10 Pokarmów, które są prawie czystym białkiem

Białko jest niezbędnym makroelementem, który spełnia wiele funkcji w ciele.

Zalecana ilość białka wynosi 0,37 grama na funt masy ciała lub 0,8 g / kg (1).

Jednak osoby aktywne fizycznie potrzebują 0,6-0. 9 gramów na funt lub 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe również pomagają w utracie wagi (3).

Najprostszym sposobem zwiększenia spożycia białka jest spożywanie większej ilości pokarmów wysokobiałkowych.

Nie wszystkie produkty wysokobiałkowe są jednakowe. Niektóre z nich są wyjątkowo wysokie, prawie nic oprócz białka i wody.

Oto 10 pokarmów, które są prawie czystym białkiem, tak jak w 80% kalorii lub więcej.

ReklamaReklama

1. Pierś z kurczaka

Kurczak jest jednym z najczęściej spożywanych pokarmów wysokobiałkowych.

Pierś jest najskromniejszą częścią. Trzy uncje (85 gramów) pieczonej, bez skóry piersi z kurczaka dostarczy Ci około 27 gramów białka i 140 kalorii (4).

Niektóre badania pokazują, że jedzenie kurczaka na diecie wysokobiałkowej może pomóc w zrzuceniu wagi. Jednak te same korzyści widać również w przypadku wołowiny jako głównego źródła białka (5, 6).

Na profil żywieniowy kurczaka często wpływa jego dieta. Kurczaki wypasane na pastwiskach mają wyższy poziom antyoksydantów i omega-3 (7).

Poza białkiem, kurczak jest również doskonałym źródłem niacyny, witaminy B6, selenu i fosforu (4).

Zawartość białka w 100 gramach: 31 gramów (80% kalorii).

Dolna linia: Pierś z kurczaka jest bardzo popularnym źródłem białka, z 3-uncjowym piersią zapewniającym 27 gramów. Jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B i minerałów.

2. Pierś z indyka

Turcja jest niskotłuszczowym źródłem białka. Pierś jest najmłodszą częścią ptaka.

Trzy uncje (85 gramów) palonej, bez skóry piersi z indyka zawiera około 24 gramów białka i 115 kalorii (8).

Turcja ma także wysoką zawartość niacyny, witaminy B6, selenu, fosforu i cynku (8).

Zawiera również duże ilości tryptofanu. Aminokwas ten pomaga syntezować serotoninę, ważny neuroprzekaźnik.

Zawartość białka w 100 gramach: 30 gramów (95% kalorii).

Dolna linia: Turcja jest niskokalorycznym źródłem białka o około 95% kalorii. Zawiera również witaminy z grupy B i minerały, takie jak selen i cynk.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Białka

Podobnie jak większość innych pokarmów dla zwierząt, jaja zawierają białko wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy.

Większość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w jajach znajduje się w żółtku. Jednak białka jaj zawierają co najmniej 60% białka.

Jedna porcja (243 gramów) porcji białka daje 26 gramów białka i tylko około 115 kalorii (9).

Zawartość białka w 100 gramach: 11 gramów (91% kalorii).

Dolna linia: Białka składają się głównie z wody i białka. Około 91% kalorii w białkach jaj pochodzi z białka.

4. Suszona ryba

Suszona ryba to smaczna przekąska, która występuje w wielu odmianach.

W przypadku opcji wysokobiałkowej o niskiej zawartości tłuszczu wybrać dorsz, halibut, plamiak lub flądrę.

Tylko jedna uncja (28 gramów) suszonych ryb może dostarczyć 18 gramów białka (10).

Suszone ryby mają wiele zalet. Na przykład jest obciążony witaminą B12, potasem, magnezem, selenem i innymi składnikami odżywczymi (10).

Zawartość białka w 100 gramach: 63 gramy (93% kalorii).

Dolna linia: Suszona ryba jest wyjątkowo bogata w białko, do 93% kalorii. Zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 oraz duże ilości niektórych witamin i minerałów.

ReklamaReklama

5. Krewetki

Krewetki to świetne jedzenie, które można zawrzeć w diecie.

Są nie tylko bogate w białko, ale także mają niską zawartość kalorii, węglowodanów i tłuszczu. Trzy uncje (85 gramów) krewetki zawierają 17 gramów białka i tylko 90 kalorii (11).

Krewetki są bogate w witaminę D, niacynę i witaminę B12. Zawierają także żelazo, fosfor, miedź i selen (11).

Co więcej, krewetki zawierają przeciwutleniacze, takie jak astaksantyna, co zmniejsza stan zapalny i uszkodzenia oksydacyjne (12, 13).

Zawartość białka w 100 gramach: 20 gramów (82% kalorii).

Dolna linia: Krewetki są doskonałym źródłem białka, w 82% kalorii. Zawierają również witaminy, minerały i korzystne przeciwutleniacze.

Ogłoszenie

6. Tuńczyk

Tuńczyk ma bardzo niską zawartość kalorii i tłuszczu, co sprawia, że jest to niemal czysty pokarm białkowy.

Trzy uncje (85 gramów) surowego tuńczyka żółtopłetwego mogą spakować około 20 gramów białka, przy zaledwie 92 kaloriach (14).

Jest to również dobre źródło witamin z grupy B, a także minerałów, takich jak magnez, fosfor i potas.

Tuńczyk ma również właściwości antyoksydacyjne ze względu na duże ilości selenu. 3. 5 uncji (100 gramów) zawiera 52% dziennej wartości.

Dodatkowo, tuńczyk jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają stany zapalne.

Tuńczyk zawiera pewną ilość rtęci, ale jego wysoka zawartość selenu pomaga chronić przed toksycznością rtęci. Jedząc tuńczyka w puszkach raz w tygodniu można bezpiecznie (15).

Kobiety w ciąży i karmiące powinny jednak częściej niż raz w miesiącu jeść surowe, gotowane lub grillowane tuńczyki.

Zawartość białka w 100 gramach: 23 gramy (92% kalorii).

Dolna linia: Tuńczyk jest jednym z najdroższych gatunków ryb. Dostarcza 20 gramów białka w porcji 3,5 uncji, ale ma bardzo niską kaloryczność.

ReklamaReklama

7. Halibut

Halibut to kolejna ryba, która jest doskonałym źródłem kompletnego białka. Pół polędwicy (159 gramów) halibuta da ci 42 gramy białka i 223 kalorie (16).

Halibut alaski jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni je skutecznym środkiem przeciwzapalnym.

Halibut ma również wysoką zawartość selenu. Ponadto zawiera duże ilości witamin B3, B6 i B12, a także minerałów takich jak magnez, fosfor i potas (16).

Jednakże, z powodu wysokich poziomów rtęci, nie powinieneś często jeść halibuta (17).

O ile to możliwe, zakup świeżego halibuta z lokalnego targu rybnego.

Zawartość białka w 100 gramach: 27 gramów (81% kalorii).

Bottom Line: Halibut oferuje wysokie ilości kompletnego białka, z 42 gramami na pół fileta. Zawiera dużo kwasów omega-3, witamin z grupy B i minerałów, takich jak selen i magnez.

8. Tilapia

Tilapia to popularna, stosunkowo niedroga ryba.

To biała, słodkowodna ryba, która jest doskonałym źródłem białka o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu.

Trzy uncje (85 gramów) tilapii mogą spakować do 20 gramów białka przy tylko 110 kaloriach (18).

Tilapia budzi pewne kontrowersje, ponieważ ma wyższy stosunek omega-6 do omega-3 niż inne rodzaje ryb, około 1: 1 (19).

Niemniej jednak ilość omega-6 w porcji tilapii nie jest wystarczająca, aby być powodem do niepokoju.

Tilapia jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B i minerałów, takich jak selen, fosfor i potas (18).

Zawartość białka w 100 gramach: 26 gramów (81% kalorii).

Dolna linia: Tilapia ma dużo białka, około 81% kalorii. Zawiera również witaminy z grupy B i minerały, takie jak selen i fosfor.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Dorsz

Dorsz to ryba zimnowodna z pysznym, łuszczącym się białym mięsem.

Ta ryba jest pełna białka. Ma również niską kaloryczność i mało tłuszczu. Trzy uncje (85 gramów) mają około 20 gramów białka z tylko 90 kaloriami (20).

Dorsz jest doskonałym źródłem witamin B3, B6 i B12, a także kwasów tłuszczowych omega-3 - wszystkie z nich zapewniają korzyści dla zdrowia serca.

Dodatkowo dorsz zawiera selen, magnez, fosfor i potas.

Zawartość białka w 100 gramach: 23 gramy (93% kalorii).

Dolna linia: Dorsz jest chudą białą rybą z białkiem w 93% kalorii. Ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale zawiera witaminy, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.

10. Pollock

Alaskan minta to doskonała ryba o łagodnym smaku.

Znany również jako mintaja walleye, ta biała ryba jest pełna białka.

Trzy uncje (85 gramów) zawierają 20 gramów białka i około 100 kalorii (21).

Alaskan minta jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również duże ilości choliny i witaminy B12, a także wiele innych składników odżywczych.

Co ciekawe, mintan ma także jedną z najniższych zawartości rtęci w każdej rybie (22).

Zawartość białka w 100 gramach: 24 gramy (89% kalorii).

Dolna linia: Pollock to popularna ryba z zawartością białka na poziomie 89% kalorii. Ma bardzo niską zawartość rtęci, ale jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych.