10 Zdrowia i wydajności Korzyści kreatyny

Kreatyna jest naturalnym suplementem używanym w celu zwiększenia wydajności sportowej (1).

Jest to jeden z najlepszych na świecie suplementów do budowania mięśni i siły (1, 2, 3, 4).

Pomimo powszechnych mitów w mediach, kreatyna jest wyjątkowo bezpieczna i jest również stosowana w warunkach klinicznych w leczeniu chorób neurologicznych (5, 6).

Ponad 500 badań naukowych potwierdza jego bezpieczeństwo i skuteczność (2).

Oto 10 opartych na nauce korzyści kreatyny:

ReklamaReklama

1. Pomaga komórkom mięśni wytwarzać więcej energii

Suplementy kreatyny zwiększają zapasy fosfokreatyny w mięśniach (7, 8).

Fosfokreatyna pomaga w tworzeniu nowego ATP, kluczowej cząsteczki, której komórki używają do energii i wszystkich podstawowych funkcji życiowych (8).

Podczas ćwiczeń ATP jest rozkładana w celu wytworzenia energii.

Szybkość re-syntezy ATP ogranicza zdolność do ciągłego wykonywania przy maksymalnej intensywności. Używasz ATP szybciej niż możesz go zbudować ponownie (9, 10).

Suplementy kreatynowe zwiększają zapasy fosfokreatyny, pozwalając na wytworzenie większej ilości energii ATP do napędzania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (10, 11).

Jest to podstawowy mechanizm kreacji poprawiających wydajność.

Dolna linia: Uzupełnienie kreatyną może zapewnić dodatkową energię ATP, co poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.

2. Wspiera wiele innych funkcji w mięśniach

Kreatyna jest popularnym i skutecznym suplementem do dodawania masy mięśniowej (1, 4).

Może zmienić liczne szlaki komórkowe, które prowadzą do nowego wzrostu mięśni, w tym do zwiększenia tworzenia się białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe (12, 13, 14, 15, 16).

Może również zwiększać poziomy IGF-1 i stymulować szlak Akt / PKB. Wysyłają one sygnał do twojego ciała, aby zbudować masę mięśniową (12, 13).

Suplementy kreatynowe mogą również zwiększyć zawartość wody w mięśniach. Nazywa się to wolumizacją komórek i może szybko zwiększyć rozmiar mięśni (15, 17).

Niektóre badania wykazały również, że suplementacja obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zahamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni (18).

Dolna linia: Kreatyna może stymulować kilka kluczowych procesów biologicznych prowadzących do zwiększenia wzrostu i wielkości mięśni.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności

Bezpośrednia rola kreatyny w produkcji energii ATP oznacza, że ​​może radykalnie poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności (1, 2, 19).

Badania wykazały, że kreatyna może poprawić wiele czynników, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki, w tym:

• Siła (20).
• Siła balistyczna (21).
• Zdolność Sprintu (22).
• Wytrzymałość mięśni (21).
• Odporność na zmęczenie (21).
• Masa mięśni (23).
• Odzyskiwanie (24).
• Wydajność mózgu (6).

W przeciwieństwie do suplementów, które tylko przynoszą korzyści zaawansowanym sportowcom, kreatyna zapewnia korzyści niezależnie od poziomu sprawności (25, 26).

Z przeglądu wynika, że ​​poprawia on wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15% (2).

Dolna linia: Kreatyna jest najskuteczniejszym na świecie suplementem dla sportów o wysokiej intensywności. Ma zalety niezależnie od aktualnego poziomu sprawności.

4. Przyspiesza wzrost mięśni

Kreatyna jest najskuteczniejszym na świecie suplementem do dodawania masy mięśniowej (1, 27).

Przyjmowanie go przez zaledwie pięć do siedmiu dni wykazało znaczny wzrost masy ciała i mięśni.

Ten początkowy wzrost spowodowany jest zwiększoną zawartością wody w mięśniu (15, 17).

W dłuższej perspektywie pomaga również we wzroście włókien mięśniowych poprzez sygnalizację kluczowych ścieżek biologicznych oraz zwiększenie masy ciała i wydajności w siłowni (12, 13, 14, 15, 23).

W jednym badaniu uczestnicy stosowali sześciotygodniowy schemat treningowy. Osoby stosujące kreatynę dodały 4. 4 funty (2 kg) więcej masy mięśniowej w porównaniu do osób, które jej nie miały (23).

Kompleksowy przegląd wykazał wyraźny wzrost masy mięśniowej w porównaniu do osób wykonujących ten sam trening bez kreatyny (27).

Ta recenzja porównała również najbardziej popularne suplementy sportowe na świecie i znalazła najlepszą dostępną kreatynę. Ma także dodatkową zaletę, że jest tańszy i bezpieczniejszy niż większość innych suplementów sportowych (27).

Dolna linia: Kreatyna może zwiększać masę mięśniową zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Jest to najskuteczniejszy dostępny suplement budujący mięśnie.

ReklamaReklama

5. Może pomóc w chorobie Parkinsona

Choroba Parkinsona charakteryzuje się obniżeniem poziomu mózgu kluczowego neuroprzekaźnika zwanego dopaminą (8, 28).

Duże obniżenie poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgu i szereg poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i zaburzenia mowy (28).

Wykazano, że kreatyna ma korzystny wpływ na Parkinsona u myszy, zapobiegając 90% spadku poziomu dopaminy (29).

Próbując leczyć utratę funkcji i siły mięśni, pacjenci z chorobą Parkinsona często wykonują trening siłowy (30, 31).

U ludzi z chorobą Parkinsona łączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiało siłę i codzienną funkcję w większym stopniu niż sam trening (32).

Dolna linia: Kreatyna może pomóc w zmniejszeniu objawów i nasilenia choroby Parkinsona poprzez utrzymywanie poziomu dopaminy i funkcji mięśni.

Ogłoszenie

6. Może zwalczać inne choroby neurologiczne

Kluczowym czynnikiem w wielu chorobach neurologicznych jest obniżenie poziomów fosfokreatyny w mózgu (29).

Ponieważ kreatyna może zwiększyć te poziomy, może pomóc zmniejszyć lub spowolnić postęp choroby.

U myszy z chorobą Huntingtona przywrócono magazyny fosfokreatyny w mózgu do 72% poziomów sprzed choroby, w porównaniu do jedynie 26% u myszy kontrolnych (33).

To przywrócenie poziomu fosfokreatyny pomogło utrzymać codzienne funkcjonowanie i zmniejszyć śmierć komórek o około 25% (33).

Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatynowych może również leczyć inne choroby, w tym:

• Alzheimera (34).
• Udar niedokrwienny (35).
• Padaczka (36).
• Uszkodzenia mózgu lub rdzenia kręgowego (37).

Kreatyna wykazała również korzyści przeciwko ALS, chorobie, która atakuje neurony ruchowe niezbędne do poruszania się. Poprawiło to funkcję motoryczną, zmniejszyło utratę mięśni i przedłużyło przeżycie o 17% (38).

Chociaż potrzeba więcej badań u ludzi, wielu naukowców uważa, że ​​przyjmowanie suplementów kreatynowych może mieć niezwykle korzystne działanie przeciwko chorobom neurologicznym, gdy stosuje się je razem z konwencjonalną medycyną i lekami.

Dolna linia: Badania na zwierzętach sugerują, że kreatyna może pomóc w objawach, postępie choroby, a nawet w przewidywanej długości życia w chorobach neurologicznych.

ReklamaReklama

7. Może obniżyć poziom cukru we krwi i zwalczyć cukrzycę

Badania sugerują, że suplementy kreatynowe mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (39, 40, 41).

Może to nastąpić poprzez zwiększenie funkcji GLUT4, cząsteczki transportera, która dodaje cukier do mięśni (40, 42).

12-tygodniowe badanie dotyczyło wpływu kreatyny na poziom cukru we krwi po posiłku bogatym w węglowodany (41).

Ludzie, którzy łączyli kreatynę i ćwiczenia fizyczne, byli lepsi w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, w porównaniu do tych, którzy tylko ćwiczyli (41).

Krótkoterminowa odpowiedź cukru we krwi na posiłek jest ważnym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy. Im szybciej organizm oczyszcza cukier z krwi, tym lepiej (43).

Te korzyści są obiecujące, ale potrzeba więcej badań na ludzi w zakresie długofalowego wpływu na poziom cukru we krwi i cukrzycę.

Dolna linia: Istnieją pewne dowody na to, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach, ale niewiele jest danych na temat jej długoterminowych skutków.

8. Może poprawić funkcję mózgu

Kreatyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu (25).

Badania wykazały, że mózg wymaga znacznej ilości energii ATP podczas wykonywania trudnych zadań (25).

Suplementy mogą zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mózgu i pomóc mózgowi produkować więcej ATP. Kreatyna może również wspomagać funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów (25, 44, 45).

Mięso jest najlepszym źródłem kreatyny, a wegetarianie często mają niski poziom, ponieważ unikają mięsa. Jedno badanie dotyczące suplementów kreatynowych u wegetarian wykazało poprawę o 20-50% w niektórych wynikach testów pamięci i inteligencji (25).

U osób w podeszłym wieku, dwa tygodnie przyjmowania suplementów kreatynowych znacznie poprawiły pamięć i zdolność przypominania (46).

Wraz z innymi badaniami, te badania sugerują, że kreatyna jest niezwykle korzystna dla osób starszych. Może pomóc w funkcjonowaniu mózgu, zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły związanej z wiekiem oraz chronić przed chorobami neurologicznymi (47).

Pomimo pozytywnych wyników, potrzebne są dalsze badania młodych, zdrowych osób, które regularnie spożywają mięso lub ryby.

Bottom Line: Uzupełnienie kreatyną może dostarczyć mózgowi dodatkowej energii, poprawiając w ten sposób pamięć i inteligencję u osób o niskim poziomie kreatyny.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Może zmniejszyć zmęczenie lub zmęczenie

Suplementy kreatynowe mogą również zmniejszyć zmęczenie i zmęczenie (48).

Jedno z najbardziej znaczących badań do tej pory obserwowano u chorych po urazie mózgu przez sześć miesięcy. Osoby, które dołączyły do ​​badania, zmniejszyły zawroty głowy o 50% w porównaniu do osób, które tego nie zrobiły (48).

Co więcej, tylko 10% pacjentów w grupie suplementów było zmęczonych, w porównaniu do 80% w grupie kontrolnej (48).

Inne badanie wykazało, że kreatyna doprowadziła do zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii podczas deprywacji snu (49).

Kreatyna może również zmniejszyć zmęczenie wywołane wysiłkiem u sportowców podczas testu na jazdę na rowerze i została wykorzystana do zmniejszenia zmęczenia podczas ćwiczeń w wysokiej temperaturze (50, 51).

Dolna linia: Kreatyna może zmniejszyć objawy zmęczenia i zmęczenia, dostarczając mózgowi dodatkowej energii i zwiększając poziom dopaminy.

10. Jest bezpieczny i łatwy w użyciu

Oprócz różnorodnych korzyści opisanych w tym artykule, kreatyna jest również jednym z najtańszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów.

Badania prowadzone są od ponad 200 lat, a liczne badania potwierdzają jego bezpieczeństwo dla długotrwałego stosowania. Badania kliniczne trwające do pięciu lat nie wykazały niekorzystnych skutków u osób zdrowych (1).

Co więcej, uzupełnianie jest bardzo łatwe. Po prostu weź 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie (1, 52).

Pod koniec dnia kreatyna jest skutecznym suplementem z potężnymi korzyściami zarówno dla wydajności sportowej, jak i zdrowia.

Możesz znaleźć więcej informacji o kreatynie na tej stronie: Creatine 101 - Co to jest i co robi?.