10 Korzyści zdrowotnych Kale
Spisu treści:
- 1. Kale jest jednym z najbardziej odżywczych gęsta żywności na planecie
- 2. Kale jest naładowany potężnymi przeciwutleniaczami, jak Quercetin i Kaempferol
- 3. Jest doskonałym źródłem witaminy C
- Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym.
- Rak jest straszną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.
- Kale często twierdzi się, że ma wysoką zawartość witaminy A, ale jest to nieprawda.
- Kale jest bogaty w minerały, niektóre z nich są niewystarczające.
- Jedną z najczęstszych konsekwencji starzenia się jest pogorszenie wzroku.
- Kale ma kilka właściwości, które powinny sprawić, że będzie to jedzenie przyjazne odchudzaniu.
- Na szczęście … dodanie kale do twojej diety jest stosunkowo proste. Możesz po prostu dodać go do sałatek lub użyć go w przepisach.
Spośród wszystkich super zdrowych zieleni, jarmuż jest królem.
Jest to zdecydowanie jeden z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów roślinnych.
Kale jest pełen rozmaitych korzystnych związków … niektóre z nich mają silne właściwości lecznicze.
Oto 10 korzyści zdrowotnych jarmarcznych, które są wspierane przez naukę.
ReklamaReklama1. Kale jest jednym z najbardziej odżywczych gęsta żywności na planecie
Zanim przejdziemy do wszystkich korzyści, pozwól mi krótko wyjaśnić, czym jest …
Kale to popularne warzywo, członek rodziny kapuścianej (Brassica oleracea).
Jest to związane z kapustowatymi warzywami, takimi jak kapusta, brokuły, kalafior, zielenina collard i brukselka.
Istnieje wiele różnych rodzajów kapusty. Liście mogą mieć kolor zielony lub fioletowy i mieć gładki lub kędzierzawy kształt.
Najczęściej spotykany rodzaj kapusty nazywany jest kale jarmużem lub jarmużem szkockim, który ma zielone i kręcone liście oraz twardą, włóknistą łodygę.
Jedna filiżanka surowego jarmużu (około 67 gramów lub 2,4 uncji) zawiera (1):
- witamina A: 206% RDA (z beta-karotenu).
- Witamina K: 684% RDA.
- Witamina C: 134% RDA.
- Witamina B6: 9% RDA.
- Mangan: 26% RDA.
- Wapń: 9% RDA.
- Miedź: 10% RDA.
- Potas: 9% RDA.
- Magnez: 6% RDA.
- Następnie zawiera 3% lub więcej RDA dla witaminy B1 (tiamina), witaminy B2 (ryboflawina), witaminy B3 (niacyna), żelaza i fosforu.
To przynosi w sumie 33 kalorie, 6 gramów węglowodanów (z których 2 to błonnik) i 3 gramy białka.
Kale zawiera bardzo mało tłuszczu, ale duża część tłuszczu w nim zawartego to kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym.
Biorąc pod uwagę niezwykle niską kaloryczność, jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych, gęstych pokarmów. Jedzenie większej ilości kale to świetny sposób na radykalne zwiększenie całkowitej zawartości składników odżywczych w diecie.
Dolna linia: Kale jest bardzo bogata w składniki odżywcze i ma bardzo niską kaloryczność, dzięki czemu jest jednym z najbardziej odżywczych i gęstych pokarmów na naszej planecie.
2. Kale jest naładowany potężnymi przeciwutleniaczami, jak Quercetin i Kaempferol
Kale, podobnie jak inne liściaste warzywa, ma bardzo dużo przeciwutleniaczy.
Obejmuje beta-karoten, witaminę C, a także różne flawonoidy i polifenole (2).
Antyoksydanty to substancje, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki w organizmie (3).
Uważa się, że uszkodzenia oksydacyjne należą do wiodących czynników starzenia i wielu chorób, w tym raka (4).
Ale wiele substancji, które są przeciwutleniaczami, ma również inne ważne funkcje.
Obejmuje to flawonoidy, kwercetynę i kemferol, które występują w stosunkowo dużych ilościach w kapuście (5).
Substancje te zostały intensywnie przebadane w probówkach i badaniach na zwierzętach. Mają silne działanie kardioprotekcyjne, obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwdepresyjne i przeciwnowotworowe … aby wymienić tylko kilka (6, 7, 8).
Dolna linia: W jarmużu znajduje się wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym kwercetyna i kemferol, które mają wiele korzystnych wpływów na zdrowie.ReklamaReklamaReklamacja
3. Jest doskonałym źródłem witaminy C
Witamina C jest ważnym składnikiem odżywczym.
Jest rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który spełnia wiele ważnych funkcji w komórkach organizmu.
Na przykład konieczna jest synteza kolagenu, najbardziej obfitego białka strukturalnego w ciele.
Kale jest dużo wyższa w witaminie C niż większość innych warzyw, zawiera około 4 5 razy więcej niż szpinak (9).
Prawda jest taka … jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Kubek surowej jarmużu zawiera nawet więcej witaminy C niż cała pomarańcza (10).
Kale jest niezwykle bogaty w witaminę C, antyoksydant, który ma wiele ważnych funkcji w ciele. Pojedyncza filiżanka surowego jarmużu zawiera więcej witaminy C niż pomarańczy. 4. Kale może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, który może zmniejszyć ryzyko chorób sercaCholesterol ma wiele ważnych funkcji w ciele.
Wątroba zamienia cholesterol w kwasy żółciowe, które są następnie uwalniane do układu pokarmowego za każdym razem, gdy jemy tłusty posiłek.
Kiedy cały tłuszcz został wchłonięty, a kwasy żółciowe spełniły swój cel, zostają ponownie wchłonięte do krwioobiegu i ponownie użyte.
Zgadnij, co … Kale faktycznie zawiera sekwestranty kwasów żółciowych, które mogą obniżać poziom cholesterolu (11). Ta
powinna prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca w czasie. Jedno z badań wykazało, że dzienne spożycie soku z kapusty przez 12 tygodni zwiększyło poziom cholesterolu HDL ("dobrego") o 27% i obniżyło poziom LDL o 10%, poprawiając jednocześnie stan antyoksydacyjny (12).
Kale zawiera substancje, które wiążą kwasy żółciowe i obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Kapusta na parze jest szczególnie skuteczna. ReklamaReklama5. Kale jest jednym z najlepszych na świecie źródeł witaminy K
Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym.
Dobrze znany lek przeciwzakrzepowy, Warfarin, faktycznie działa poprzez blokowanie funkcji tej witaminy.
Kale jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K na świecie, z pojedynczym nieprzetworzonym kubkiem zawierającym
prawie 7 razy zalecanej dziennej dawki.
Dolna linia:
Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, który bierze udział w krzepnięciu krwi. Jedna filiżanka jarmużu zawiera 7-krotność RDA dla witaminy K. Ogłoszenie6. Istnieje wiele substancji zwalczających raka w Kale
Rak jest straszną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.
Kale jest rzeczywiście obciążony związkami, które, jak się uważa, mają działanie ochronne przeciwko rakowi.
Obejmuje sulforafan, substancję, której działanie okazało się pomocne w zwalczaniu powstawania raka na poziomie molekularnym (15, 16, 17, 18).
Zawiera także indol-3-karbinol, inną substancję, która prawdopodobnie pomaga zapobiegać rakowi (19).
Badania wykazały, że warzywa kapustne (w tym jarmuż) mogą znacząco obniżyć ryzyko kilku nowotworów, chociaż dowody u ludzi są mieszane (20, 21).
Dolna linia:
Kale zawiera substancje, które, jak wykazano, pomagają w walce z rakiem w probówkach i badaniach na zwierzętach, ale ludzkie dane są mieszane. ReklamaReklama7. Kale jest bardzo wysoki w beta-karotenie
Kale często twierdzi się, że ma wysoką zawartość witaminy A, ale jest to nieprawda.
Jest to rzeczywiście wysoki beta-karoten, przeciwutleniacz, który organizm
zamienia w witaminę A (22). Z tego powodu jarmuż może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu tego bardzo ważnego witaminy (23).
Dolna linia:
Jarmuż jest bardzo bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który organizm zamieni w witaminę A. 8. Kale jest dobrym źródłem minerałów, których większość ludzi nie ma wystarczająco dużo
Kale jest bogaty w minerały, niektóre z nich są niewystarczające.
Jest to dobre, oparte na roślinach źródło wapnia, składniki odżywcze, które są bardzo ważne dla zdrowia kości i odgrywają rolę we wszystkich rodzajach funkcji komórkowych.
Jest to przyzwoite źródło magnezu, niezwykle ważnego minerału, którego większość ludzi nie ma dość. Spożywanie dużej ilości magnezu może chronić przed cukrzycą typu 2 i chorobami serca (24).
Kale zawiera także sporo potasu, minerału, który pomaga utrzymać elektryczne gradienty w komórkach organizmu. Odpowiednie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem chorób serca (25).
Jedną z zalet, jaką ma jarmuż nad liściastymi zieleniami jak szpinak, jest to, że ma niską zawartość szczawianu, substancji występującej w niektórych roślinach, która może zapobiegać wchłanianiu minerałów (26).
Bottom Line:
Wiele ważnych minerałów znajduje się w jarmużu, z których niektóre na ogół brakuje w nowoczesnej diecie. Obejmuje to wapń, potas i magnez. ReklamaReklamaReklamacja9. Kale jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, potężne substancje odżywcze, które chronią oczy
Jedną z najczęstszych konsekwencji starzenia się jest pogorszenie wzroku.
Na szczęście istnieje kilka składników odżywczych w diecie, które mogą temu zapobiec.
Dwa z głównych to luteina i zeaksantyna, antyutleniacze karotenoidowe, które występują w dużych ilościach w jarmużu i innych produktach spożywczych.
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają wystarczającą ilość luteiny i zeaksantyny, mają znacznie mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, dwóch bardzo często występujących zaburzeń oczu (27, 28).
Bottom Line:
Kale jest bogata w luteinę i zeaksantynę, składniki odżywcze powiązane z drastycznym zmniejszeniem ryzyka zwyrodnienia plamki i zaćmy. 10. Kale powinien być w stanie pomóc Ci schudnąć
Kale ma kilka właściwości, które powinny sprawić, że będzie to jedzenie przyjazne odchudzaniu.
Jest to bardzo mało kalorii … ale nadal zapewnia znaczną ilość, która powinna pomóc Ci w pełni.
Ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość wody, kapusta ma niską gęstość energii.
Wykazano, że spożywanie dużej ilości pokarmów o niskiej gęstości energii pomaga w zmniejszaniu masy ciała w licznych badaniach (29, 30).
Pomimo małej ilości kalorii zawiera niewielkie ilości białka i błonnika. Są to dwa najważniejsze składniki odżywcze, jeśli chodzi o utratę wagi.
Chociaż nie ma badań bezpośrednio oceniających wpływ jarmużu na utratę wagi, ma to sens, że może być użytecznym dodatkiem do diety odchudzającej.Take Home Message
Na szczęście … dodanie kale do twojej diety jest stosunkowo proste. Możesz po prostu dodać go do sałatek lub użyć go w przepisach.
Popularną przekąską są chipsy jarmarczne, w których mżysz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej z awokado na swojej kapuście, dodajesz sól, a potem pieczemy w piekarniku do wyschnięcia.
super zdrową przekąską. Wiele osób dodaje kapustę do koktajli, aby zwiększyć wartość odżywczą.
Pod koniec dnia, jarmuż jest zdecydowanie jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.Jeśli chcesz znacznie zwiększyć ilość przyjmowanych składników odżywczych, rozważ załadowanie jarmużu.
