10 Wysokotłuszczowych produktów, które są naprawdę zdrowe

Odkąd tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zamiast tego zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności.

W rezultacie cały świat stał się grubszy i bardziej chory.

Czasy się jednak zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym tłuszcz nasycony, nie jest diabłem, który został stworzony (1, 2).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności, które zawierają tłuszcz, powróciły na scenę "superfood".

Oto 10 wysokotłuszczowych produktów spożywczych, które są rzeczywiście niezwykle zdrowe i pożywne.

ReklamaReklama

1. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców.

Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest obciążone tłuszczami.

W rzeczywistości, awokado to około 77% tłuszczu, w przeliczeniu na kalorie, co sprawia, że są one jeszcze bardziej tłuszczowe niż większość pokarmów dla zwierząt (3).

Głównym kwasem tłuszczowym jest jednonienasycony tłuszcz zwany kwasem oleinowym. Jest to również dominujący kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, związany z różnymi korzyściami zdrowotnymi (4, 5).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, nawet zawierającym o 40% więcej potasu niż bananów, typowe potasowe jedzenie.

Są także doskonałym źródłem błonnika, a badania wykazały, że mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając HDL ("dobry") cholesterol (6, 7, 8).

Chociaż są one bogate w tłuszcze i kalorie, jedno z badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą awokado, mają mniejszą wagę i mniej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy tego nie robią (9).

Dolna linia: Awokado to owoc, z tłuszczem w 77% kalorii. Stanowią one doskonałe źródło potasu i błonnika i wykazano, że mają duże korzyści dla zdrowia układu krążenia.

2. Ser

Ser jest niezwykle pożywny.

Ma to sens, biorąc pod uwagę, że cała szklanka mleka jest używana do wytworzenia jednego grubego kawałka sera.

Jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wiele innych składników odżywczych (10).

Jest również bardzo bogaty w białko, z pojedynczym grubym plasterkiem sera zawierającym 6 g 7 gramów białka, podobnie jak szklanka mleka.

Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera także potężne kwasy tłuszczowe, które zostały powiązane z różnego rodzaju korzyściami, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (11).

Dolna linia: Ser jest niesamowicie pożywny, a pojedynczy plasterek zawiera podobną ilość składników odżywczych jak szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada to jedna z tych rzadkich zdrowych potraw, które naprawdę smakują niesamowicie.

Jest bardzo bogaty w tłuszcz, z zawartością tłuszczu około 65% kalorii.

Ciemna czekolada ma 11% błonnika i zawiera ponad 50% RDA dla żelaza, magnezu, miedzi i manganu (12).

Jest również bogaty w przeciwutleniacze, tak bardzo, że jest to jedna z najlepiej ocenianych pokarmów, nawet z przewagą czarnych jagód (13).

Niektóre z przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżyć ciśnienie krwi i chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenieniem (14, 15).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy jedzą gorzką czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, są mniej niż o połowę niż umiera na choroby serca, w porównaniu do osób, które nie jedzą gorzkiej czekolady (16, 17).

Istnieją również badania pokazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniem pod wpływem słońca (18, 19).

Pamiętaj, aby wybrać ciemną czekoladę o jakości co najmniej 70% kakao.

Bottom Line: Gorzka czekolada jest bogata w tłuszcz, ale zawiera składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu krążenia.

4. Całe jaja

Całe jajka uważano za niezdrowe, ponieważ żółtka zawierają dużo cholesterolu i tłuszczu.

W rzeczywistości pojedyncze jajo zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto 62% kalorii w całych jajach pochodzi z tłuszczu (20).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej nie u większości ludzi (21).

Pozostaje nam jeden z najbardziej odżywczych, gęstych pokarmów na naszej planecie.

Całe jaja są załadowane witaminami i minerałami. Zawierają prawie każdy niezbędny składnik odżywczy.

Zawierają nawet potężne przeciwutleniacze, które chronią oczy i mnóstwo choliny, odżywki mózgowej, której 90% ludzi nie ma wystarczającej ilości (22, 23).

Jajka to także pokarm przyjazny dla odchudzania. Są bardzo skuteczne i bogate w białko, najważniejszy składnik odżywczy do utraty wagi (24).

Pomimo tego, że mają dużo tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie na bazie zboża jajkami, kończą jeść mniej kalorii i tracić na wadze (25, 26).

Najlepsze jajka są wzbogacone lub parzone omega-3. Po prostu nie wyrzucaj żółtka, to tam znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.

Dolna linia: Całe jaja są jednymi z najbardziej odżywczych, gęstych pokarmów na naszej planecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, są niezwykle odżywcze i zdrowe.

ReklamaReklama

5. Fatty Fish

Jeden z niewielu produktów zwierzęcych, które większość ludzi zgadza się, jest zdrowy, to tłuste ryby.

Obejmuje ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledź.

Ryby te są pełne kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca, wysokiej jakości białek i wszystkich ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, wydają się zdrowsi, z mniejszym ryzykiem chorób serca, depresji, otępienia i wszelkiego rodzaju powszechnych chorób (27, 28, 29).

Jeśli nie możesz (ani nie chcesz) jeść ryb, to może się przydać suplement z oleju z ryb.Olej z wątroby dorsza jest najlepszy, zawiera wszystkie potrzebne kwasy omega-3, a także dużo witaminy D.

Dolna linia: Tłuste ryby, takie jak łosoś, są obciążone ważnymi substancjami odżywczymi, zwłaszcza tłuszczem omega-3 kwasy. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z lepszym zdrowiem i mniejszym ryzykiem wszelkiego rodzaju chorób.

Ogłoszenie

6. Orzechy

Orzechy są niezwykle zdrowe.

Są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik i są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

Orzechy są również bogate w witaminę E i są naładowane magnezem, minerałem, którego większość ludzi nie ma wystarczająco dużo.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zdrowsi i mają mniejsze ryzyko różnych chorób. Obejmuje to otyłość, choroby serca i cukrzycę typu 2 (30, 31, 32).

Zdrowe orzechy to migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia i wiele innych.

Dolna linia: Orzechy są naładowane zdrowymi tłuszczami, białkiem, witaminą E i magnezem i należą do najlepszych źródeł białek roślinnych. Badania pokazują, że orzechy mają wiele korzyści zdrowotnych.

ReklamaReklama

7. Nasiona Chia

Nasiona Chia na ogół nie są postrzegane jako "tłuste" jedzenie.

Jednak uncja (28 gramów) nasion chia w rzeczywistości zawiera 9 gramów tłuszczu.

Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są włóknami, większość kalorii w nich faktycznie pochodzi z tłuszczu.

W rzeczywistości, według kalorii, nasiona chia mają około 80% tłuszczu. To sprawia, że są doskonałym wysokotłuszczowym pokarmem roślinnym.

To nie są też żadne tłuszcze, większość tłuszczów w nasionach chia składa się z zdrowego dla serca kwasu tłuszczowego omega-3 o nazwie ALA.

Nasiona Chia mogą również mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne (33,34).

Są niewiarygodnie odżywcze. Oprócz błonnika i kwasów omega-3, nasiona chia są również wypełnione minerałami.

Dolna linia: Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwas tłuszczowy omega-3 o nazwie ALA. Są również obciążone błonnikiem i minerałami oraz mają liczne korzyści zdrowotne.

8. Oliwa z oliwek Extra Virgin

Kolejne tłuste jedzenie, które niemal wszyscy się zgadzają, jest zdrowe, to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Tłuszcz ten jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która wykazała liczne korzyści zdrowotne (35, 36).

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminy E i K, a jest obciążona silnymi przeciwutleniaczami.

Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagają chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenieniem (37, 38).

Wykazano również, że obniża ono ciśnienie krwi, poprawia wskaźniki cholesterolu i ma wiele korzyści związanych z ryzykiem choroby serca (39).

Spośród wszystkich zdrowych tłuszczów i olejów w diecie, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest królem.

Dolna linia: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra ma wiele zalet zdrowotnych i jest niesamowicie skuteczna w poprawie zdrowia układu krążenia.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kokosowy są najbogatszymi źródłami tłuszczów nasyconych na naszej planecie.

W rzeczywistości około 90% zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest nasyconych.

Mimo to, populacje, które spożywają duże ilości orzecha kokosowego, nie mają wysokiego poziomu chorób serca i są w doskonałym zdrowiu (40, 41).

Tłuszcze kokosowe różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane w różny sposób, idąc prosto do wątroby, gdzie mogą zostać przekształcone w ciałka ketonowe (42).

Badania pokazują, że tłuszcze średniołańcuchowe tłumią apetyt, pomagając ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie (43, 44).

Wiele badań wykazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści osobom z chorobą Alzheimera, a także wykazano, że pomagają w utracie tłuszczu z brzucha (45, 46).

Dolna linia: Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

10. Jogurt o pełnej zawartości tłuszczu

Prawdziwy, pełnotłusty jogurt jest niesamowicie zdrowy.

Ma wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne wysokotłuszczowe produkty mleczne.

Ale jest też naładowany zdrowymi, probiotycznymi bakteriami, które mogą mieć potężny wpływ na twoje zdrowie.

Badania pokazują, że jogurt może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia układu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami serca i otyłością (47, 48, 49).

Po prostu wybierz prawdziwy, pełnotłusty jogurt i przeczytaj etykietę.

Niestety, wiele jogurtów znajdujących się na półkach sklepowych ma niską zawartość tłuszczu, ale zamiast tego jest załadowany dodatkiem cukru.

Najlepiej unikać takich jak plaga.

Więcej informacji o tłuszczach i pokrewnych tematach: