem zegara wprowadzi cię w tryb wyścigowy i natychmiast zacznie działać twoje tętno.

Aby wykonać 30-minutowy AMRAP z właśnie wykonanymi ruchami, postępuj zgodnie z tym przewodnikiem.

1. Kompletny:
   1. 20 wypadków z wygiętym rzędem (1 lonży + 1 rząd = 1 powtórzenie)
   2. 20 przysiadów z naciśnięciem ramienia (1 przysiad + 1 naciśnięcie = 1 powtórzenie)
   3. 20 przysiadów sumo z pionowym rzędem (1 squat sumo + 1 rząd = 1 powtórzenie)
   4. 20 hantlami do drinków
   5. 20 mostków glute z prasą klatki piersiowej (1 mostek pośladkowy + 1 prasa klatki piersiowej = 1 powtórzenie)
   6. Odpoczynek przez 2 minuty.
   7. Wykonuj tę sekwencję tyle razy, ile możesz w ciągu 30-minutowego okna.

Na wynos

Trening hantli powinien być zwykle wykonywany około trzech dni w tygodniu. Dni wolne dadzą organizmowi czas na odbudowę, regenerację, odpoczynek i uzupełnienie się, aby Twoje mięśnie mogły dostosować się do nowych wymagań, jakie na nich nakładasz.

ReklamaReklama Gdy staniesz się silniejszy i bardziej komfortowy podczas wykonywania tych ruchów, zwiększ swoją wagę.