10 Opartych na dowodach korzyści zdrowotnych przerywanego głodzenia

Przerywany post to wzorzec jedzenia, w którym przechodzisz cykl pomiędzy okresami jedzenia i postu.

Liczne badania pokazują, że może on przynieść potężne korzyści dla twojego ciała i mózgu.

Oto 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych wynikających z przerywanego poszczenia.

ReklamaReklama

1. Intermittent Fasting zmienia funkcję komórek, genów i hormonów

Kiedy nie jesz przez jakiś czas, kilka rzeczy dzieje się w twoim ciele.

Na przykład, twoje ciało inicjuje ważne procesy naprawy komórkowej i zmienia poziom hormonów, aby zwiększyć dostępność tkanki tłuszczowej.

Oto niektóre zmiany, które zachodzą w twoim ciele podczas postu:

• Poziomy insuliny: Poziom insuliny we krwi znacznie spada, co ułatwia spalanie tłuszczu (1).
• Ludzki hormon wzrostu: Poziom hormonu wzrostu we krwi może wzrosnąć nawet 5-krotnie (2, 3). Wyższe poziomy tego hormonu ułatwiają spalanie tłuszczu i przyrost mięśni, a także mają wiele innych zalet (4, 5).
• Naprawa komórkowa: Ciało wywołuje ważne procesy naprawy komórkowej, takie jak usuwanie odpadów z komórek (6).
• Ekspresja genu: Istnieją korzystne zmiany w kilku genach i cząsteczkach związane z długowiecznością i ochroną przed chorobą (7, 8).

Wiele korzyści z przerywanego na czczo jest związanych z tymi zmianami w hormonach, ekspresji genów i funkcji komórek.

Dolna linia: Kiedy pościsz, poziom insuliny spada, a hormon wzrostu ludzki wzrasta. Twoje komórki również inicjują ważne procesy naprawy komórkowej i zmieniają geny, które wyrażają.

2. Przerywany post może pomóc w schudnięciu i tłuszczu w brzuchu

Wielu z tych, którzy próbują przerywanego postu, robi to, aby schudnąć (9).

Ogólnie mówiąc, okresowy post powoduje, że spożywasz mniej posiłków.

O ile nie zrekompensujesz sobie jedzenia o wiele więcej podczas innych posiłków, w efekcie zużyjesz mniej kalorii.

Dodatkowo przerywany głód poprawia funkcję hormonu, ułatwiając utratę wagi.

Niższy poziom insuliny, wyższy poziom hormonu wzrostu i zwiększona ilość noradrenaliny (noradrenaliny) zwiększają rozpad tkanki tłuszczowej i ułatwiają jej wykorzystanie do produkcji energii.

Z tego powodu krótkoterminowy post faktycznie zwiększa wskaźnik metabolizmu o 3. 6-14%, pomagając spalić jeszcze więcej kalorii (10, 11).

Innymi słowy, przerywany post działa po obu stronach równania kalorii. Zwiększa tempo przemiany materii (zwiększa liczbę kalorii) i zmniejsza ilość spożywanego pokarmu (redukuje liczbę kalorii).

Według przeglądu literatury naukowej z 2014 r. Przerywany głód może spowodować utratę wagi o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni (12).To jest ogromna ilość.

Ludzie stracili także 4-7% obwodu talii, co oznacza, że ​​stracili dużo tłuszczu z brzucha, szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej, który wywołuje chorobę.

Jedno badanie oceniające wykazało również, że przerywany post powodował mniejszą utratę mięśni niż ciągłe ograniczenie liczby kalorii (13).

Biorąc wszystko pod uwagę, okresowy post może być niewiarygodnie potężnym narzędziem do utraty wagi. Więcej szczegółów tutaj: Jak przerywany post może pomóc w schudnięciu.

Dolna linia: Przerywany post pomaga spożywać mniej kalorii, jednocześnie zwiększając nieco metabolizm. Jest to bardzo skuteczne narzędzie do utraty wagi i tłuszczu z brzucha.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 stała się niezwykle powszechna w ostatnich dziesięcioleciach.

Jego główną cechą jest wysoki poziom cukru we krwi w kontekście insulinooporności.

Wszystko, co zmniejsza oporność na insulinę, powinno pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą typu 2.

Interesujące jest to, że okresowy głodówki mają znaczące korzyści z insulinooporności i prowadzą do imponującej redukcji poziomu cukru we krwi (12).

W badaniach na ludziach z przerwami na czczo, poziom cukru we krwi na czczo zmniejszył się o 3-6%, podczas gdy insulina na czczo została zmniejszona o 20-31% (12).

Jedno badanie na szczurach z cukrzycą wykazało również, że przerywany głód jest chroniony przed uszkodzeniem nerek, jednym z najpoważniejszych powikłań cukrzycy (13).

Wynika z tego, że okresowy post może być wysoce ochronny dla osób zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2.

Mogą jednak występować pewne różnice między płciami. Jedno z badań u kobiet wykazało, że kontrola stężenia cukru we krwi uległa pogorszeniu po 22-dniowym przerywanym protokole na czczo (14).

Dolna linia: Intensywny głód może zmniejszyć oporność na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi, przynajmniej u mężczyzn.

4. Przerywany post może zmniejszyć stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie

Stres oksydacyjny jest jednym z kroków w kierunku starzenia się i wielu chorób przewlekłych (14).

Obejmuje to niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które reagują z innymi ważnymi cząsteczkami (takimi jak białko i DNA) i uszkadzają je (15).

Kilka badań pokazuje, że przerywany post może zwiększać odporność organizmu na stres oksydacyjny (16, 17).

Ponadto badania pokazują, że przerywany post może pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego, co stanowi kolejny kluczowy czynnik wszelkiego rodzaju powszechnych chorób (17, 18, 19).

Dolna linia: Badania pokazują, że przerywany post może zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w organizmie. Powinno to przynieść korzyści przeciw starzeniu się i rozwojowi licznych chorób.

ReklamaReklama

5. Przerywany post może być korzystny dla zdrowia serca

Choroba serca jest obecnie największym na świecie zabójcą (20).

Wiadomo, że różne markery zdrowotne (tak zwane "czynniki ryzyka") wiążą się ze zwiększonym lub zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Wykazano, że przerywany post poprawia wiele różnych czynników ryzyka, w tym ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i LDL, triglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego i poziom cukru we krwi (12, 21, 22, 23).

Wiele z tego jest jednak opartych na badaniach na zwierzętach. Zanim zalecenia będą możliwe, należy znacznie zbadać wpływ na zdrowie serca u ludzi.

Dolna linia: Badania wykazują, że przerywany głód może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, takich jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, trójglicerydy i markery stanu zapalnego.

Ogłoszenie

6. Przerywany post wywołuje różne procesy naprawy komórkowej

Kiedy pościmy, komórki w ciele inicjują proces komórkowy "usuwania odpadów" zwany autofagią (7, 24).

Dotyczy to komórek rozkładających i metabolizujących zepsute i dysfunkcjonalne białka, które gromadzą się w komórkach w miarę upływu czasu.

Zwiększona autofagia może zapewnić ochronę przed wieloma chorobami, w tym nowotworami i chorobą Alzheimera (25, 26).

Dolna linia: Post wyzwala metaboliczny szlak zwany autofagią, który usuwa odpady z komórek.

ReklamaReklama

7. Przerywany post może pomóc w zapobieganiu rakowi

Rak jest straszną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.

Wykazano, że post ma kilka korzystnych wpływów na metabolizm, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka.

Chociaż badania na ludziach są potrzebne, obiecujące dane z badań na zwierzętach wskazują, że przerywany post może pomóc w zapobieganiu nowotworom (27, 28, 29, 30).

Istnieją również dowody na temat ludzkich pacjentów z rakiem, pokazujące, że głodówka zmniejsza różne skutki uboczne chemioterapii (31).

Dolna linia: Wykazano, że przerywany post pomaga zapobiegać rakowi w badaniach na zwierzętach. Jedna praca u ludzi wykazała, że ​​może zmniejszyć działania niepożądane spowodowane chemioterapią.

8. Przerywany post jest dobry dla twojego mózgu

To, co jest dobre dla ciała, często jest dobre dla mózgu.

Intensywny post poprawia różne cechy metaboliczne, o których wiadomo, że są ważne dla zdrowia mózgu.

Obejmuje to zmniejszenie stresu oksydacyjnego, zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie stężenia cukru we krwi oraz insulinooporności.

Kilka badań na szczurach wykazało, że przerywany głód może zwiększać wzrost nowych komórek nerwowych, co powinno przynosić korzyści dla funkcjonowania mózgu (32, 33).

Zwiększa także poziom hormonu mózgu zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu (BDNF) (32, 34, 35), którego niedobór jest związany z depresją i różnymi innymi problemami mózgu (36).

Badania na zwierzętach wykazały również, że przerywany głód chroni przed uszkodzeniem mózgu w wyniku udaru mózgu (37).

Dolna linia: Przerywany post może mieć istotne zalety dla zdrowia mózgu. Może zwiększać wzrost nowych neuronów i chronić mózg przed uszkodzeniem.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Przerywany post może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera

Choroba Alzheimera jest najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną na świecie.

Nie ma lekarstwa na Alzheimera, więc zapobieganie jego pojawianiu się na pierwszym miejscu ma kluczowe znaczenie.

Badanie na szczurach pokazuje, że przerywany głodówka może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera lub zmniejszyć jego nasilenie (38).

W serii opisów przypadków interwencja związana ze stylem życia obejmująca codzienne krótkotrwałe posty była w stanie znacząco poprawić objawy choroby Alzheimera u 9 na 10 pacjentów (39).

Badania na zwierzętach sugerują również, że na czczo może chronić przed innymi chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Parkinsona i Huntingtona (40, 41).

Jednak potrzeba więcej badań u ludzi.

Dolna linia: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany głodówka może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.

10. Przerywany post może wydłużyć czas życia, pomagając żyć dłużej

Jedną z najbardziej ekscytujących aplikacji przerywanego postu może być jego zdolność do przedłużenia życia.

Badania na szczurach wykazały, że przerywany głód wydłuża życie w podobny sposób, jak ciągłe ograniczenie liczby kalorii (42, 43).

W niektórych z tych badań efekty były dość dramatyczne. W jednym z nich szczury, które pościły co drugi dzień, żyły o 83% dłużej niż szczury, które nie były pościane (44).

Chociaż nie jest to udowodnione u ludzi, okresowy post stał się bardzo popularny wśród osób starszych.

Biorąc pod uwagę znane korzyści metabolizmu i wszelkiego rodzaju markerów zdrowotnych, sensowne jest, że przerywany post może pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej.

Więcej informacji na temat przerywanego postu można znaleźć na tej stronie: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.