10 Opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z białka serwatki

Białko serwatkowe należy do najlepiej zbadanych suplementów na świecie i nie bez powodu.

Ma bardzo wysoką wartość odżywczą, a badania naukowe wykazały liczne korzyści zdrowotne.

Oto 10 korzyści zdrowotnych z białka serwatki, które są wspierane przez badania na ludziach.

ReklamaReklama

1. Serwatka jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka

Białko serwatki jest białkową frakcją serwatki, która jest cieczą, która oddziela się od mleka podczas produkcji sera.

Jest to pełne, wysokiej jakości białko, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.

Ponadto jest bardzo lekkostrawny, szybko wchłaniany z jelit w porównaniu z innymi rodzajami białek (1).

Te cechy sprawiają, że jest to jedno z najlepszych dostępnych źródeł białka w diecie.

Istnieją trzy główne typy proszku białka serwatkowego, koncentratu (WPC), izolatu (WPI) i hydrolizatu (WPH).

Koncentrat jest najczęstszym rodzajem i jest również najtańszy.

Jako suplement diety, białko serwatki jest szeroko rozpowszechnione wśród kulturystów, sportowców i innych osób, które potrzebują dodatkowych białek w swojej diecie.

Bottom Line: Białko serwatkowe ma bardzo wysoką wartość odżywczą i jest jednym z najlepszych źródeł dietetycznych wysokiej jakości białka. Jest wysoce strawny i szybko wchłaniany w porównaniu do innych białek.

2. Whey Protein promuje wzrost mięśni

Masa mięśni naturalnie maleje wraz z wiekiem.

Zazwyczaj prowadzi to do zwiększenia masy ciała i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Jednak ta niekorzystna zmiana w składzie ciała może być częściowo spowolniona, zapobiegnięta lub odwrócona dzięki połączeniu treningu siłowego i odpowiedniej diety.

Wykazano, że trening siłowy w połączeniu ze spożywaniem wysokobiałkowych pokarmów lub suplementów białkowych jest skuteczną strategią zapobiegawczą (2).

Szczególnie skuteczne są wysokiej jakości źródła białka, takie jak serwatka, która jest bogata w aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, zwany leucyną.

Leucyna jest najbardziej stymulującym wzrost (anaboliczny) aminokwasów (3).

Z tego powodu białko serwatki jest skuteczne w zapobieganiu utracie mięśni związanej z wiekiem, a także w poprawie siły i lepszego wyglądu ciała (2).

W przypadku wzrostu mięśni białko serwatkowe okazało się nieco lepsze w porównaniu do innych rodzajów białek, takich jak kazeina lub soja (4, 5, 6).

Jednakże, jeśli twoja dieta nie zawiera już białka, suplementy prawdopodobnie nie zrobią dużej różnicy.

Bottom Line: Białko serwatkowe doskonale nadaje się do promowania wzrostu i utrzymania mięśni w połączeniu z treningiem siłowym.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Białko serwatki może obniżać ciśnienie krwi

Nienormalnie wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.

Liczne badania wiązały spożycie produktów mlecznych z obniżonym ciśnieniem krwi (7, 8, 9, 10).

Ten efekt przypisano rodzinie bioaktywnych peptydów w mleczarstwie, tak zwanych "inhibitorach konwertazy angiotensyny" (inhibitory ACE) (11, 12, 13).

W białkach serwatki inhibitory ACE nazywane są laktokininami (14). Kilka badań na zwierzętach wykazało ich korzystny wpływ na ciśnienie krwi (15, 16).

Ograniczona liczba badań na ludziach badała wpływ białek serwatki na ciśnienie krwi, a wielu ekspertów uważa, że ​​dowody są niejednoznaczne.

Jedno badanie z udziałem osób z nadwagą wykazało, że suplementacja białek serwatkowych, 54 g / dziennie przez 12 tygodni, obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 4%. Inne białka mleka (kazeina) miały podobne efekty (17).

Jest to potwierdzone w innym badaniu, które wykazało znaczące efekty, gdy uczestnicy otrzymywali koncentrat białka serwatkowego (22 g / dzień) przez 6 tygodni.

Jednak ciśnienie krwi spadło tylko u tych, którzy mieli wysokie lub nieznacznie podwyższone ciśnienie krwi (18).

Nie stwierdzono znaczącego wpływu na ciśnienie krwi w badaniu, w którym użyto znacznie mniejszej ilości białka serwatkowego (mniej niż 3,25 g / dzień) zmieszanego z mlekiem (19).

Dolna linia: Białka serwatkowe mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi. Wynika to z bioaktywnych peptydów zwanych laktokininami.

4. Białko serwatki może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 jest przewlekłą chorobą charakteryzującą się wysokim poziomem cukru we krwi i zaburzoną funkcją insuliny.

Insulina jest hormonem, który ma stymulować wychwyt cukru we krwi do komórek, utrzymując go w zdrowych granicach.

Białko serwatkowe okazało się skuteczne w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi, zwiększając zarówno poziom insuliny, jak i wrażliwość na jej działanie (17, 20, 21, 22).

W porównaniu z innymi źródłami białka, takimi jak białko jaja lub ryby, białko serwatki wydaje się mieć przewagę (23, 24).

Te właściwości białka serwatkowego mogą być nawet porównywalne z właściwościami leków na cukrzycę, takich jak sulfonylomocznik (25).

W rezultacie białko serwatki można skutecznie stosować jako leczenie uzupełniające w cukrzycy typu 2.

Wykazano, że przyjmowanie suplementu białka serwatkowego przed posiłkiem wysokokarowym lub z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi u zdrowych osób iu osób z cukrzycą typu 2 (20).

Bottom Line: Białko serwatkowe skutecznie zmniejsza poziom cukru we krwi, szczególnie gdy jest przyjmowane przed posiłkiem lub z posiłkami o wysokiej zawartości węglowodanów. Może być szczególnie przydatny dla osób z cukrzycą typu 2.

ReklamaReklama

5. Białko serwatki może pomóc w redukcji zapalenia

Zapalenie jest częścią reakcji organizmu na uszkodzenia. Krótkotrwałe zapalenie jest korzystne, ale w pewnych okolicznościach może stać się przewlekłe.

Przewlekłe zapalenie może być szkodliwe i stanowi czynnik ryzyka dla wielu chorób. Może odzwierciedlać podstawowe problemy zdrowotne lub złe nawyki związane ze stylem życia.

Duże badanie przeglądowe wykazało, że wysokie dawki białek serwatkowych znacznie zmniejszają białko C-reaktywne (CRP), kluczowy marker stanu zapalnego w organizmie (26).

Dolna linia: Wykazano, że wysokie dawki białka serwatki obniżają poziom białka C-reaktywnego we krwi, co wskazuje, że może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

Ogłoszenie

6. Białko serwatki może być korzystne dla zapalnej choroby jelit

Choroba zapalna jelit jest schorzeniem charakteryzującym się przewlekłym stanem zapalnym w wyściółce przewodu pokarmowego.

Jest to zbiorcze określenie choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.

U gryzoni i ludzi stwierdzono, że suplementacja białkami serwatkowymi ma korzystny wpływ na chorobę zapalną jelit (27, 28).

Jednak dostępne dowody są słabe i potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wysunąć jakiekolwiek silne roszczenia.

Dolna linia: Suplementy białkowe serwatki mogą mieć korzystny wpływ na nieswoiste zapalenie jelit.

ReklamaReklama

7. Białka serwatkowe mogą wzmacniać antyoksydacyjne mechanizmy obronne organizmu

Przeciwutleniacze to substancje działające przeciw utlenianiu w organizmie, zmniejszające stres oksydacyjny i zmniejszające ryzyko różnych przewlekłych chorób.

Jednym z najważniejszych antyutleniaczy u ludzi jest glutation.

W przeciwieństwie do większości przeciwutleniaczy, które otrzymujemy z diety, glutation wytwarzany jest przez organizm.

W ciele produkcja glutationu zależy od dostarczenia kilku aminokwasów, takich jak cysteina, która czasami ma ograniczoną podaż.

Z tego powodu pokarmy wysoko cysteinowe, takie jak białko serwatki, mogą wzmocnić naturalne mechanizmy obronne przeciwutleniaczy (3, 29).

Wiele badań na ludziach i gryzoniach wykazało, że białka serwatkowe mogą zmniejszać stres oksydacyjny i zwiększać poziom glutationu (30, 31, 32, 33).

Dolna linia: Suplementacja białek serwatkowych może wzmocnić obronę antyoksydacyjną organizmu poprzez promowanie tworzenia glutationu, jednego z głównych przeciwutleniaczy w organizmie.

8. Białko serwatki może mieć korzystne działanie na tłuszcze we krwi

Wysoki poziom cholesterolu, szczególnie cholesterolu LDL, jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

W jednym badaniu z udziałem osób z nadwagą, 54 gramów białka serwatki dziennie, przez 12 tygodni, doprowadziło do znacznego zmniejszenia całkowitego cholesterolu LDL ("złego") (17).

Inne badania nie wykazały podobnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi (18, 34), ale brak efektu może wynikać z różnic w projektach badawczych.

Konieczne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.

Dolna linia: Długotrwałe suplementowanie białek serwatkowych o wysokiej dawce może obniżać poziom cholesterolu. Dowody są bardzo ograniczone w tym momencie.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Białko serwatki jest wysoce nasycające (wypełnienie), co może pomóc w zmniejszeniu głodu

Sytość jest terminem używanym do opisania uczucia pełni odczuwanego po zjedzeniu posiłku.

Jest przeciwieństwem apetytu i głodu i powinno tłumić apetyt na jedzenie i chęć jedzenia.

Niektóre pokarmy są bardziej nasycone niż inne, a efektem pośrednio jest ich skład makroskładnikowy (białko, węglowodany, tłuszcz).

Białko jest zdecydowanie najbardziej wypełniającym z trzech makroelementów (35).

Jednak nie wszystkie białka mają taki sam wpływ na uczucie sytości. Białko serwatkowe wydaje się być bardziej nasycające niż inne rodzaje białek, takie jak kazeina i soja (36, 37).

Te właściwości sprawiają, że jest on szczególnie przydatny dla tych, którzy potrzebują jeść mniej kalorii i tracić na wadze.

Dolna linia: Białko serwatki jest bardzo nasycające (wypełnienie), nawet bardziej niż inne rodzaje białek. To czyni go użytecznym dodatkiem do diety odchudzającej.

10. Whey Protein może pomóc Ci schudnąć

Zwiększone spożycie białka jest dobrze znaną strategią utraty wagi (38, 39, 40).

Jedzenie większej ilości białka może promować utratę tłuszczu przez:

• Tłumienie apetytu, prowadzące do zmniejszenia spożycia kalorii (35).
• Zwiększenie metabolizmu, pomagając spalić więcej kalorii (41, 42).
• Pomoc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi (43).

Wykazano, że białko serwatki jest szczególnie skuteczne i może mieć lepszy wpływ na spalanie tłuszczu i uczucie sytości w porównaniu z innymi rodzajami białek (17, 36, 37, 44, 45).

Bottom Line: Jedzenie dużej ilości białka jest bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie, a niektóre badania pokazują, że białko serwatkowe może mieć nawet większe efekty niż inne rodzaje białek.

Efekty uboczne, dawkowanie i sposób ich stosowania

Białko serwatki jest bardzo łatwe do włączenia do diety.

Jest sprzedawany jako proszek, który można dodać do koktajli, jogurtów lub po prostu zmieszać z wodą lub mlekiem.

25-50 gramów dziennie (1-2 miarki) jest zwykle zalecaną dawką, ale należy przestrzegać instrukcji dotyczących dawkowania na opakowaniu.

Należy pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości białka jest bezużyteczne. Organizm może wykorzystywać tylko ograniczoną ilość białka w danym czasie.

Nadmierne spożycie może również powodować problemy trawienne, takie jak nudności, ból, wzdęcia, skurcze, wzdęcia i biegunka.

Jednak umiarkowane spożycie suplementów białkowych serwatkowych jest dobrze tolerowane przez większość ludzi, z kilkoma wyjątkami.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, hydrolizat lub izolat białka serwatkowego może być bardziej odpowiedni niż koncentrat. Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z wątrobą lub nerkami, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu białkowego.

Pod koniec dnia białko serwatkowe nie jest tylko wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, może również przynieść pewne korzyści zdrowotne.